हप्तामा ६ दिन खुट्टा तान्ने-तान्ने काम: कसरी यसलाई स्थायी बनाउने?

हप्तामा ६ दिन धक्का-पुल-लेग चलाउँदा प्रत्येक मांसपेशी समूहलाई सात दिनमा दुईपटक प्रशिक्षण दिइन्छ, एक दिन पूर्ण आरामको साथ। यो काम गर्छ जबसम्म तपाईँले सेट गणनालाई इमान्दार राख्नुहुन्छ र निद्रा लाग्छ, र यो हप्ताको तेस्रोतिर बिग्रन्छ यदि तपाईँले राम्रो महसुस गर्ने हरेक पटक सेट थप्नुहुन्छ भने। यहाँ कंक्रीटको सेटअप छ, नम्बरहरू सहित।

यो विभाजन कसको लागि हो?

हप्तामा ६ पटक अध्ययन गर्नुको आधार र समय तालिका चाहिन्छ। यो जाँच गर्नुहोस्ः

• कमसेकम ९ देखि १२ महिनासम्म लगातार बारबेल प्रशिक्षण, स्क्वाट, डेडलिफ्ट र प्रेस प्रविधिले लोड अन्तर्गत राख्छ।
• हप्तामा ६ दिन ६० देखि ७५ मिनेटसम्म निद्रा नलाग्ने गरी बिताउन सक्नुहुन्छ।
• तपाईं प्रायः रातमा ७ घण्टा वा सोभन्दा बढी सुत्नुहुन्छ।
• तपाईँको कुनै पनि गतिविधिमा चोट लागेको छैन जसले तपाईँको मूल गतिलाई सीमित गर्छ।

यदि कुनै पनि हराइरहेको छ भने, चार दिनको माथिल्लो/निम्न विभाजनले तपाईंलाई आधा रसदमा समान प्रगति दिनेछ। पहिलो वर्षमा हप्तामा तीन पटक पूर्ण शरीर व्यायाम गर्दा पनि समयको सबैभन्दा राम्रो प्रतिफल प्राप्त हुन्छ।

हप्ता कस्तो देखिन्छ

1. सोमवार धक्का A (भारी)
2. मंगलवार पिल ए (भारी)
3. बुधवार लेग्स ए (भारी)
4. बिहीबार धक्का B (हल्का, उच्च पुनरावृत्ति)
5. शुक्रबार ड्र B
6. शनिवार लेग्स बी
7. आइतबार छुट्टी

विश्रामको दिन जहाँ पनि फिट हुन्छ, तर यसलाई विभाजित नगर्नुहोस् र हप्ताको अन्त्यमा पूर्ण दिन बिना नै गर्नुहोस्। ६ दिन र एक दिनको छुट्टी धेरै मानिसहरु दुई महिनाभन्दा लामो समयसम्म बस्न सक्ने सीमा हो ।

पुश दिनहरू

धक्का A, लोड फोकसः

• बेन्च प्रेस: ४-६ पटकको ४ सेट
• झुकाव डम्बल प्रेस: ३ x ८-१०
• स्ट्यान्डिङ हेड प्रेस: ३ x ६-८
• पार्श्व वृद्धिहरूः ३ x १२-१५
• केबल ट्राइसेप्स तल धकेल्नुः ३ x १०-१२

B थिच्नुहोस्, आवाज र पुनः फोकस गर्नुहोस्ः

• झुकाव डम्बल प्रेस: ४ x ८-१०
• मेशिन छाती प्रेस वा डुब्नेः ३ x १०-१२
• सीट डम्बल हेड प्रेस: ३ x १०-१२
• पार्श्व वृद्धिहरूः ४ x १५-२०
• माथिल्लो ट्राइसेप्स विस्तारः ३ x १२-१५

तान्ने दिनहरू

A:

• पिल-अप, वजन थप्नुहोस् एक पटक तपाईं 8 सफा पुनरावृत्ति पारः ४x५-८
• बारबेल पङ्क्तिः ४ x ६-८
• लेट पुलडाउन: ३ x १०-१२
• अनुहार तान्ने: ३ x १५-२०
• बारबेल कर्ल: ३ x ८-१०

B:

• सिट गरिएको केबल पङ्क्तिः ४ x १०-१२
• फराकिलो पकड तान्नेः ३ x १२-१५
• एक-हात डम्बल पङ्क्तिः ३ x १०-१२ प्रति हात
• पछाडिको डेल्ट फ्लाईः ३ x १५-२०
• हम्मर कर्ल: ३ x १२-१५

खुट्टा दिनहरू

खुट्टा A:

• पछाडि स्क्वाट: ४x५
• रोमानियाली डेडलिफ्ट: ३x८
• खुट्टा प्रेस: ३ x १०-१२
• खडा बछ्रा उठाउनुः ४ x १०-१२

खुट्टा B:

• अगाडि स्क्वाट वा ह्याक स्क्वाटः ४ x ८-१०
• बुल्गेरियाली स्प्लिट स्क्वाट: ३ x ८-१० प्रति खुट्टा
• खुट्टा घुमाउनु: ३ x १२-१५
• बैँसको बच्चा उठाउने: ४ x १५-२०
• एब्स, तपाईंको छनौटः ३ x १०-१५

यदि तपाईलाई सामान्य जिउ उठाउनु मन पर्छ भने, यसलाई हरेक दुई हप्तामा स्क्वाटको सट्टा लेग एमा लगाउनुहोस्, ३×३-५। हप्तामा ६ दिन एउटै सत्रमा दुई पटक हिप हिन्जको भारी आन्दोलन गर्दा अन्ततः कमरमा चिढचिढोपन आउँछ।

मात्रा, प्रगति र आराम अवधि

• प्रति हप्ता १० देखि १८ वटा कार्य सेटहरू प्रति मांसपेशी समूह, दुई दिनमा विभाजित। कम अन्तमा सुरु गर्नुहोस् र प्रत्येक तेस्रो हप्तामा २ सेट थप्नुहोस् यदि रिकभरी कायम छ भने मात्र।
• १-३ पुनरावृत्तिलाई रिजर्भमा छोड्नुहोस्। एकान्त अभ्यासको अन्तिम सेट मात्र सीमामा जान्छ।
• जब तपाईँले प्रत्येक सेटमा पुनरावृत्ति दायराको शीर्षमा पुग्नुहुन्छ, अर्को सत्रमा शरीरको माथिल्लो भागमा २.५ किलो वा शरीरको तल्लो भागमा ५ किलो थप्नुहोस्।
• यौगिकमा २-३ मिनेट आराम गर्नुहोस्, पृथक कार्यमा ६०-९० सेकेन्ड।
• हरेक ६-८ हप्तामा हल्का हप्ता चल्छ: एउटै वजन, आधा सेट।

पुनः प्राप्ति, खाना र कार्डियो

छ दिनको प्रशिक्षणले खराब रिकभरीलाई क्षमा गर्दैन। राख्नुपर्ने संख्याहरूः

• प्रोटीन १.६ देखि २.२ ग्राम प्रति किलोग्राम शरीरको तौल। ८० किलोमा त्यो प्रति दिन १३० देखि १७५ ग्राम हुन्छ।
• प्राप्त गर्न, 200 देखि 300 kcal को रखरखाव भन्दा माथि; lean बाहिर, 300 देखि 500 kcal तल, 0.5 देखि 1% को शरीरको वजन प्रति हप्ता गुमाउन।
• ७ देखि ९ घण्टा सुत्नुहोस्। लगातार ६ घण्टाभन्दा कम तीन रात बस्नु एउटा सत्र छोड्ने कारण हो, कफी दोब्बर गर्न होइन।
• कार्डियो २ x २०-३० मिनेट सजिलो, आदर्श रूपमा खुट्टा दिन अघि छैन।
• पानी ३० देखि ३५ मिलि प्रति किलो प्रति दिन, यदि तपाईंको जिममा वातानुकूलन छैन भने अधिक।

६ दिन धेरै भएको संकेत गर्छ

• लगातार तीन पटक पुनरावृत्तिका लागि समान वजनमा गिरावट आएको छ।
• एक हप्ताभन्दा बढी समयसम्म ५ देखि १० पटकसम्म आराममा मुटुको धड्कन बढेको छ।
• प्रशिक्षण बाहेकको समयमा हातखुट्टा, काँध वा घुँडा दुख्ने।
• तपाईं त्रासमा भए तापनि निद्रा लाग्न सक्दैन।

समाधान कम सेट हो, अधिक क्याफिन होइनः Push B लाई छोड्नुहोस्, वा B दिनहरूलाई एकमा मिलाउनुहोस् र यसको सट्टामा पाँच सत्र चलाउनुहोस्।

९० प्रतिशत हप्तामा पूरा गर्ने योजना एक महिनासम्म जीवित रहने उत्तम योजना भन्दा राम्रो हुन्छ ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• हात वा खुट्टामा तल झर्ने दुखाइ, हात वा खुट्टामा पिचिंग वा कमजोरी।
• छातीमा दुखाइ वा दबाब, हल्का प्रयास गर्दा बेहोस हुनु वा सास फेर्न गाह्रो हुनु।
• निद्रामा हुँदा निद्रा नलाग्ने
• २ हप्ताको कम लोड पछि पनि दुख्ने छैन ।
• यदि तपाईंसँग उच्च रक्तचाप, मधुमेह, हृदय रोग छ वा एक वर्षभन्दा बढी समयदेखि सक्रिय हुनुभएको छैन भने।

छोटो संस्करण

• छ दिनको पीपीएलमा लगभग एक वर्षको प्रशिक्षण, ७ घण्टाभन्दा बढी निद्रा र दिनमा ६० देखि ७५ मिनेटको आवश्यकता पर्छ।
• A दिनहरू भारी हुन्छन् (४-८ पुनरावृत्ति), B दिनहरू हल्का हुन्छन् (१०-२० पुनरावृत्ति), प्रत्येक मांसपेशी समूह हप्तामा दुई पटक।
• प्रति हप्ता १० देखि १८ सेट प्रति मांसपेशी समूह; २.५ किलो माथिल्लो वा ५ किलो तल्लो थप्नुहोस् जब तपाईं रिप दायराको माथिल्लो भागमा पुग्नुहुन्छ।
• १.६-२.२ ग्राम प्रोटीन प्रति किलो, हरेक ६-८ हप्तामा हल्का हप्ता, र एक दिन आराम जुन पूर्ण रहन्छ।
• विकिरण दुखाइ, झिंगा, छाती दुखाइ, वा दुखाइ 2 हप्ता भन्दा बढी समयसम्म रहन्छ, डाक्टरलाई, अर्को सत्र होइन।