घरमै प्रतिरोध ब्यान्ड प्रशिक्षणः कसरी काम गर्छ, दुई योजना, र सीमाहरु
कसरी ब्यान्ड प्रतिरोध वास्तवमा काम गर्दछ, दुई सेट र पुनरावृत्ति संग तयार व्यायाम, घरमा प्रगति गर्न तरिकाहरू, र तपाईंले डाक्टरलाई हेर्नु पर्ने संकेतहरू।
२०० ग्रामको ब्यान्डले २ देखि ४० किलोसम्मको प्रतिरोध गर्न सक्छ र अझै पनि ज्याकेटको जेबमा फिट हुन्छ यो घरमा एउटाको साथ प्रशिक्षण गर्ने एकमात्र वास्तविक कारण हो। समस्या यो हो कि अधिकांश मानिसहरु दुई हप्तासम्म कुनै न कुनै अभ्यास गर्छन् र त्यसपछि बैंडलाई ड्रयरमा छोडिदिन्छन्। यहाँ बैंडहरू वास्तवमा कसरी काम गर्छन् भन्ने छ, दुईवटा ठोस व्यायाम, र जहाँ तिनीहरू पर्याप्त हुँदैनन्।
ब्यान्डको लम्बाइ बढ्दै जाँदा प्रतिरोध बढ्छ
एक dumbbell सम्पूर्ण बाटो मार्फत एउटै वजनः २० किलो तल्लो र माथिल्लो भागमा २० किलो हुन्छ। एउटा ब्यान्ड त्यस्तो हुँदैन। प्रतिरोध लगभग यो कसरी लामो छ तान्ने अनुपातमा छ, त्यसैले यसको लम्बाइको दोब्बरमा १० किलो तान्ने ब्यान्ड (१००% स्ट्रेच) ले लगभग kg किलो दिन्छ ५०% स्ट्रेचमा र २००% मा लगभग १ kg देखि २० किलोमिटर। यो कर्वको चरम भागमा केही हदसम्म समतल हुन्छ, तर सिद्धान्त यथार्थ हो।
व्यावहारिक परिणाम: जहाँ तपाईं सबैभन्दा बलियो हुनुहुन्छ त्यहाँ एउटा ब्यान्ड सबैभन्दा कठिन हुन्छ, आन्दोलनको अन्त्यमा। यो पङ्क्ति, हिप थ्रस्ट, ओभरहेड प्रेस र हिप एक्सटेन्सनको साथ समाप्त हुने कुनै पनि चीजको लागि उपयुक्त छ, र यो कम काम गर्दछ जहाँ तलको स्थिति गाह्रो भाग हो, जस्तै गहिरो स्क्वाट। यसकारण ब्यान्ड वर्क सामान्यतया बारबेल वर्क भन्दा उच्च रिपहरूमा चल्छः प्रति सेट १२ देखि २० सम्म, किनकि सम्पूर्ण दायरामा औसत भार शिखरले सुझाव दिएको भन्दा कम छ।
कुन ब्यान्ड कुनका लागि ?
- लामो लूपहरू (कुल सर्कल लगभग २ मिटर, १३ देखि ८३ मिमी चौडा) स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, असिस्टेड पुलअप्स। ६४ मिमीको लूपले ३० देखि ४० किलो वजनलाई तलबाट हटाउँछ।
- मिनी लूपहरू (३० देखि ३५ सेन्टिमिटर परिधि) हिप अपहरण, ग्लुट सक्रियता, काँध वार्मअप। १५ देखि २५ पुनरावृत्तिहरूको सेट।
- ह्यान्डल सहितको ट्यूब पङ्क्ति, प्रेस, कर्ल। हातमा धेरै सहज, तर ह्यान्डल र क्लिपहरू ट्युब भन्दा छिटो पहिरन हुन्छ।
- फ्लैट थेरापी बैंड (एक 5 मीटर रोल तपाईं 1.5 देखि 2 मीटर टुक्रा मा कटौती) बाह्य काँध घुमाउने र केहि पनि एक सानो लोड आवश्यक छ, 1 देखि 5 किलोग्राम।
विभिन्न शक्तिहरूको तीनवटा ब्यान्डले लगभग सबै कुरालाई ढाक्छ। यदि तपाईंसँग एउटा मात्र छ भने, यसलाई मध्यम बनाउनुहोस्: एउटा भारी ब्यान्डले तपाईंलाई टाउको माथि सफा थिच्न दिँदैन, र हल्काले तपाईंको खुट्टालाई केही गर्दैन।
हप्तामा तीन पटक दुई पटक व्यायाम
हप्तामा तीन पटक (ए-बी-ए, त्यसपछि अर्को हप्ता बी-ए-बी) वैकल्पिक व्यायाम ए र बी, सत्रहरू बीच कम्तिमा एक आराम दिनको साथ। प्रत्येकलाई ३० देखि ४० मिनेट लाग्छ जसमा ५ मिनेटको वार्मअप पनि समावेश छ। सेट बीचको आरामः साना लिफ्टका लागि ६० सेकेन्ड, स्क्वाट र डेडलिफ्टका लागि ९० सेकेन्ड।
व्यायाम A
- स्कुट, ब्यान्ड माथि काँध, बीचमा ब्यान्ड मा खुट्टा ३ सेट x १५-२० पुनरावृत्ति
- खडा छाती प्रेस, पछाडि ब्यान्ड ४ x १२
- एकल-बाहुला पङ्क्ति ३ x १२ प्रति पक्ष
- रोमानियाली डेडलिफ्ट ३ x १५, ३ सेकेन्ड तल
- अनुहार तान्ने 3 x 20, 2 सेकेन्ड लागि अन्त स्थिति पकड
व्यायाम बी
- उल्टो लंग ३ x १२ प्रति खुट्टा
- लेट पुलडाउन, ब्यान्ड एङ्कर गरिएको माथिल्लो 4 x 12
- हेड प्रेस ३ x १०-१२
- हिप थ्रस्ट हिपहरूमा ब्यान्डको साथ ३ x २०
- पलोफ प्रेस (विरोधी घुमाव) ३ x १० प्रति पक्ष, ३ सेकेन्डको लागि राख्नुहोस्
प्रत्येक सेटको अन्तिम पुनरावृत्ति कठिन हुनुपर्छ तर तपाईंको कमरलाई झुक्याउन वा ढाँचा बिना गर्न सकिन्छ। यदि तपाईं बिना प्रयास २५ पटक गर्न सक्नुहुन्छ भने, ब्यान्ड त्यो व्यायामको लागि धेरै हल्का छ।
कसरी प्रगति गर्न सकिन्छ?
तौलको साथमा तपाईँले २.५ किलो थप्नुहुन्छ र अगाडि बढ्नुहुन्छ। ब्यान्डमा यस्तो विकल्प छैन, त्यसैले लोड परिवर्तन यस प्रकार हुन्छ:
- कामको समय छोटो बनाउनु। आफ्नो हातमा एउटा ब्यान्ड घुमाउनुहोस्: १० सेन्टिमिटर छोटो हुनु भनेको १५ देखि २५ प्रतिशत बढी प्रतिरोध हो।
- यो ढिलो. तीन सेकेन्ड तल झर्दै, एक सेकेन्डको ब्रेक तल, छिटो माथि। एउटै ब्यान्ड, असफलता आधा भन्दा धेरै पुनरावृत्ति।
- एकतर्फी गर्नुहोस्। दुईको सट्टा एउटा हात वा खुट्टामा एउटै प्रतिरोध लगाउनुहोस्।
- दुई ब्यान्डहरू स्ट्याक गर्नुहोस् एक भारी एकल को लागि शिकार को सट्टा।
- आराम-अवरोध। १५ पटक दोहोर्याउनुहोस्, १५ सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्, थप ५ थप गर्नुहोस्, १५ सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्, थप ५ थप गर्नुहोस्।
सेट, रिप्लाई र कुन ब्यान्ड प्रयोग गर्नुभयो भनेर लेख्नुहोस्। संख्या बिना, ब्यान्ड प्रशिक्षणले प्रगतिलाई ट्र्याक गर्न लगभग असम्भव बनाउँछ, किनकि त्यहाँ कुनै प्लेट छैन जसले तपाईंलाई कति उठाएको छ भनेर बताउँछ।
जहाँ एउटा ब्यान्ड पर्याप्त छैन
मांसपेशी र सामान्य कंडीशनिंगको लागि ब्यान्डले महिनाौंसम्म काम गर्छ, विशेष गरी शरीरको माथिल्लो भागको लागि। अधिकतम शक्तिका लागि १ देखि ५ रिप दायरामा यो खराब उपकरण हो, र तपाईंको खुट्टाले ३ देखि ६ महिना भित्रमा घरको सबैभन्दा बलियो ब्यान्डलाई उकास्नेछ। एकजनाले एक खुट्टाले चलाउने, १० देखि १५ किलो तौलको झोला बोक्ने वा हप्तामा दुई पटक जिम जाने।
सुरक्षा र जीवनकाल
- २.५ पटक भन्दा बढी ब्यान्ड नलगाउनुहोस्। त्यसबाहेक यो स्थायी रूपमा विकृत हुन्छ वा भाँच्दछ।
- कहिल्यै पनि यस्तो सेटअप नगर्नुहोस् कि एउटा टुटेको ब्यान्ड तपाईंको अनुहार तिर यात्रा गर्नेछ। माथिल्लो भागमा केही चिल्लोमा लंगर लगाउनुहोस्, कहिल्यै धारिलो ढोका वा झ्यालको किनारामा होइन।
- हरेक दुई हप्तामा ३० सेकेन्डको लागि बैंडलाई हल्का रूपमा तान्नुहोस्: सेतो पट्टी, निशान र चिपचिपा पट्टी यसको प्रतिस्थापन गर्न मतलब.
- कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपाल कपालको कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल क कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल क कपाल क क कपाल कपाल कपाल कपाल क कपाल कपाल क कपाल कपाल क क क कपाल कपाल क कपाल क कपाल कपाल क क क कपाल क कपाल क क कपाल क क क कपाल कपाल क क क क कपाल क क क क कपाल क क क क क कपाल क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क हप्तामा तीन पटक गर्दा, यो लगभग ८ देखि १२ महिनासम्म रहन्छ।
- यदि तपाई लेटेक्सको एलर्जी हुनुहुन्छ भने, पहिलो सेसन अघि सामग्री जाँच गर्नुहोस्।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
प्रशिक्षण पछि २४ देखि ४८ घण्टामा हल्का मांसपेशी दुखाइ सामान्य हुन्छ र आफैँबाट समाप्त हुन्छ। डाक्टरलाई देखाउनुहोस् यदि:
- जोर्नी दुखाइ दुई हप्ता भन्दा लामो समयसम्म रहन्छ वा सत्रमा सत्रमा बढ्छ;
- तपाईं एक हात वा खुट्टा तल यात्रा numbness, tingling वा कमजोरी महसुस;
- जोर्नी फुलेको, रातो भएको वा पूर्ण रूपमा सीधा हुन नसकेको ।
- ढाड दुख्नेले तपाईंलाई रातमा जागृत गर्दछ;
- लेटेक्सको सम्पर्कले छालामा छालाको समस्या, ओठमा सुन्निने समस्या वा सास फेर्न गाह्रो हुन्छ जुन आपतकालिन हो।
यदि तपाईंसँग उच्च रक्तचाप वा हृदयको समस्या छ भने, लोडको समयमा सास रोक्नबाट बच्नुहोस् र असफलतामा लिइएको हार्ड सेटहरू थप्नु अघि आफ्नो डाक्टरलाई सोध्नुहोस्।
छोटो संस्करण
- ब्यान्ड प्रतिरोध विस्तार संग बढ्छ, त्यसैले आन्दोलन को अन्त 12 देखि 20 पुनरावृत्ति दायरा मा काम को सबैभन्दा कठिन भाग हो।
- हप्तामा तीन पटक, प्रत्येक ३० देखि ४० मिनेट, दुई पटक, प्रत्येक व्यायाममा ३ देखि ४ सेट।
- ब्यान्ड छोटो बनाउँदै, टेम्पोलाई ढिलो बनाउँदै, एकल-अंगमा जान र आराम-अवरोध प्रयोग गरेर प्रगति गर्नुहोस्, किलोग्राम थप्दै होइन।
- २.५ पटक भन्दा बढी नबढाउनुहोस्; हरेक दुई हप्तामा ब्यान्ड जाँच गर्नुहोस् र ८ देखि १२ महिना पछि तिनीहरूलाई बदल्नुहोस्।
- दुई हप्ताभन्दा बढी समयसम्म दुख्ने, सुन्निएको वा गाँठो फुलेको भए त्यो अर्को सत्रमा होइन तर डाक्टरकहाँ जानुपर्छ।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
