राइसिन: कति क्यालोरी र कति प्रोटिन, र तपाईंको आहारमा कहाँ फिट हुन्छ?

राइसिनहरू ती खाद्य पदार्थहरू मध्ये एक हुन् जसको बारेमा मानिसहरूले अनन्त बहस गर्छन् आधाले तिनीहरूलाई प्राकृतिक चकलेट भन्छन्, आधाले तिनीहरूलाई स्वस्थ खाजा भन्छन्। सत्य बोरिंग र मापन योग्य छ: यो एक केन्द्रित कार्बोहाइड्रेट स्रोत हो र लगभग कुनै प्रोटीन छैन। यहाँ संख्या र वास्तविक भाग आकारहरू छन्, त्यसैले तपाईं कहाँ फिट निर्णय गर्न सक्नुहुन्छ।

१०० ग्राममा के छ?

मूल्यहरू किस्म अनुसार थोरै भिन्न हुन्छन् (सुल्ताना, गाढा, सुनौलो), तर प्रति १०० ग्राम औसत यस्तो देखिन्छः

• क्यालोरी: लगभग 300 kcal
• कार्बोहाइड्रेटहरूः लगभग 79 ग्राम, जसमध्ये 596565 ग्राम चीनी हो
• प्रोटीन: लगभग 3 ग्राम
• मोटोपन: १ ग्रामभन्दा कम
• फाइबर: लगभग 3.7 ग्राम
• पोटासियम: लगभग 750 मिलीग्राम
• लोहा: लगभग १.९ मिलीग्राम

तर, कसैले पनि १०० ग्रामको चिया खान सक्दैनन्, जुन एक कप र आधा चिया हो । वास्तविक भागहरू यसप्रकार देखिन्छः

• १ चम्मच (लगभग १० ग्राम): ३० किलो क्यालोरी, ८ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, ०.३ ग्राम प्रोटिन
• एक मुट्ठी (लगभग ३० ग्राम): ९० किलो क्यालोरी, २४ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, १ ग्राम प्रोटिन
• एउटा सानो बक्स (लगभग ४३ ग्राम): १३० किलो क्यालोरी, ३४ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, १.३ ग्राम प्रोटीन

प्रोटिन मूलतः शून्य छ

१०० ग्राममा ३ ग्राम केही जस्तो लाग्छ जबसम्म तपाई गणित चलाउनु हुन्न । २० ग्राम प्रोटिनलाई रसभातबाट निकाल्नको लागि actually एक खानाको लागि वास्तवमा महत्त्वपूर्ण मात्रा 650 तपाईंलाई लगभग ६५० ग्राम चाहिन्छ, जुन २,००० किलो क्यालोरीको नजिक छ। त्यो कसैको लागि पनि विकल्प होइन।

तर, यो खानामा कफीको मात्रा कम हुन्छ। यदि तपाईं पूर्णता प्राप्त गर्न चाहनुहुन्छ भने, तिनीहरूलाई वास्तविक प्रोटीन स्रोतसँग जोडी दिनुहोस्:

• ३० ग्राम राइसिन + २०० ग्राम ग्रीक दही: लगभग २१५ किलो क्यालोरी र २१ ग्राम प्रोटीन
• २० ग्राम राइसिन + ६० ग्राम ओभन + २५० मिली दूध: लगभग ४०० किलो क्यालोरी र १७ ग्राम प्रोटिन
• २५ ग्राम राइसिन + १०० ग्राम कम वसाको क्वार्क: लगभग १९० किलो क्यालोरी र १३ ग्राम प्रोटिन

चिनी, फाइबर र तपाईंको शरीरको प्रतिक्रिया

राइसिनको ग्लाइसेमिक सूचकांक लगभग ५५६५ छ, त्यसैले मध्यम: सेतो रोटी भन्दा कम, एक स्याउ भन्दा उच्च। यो प्राकृतिक रुपमा पाइन्छ तर तपाईंको रक्तप्रवाहमा यो पूरक चिनी जस्तै हुन्छ ३० ग्राम राइसिनमा २४ ग्राम चिनी हुन्छ, लगभग पाँच चिनीको घन हुन्छ। फाइबर र चबाउनेले केही बेरसम्म अवशोषणलाई धीमा गर्छ, तर एकदमै कम।

सामान्य नियम: एक्लै खाएमा रक्त शर्कराको मात्रामा तीव्र वृद्धि हुने सम्भावना हुन्छ । दही, अण्डा वा नटको साथ खाएमा, यो बढ्दो धेरै सपाट हुन्छ र तपाईंलाई लामो समयसम्म रहन्छ।

जब रसभातले अर्थ राख्छ

• 304040 g, प्रशिक्षण अघि 30 देखि 60 मिनेट। त्यो २५/३२ ग्राम छिटो उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट हो, जुन ६० मिनेटको लगभग २० सेटको व्यायामका लागि पर्याप्त हुन्छ, पेटमा भारी नबस्ने गरी ।
• लामो समयसम्म कार्डियो व्यायाम गर्दा। ९० मिनेट भन्दा बढी दौड वा सवारीका लागि लक्ष्य प्रति घण्टा ३०/६० ग्राम कार्बोहाइड्रेट हो; ३० देखि ४० मिनेटमा ३० ग्रामले तल्लो भागलाई ढाक्छ।
• प्रशिक्षण पछि, प्रोटीनको साथ। ४० ग्रामले ग्लाइकोजेनको पुनःपूर्तिका लागि करिब ३२ ग्राम कार्बोहाइड्रेट दिन्छ; सामान्य खाद्य स्रोतबाट २५ देखि ३० ग्राम प्रोटिन थप्नुहोस्।
• एक मीठो आदान प्रदान रूपमा. ३० ग्राम राइसिन (९० किलो क्यालोरी) ५० ग्राम चकलेट बार (लगभग २६० किलो क्यालोरी) को सट्टामा १७० किलो क्यालोरी बचत हुन्छ र तपाई अझै पनि केही मीठो पाउनुहुन्छ ।

जब तिनीहरूले गर्दैनन्

सबैभन्दा ठूलो समस्या भनेको टेलिभिजनको अगाडि रहेको झोलाबाट सिधै खाने हो। २०० ग्राम १० मिनेटमा हराउँछ, र त्यो ६०० किलो क्यालोरी हुन्छ पूर्ण भोजनको बराबरको ऊर्जा बिना कुनै पूर्णता र प्रोटीनको।

यदि तपाईं अभावमा हुनुहुन्छ र तृप्तिमा छनौट गर्नुहुन्छ भने ताजा अङ्गुरले जित्छ: १०० ग्राम ताजा अंगूरमा ६९ किलो क्यालोरी हुन्छ, १०० ग्राम राइसिनमा ३०० किलो क्यालोरी हुन्छ । ३० ग्राम राइसिनको मुट्ठीमा १३० ग्राम ताजा अंगूरको तुलनामा लगभग त्यहि क्यालोरी हुन्छ, तर यसले तपाईंलाई त्यति धेरै भरिएको छैन, किनकि पानी सकिएको छ र मात्रा एक चौथाईमा झरेको छ।

प्रति दिन बजेट कति

उदाहरण: एक 80 किलोग्राम पुरुषले हप्तामा चार पटक प्रशिक्षण गर्छ, दैनिक लक्ष्य 2,400 kcal र 130 g प्रोटीन। एक दिनको ५० ग्राम राइसिन (प्रि-वर्कआउट ३० ग्राम, ओट्समा २० ग्राम) १५० किलो क्यालोरी हो, लगभग ६ प्रतिशत सेवन कुनै ड्रामा बिना फिट गर्न सजिलो।

• घाटामा: 204040 ग्राम प्रति दिन
• रखरखाव वा लाभ चरणः 408080 ग्राम प्रति दिन
• ९० मिनेटभन्दा बढीको धीरज प्रशिक्षण: लामो सत्रका दिनहरूमा १०० ग्राम वा सोभन्दा बढी

पहिलो दुई हप्ताको लागि भाग तौल गर्नुहोस्। लगभग सबैले ५० देखि १०० प्रतिशतसम्म एक मुट्ठी भन्दा बढी खान्छन्, त्यसैले ३० ग्रामको सट्टामा ५० वा ६० ग्राम खान्छन्। दुई हप्तापछि तपाईंको आँखालाई क्यालिब्रेट गरिनेछ र तपाईं तौल घटाउन सक्नुहुन्छ।

दाँत र पाचन

तर, यो खानेकुराको स्वादमा फरक छ। तर, यो खानेकुराको स्वादमा फरक छ।

तिनीहरूमा फ्रुक्टान पनि हुन्छ, त्यसैले संवेदनशील आन्द्रा वा चिढचिढ्ने आन्द्राको सिन्ड्रोममा ३० ग्रामको मात्राले फुल्काउन सक्छ। यस्तो अवस्थामा १०१५ ग्रामबाट सुरु गर्नुहोस् र हेर्नुहोस् तपाईंको प्रतिक्रिया कस्तो छ। 80 80100g भन्दा बढी एक पटकमा धेरै मानिसहरुका लागि हल्का लक्सेटिव प्रभाव हुन्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• यदि तपाई मधुमेह वा मधुमेहपूर्व मधुमेहको रोगी हुनुहुन्छ भने, नियमित रूपमा रसभात खान सुरु गर्नुअघि आफ्नो डाक्टर वा आहार विशेषज्ञसँग कुरा गर्नुहोस् र यसलाई खाएपछि ६० देखि ९० मिनेटपछि रगतमा चिनीको मात्रा मापन गर्नुहोस्।
• यदि तपाईसँग मृगौला रोग छ भने १०० ग्राममा लगभग ७५० मिलीग्राम पोटेशियम हुन्छ, जुन सीमित सेवनमा तुच्छ हुँदैन।
• यदि फुकालोपन, दुखाइ वा आन्द्राको बानीमा परिवर्तन तीनदेखि चार हप्ताभन्दा बढी समयसम्म रहन्छ भने, यो राइसिनको बारेमा होइन र जाँच गर्न लायक छ।
• तीन महिनाको अवधिमा शरीरको वजनको 5% भन्दा बढीको कारण बिना कारण वजन घट्ने वा बढ्ने।
• यदि तपाई लोहाको पूरक सेवन गर्नुहुन्छ वा एनीमिया छ भने राइसिनले समाधान गर्दैन; १०० ग्रामले दैनिक आवश्यकताको १०% मात्र कभर गर्दछ, खराब अवशोषित रूपमा।

छोटो संस्करण

• १०० ग्राम राइसिनमा ३०० किलो क्यालोरी, ७९ ग्राम कार्बोहाइड्रेट र ३ ग्राम प्रोटिन हुन्छ ।
• यथार्थवादी मुट्ठी 30 ग्राम होः ९० किलो क्यालोरी, २४ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, १ ग्राम प्रोटिन।
• प्रोटीनको स्रोतको रूपमा तिनीहरू बेकार छन् सधैं तिनीहरूलाई दही, क्वार्क, अण्डा वा दूधको साथ जोडी।
• तिनीहरू व्यायाम गर्नुभन्दा ३० देखि ६० मिनेटअघि र ९० मिनेटभन्दा लामो समयसम्म कार्डियो व्यायाम गर्दा सबैभन्दा राम्रो फिट हुन्छन्।
• घाटामा दिनमा २० देखि ४० ग्राम राख्नुहोस् र पहिलो दुई हप्तासम्म भाग तौल गर्नुहोस्।