बलियो हुनको लागि कति समय आराम गर्नुपर्छ?

सेट बीचको आराम एउटा प्रशिक्षण चर हो जुन लगभग कसैले पनि अग्रिम योजना बनाउँदैन, र यसले निर्धारण गर्छ कि अर्को सेटमा तपाईले कति वजन उठाउनुहुनेछ । बल अभ्यासको लागि यसको कुनै सम्बन्ध पम्प राख्नुसँग छैन र यो सबै कुराको सम्बन्ध तपाईंको मांसपेशीले कति इन्धन पुनः निर्माण गर्छ र तपाईंको स्नायु प्रणालीले कति पुनः प्राप्ति गर्छ भन्नेसँग छ। यहाँ वास्तविक संख्याहरू छन्, र तपाईंको सत्र दुई घण्टासम्म नलाग्ने तरिका तिनीहरूलाई प्रयोग गर्न।

विश्राम किन महत्त्वपूर्ण छ?

एक देखि छ पुनरावृत्ति को सेट को लागि, मुख्य ईन्धन मांसपेशी मा भण्डारण creatine फॉस्फेट छ। यो ६ देखि १५ सेकेण्डको भारी काममा जलेर यसरी फर्किन्छ: पहिलो ३० सेकेन्डमा ५० प्रतिशत, दुई मिनेटमा ८५ प्रतिशत र ३ देखि ५ मिनेटपछि मात्र ९५ प्रतिशतभन्दा माथि। अर्को सेट सुरु 60 सेकेन्ड मा र तपाईं एक ट्यांक को बारे मा दुई तिहाई संग काम गर्दै हुनुहुन्छ।

कथाको दोस्रो भाग तपाईंको स्नायु प्रणाली हो। अधिकतम ९० प्रतिशतमा सेट गर्दा मांसपेशी फाइबरको पुनः निर्माणको क्षमता कमजोर हुन्छ र यसले मांसपेशीभित्रको रसायनभन्दा पनि ढिलो पुनः प्राप्ति गर्छ। यसकारण, पाँच पटक दुई मिनेटको विश्राम गर्ने व्यक्ति सामान्यतया पहिलो पटक पाँच पटकबाट तेस्रो पटक तीन पटकमा झर्छ। के तपाईं पनि यस्तो समस्याबाट ग्रसित हुनुहुन्छ? यो आरामको समस्या हो।

वास्तविक संख्याहरू

तपाईँ कति थकित हुनुहुन्छ भन्ने आधारमा होइन तर सेटले के गर्नुपर्दछ भन्ने आधारमा आराम छान्नुहोस्:

• अधिकतम शक्ति (१ देखि ३ पुनरावृत्ति, ८७ देखि ९५ प्रतिशत १ आरएम): ३ देखि ५ मिनेट। एकल-पुनरावृत्ति प्रयासहरूको लागि, पूर्ण 5 लिनुहोस्।
• बल (३ देखि ६ पुनरावृत्ति, ८० देखि ८७ प्रतिशत): ३ देखि ४ मिनेट।
• आकारका लागि मुख्य लिफ्ट (६ देखि १२ पुनरावृत्ति, ६५ देखि ८० प्रतिशत): २ देखि ३ मिनेट।
• सहायता र पृथक कार्य (१० देखि १५ पुनरावृत्ति): ६० देखि ९० सेकेन्ड।
• चयापचय कार्य (१५ देखि ३० पुनरावृत्ति, हल्का भार): ३० देखि ४५ सेकेन्ड।

सामान्य नियम: लिफ्ट जति ठूलो र बार जति भारी हुन्छ, बाँकी जति लामो हुन्छ। ९० प्रतिशतको डेडलिफ्टले पूर्ण ५ मिनेटको आवश्यकता पर्छ, स्क्वाट र बेन्च प्रेस ३ देखि ४ सम्म, र बाइसेप्स कर्ल ६० सेकेन्डमा ठीक छ।

अनुसन्धानले के देखाउँछ?

सबैभन्दा धेरै उल्लेख गरिएको तुलना प्रशिक्षित पुरुषहरूमा गरिएको आठ हप्ताको अध्ययन हो जहाँ एउटा समूहले एक मिनेट र अर्कोले तीन मिनेट आराम गरे, समान सेट, पुनरावृत्ति र व्यायामको साथ। तीन मिनेटको समूहले बेन्च प्रेस र स्क्वाट दुवैमा बढी शक्ति र मांसपेशी मोटाई प्राप्त गर्यो। कारण अनौठो छ: लामो आराम संग तिनीहरूले एउटै सत्र मा एकदम अधिक कुल टन पूरा।

तर ६० सेकेन्डको आराम बेकार छैन। यो व्यायामको अन्त्यमा, पृथक कार्यमा पर्छ, जहाँ बारमा केही किलो गुमाउनुले तपाईंलाई केही खर्च गर्दैन।

तयार हुनुहुन्छ भनेर देखाउन तीन वटा संकेत

टाइमर सुरुवात हो, तर तपाईंको शरीरले पनि प्रतिक्रिया दिन्छ:

1. साँस लिदै। तपाईंले आधा बाटोमा गफ नगरी दस शब्दको वाक्य भन्न सक्नुपर्छ। यदि तपाईँ अझै पनि सास फेर्न गाह्रो भइरहेको छ भने, ३० देखि ६० सेकेन्डसम्म पर्खनुहोस्।
2. हृदयको दर। स्वस्थ व्यक्तिको लागि, व्यावहारिक मार्कर लगभग ११० देखि १२० धड्कन प्रति मिनेटमा झर्दैछ, वा अधिकतम मुटुको धड्कनको लगभग ६० देखि ६५ प्रतिशत।
3. पहिलो प्रतिलेखन गति। यदि नयाँ सेटको पहिलो पुनरावृत्ति अघिल्लो सेटको पहिलो पुनरावृत्ति भन्दा स्पष्ट रूपमा ढिलो हुन्छ भने, तपाईंको आराम धेरै छोटो थियो।

दुई घण्टाको सत्र कसरी राख्ने?

गणित क्रूर छ: ४ मिनेटको आरामसहित ३ स्क्वाटको ५ सेट २० मिनेटको उभिएर बस्नु र ३ मिनेटको उठान गर्नु हो, त्यसैले एक व्यायामका लागि २३ मिनेट लाग्छ । त्यसैलेः

• राख्नुहोस एक, धेरै भन्दा धेरै दुई लामो समयसम्म आराम गर्ने लिफ्ट प्रति सत्र। बाँकी सबै कुरा ६० देखि ९० सेकेन्डमा चल्छ।
• विपरीत चालहरू जोडी। प्रत्येक सेटको बीचमा ९० सेकेन्डको साथ अल्टरनेटिभ चिन-अप र ओभरहेड प्रेस गर्नुहोस्, र प्रत्येक चालले प्रभावकारी रूपमा लगभग ३ मिनेटको रिकभरी पाउँछ।
• बाँकी समय शरीरको कुनै भागमा चलायमानताका लागि प्रयोग गर्नुहोस् जुन तपाईं त्यस दिन प्रशिक्षण गर्नुहुन्न, कहिल्यै पनि त्यहि मांसपेशीलाई थकित पार्ने कुनै कामको लागि।
• टाइमर प्रयोग गर्नुहोस्। आराम गर्नु अनुभूतिद्वारा सामान्यतया ७५ देखि ९० सेकेन्ड हुन्छ ठीक जब तपाईँ निश्चित हुनुहुन्छ कि तीन मिनेट बितिसकेको छ।

यदि तपाईंको पुनरावृत्तिहरू सेटमा सेट हुँदै गएमा, बारबाट वजन घटाउनुअघि एक मिनेट आराम गर्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

लामो आराम अवधि राम्रो योजनाको संकेत हो, तर असामान्य लामो रिकभरीको आवश्यकता कहिलेकाँही प्रशिक्षणको मुद्दा हुँदैन। यदि तपाईँले निम्न कुराहरू देख्नुभयो भने डाक्टरलाई देखाउनुहोस्ः

• छातीमा दुखाइ, दबाव वा तंगोपन सेटको समयमा वा पछि, विशेष गरी यदि यो तपाईंको हात, घाँटी वा जबडामा फैलियो भने;
• गम्भीर व्यायाम पछि चक्कर आना, टनेल दृष्टि वा बेहोश हुनु;
• ५ मिनेटसम्म पनि स्थिर बसिएपछि पनि १२० भन्दा कम नपर्ने हृदयको गति वा अनियमित वा स्किप हुने pulse;
• प्रयासको अनुपातमा असमान रूपमा साँसको दुर्गन्ध, उदाहरणका लागि मध्यम वजनको साथ तीन पुनरावृत्ति पछि।

यदि तपाईंसँग उच्च रक्तचाप छ, हृदय रोगको निदान छ, वा बीटा ब्लकर जस्ता औषधिहरू लिइरहनुभएको छ भने, हृदयको दर तपाईंको लागि प्रयोगयोग्य रिकभरी मार्कर होइन, र तपाईंको शक्ति कार्यक्रम तपाईंको डाक्टरसँग स्पष्ट हुनुपर्दछ।

छोटो संस्करण

• १ देखि ३ पुनरावृत्तिहरूको सेटका लागि ३ देखि ५ मिनेटको आराम, र ३ देखि ६ को सेटका लागि ३ देखि ४ मिनेटको आराम।
• मुख्य लिफ्टमा ६ देखि १२ को सेटमा २ देखि ३ मिनेटको आवश्यकता पर्छ; पृथक कार्यमा ६० देखि ९० सेकेन्डको आवश्यकता पर्छ।
• लामो समयसम्म आराम गर्नुको अर्थ कुल भारको मात्रा बढ्नु हो र अधिक भारको अर्थ शक्ति र मांसपेशीको मात्रा बढ्नु हो।
• जब तपाईं ग्यास नलगाई पूर्ण वाक्य बोल्न सक्नुहुन्छ र पहिलो प्रतिनिधि पूर्ण गतिमा हिंड्छ तब तपाईं तयार हुनुहुन्छ।
• छाती दुख्ने, बेहोस हुने, वा ५ मिनेट पछि १२० भन्दा माथि रहेको मुटुको धड्कनले डाक्टरलाई देखाउँछ, अर्को सेट होइन।