शान्त अपार्टमेन्ट प्रशिक्षणः के काट्ने र यसको सट्टामा के गर्ने

तपाईं तल बस्ने छिमेकीले तपाईंको पसिना कति बलियो छ भन्ने सुन्न सक्दैनन्, केवल भुइँमा के खस्छ भन्ने मात्र सुन्न सक्छन्। लगभग सम्पूर्ण बल सत्र शून्य उचाइमा र कहिल्यै भुइँमा वजन तल राख्नु बिना गर्न सकिन्छ, र अझै पनि प्रगति गर्न पर्याप्त गाह्रो छ। यहाँ के काट्ने, केले प्रतिस्थापन गर्ने र जब तपाईंलाई धक्का नदिने गरिन्छ तब कसरी तीव्रता कायम राख्ने भन्ने कुराको बारेमा बताइएको छ।

जहाँबाट वास्तवमा हल्ला आउँछ

तीन स्रोतहरू, र तिनीहरू समान रूपमा कष्टप्रद छैनन्ः

• भुइँमा प्रभाव लैंडिंग, बुर्पी, हात जोडेर पुशअप, डम्बल झार्ने। यो कंक्रीटको स्लैबबाट यात्रा गर्छ र दुई तला तल सुनिन्छ। अधिकांश गुनासो यहाँबाट आउँछन्।
• कम्पन स्थानमा दौडने, डोरी छोड्ने, तीव्र पर्वतारोही। प्रभाव भन्दा कमजोरी, तर एक ब्लक मा 10 मिनेट को यो जस्तै कष्टप्रद छ।
• हावामा ध्वनि संगीत, चर्को सास फेर्ने, भुइँको चक्कुहरू चिच्याउने। हल गर्न सजिलोः हेडफोनमा संगीत राख्नुहोस्।

काम गर्ने नियम: उडान चरण संग केहि फरक व्यायाम को लागी आदान प्रदान गरीन्छ, प्रदर्शन छैन चुपचाप. . . . . . . . . . ढिलो ढिलो अवतरण गर्ने प्रयासले दुई सेटसम्म काम गर्छ, त्यसपछि तपाईं थकित हुनुहुन्छ र अवतरणहरू सुरुमा भन्दा ठूलो हुन्छ।

समान कार्य गर्ने स्वैपहरू

• बरु बुर्पीको सट्टा: पुश-अप एक उल्टो लन्ज मा, 8 देखि 12 पुनरावृत्ति प्रति खुट्टा, कुनै अन्त मा उफ्रने.
• स्किप स्क्वाटको सट्टामा: बुल्गारियाली स्प्लिट स्क्वाट, प्रत्येक खुट्टाको लागि ८ देखि १० को ३ सेट, वा सामान्य स्क्वाट जसमा तल ३ सेकेन्डको पज हुन्छ।
• स्थानमा दौडने को सट्टा: पूर्ण खुट्टा भुइँमा राखेर छिटो कदमहरू वा 40 सेन्टीमिटरको कुर्सीमा 3 मिनेट प्रति खुट्टा।
• रस्सीमा उफ्रिने भन्दा: कुनै डोरी बिना हातको समान आन्दोलन, खुट्टा भुइँबाट २ देखि ३ सेन्टिमिटर टाढा, वा २ किलो डम्बलको साथ छाया बक्सिंग, २ मिनेटको ३ राउन्ड।
• न कि तल झर्ने डडलिफ्टहरू: रोमानियाली डडलिफ्टरले डम्बलहरूसँग, मध्य-चोटोमा तल र फेरि माथि आउँदछ, वजन कहिल्यै भुइँमा पुग्दैन।

भुइँ, किट र समय

६ देखि १० मिमीको चटाई न्यूनतम हो, तर यसले एक्लै प्रभावको आवाजको लागि धेरै कम गर्छ। वास्तवमा के मदत गर्छः

• दुई तहहरू तपाईं अन्तर्गतः एक कालीन वा एक तह कम्बल, माथि माथिको चटाई संग। एक जनाले लेखेका छन्:
• एउटा ढुवानी गर्ने पर्खालको विरुद्ध वा कुनामा ट्रेन गर्नुहोस्। त्यहाँ भुइँ कम झुक्याउँछ; कोठाको बीचमा सबैभन्दा खराब स्थान हो।
• डम्बलहरू बेड वा सोफामा राख्नुहोस्, वा तल झुकाउनुहोस् र तिनीहरूलाई राख्नुहोस्। तिनीहरूलाई हिप उचाइबाट कहिल्यै नछोडिदिनुहोस्।
• समय निर्धारण: हप्ताको दिन 9:00 देखि 21:00 बीच। ९ बजेपछि, स्ट्रेचिंग र फ्लोरको काममा मात्र लाग्नुस्। आइतबार १० बजेभन्दा पहिला प्रायः समस्या हुन्छ।

उचालो नउठाई बलियो राख्दै

यदि तपाईं विस्फोटक गति हटाउनुहुन्छ भने, तीव्रता फेरि कहीं न कहीं आउनु पर्छ। चार लेभल, सबै निःशुल्क:

टेम्पो

तीन सेकेन्ड तल, एक सेकेन्ड तल, एक सेकेन्ड माथि। त्यो गतिमा एक पुश-अप २० भन्दा कठिन छ। ८ को सेटमा ४० सेकेन्डको भार लाग्छ, जुन मांसपेशीको वृद्धिलाई बढावा दिने दायरा हो।

एक पटकमा एक पक्ष

बुल्गारियाली स्प्लिट स्क्वाट, लन्ज, एक हातको पङ्क्ति, एक हात उठाएर पुशअप। शरीरको आधा भागले एउटै भार बोक्छ, त्यसैले तपाईंलाई न त एउटा बारबेल चाहिन्छ न त एउटा उचाइ।

आरामको समय

ठूलो लिफ्टमा सेटहरू बीच 60 सेकेन्ड, सानोमा 45 सेकेन्ड। यसलाई ३० मा कटौती गर्नुहोस् र एकै वजन अचानक गम्भीर हुन्छ।

असफलताको निकटता

ट्यांकमा १ देखि ३ पुनरावृत्ति बाँकी रहँदा प्रत्येक सेट समाप्त गर्नुहोस्। यदि २५ वटा पुशअप सजिलो लाग्छ भने, खुट्टा उठाएर कुर्सीमा बस्नुहोस् वा निरन्तर पुनरावृत्ति गर्नुभन्दा कम गतिमा गर्नुहोस्।

नमूना सत्र: हप्तामा तीन पटक ३० मिनेट

वार्म-अप, 5 मिनेटः हातको घेरा, २० पटक शरीरको वजनको आधारमा स्क्वाट, प्रति खुट्टा १० पटक लंग, ३० सेकेन्डको बिरालो-ढुङ्गा ।

दिन A खुट्टा र ट्रंक

1. बल्गेरियाली स्प्लिट स्क्वाट, ३ x ८ देखि १० प्रति खुट्टा
2. डम्बल रोमानियाली डेडलिफ्ट, ३ x १० देखि १२
3. ग्लुट ब्रिज, 3 x 15 माथिल्लो भागमा 2 सेकेन्डको पकडको साथ
4. साइड बोर्ड, 3 x 30 देखि 45 सेकेन्ड प्रति पक्ष
5. मृत कीरा, 3 x 10 प्रति पक्ष

दिन B शरीरको माथिल्लो भाग

1. पुश-अप, ३-१-१ टेम्पो, ४-६ देखि १० सम्म
2. एक हातको डम्बलको पङ्क्ति, ३ x १० देखि १२ प्रति हात
3. ३ x ८ देखि १२ सम्मको सिट एभरेड प्रेस
4. झुकिएको पछाडिको डेल्ट उठाउनुहोस्, 3 x 15
5. लोड चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चारो चार चारो चार चारो चारो चारो चार चारो चारो चारो चारो चार चार चारो चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार चार

यदि तपाईंसँग केवल एक जोडी डम्बलहरू छन् भने 5 वा 8 किलोग्राम, भारी वजनको पछि नलाग्नुहोस् . यसको सट्टामा टेम्पो र रिप काउन्ट परिवर्तन गर्नुहोस्। एकपटक दिन बी ले तपाईंलाई सबैभन्दा ढिलो गतिमा १० को ४ सेट दिन्छ, व्यायामको कठिन भिन्नतामा जानुहोस्।

कसैले पनि सुनेन

हप्तामा दुईपटक निरन्तर २० देखि २५ मिनेट: ६० सेकेन्डको लागि छिटो कदमहरू, ६० सेकेन्डको लागि छायाँ बक्सिङ, ६० सेकेन्डको लागि कदमहरू, त्यसपछि दोहोर्याउनुहोस्। [पृष्ठ २८-मा भएको चित्र]

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

घरमै प्रशिक्षण लिनु भनेको व्यावसायिक रायलाई छोड्नुको कुनै कारण होइन। यदिः

• जोर्नी दुखाइ २ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म रहन्छ वा रातमा उठ्छ;
• पछाडि दुखाइले खुट्टामा तलसम्म यात्रा गर्दछ, जसमा पिचिंग वा खुट्टाको कमजोरी हुन्छ;
• यदि तपाईसँग छाती दुख्ने, चक्कर आउने वा श्वास फेर्न गाह्रो हुन्छ भने,
• यदि तपाईंसँग उच्च रक्तचाप, मधुमेह, हृदय रोग छ, वा यदि तपाईं शल्यक्रिया पछि फर्कदै हुनुहुन्छ भने पहिलो सत्र भन्दा पहिले क्लियरन्स प्राप्त गर्नुहोस्;
• तपाईं ४० वर्षभन्दा बढी उमेरको हुनुहुन्छ, एक वर्षभन्दा बढी समयदेखि प्रशिक्षण गर्नुभएको छैन, र हप्तामा तीन पटक प्रशिक्षण सुरु गर्ने योजना बनाउनुभएको छ।

सामान्यतया, एक सेसन पछि २४ देखि ४८ घण्टामा हल्का मांसपेशी दुख्ने हुन्छ। तर, यो समस्याको समाधान गर्नका लागि केही गर्नैपर्छ।

छोटो संस्करण

• प्रभावले हल्ला बनाउँछ, प्रयास होइन हरेक व्यायामलाई चुपचाप अवतरण गर्ने प्रयासको सट्टा उडान चरणमा काट्नुहोस्।
• स्व्यापहरूः बुल्गारियाली स्प्लिट स्क्वाट जम्प स्क्वाट, चरणहरू दौड्नका लागि, पुश-अप प्लस रिवर्स लन्ज बुर्पीका लागि।
• ३-१-१ टेम्पो, एकल-पक्षीय काम, ४५ देखि ६० सेकेन्डको विश्राम, र असफलताबाट १ देखि ३ पुनरावृत्ति समाप्त गर्ने सेटहरूसँग तीव्रता फिर्ता ल्याउनुहोस्।
• दुई तहको भुइँ, एक भार-असर पर्खाल विरुद्ध रेल, कहिल्यै उचाइ देखि वजन जारी, 21:00 पछि कुनै पनि ठूलो कुरा।
• दुई हप्ताभन्दा बढी समयसम्म जोर्नी दुख्ने, खुट्टामा दुख्ने वा छातीमा समस्या हुने हो भने डाक्टरलाई देखाउनुहोस्।