पुनःखाद्य दिनहरूः कसरी र कहिले यसको आवश्यकता पर्छ?

एक पुनः खुवाउने दिन एक दिनको योजनाबद्ध क्यालोरी वृद्धि हो mostly प्रायः कार्बोहाइड्रेट मोटोपन गुमाउने चरणको बीचमा। यो पुरस्कार होइन र यो धोखा दिन पनि होइन । यसमा संख्या, कारण र तपाईंको प्रशिक्षण हप्ताको एक विशिष्ट स्थान छ, त्यसैले यसलाई क्रममा हेरौं।

रिफिड के हो र के होइन

पुनःखाद्य २४ घण्टाको हुन्छ जहाँ तपाईंले क्यालोरीलाई मर्मतका लागि वा अधिकतम १०% भन्दा माथि बढाउनुहुन्छ, लगभग पूर्ण रूपमा कार्बोहाइड्रेटको माध्यमबाट। प्रोटिन ठीक त्यहीँ रहन्छ, बोसो कम हुन्छ, र कार्बोहाइड्रेट सामान्य दिनको तुलनामा दुईदेखि तीन गुणा बढ्छ।

एक धोखा भोजन एक फरक जनावर होः अनपेक्षित, अनगिन्ती, सामान्यतया बोसोले भरिएको, र यसले दुई घण्टामा धेरै प्रयास बिना १,५०० देखि २,५०० क्यालोरी थप्नेछ। फरक यो छ कि पुनःभोजको साथ तपाईले टेबलमा बस्नुअघि छत जान्नुहुन्छ।

किन यसले काम गर्छ?

• ग्लाइकोजेन। एक प्रशिक्षित ८० किलोको मानिसले आफ्नो मांसपेशीमा लगभग ४००-५०० ग्राम ग्लाइकोजेन भण्डारण गर्छ। केही हप्ताको डाइटपछि ती भण्डारहरू घट्छन्, र तपाईंको अन्तिम दुई सेटहरू पनि उनीहरूसँगै घट्छन्।
• लेप्टिन। ३/४ हप्ता पछि लेप्टिनको कमी ३०/५०% ले घट्न सक्छ। उच्च कार्बोहाइड्रेटयुक्त दिनले यसलाई अस्थायी रूपमा फिर्ता धकेल्छ, जुन तपाईले मुख्यतया निम्न २/३ दिनको लागि कम भोकको रूपमा देख्नुहुनेछ।
• स्वतः उत्पन्न हुने आन्दोलन। लामो समयसम्म कमजोरी हुँदा मानिसहरूले अचेतन रूपमा दैनिक गतिविधिबाट १०० देखि ३०० क्यालोरी घटाउँछन्। एक पूर्ण दिनले सामान्यतया कदम गणना र हलचल फिर्ता ल्याउँछ।
• प्रशिक्षण। पुनः-खाद्यको एक दिन पछि स्क्वाट, प्रेस र रोमा प्रति सेट १ २ अतिरिक्त पुनरावृत्ति प्राप्त गर्नु यथार्थपरक अपेक्षा हो।
• तिम्रो टाउको। ४३० ग्राम कार्बोहाइड्रेट खान पाउने निश्चित समयले आहारको अन्त्य नहुने भावनालाई समाप्त गर्छ।

एक पटक फेरि खाना खानुले बोसो कम गर्नमा गति दिँदैन। यसले तपाईंलाई ६ हप्तासम्म पनि एउटै घाटाबाट बच्न मद्दत गर्छ।

कसलाई र कति पटक यसको आवश्यकता पर्छ?

तपाइँ कति दुब्लो हुनुहुन्छ र कति समयदेखि आहारमा हुनुहुन्छ भन्नेमा निर्भर गर्दछः

• १२% भन्दा कम शरीरको बोसो भएका पुरुष र २०% भन्दा कम महिला: हप्तामा एक पटक।
• पुरुष १२% १८% महिला २०% २८%: प्रत्येक १०-१४ दिनमा एकपटक।
• १८% भन्दा बढी पुरुष र २८% भन्दा बढी महिला: सामान्यतया आवश्यक छैन; यदि तपाईं साँच्चै चाहनुहुन्छ भने प्रत्येक ३/४ हप्तामा एक पटक।

दुई शर्तहरुः तपाईंको पहिलो रिफूड भन्दा कम्तिमा 34 हप्ताको लागि घाटामा हुनुहोस्, र यो सुनिश्चित गर्नुहोस् कि घाटा वास्तविक हो 400 400 क्यालोरी एक दिन वा अधिक। यदि तपाई हप्तामा ०.२ किलो वजन घटाउँदै हुनुहुन्छ भने २०० क्यालोरीको घाटामा, एक दिनको पुनःखाद्यले पूरै हप्ताको प्रगति खान्छ।

सङ्ख्या कसरी गणना गर्ने

1. हप्तामा ४ पटक व्यायाम गर्ने व्यक्तिको लागि शरीरको तौलको प्रति किलोको लगभग ३०-३३ किलो क्यालोरी राख्ने क्यालोरी पत्ता लगाउनुहोस्।
2. प्रोटिनलाई १.८२.२ ग्राम प्रति किलो राख्नुहोस्, जुन कुनै पनि अन्य दिन जस्तै हो।
3. बोसोलाई ०.५-०.८ ग्राम प्रति किलोमा घटाउनुहोस्, सामान्य भन्दा धेरै कम, किनकि कार्बोहाइड्रेटलाई ठाउँ चाहिन्छ।
4. बाँकी सबै कार्बोहाइड्रेटमा जान्छ यो सामान्यतया 58 g प्रति किलोमा आउँछ।

उदाहरण: पुरुष, ८० किलोग्राम, हप्तामा ४ पटक प्रशिक्षण

रखरखाव लगभग २,८०० किलो क्यालोरी छ र उसको आहार २,२०० किलो क्यालोरी (१६० ग्राम प्रोटीन, ७० ग्राम फ्याट, २३० ग्राम कार्बोहाइड्रेट) मा बस्छ। पुनःखाद्य दिन यस्तो देखिन्छः

• क्यालोरी: २,८००
• प्रोटीन: १ सय ६० ग्राम
• मोटोपन: ५० ग्राम
• कार्बोहाइड्रेटहरूः ४३० ग्राम

त्यसैले कार्बोहाइड्रेटको लगभग दोब्बर, २० ग्राम कम बोसो र सामान्य भन्दा ठीक ६०० क्यालोरी बढी। कुनै पनि कुरा नाटकीय छैन, तर साँझसम्ममा यो महसुस हुन्छ।

वास्तवमा प्लेटमा के राख्ने

तपाईंको पेटले नखाई ४००+ ग्राम कार्बोहाइड्रेट खानु हो। त्यसैले घना, सजिलै पचाउन सकिने खाना छान्नुहोस्ः चामल, आलु, पास्ता, सेतो रोटी, ओट्स, केरा, मह, फलफूलको रस। प्रोटीन दुबला राख्नुहोस् कुखुराको छाती, सेतो माछा, अण्डाहरू जसमा केही पित्त हटाइएको छ, कम बोसोयुक्त दुग्धजन्य पदार्थहरू।

दुई व्यावहारिक कुरा: फाइबरलाई २५/३० ग्राममा राख्नुहोस्, नत्र आधा बाटोमै रोकिनु पर्नेछ, र कार्बोहाइड्रेटलाई दुईवटा ठूलोको सट्टा ८०/१०० ग्रामको ४/५ पटकमा विभाजन गर्नुहोस् । फ्रुक्टोज (फलफूल, मह, रस) ६०/७० ग्रामभन्दा कम राख्नुपर्छ, किनकि यसले पहिले कलेजोलाई भरिदिन्छ र हामी मांसपेशीमा रुचि राख्छौं।

हप्तामा कहाँ राख्ने

सबैभन्दा राम्रो स्लट तपाईको सबैभन्दा कठिन सत्रको दिन हो usually सामान्यतया खुट्टा वा पछाडि, १८25२५ कार्य सेटहरू। दोस्रो उत्तम त्यो सत्रको अघिल्लो दिन हो। सबैभन्दा खराब स्लॉट पूर्ण आरामको दिन हो, जब यसलाई खर्च गर्न केहि छैन।

यदि तपाईंको सामाजिक जीवन शनिबार हुन्छ भने, शनिबार पुनःभोज राख्नुहोस्। योजनाबद्ध धड्कनहरू improvised.

अर्को दिन बिहान तौल

तपाईँको तौल ०.८ देखि २ किलोसम्म बढ्नेछ। त्यो पानी हो: प्रत्येक ग्राम ग्लाइकोजेनमा लगभग ३ ग्राम पानी हुन्छ, साथै खानामा अतिरिक्त सोडियम हुन्छ । यो २/४ दिनमा सफा हुन्छ। त्यसैले पुनः खाना खाएपछि तौलको बारेमा कुनै पनि कुराको निर्णय नगर्नुहोस् साप्ताहिक औसत प्रयोग गर्नुहोस् र हप्तामा एकपटक बिहान, खाना खानुअघि आफ्नो कम्मर नाप्नुहोस्।

सामान्य गल्तीहरू

• चामल र आलुको सट्टामा फ्याट पिज्जा र आइसक्रिमको पुनः आहार। एउटै क्यालोरी, ग्लाइकोजेनमा आधा प्रभाव।
• प्रत्येक ३ दिनमा पुनः खुवाउने। त्यो समय यो पुनःभण्डारण होइन, यो मर्मत हो।
• आहारको पहिलो हप्तामा पुनः खाना खुवाउनु, केही पनि खाली हुनुअघि।
• रक्सी यसले ग्लाइकोजेन भण्डारणलाई कम गर्छ र कुनै समस्या बिना ५०० खाली क्यालोरी थप्छ।
• दुई वा तीन दिनमा यसलाई लम्ब्याउनु किनभने तपाईं राम्रो महसुस.

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• यदि तपाईंसँग टाइप १ वा टाइप २ मधुमेह, प्रिडायबिटिस वा इन्सुलिन प्रतिरोधको बारेमा थाहा छ 400 ४०० ग्राम कार्बोहाइड्रेटको उछाल तटस्थ छैन र तपाईंको औषधि खुराक समायोजन गर्न आवश्यक पर्दछ।
• यदि तपाई महिला हुनुहुन्छ र तपाईको महिनावारी ३ महिना वा त्यो भन्दा बढी समयसम्म भएको छैन भने ।
• यदि तपाईंसँग खाने बानीको इतिहास छ भने; केही मानिसहरूका लागि पुनःखाएको खाना धेरै छिटो भोकमा परिणत हुन्छ।
• यदि पुनः खाना खुवाएपछि तपाईलाई खुट्टाको सूजन हुन्छ जुन ३/४ दिनमा हटाउँदैन, ३ किलोग्रामभन्दा बढी वजन बढ्छ, अत्यधिक थकान वा सास फेर्न गाह्रो हुन्छ ।
• यदि तपाई थाइराइड, रक्तचाप वा मुटुको औषधि लिइरहनुभएको छ भने सेवनमा ठूलो उतार चढाव गर्नुअघि जाँच गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• पुनः-खाद्यता २४ घण्टाको हुन्छ । कार्बोहाइड्रेट 58 g/kg, प्रोटीन 1.82.2 g/kg, बोसो 0.50.8 g/kg मा कटौती गरियो।
• आवृत्ति: यदि तपाई दुब्लो हुनुहुन्छ भने हप्तामा एक पटक, यदि तपाई दुब्लो हुनुहुन्न भने हरेक १०-१४ दिनमा, दुर्लभ वा कहिल्यै पनि पुरुषको लागि १८% र महिलाको लागि २८% भन्दा बढी शरीरको बोसो हुँदैन।
• सबैभन्दा कठिन प्रशिक्षणको दिनमा यसलाई निर्धारित गर्नुहोस् र कार्बोहाइड्रेटलाई ४-५ पटकको भोजनमा बाँड्नुहोस्।
• अर्को दिन बिहान तौलमा रहेको १.२ किलो पानी हो र यो २.४ दिनमा सफा हुन्छ ।
• मधुमेह, चक्रको अभाव वा खाने क्रममा समस्या भएको इतिहास डाक्टर पहिले, पुनःखाद्य दोस्रो।