पुश-अपहरूः सही ढाँचा, सामान्य गल्ती र कसलाई उपयुक्त

पुश-अपलाई केवल भुइँ र दुई वर्ग मीटरको ठाउँ चाहिन्छ, र यसले अझै पनि छाती, ट्राइसेप्स र अगाडि डेल्टामा वास्तविक शक्ति निर्माण गर्दछ। तर, लगभग सबैले यसलाई केही हदसम्म गलत गर्छन्: हिप्स ढल्छन्, कोहनीहरू फ्ल्यायर हुन्छन्, र थकान देखा पर्दा गति दायरा चुपचाप आधा हुन्छ। तल चरणबद्ध सेटअप छ, सबैभन्दा धेरै गल्तीहरू देखा पर्दछन्, र कसरी तपाईंको स्तरमा आन्दोलन स्केल गर्ने।

वास्तवमा पुश-अपले के सिकाउँछ

पुश-अप भनेको क्षैतिज प्रेस हो। छाती, ट्रिसेप्स र अगाडि डेल्टोइड्सले प्रेस गर्दछन्, तर बेंच प्रेसको विपरीत तपाईंको शरीर निलम्बित छ र कठोर रहनु पर्छ, त्यसैले abs, obliques र glutes सबै समय isometrically काम गर्दछ। यसकारण खराब पुशअप देख्न सजिलो हुन्छः शरीरको भाग हातभन्दा पहिले नै थकित हुन्छ ।

यो बोझ पनि तुच्छ छैन। माथिल्लो स्थितिमा हातले शरीरको ६५ देखि ७० प्रतिशत तौल बोक्छ र तल ७५ प्रतिशत। ८० किलोको व्यक्तिको लागि यो ५२ देखि ६० किलो हुन्छ जुन चरणको आधारमा हुन्छ । त्यसैले पुश-अप एक वार्म-अप चाल होइन, यो एक वास्तविक काम प्रेस हो।

चरण-दर-चरण सेटअप

1. हातहरू राख्नुहोस्। लगभग १.५ ढाड चौडाइ अलग, औंलाहरू अगाडि वा केही बाहिर देखाउँदै। बीचको औंला काँधको लाइनमा, तपाईंको टाउकोको अगाडि होइन।
2. हात भुइँमा स्क्रू. हातको हत्केलालाई बाहिरतिर घुमाउने प्रयास गर्नुहोस्। यो ढाडको बेल्टमा स्विच गर्छ र कोहनीहरू साइडमा हिंड्न रोक्छ।
3. तखता बनाउनुहोस्। खुट्टा हिप-चौडाई, glute compressed, पसल तल तान्ने, बेल्जियम अलिकति भित्री. टाउकोको पछाडिबाट टाउकोको खुट्टासम्म एउटा सिधा रेखा।
4. दुई सेकेन्डको लागि कम। कोहनीलाई लगभग ४५ डिग्रीको तल्लो भागमा राख्नुहोस्। छाती भुइँबाट ३ देखि ५ सेन्टिमिटर सम्म तल जानुहोस्, वा माथिल्लो हात भुइँको समानांतर नभएसम्म।
5. छोटो अवरोध। आधा सेकेन्ड तल, कुनै भुइँमा बाट bouncing र कुनै छाती तल आराम.
6. १ सेकेन्डको लागि थिच्नुहोस्। तपाईं आफैलाई भुइँबाट उठाउनु हुन्न, तपाईं भुइँलाई धक्का दिइरहनु भएको छ। माथिल्लो भागमा काँधको पखेटालाई अलग राख्नुहोस् र दुई वा तीन सेन्टिमिटरसम्म पुग्न थप गर्नुहोस्।
7. सास लिनुहोस्। तल जाँदा भित्र्याउनुहोस्, प्रेसको दोस्रो आधाबाट बाहिर निकाल्नुहोस्। एक सेटको लागि आफ्नो सास रोक्न छैन।

सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू

कोहनीहरू ९० डिग्रीमा फ्ल्यायर गरियो

माथिबाट हेर्दा शरीर T अक्षर जस्तो देखिन्छ। यो स्थितिले ढाडको जोर्नीमा खाली ठाउँ बन्द गर्छ र यो सबैभन्दा सामान्य कारण हो जसले धेरै पुशअप गर्ने मानिसहरूलाई अगाडि ढाडमा दुखाइ हुन्छ। ४५ डिग्रीको कुनाले यसको सट्टामा तीरको आकार बनाउँछ र सामान्यतया यसलाई ठीक गर्दछ।

हिप ढल्किँदै वा माथि उठ्दै

हिपको ढल्काउनुको अर्थ पेट बन्द भएको र कमरले भार ग्रहण गरेको हो। स्पाइक हिप्सले दूरी छोटो बनाउँछ र व्यायामलाई देखिनभन्दा सजिलो बनाउँछ। यसलाई जाँच गर्नुहोस्, पक्षबाट १० पटकको भिडियो गरेर वा कसैले तपाईंको कूल्हि र भुइँको बीचमा मुट्ठी घुसाउने प्रयास गरेर।

आधा पुनरावृत्ति

१५ वटा आधा पुशअप ६ वटा पूर्ण भन्दा कम मूल्यवान हुन्छन् । यदि सेटको अन्तिम तीन पुनरावृत्ति केवल आधा बाटोमा पुग्छ भने सेट समाप्त हुन्छ।

टाउकोले बाटो देखाउँछ

छाती अझै १५ सेन्टिमिटर माथि हुँदा चिन भुइँमा ट्याप गर्छ। आफ्नो घाँटीलाई आफ्नो मेरुदण्डसँग समतुल्य राख्नुहोस् र आफ्नो हातको अगाडि ३० सेन्टिमिटरको स्थानमा हेर्नुहोस्।

गति बढाउँदै

भुइँमा उफ्रने कामले मांसपेशीको काम कम गर्छ अनि जोर्नीमा असर बढाउँछ। २ सेकेन्ड कम, आधा सेकेन्डको पज र १ सेकेन्ड प्रेस धेरै कठिन र धेरै उपयोगी छ।

यदि तपाईं त्यो गति कायम राख्न सक्नुहुन्न भने, तपाईंलाई थप पुनरावृत्ति चाहिँदैन, तपाईंलाई सजिलो संस्करण चाहिन्छ।

यदि तपाईं एक पनि गर्न सक्नुहुन्न भने

घुँडाको पुशअप सबैभन्दा राम्रो विकल्प हो तर सबैभन्दा राम्रो होइन, किनकि यसले शरीरको काम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्छ । हात उठाउनु राम्रो हुन्छ किनकि हात उठाउँदा हातको चाल पनि ठीक हुन्छ।

• पर्खालमा हात राख्नुहोस्, १२ देखि १५ पटकको तीन सेट।
• हातहरू भान्साको काउन्टर वा विन्डोको सिढीमा, लगभग 90 सेमी उच्च।
• हातहरू एक बेन्च वा कुर्सीमा, लगभग 45 सेन्टीमिटर।
• एक कदममा हात, लगभग 20 सेमी।
• पूर्ण पुश-अप भुइँमा।

जब तपाईँले एक उचाइमा १२ पटकको तीन सेट गर्न सक्नुहुन्छ, अर्को स्तरमा जानुहोस्। नकारात्मक पनि राम्रो काम गर्दछः ५ सेकेन्डसम्म भुइँमा ओर्लनुहोस्, रिसेट गर्न घुँडा टेकेर बस्नुहोस्, दोहोर्याउनुहोस्। प्रति सेट पाँच वा छ ती पर्याप्त छ।

सेट र पुनरावृत्ति

बल र आकारको लागि, हप्तामा दुई वा तीन पटक ३ देखि ५ सेट गर्नुहोस्, सेटहरू बीचमा ९० देखि १२० सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्। प्रत्येक सेटको अन्त्यमा एक वा दुई पटक असफलताबाट टाढा रहने पुनरावृत्ति गणना गर्नुहोस्।

एकपटक २० पटक सफा भएपछि ४० पटकको पछि लाग्नुको कुनै अर्थ छैन। यसको सट्टामा यसलाई कठिन बनाउनुहोस्ः आफ्नो खुट्टालाई ४० सेन्टीमिटरको बेन्चमा राख्नुहोस्, तल झर्ने चरणलाई ४ सेकेन्डमा ढिलो गर्नुहोस्, तल २ सेकेन्डको पज थप्नुहोस्, वा अर्को हात उठाएर एक हातको भिन्नतामा काम गर्नुहोस्। प्रत्येक हप्ता प्रति सेट १ देखि २ पुनरावृत्ति थप्नु एकदम राम्रो प्रगति दर हो।

कसलाई उपयुक्त र कसलाई कम

घरमै प्रशिक्षण लिने, शरीरको माथिल्लो भागको शक्ति बढाउने र स्थिर शरीरको आवश्यकता भएका खेलाडीहरूका लागि पुश-अप राम्रो विकल्प हो। तिनीहरू पनि राम्रो बेन्च प्रेस पूरक, किनभने काँध ब्लेडहरू स्वतन्त्र रूपमा सार्न सकिन्छ।

यदि तपाईसँग कार्यशील दुखाइ छ भने तपाईको काँध, कलाई वा कोहनीमा लोडको साथ। कलाई दुख्ने समस्याको समाधान यदि तपाईंसँग उच्च रक्तचाप छ भने, प्रेसको समयमा आफ्नो सास रोक्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• दुई वा तीन हप्ताभन्दा बढी समयसम्म काँधमा दुखाइ वा रातमा जागिर नपाएको ।
• हात वा औंलामा चिसो, सुन्न वा कमजोरी।
• कलाईमा तीव्र दुखाइ हुन्छ जुन तपाईंले पकड परिवर्तन गर्दा पनि हट्दैन।
• छाती दुख्ने, सास फेर्न गाह्रो हुने वा व्यायाम गर्दा चक्कर आउने।
• कमर दुख्ने र हरेक पटक जब तपाईं तखता वा धक्का दिनुहुन्छ।

यदि तपाईं ढाड वा मेरुदण्डको शल्यक्रियाबाट निको हुँदै हुनुहुन्छ भने, हातले छुने भन्दा पनि फिजियोथेरापिस्टसँग फेरि पुशअप गर्ने योजनाबारे सहमत हुनुहोस्।

छोटो संस्करण

• कोहनी ४५ डिग्रीमा, फ्लायर नभएको; शरीरको आकार तीर जस्तो छ, अक्षर T होइन।
• टाउकोको पछाडिबाट टाउकोको खुट्टासम्म सीधा रेखा, सम्पूर्ण सेटको लागि ग्लुट्स थिचिएको छ।
• २ सेकेन्डको गति तल, आधा सेकेन्डको पज, १ सेकेन्ड माथि; छाती भुइँबाट ३ देखि ५ सेन्टिमिटर माथि।
• यदि तपाईं एउटा गर्न सक्नुहुन्न भने, एक स्तर तल सर्नुअघि १२ को तीन सेटमा पर्खालदेखि सीढीसम्मको उचाइको सीढीमा काम गर्नुहोस्।
• २० पटकपछि, व्यायामलाई अझ कठिन बनाउनुहोस्।