पुश-अपहरूः कति पटक र कसरी प्रगति गर्ने?

पुश-अप एउटा यस्तो व्यायाम हो जुन तपाईं जहाँ पनि गर्न सक्नुहुन्छ र अझै पनि सही तरिकाले मापन गर्न सक्नुहुन्छ। समस्या यो हो कि अधिकांश मानिसहरु यसलाई अनियमित रूपमा चलाउँछन्: जब पनि उनीहरूलाई याद हुन्छ, तीन सेटसम्म असफल हुन्छन्, र त्यसपछि उनीहरू महिनासम्म २० पटकसम्म बस्छन्। यहाँ कसरी यसलाई संरचना गर्ने छ ताकि संख्याहरू वास्तवमा सार्न सकून्।

वास्तवमा पुश-अपले के सिकाउँछ

पुश-अप भनेको क्षैतिज थिच्नु हो। छाती, अगाडि डेल्टा र ट्राइसेप्सले धेरैजसो काम गर्छन्, तर तपाईंको पेट र ग्लुट्सले शरीरलाई सबै समय सीधा लाइनमा राख्नुपर्छ। यो पनि एक कारण हो कि राम्रो नलाग्ने पुशअप अक्सर हातको समस्या होइन तर शरीरको समस्या हो: जब हिप्स ढल्दछ, भार छातीको सट्टा कम पीठमा स्थानान्तरण हुन्छ।

सामान्य पुश-अपमा तपाईंले आफ्नो शरीरको वजनको लगभग ६५-७०% थिच्नुहुन्छ। हातलाई ६० सेन्टिमिटरको सतहमा राख्नुहोस् र त्यो ४० देखि ४५ प्रतिशतसम्म घट्छ। यो कुरा जान्नु जरुरी छ किनकि यसले बताउँछ कि १०० किलोको व्यक्तिले २० पटकको व्यायाम समान प्रशिक्षणमा ६५ किलोको व्यक्तिले भन्दा ढिलो किन गर्छ । यो लोड समस्या हो, इच्छाशक्ति समस्या होइन ।

संख्याहरू भन्दा पहिले प्रविधि

• हातहरू काँधमुनि वा ५ देखि १० सेन्टिमिटर फराकिलो, औंलाहरू अगाडि वा केही हदसम्म बाहिर फर्काइएको।
• कोहनीहरू लगभग 45 डिग्री मा शरीर गर्न, सीधा बाहिर पक्ष गर्न flared छैन.
• ट्रंक स्प्रिन्ट गरिएको: पेट र ग्लूट्समा, पसलहरू तल, खुट्टादेखि टाउकोसम्म सीधा रेखा।
• गहिराई: छाती भुइँबाट ३-५ सेन्टिमिटर माथि, वा हल्का स्पर्श। आधा पुनरावृत्ति गणना छैन।
• टेम्पो: दुई सेकेन्ड तल, तल छोटो रोक्नुहोस्, एक सेकेन्ड माथि। कुनै बाउन्सिंग.

यदि तपाईंले शरीरको रेखा गुमाउनुभयो वा पूर्ण गहिराई पुग्न रोक्नुभयो भने, सेट समाप्त हुन्छ, तपाईंले योजना बनाउनुभएको संख्याको फरक पर्दैन।

कति सेट र पुनरावृत्ति

शक्ति र आकारको लागि, लक्ष्य गर्नुहोस् प्रति सत्र ३० देखि ६० गुणस्तर प्रतिनिधिहरू 3-6 सेटहरूमा फैलाइएको, अधिकांश सेटहरूमा 2-3 पुनरावृत्तिहरू आरक्षित राख्दै। सेट बीचमा ९० देखि १८० सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्। हप्तामा एकपटक भन्दा बढी एउटा सेट लिनुहोस् वास्तविक असफलता सम्म; असफलता सम्म जानुहोस् प्रत्येक सेटले प्रायः तपाईंलाई लामो समयसम्म पुनः प्राप्ति दिन्छ, अधिक प्रगति होइन।

यदि तपाईं हाल ०-५ पुशअप गर्नुहुन्छ भने

टेबलको किनारा, बेन्च वा विन्डो सिल्भमा हात उठाएर पुशअप प्रयोग गर्नुहोस्। 8 स्वच्छ पुनरावृत्ति सम्भव छ जहाँ एक उचाइ चयन, सामान्यतया 60-90 सेमी. योजना: ६-१० पटकको ४ सेट, हप्तामा ३ पटक, ९० सेकेन्डको आराम. . . . . . . . . . एकपटक तपाईंले त्यो उचाइमा १२ को चार सेटमा हिट गर्नुभयो भने, सतहलाई १०-१५ सेन्टिमिटर तल झार्नुहोस् र फेरि सुरु गर्नुहोस्। नकारात्मक पनि थप्नुहोस्ः 4 सेट 3 lowerings, 5 सेकेन्ड प्रत्येक, माथिल्लो स्थिति देखि भुइँमा गर्न।

यदि तपाईँले ६-१५ वटा पुशअप गर्नुहुन्छ भने

उप-अधिकतम सेट यहाँ सबै भन्दा राम्रो काम गर्छ. आफ्नो अधिकतम परीक्षण गर्नुहोस्, यसको 60% लिनुहोस्, र गर्नुहोस् त्यो संख्यामा ५ सेट, १२० सेकेन्डको आराम, हप्तामा ३ पटक. . . . . . . . . . यदि तपाईंको अधिकतम १२ हो भने, त्यो ७ को ५ सेट हो, त्यसैले प्रति सत्र ३५ पुनरावृत्ति हुन्छ। प्रत्येक हप्ता प्रत्येक सेटमा एक प्रतिनिधि थप्नुहोस्। चार हप्तापछि तपाईँले ११ को पाँच सेटमा हुनुहुन्छ र त्यसपछि तपाईँले अधिकतम परीक्षण गर्नुहुन्छ।

यदि तपाईंले २० भन्दा बढी पुशअप गर्नुभयो भने

यस बिन्दुभन्दा पछि पुनरावृत्ति थप्दा सहनशीलता बढ्छ, बल होइन। यसको सट्टामा व्यायामलाई कठिन बनाउनुहोस्: एक ब्याकप्याक 5-10 किलो, 30-40 सेमी को उचाइ मा खुट्टा, एक नजिक पकड भिन्नता, वा 4 सेकेन्ड को कम चरण। लक्ष्य भनेको पुनः ६-१० पुनरावृत्तिका ४-५ सेटहरू. . . . . . . . . . जब ब्यागमा १० किलोले १० को ४ सेट दिन्छ, तब २.५-५ किलो थपियो ।

प्रगतिशीलताको सीढी

1. हातहरू 90 सेमी सतहमा, त्यसपछि 60 सेमी, त्यसपछि 30 सेमी।
2. पूर्ण गहिराईमा मानक भुइँ पुशअप।
3. ३-४ सेकेन्डको कम गर्ने चरणको साथ फ्लोर पुशअप।
4. खुट्टा ३० देखि ४० सेन्टिमिटर माथि उचाइमा छ।
5. वजनयुक्त पुशअप, एक ब्याकप्याकमा 5 किलोग्रामबाट सुरु हुन्छ।
6. नजिकबाट पकडेर पुशअप र पछि, एक हातले काम एक हातको उचाइमा।

अर्को चरणमा तब मात्र जानुहोस् जब वर्तमानले तपाईंलाई १०-१२ को ४ सेट दिन्छ र शुद्ध प्रविधि हुन्छ।

आवृत्ति र पुनः प्राप्ति

छाती र ट्रिसेप्स २४ देखि ४८ घण्टामा ठीक हुन्छ जब तपाईं असफलतामा ग्राइन्ड हुनुहुन्न, त्यसैले हप्तामा २-४ पटक उपयोगी दायरा हो। हप्तामा तीन पटक, कमसेकम एक दिन आरामको बीचमा, धेरै मानिसहरूलाई कभर गर्दछ। दैनिक पुशअपले कम मात्रामा मात्र काम गर्छ, जब तपाईंको अधिकतम २५ हुन्छ तब ८ को ३ सेट भन्नुहोस्; अन्यथा तपाईंको कोहनी र काँधले तपाईंको मांसपेशीहरू भन्दा पहिले गुनासो गर्दछ।

खाना पनि महत्त्वपूर्ण छ: लगभग १.६-२.० ग्राम प्रोटीन प्रति किलो शरीरको तौल प्रति दिन र ७-८ घण्टा निद्रा। यदि यो छैन भने, प्रगति सामान्यतया 6-8 हप्ता पछि रोकियो।

सामान्य गल्तीहरू

• आधा पुनरावृत्ति गणना। आठ पूर्णहरू बीस छोटोहरू भन्दा राम्रो छन्।
• हरेक सेटमा असफलता, त्यसैले रिकभरी कहिल्यै पक्रन सक्दैन।
• टाउको अगाडि, हप्स माथि। तपाईंको छाती तल पुग्न पहिलो कुरा हुनुपर्छ।
• लोड कहिल्यै परिवर्तन, तपाईं 50 को सेट गर्दै छन् सम्म मात्र पुनरावृत्ति मा piled।
• तान्ने कुरालाई बेवास्ता गर्दै। कमसेकम एक पङ्क्ति वा पुल-अप सेट प्रत्येक प्रेसिंग सेटको लागि थप्नुहोस् ताकि काँधहरू सन्तुलित रहन्छन्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

धेरै मानिसहरूका लागि पुशअप सुरक्षित छ, तर यदि:

• काँध वा कोहनीमा दुखाइ ७ देखि १० दिनसम्म रहन्छ वा सत्र पछि सत्र बढ्दै जान्छ ।
• तपाईं हात र औंलाहरूमा पिचिंग, जलन वा कमजोरी महसुस गर्नुहुन्छ;
• रातमा उठ्ने तीव्र दुखाइ छ, वा तपाईं आफ्नो हात माथि उठाउन सक्नुहुन्न;
• तपाईं काँध, रीढ़ वा हर्नियाको शल्यक्रियाबाट निको हुदै हुनुहुन्छ, वा तपाईं गर्भवती हुनुहुन्छ र प्रशिक्षणमा नयाँ हुनुहुन्छ;
• यदि तपाईँले एक सेटको समयमा छातीमा दबाब, चक्कर या असामान्य साँसको कठिनाई महसुस गर्नुहुन्छ भने।

प्रशिक्षण पछि एक वा दुई दिनपछि छाती र ट्राइसेप्समा दुखाइ सामान्य छ। एकजनाले आफ्नो जीवनको लागि के गर्नुपर्छ?

छोटो संस्करण

• लक्ष्य 30-60 पूर्ण पुनरावृत्ति प्रति सत्र 3-6 सेट मा, आराम 90-180 सेकेन्ड.
• अहिले ५ पटक भन्दा कम: हात उठाएर, हप्तामा तीन पटक ६ देखि १० को ४ सेट।
• ६ देखि १५ः०० सम्म ५ सेट तपाईको अधिकतम ६०% मा, प्रत्येक हप्ता एक रिप प्रति सेट थप्दै।
• २० वर्षभन्दा बढी: पुनरावृत्ति थप्नु बन्द गर्नुहोस्, ५ देखि १० किलो ब्याकप्याकमा राख्नुहोस् र ६ देखि १० को सेटमा फर्कनुहोस्।
• हप्तामा २-४ पटक व्यायाम गर्नुहोस्, हप्तामा एक पटक असफलतामा पुग्नुहोस्, र प्रति किलो प्रति दिन १.६-२.० ग्राम प्रोटीन खानुहोस्।