क्विनोआ व्यायाम गर्ने मानिसहरूका लागिः संख्या र कहिले खाने

क्विनोआलाई सुपरफूडको रुपमा बेचिन्छ, तर यो केवल एउटा बीउ हो जुन तपाई चामल जस्तै पकाउनुहुन्छ जसमा लगभग दुई गुणा प्रोटिन र पाँच गुणा फाइबर हुन्छ। यदि तपाईंले प्रशिक्षण गर्नुभयो भने त्यो उपयोगी छ, तर यो जादु होइन। यहाँ तपाईँले वास्तवमा के पाउनु हुन्छ र कुन भोजनमा यो पाउनुपर्छ भन्ने कुरा छ।

१०० ग्राम प्रति पोषण

पहिलो, कच्चा र पकाएको कुरा अलग गर्नुहोस्। क्विनोआले पानीलाई अवशोषित गर्छ र यसको तौल लगभग तीन गुणा हुन्छ, त्यसैले १०० ग्राम कच्चा लगभग ३०० ग्राम पकाएको हुन्छ। धेरैजसो अनलाइन तालिकामा कच्चा मानहरू सूचीबद्ध छन्, त्यसैले मानिसहरूले सोचे कि उनीहरूले वास्तवमा दुई गुणा प्रोटीन खाँदैछन्।

१०० ग्राम कच्चा क्विनोआ:

• लगभग ३६५ किलो क्यालोरी
• १४ ग्राम प्रोटीन
• ६४ ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• ६ ग्राम फ्याट, अधिकतर असन्तुलित
• ७ ग्राम फाइबर
• लगभग १९७ मिलीग्राम म्याग्नीशियम, ४.५ मिलीग्राम आइरन, ३ मिलीग्राम जिंक, ४६० मिलीग्राम फस्फोरस

१०० ग्राम पकाएको क्विनोआ लगभग १२० किलो क्यालोरी, ४.४ ग्राम प्रोटिन, २१ ग्राम कार्बोहाइड्रेट र २.८ ग्राम फाइबरको मात्रामा काम गर्छ । एक यथार्थवादी प्लेट भाग 185 ग्राम पकाएको (एक पूर्ण कप) लगभग 220 kcal, 8 ग्राम प्रोटीन, 39 ग्राम कार्बोहाइड्रेट र 5 ग्राम फाइबर दिन्छ। त्यो एक मात्र भागले तपाईको दैनिक म्याग्नीशियमको लगभग १५ प्रतिशत पनि समावेश गर्दछ, जुन महत्वपूर्ण छ यदि तपाई हप्तामा चार वा पाँच पटक व्यायाम गर्नुहुन्छ भने।

प्रोटीन: पूर्ण, तर तपाईंको मुख्य स्रोत होइन

क्विनोआमा ९ वटा आवश्यक अमीनो एसिड हुन्छन्। यसमा लिसिन पनि समावेश छ। तर गहुँ र आलुमा यो तत्व छैन। त्यसैले यसलाई पूर्ण प्रोटिन भनिन्छ र त्यो भाग सही पनि छ। समस्या मात्र मात्रामा छ।

खानामा मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषणलाई ठीकसँग ट्रिगर गर्न तपाईलाई लगभग २.५३ ग्राम ल्युसिन चाहिन्छ। कच्चा क्विनोआको १०० ग्रामले ०.९ ग्राम दिन्छ। केवल क्विनोआमा मात्र यो सीमा पुग्नको लागि तपाईलाई ३०० ग्रामभन्दा बढी कच्चा खाना खानुपर्छ, जुन एक खानाबाट १,१०० क्यालोरीभन्दा बढी हो। व्यावहारिक छैन।

व्यावहारिक संस्करण: क्विनोआ चामल वा पास्ता भन्दा राम्रो आधार हो, तर मासु, माछा, अण्डा, दुग्धजन्य वा फलफूलबाट तपाईंको प्रोटिन गणना जारी राख्नुहोस्। यदि तपाईं उठ्नुहुन्छ भने, प्रति दिन शरीरको वजनको प्रति किलोग्राम १.६.२.२ ग्राम प्रोटिनको लक्ष्य राख्नुहोस्। ८० किलोमा त्यो १३०१७५ ग्राम हो र क्विनोआले यथार्थवादी रूपमा यसको १०२० ग्रामलाई ढाक्नेछ।

कहिले खानुपर्छ ?

प्रशिक्षण अघि

दुई-तीन घण्टा बाहिर बसेर राम्रो खाए हुन्छ । ६०-७५ मिनेटको बल सत्रको लागि, त्यो भोजनमा प्रति किलो १.५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट पर्याप्त छ। ७५ किलोमा त्यो ७५११० ग्राम कार्बोहाइड्रेट हो, वा लगभग १२०१७० ग्राम कच्चा क्विनोआ (३५०500५०० ग्राम पकाएको) प्रोटीन स्रोतको साथ।

यदि तपाईंसँग प्रशिक्षण गर्नु अघि 609090 मिनेट भन्दा कम समय छ भने, क्विनोआ छोड्नुहोस्. . . . . . . . . . १०० ग्राम कच्चामा ७ ग्राम फाइबर धेरै हुन्छ जब तपाईंको पेट स्क्वाटको समयमा वा तपाईंको अन्तिम डेडलिफ्ट सेटमा कम्प्रेस हुन्छ । यसको सट्टामा एक केरा, सेतो चावल वा एक चम्मच महको साथ जानुहोस्।

प्रशिक्षण पछि

३० मिनेटको एनाबोलिक विन्डो अतिरंजित छ। यदि तपाईंले प्रशिक्षण गर्नुभन्दा २-३ घण्टा अघि खाउनुभयो भने, तपाईंले आरामदायी १-२ घण्टा पछि खाउनुहुनेछ। ठोस भोजन: 60100100 ग्राम कच्चा क्विनोआ (180300300 ग्राम पकाएको) प्लस 150 150200 ग्राम चिकन, माछा वा टोफू, तरकारी संग। त्यो लगभग 457070g कार्बोहाइड्रेट र 405050g प्रोटीन को भूमि।

आराम दिन र साँझको भोजन

क्विनोआको ग्लाइसेमिक सूचकांक ५० को आसपास छ र सेतो चामलको ७३ को तुलनामा, र ५ ग्राम फाइबरको साथ यसले तपाईंलाई लामो समयसम्म पूर्ण राख्छ। यो यसको सबैभन्दा ठूलो लाभ हो: क्यालोरी लगभग चावलको जस्तै हो (१२० बनाम १ 130० kcal प्रति १०० g पकाएको), तर यो धेरै गाह्रो छ।

क्विनाउ बनाम चावल र ओट्स

• सेतो चामल (100 ग्राम कच्चा): ३६० किलो क्यालोरी, ७ ग्राम प्रोटिन, १.३ ग्राम फाइबर, २५ मिलीग्राम म्याग्नीशियम। प्रशिक्षण अघि र पछि नै राम्रो किनभने यो हल्का बस्छ।
• ओट (100 ग्राम कच्चा): ३८० किलो क्यालोरी, १३ ग्राम प्रोटिन, १० ग्राम फाइबर। क्विनोआ जस्तै, सस्तो, तर यसमा ग्लुटेन हुन्छ।
• क्विनोआ: प्रोटिन, खनिज र तृप्ति को सबै भन्दा राम्रो मिश्रण, र तीन को सबै भन्दा महंगा।

तपाईं एक चयन गर्न छैन। हप्ताभरि तिनीहरूलाई घुमाउनुहोस्।

यसलाई पकाउँदैः १५ मिनेट र एउटा नियम

1. यसलाई चिसो पानीमा ३०/६० सेकेन्डसम्म कुल्ला गर्नुहोस्। क्विनोआको बाहिरी भागमा पाइने सापोनिनको स्वाद कडा हुन्छ।
2. १ भाग क्विनोआ २ भाग पानीमा प्रयोग गर्नुहोस्।
3. १५ मिनेटसम्म कुहिएर राख्नुहोस्, त्यसपछि आगोबाट हटाउनुहोस् र ५ मिनेटसम्म राख्नुहोस्।
4. 300 ग्राम कच्चा। ९०० ग्राम खाना पकाएर ४५ भागमा राख्दा ४ डिग्री सेल्सियस वा कम तापक्रममा फ्रिजमा ४ दिनसम्म राखिन्छ ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

क्विनोआ धेरै मानिसका लागि हानिरहित छ, तर अनुमान गर्नुको सट्टा केही अवस्था जाँच गर्नु उपयुक्त हुन्छ:

• मृगौलाको ढुङ्गाको इतिहास क्विनोआमा अक्सालेट हुन्छ, त्यसैले कति र कति पटक खाने भन्ने कुरा डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
• दीर्घकालीन मृगौला रोग पोटासियम र फस्फोरसको मात्राले मृगौलाको कार्यमा कमी ल्याउन सक्छ।
• कोलियाक रोग क्विनोआ आफैमा ग्लुटेनमुक्त हुन्छ, तर यो प्रायः अन्नहरू ह्यान्डल गर्ने सुविधाहरूमा प्याक गरिन्छ; यदि लक्षणहरू जारी रह्यो भने, ग्यास्ट्रोएन्टेरोलोजिस्टलाई हेर्नुहोस्।
• २/३ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म फुल्ने, क्र्याम्प वा फुल्दो मल तपाईंको फाइबर सेवन बढाएपछि यो अब अनुकूलन होइन, यो जाँच गर्नको लागि कारण हो।

छोटो संस्करण

• १०० ग्राम कच्चा क्विनोआ: ३६५ किलो क्यालोरी, १४ ग्राम प्रोटिन, ६४ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, ७ ग्राम फाइबर; पकाएकोमा प्रति ग्राम यसको एक तिहाई हुन्छ।
• प्रोटीन पूर्ण छ तर तपाईंको मुख्य स्रोत हुनको लागि धेरै विरक्त मासु, माछा, अण्डा वा फलफूल थप्नुहोस्।
• प्रशिक्षण गर्नुभन्दा २-३ घण्टा अघि यसलाई खानुहोस्; ९० मिनेट भित्रमा यसको सट्टामा सेतो चामल वा केरा प्रयोग गर्नुहोस्।
• प्रशिक्षण पछि: 60100100g कच्चा 150200200g प्रोटीन स्रोत संग, 12 घण्टा भित्र।
• खाना पकाउनुअघि सधैं कुल्ला गर्नुहोस्, १५ मिनेटसम्म दोब्बर पानीमा राख्नुहोस्, र पकाएको क्विनोआ फ्रिजमा ४ दिनभन्दा बढी नछोउनुहोस्।