पिरामिड सेटहरूः समय बर्बाद नगरी कसरी प्रयोग गर्ने?
वास्तविक संख्यामा बढ्दो, घट्दो र पूर्ण पिरामिड सेटहरू कस्तो देखिन्छ, कसरी लोडहरू र आराम समयहरू छनौट गर्ने, र जब सीधा सेटहरू तिनीहरूलाई हराउँछन्।
पिरामिड सेट एक व्यायाममा वार्म-अप र कडा काम दुवै फिट गर्ने सबैभन्दा पुरानो तरिका हो। यो विचार सरल छ: वजन सेट द्वारा सेट माथि वा तल जान्छ, र पुनरावृत्ति विपरीत दिशामा सार्नुहोस्। यो वास्तविक किलोमा यस्तो देखिन्छ, जब यसले मद्दत गर्छ, र जब यसले तपाईंको सत्र मात्र खान्छ।
पिरामिड वास्तवमा के हो?
एउटै भारको साथ चार सेट गर्नुको सट्टा (४×८ ७० किलोग्राममा भन्नुहोस्), तपाईं प्रत्येक सेटमा तौल परिवर्तन गर्नुहुन्छ। एक रिप म्याक्स (१ आर एम) लगभग १०० किलोग्रामको लागि बेंच प्रेसमा क्लासिक उदाहरणः
- सेट १ः ६० किलो × १२
- सेट २ः ७० किलो × १०
- सेट ३ः ८० किलो × ८
- सेट ४ः ८५ किलो × ६
- सेट ५ः ९० किलो × ४
यो एउटा आरोही पिरामिड: कुल ४० पुनरावृत्ति, अन्तिम तीन सेटले वास्तविक काम गर्छ। पहिलो दुई वटा लामो समयसम्म गरमअप हुन्छन् र असफलतासम्म पुग्न सक्दैनन्।
आरोही पिरामिड
तपाईं हल्का देखि भारी जान्छ. तपाईंको जोर्नी र प्रविधिले भारी भार देखा पर्नुअघि समय पाउँछन्, त्यसैले खराब पहिलो सेट कम सम्भावना हुन्छ। नकारात्मक पक्ष यो हो कि तपाईं आफ्नो सबैभन्दा भारी सेटमा पहिले नै थकित हुनुहुन्छ त्यो शीर्ष सेट सामान्यतया 5 kg10 किलोग्राम हल्का हुन्छ जुन यो ताजा हुनेछ।
[पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
अवरोही (फिर्ता) पिरामिड
तपाईँ सामान्यतया पहिले न्यानो पार्नुहुन्छ (खाली पट्टी × १०, ४० किलो × ८, ६० किलो × ५, ७५ किलो × ३ त्यो कुनै पनि काम सेटको रूपमा गणना हुँदैन), त्यसपछि सबैभन्दा भारी सेट पहिले आउँछः
- सेट १ः ९० किलो × ४
- सेट २ः ८२.५ किलो × ६
- सेट ३ः ७५ किलो × ८
- सेट ४ः ७० किलो × १०
प्रत्येक अर्को सेटमा ५-१०% घट्छ। लाभ: तपाईंको सबैभन्दा कठिन सेट ताजा हुन्छ, त्यसैले लोड उच्च छ। स्क्वाट, डेडलिफ्ट र बेन्चमा शक्ति खोज्ने अधिकांश मानिसहरूका लागि, यो संस्करणले आरोही भन्दा बढी गर्छ।
पूर्ण पिरामिड
माथि र पछाडि तलः ६०×१२, ७०×१०, ८०×८, ८५×६, ८०×८, ७०×१०। ६ सेट, ५४ रिप एक व्यायाममा। यो एक एकल आन्दोलनको लागि धेरै काम हो र यो केवल अर्थमा छ यदि त्यो लिफ्ट हो सत्र। यदि चारवटा अन्य अभ्यासहरू पर्खिरहेका छन् भने, पूर्ण पिरामिडलाई छोड्नुहोस्।
लोडहरू उठाउँदै
तपाईँले आफ्नो 1RM परीक्षण गर्न आवश्यक छैन। यी सन्दर्भ बिन्दुहरू व्यावहारिक रूपमा राम्रोसँग काम गर्दछन्:
- १२ पुनरावृत्ति ≈ ६५70%७०% १ आरएम
- १० पुनरावृत्ति ≈ ७२७५%
- ८ पुनरावृत्ति ≈ ७७८०%
- ६ पुनरावृत्ति ≈ ८२८५%
- ४ पुनरावृत्ति ≈ ८८90%९०%
कुनै गणित बिनाको औंलाको नियमः स्क्वाट र डेडलिफ्टमा सेटहरू बीच 510 किलोग्राम, बेन्च र ओभरहेड प्रेसमा 2.5 2.55 किलोग्राम, कर्ल र पार्श्व उठाउनेमा 2.5 किलोग्राम। सम्भवतः अन्तिम एक बाहेक प्रत्येक कार्य सेटमा 1 2 पुनरावृत्ति रिजर्भमा छोड्ने लक्ष्य राख्नुहोस्।
सेट बीचको आराम
यहाँ धेरैजसो पिरामिडहरू भत्किन्छन्। 1012 पुनरावृत्ति को सेट आवश्यक छ ६०९० सेकेन्ड. . . . . . . . . . ६८ को सेट चाहिन्छ २३ मिनेट. . . . . . . . . . 8890%90% आवश्यकताहरु मा 390%5 पुनरावृत्तिको सेट ३५ मिनेट, र त्यो समय बर्बाद छैन यो लोड सम्भव बनाउँछ सबै छ। यसकारण पाँच सेटको पिरामिडमा १२१८ मिनेट लाग्छ।
जहाँ पिरामिडको स्थान छैन
सानो पृथक कार्यमा (साइडले 8 किलोको साथ उठाउँछ, खुट्टा विस्तार गर्दछ) सेटहरू बीचको भिन्नता सबै पिरामिडमा धेरै सानो छ 3 × 12 15 को सीधा सेटहरू सरल र समान प्रभावकारी छन्। यदि तपाईंसँग ४५ मिनेट मात्र समय छ भने पनि यो कुरा लागू हुन्छ: दुई पिरामिड अभ्यासले सम्पूर्ण सत्र निगलनेछ।
हप्तामा यसलाई फिट गर्दै
ले लो एक, प्रति सत्र अधिकतम दुई व्यायाम मुख्य कम्पाउन्ड लिफ्ट र पिरामिड ती। सबै अन्य सीधा सेट रहन्छ, 3 × 8 12। ६/८ हप्तासम्म उही सेटअप राख्नुहोस् र यसलाई लेख्नुहोस्। जब तपाईंको शीर्ष सेटले तपाईंलाई योजना भन्दा दुई अतिरिक्त पुनरावृत्ति दिन्छ (90 किलोग्राम × 6 × 4 को सट्टा), 2.5 2.55 किलोग्राम थप्नुहोस् र मूल पुनरावृत्ति लक्ष्यमा फर्कनुहोस्।
सामान्य गल्तीहरू
- हल्का पिसाई असफल हुन्छ, भारीका लागि केही पनि बाँकी रहँदैन। प्रकाश सेटहरू एउटा उपकरण हुन्, एउटा प्रतियोगिता होइनन्।
- धेरै ठूलो (60 → 90 किलोग्राम) फार्म पहिलो भारी रिपमा ब्रेकडाउन हुन्छ।
- अधिकतम ९० प्रतिशतमा सेट गर्नुअघि ४५ सेकेन्ड आराम गर्दै।
- प्रत्येक सत्रमा कुनै लग बिना नै स्पर्श गरेर लोड परिवर्तन गर्दै। त्यसपछि केही सुधार भएको छ कि छैन भनेर थाहा पाउन सकिँदैन।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
पिरामिडको अर्थ हो कि तपाईँ नियमित रूपमा आफ्नो अधिकतमको नजिक काम गर्नुहुन्छ, त्यसैले केही संकेतहरू मार्फत प्रशिक्षित हुनु हुँदैनः
- जोर्नी दुखाइ (कंधा, घुँडा, कोहनी) २ हप्ता वा सत्र पछि सत्रमा खराब हुँदै जान्छ।
- खुट्टा वा हातमा निन्द्रा वा कमजोरी संग तीव्र पीठ दुखाइ।
- छाती दुख्ने, असामान्य सास फेर्न गाह्रो हुने, चक्कर आउने वा लोडको कारण बेहोस हुने यो जरुरी छ, यो त्यस्तो कुरा होइन जुन पारित. . . . . . . . . .
- उच्च रक्तचाप, हृदय रोग वा गर्भावस्थाको बारेमा थाहा छ: ८५% भन्दा माथि काम गर्नु अघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
- ग्लुइनमा वा नाभि वरिपरि देखिने एक स्पष्ट उछाल जुन तनावको अधीनमा देखिन्छ (सम्भव हर्निया) ।
यदि तपाईं शल्यक्रिया वा गम्भीर फ्र्याक्चरबाट फर्कदै हुनुहुन्छ भने, तपाईंको मामलाको व्यवस्थापन गर्ने डाक्टर वा फिजियोथेरापिस्टले तपाईंको लोड योजनालाई हस्ताक्षर गर्नुहोस्।
छोटो संस्करण
- पिरामिडले प्रत्येक सेटमा लोड परिवर्तन गर्दछ जबकि पुनरावृत्तिहरू अर्को दिशामा सार्छन् सामान्यतया 45 सेट, 60→90 किलोग्राम, 12→4 पुनरावृत्ति।
- तल झर्ने (सबैभन्दा भारी सेट पहिले, प्रत्येक निम्न सेट 510%10% हल्का) भारी भार अनुमति दिन्छ र सामान्यतया बलको लागि राम्रो विकल्प हो।
- आराम: १० १२ पुनरावृत्तिका लागि ६० ९० सेकेन्ड, ६ ८ का लागि २ ३ मिनेट, ३ ५ का लागि ३ ५ मिनेट।
- पिरामिड मात्र एक वा दुई मुख्य लिफ्ट; 3 × 8 12 को सीधा सेट रूपमा बाँकी राख्न र सबै लग।
- दुई हप्ताभन्दा बढीको जोर्नी दुखाइ, सुन्नता, वा कुनै पनि छाती दुखाइले डाक्टरलाई देखाउँछ, अर्को सेट होइन।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
