प्युटवर: सही प्रविधिको प्रयोग, सामान्य गल्ती र कसलाई यो उपयुक्त छ

यो जुत्ताले दशकौंदेखि जिममा नराम्रो प्रतिष्ठा कमाइरहेको छ: यसले "रीस्ट केजलाई विस्तार गर्छ" । यो गर्दैन। यसले के गर्छ भने यसले लेट्स र तल्लो छातीलाई गहिरो माथिल्लो भागमा लोड गर्छ, जुन स्थितिमा पङ्क्ति र प्रेस कहिल्यै पुग्न सक्दैनन्।

क्या यो स्वेटर वास्तव मा ट्रेन

आन्दोलन काँध विस्तार होः हातहरू माथिबाट हिपहरू तिर फर्केर जान्छन् जबकि कोहनी एक हल्का झुकाव कोणमा लगभग 152020 डिग्रीमा बन्द हुन्छ। मुख्य श्रमिकहरू हुन्: लाटिस्सिमस डोर्सी र पेक्टोरलिस मेजरको स्तनात्मक टाउको, ट्राइसेप्स र सेरेटस एन्टेरियरको लामो टाउकोबाट वास्तविक सहयोगको साथ।

कति पीठ बनाम छाती जान्छ विवरण मा निर्भर गर्दछः साँघुरो कोहनी र एक गोल शरीरले यसलाई छाती तिर, फराकिलो कोहनी र खुला रिबर केज लेट्स तिर सार्दछ। वास्तविक तर नम्र भिन्नता रिब-केज विस्तारको कथा सन् १९५० को दशकबाट आएको हो र यो सत्य होइन- एक वयस्कको रिब र स्टर्नोम १२ किलोको डम्बलको साथ तीन सेटबाट पुनः निर्माण हुँदैन।

चरण-दर-चरण प्रविधि

सेटअप

1. झुट बोल्नु साथमा बेन्च, टाउको र माथिल्लो भाग समर्थन, भुइँमा फ्लैट खुट्टा।
2. दुवै हातमा एउटा डम्बल लिनुहोस्ः माथिल्लो प्लेट अन्तर्गत हातखुट्टा, ह्यान्डल वरिपरि लपेटिएको औंलाहरू।
3. आफ्नो कमर र बेन्च बीच दुई औंलाभन्दा बढी ठाउँ नछोओ।
4. आफ्नो छातीमा डम्बल थिच्नुहोस् र हातको हड्डीलाई त्यो हल्का मोडमा राख्नुहोस्।

कार्यान्वयन

1. सास फेर्नुहोस् र आफ्नो टाउको माथि फिर्ता वजन कम ३ सेकेण्ड, एक चाप मा, कोहनी कोण परिवर्तन बिना.
2. जब तपाईं अस्थिहरू र पसलहरू तर्फ एक दृढ खिचिएको महसुस गर्नुहुन्छ तब रोक्नुहोस् धेरै मानिसहरूका लागि यो तब हुन्छ जब माथिल्लो हातहरू कानको स्तरमा पुग्छन्। न गर्नुस् आफ्नो कंधे अनुमति छैन भने तल्ला पछि लाग्न.
3. आधा सेकेन्डसम्म रोक्नुहोस्।
4. १२ सेकेन्डमा उही मार्गमा फिर्ता तान्नुहोस् र आँखा माथि डम्बल राखेर रोक्नुहोस्, जबकि तनाव अझै पनि छ। हिपसम्म पुग्दा भार शून्यमा झर्छ।
5. सुरुमा होइन, तर फिर्ताको अन्त्यमा बाहिर निकाल्नुहोस्।

सुरु भारः अधिकांश पुरुषहरू वरिपरि सुरु ८१२ किलो, वरिपरि अधिकांश महिलाहरु ४८ किलो. . . . . . . . . . यो व्यक्तिगत रेकर्ड लिफ्ट होइन यदि तपाईं ३ सेकेन्डको कम गर्न नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्न भने, डम्बल धेरै भारी छ।

सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू

कोहनी झुक्याउने र सीधा गर्ने

सबैभन्दा सामान्य। जब तपाईं तल जाँदा कोहनी झुक्याउनुहुन्छ र फर्केर जाँदा सीधा गर्नुहुन्छ, व्यायाम खराब ट्राइसेप्स विस्तारमा परिणत हुन्छ। सेटको सुरुमा कोहनीको कोण सेट गर्नुहोस् र यसलाई अन्तिम पुनरावृत्तिमा राख्नुहोस्।

फ्ल्यान्डिङ पसल र एक arching कम पीठ

जब वजन धेरै भारी हुन्छ, कमरको भागमा आर्क हुन्छ, पसलहरू उठ्छन्, र गति काँधको सट्टा मेरुदण्डबाट आउँछ। अर्को दिनको कमर दुख्ने सबैभन्दा छिटो तरिका यही हो। हरेक सेट अघि हल्का डम्बल र एक जानबूझकर ब्रेसलेट लगाउनुपर्छ।

आफ्नो कपाल अनुमति भन्दा गहिरो जाँदै

आफ्नो दायरामा तपाईं बिना pinching र फिर्ता मार्फत क्षतिपूर्ति बिना गर्न सक्नुहुन्छ के हुनुपर्छ। केही मानिसहरूका लागि यो १७० डिग्री हुन्छ, अरूका लागि १४० डिग्री। "केही थप" बलपूर्वक माथिल्लो भागमा हिँड्नु भनेको ढाडको अगाडि भागलाई चिढ्याउने एउटा परम्परागत तरिका हो।

सारा सेटको लागि आफ्नो सास रोक्दै

तपाईं आफ्नो हात माथि राखेर पछाडि सुतिरहनु भएको छ; १२ पटकसम्म सास रोक्नुले कुनै कारण बिना नै दबाब बढाउँछ। प्रति प्रतिनिधि श्वास लिनुहोस्।

कसलाई यो उपयुक्त छ र कसलाई यसलाई छोड्नु पर्छ

यो तपाईँलाई उपयुक्त छ यदि:

• तपाईं आफ्नो हातहरू माथि उठाउन सक्नुहुन्छ र तल सुतिरहेको बेला तपाईंको कमरलाई उठाउन सक्नुहुन्न।
• तपाईं मांसपेशीको लागि प्रशिक्षण र लम्बाइ स्थितिमा लोड काम चाहनुहुन्छ, जो पुल-अप र पङ्क्ति प्रदान गर्दैन;
• तपाईंको उपकरण सीमित छ एउटा डम्बल र एउटा बेन्च पर्याप्त छ।

यदि तपाईंसँग काँधको अगाडि सक्रिय दुखाइ छ, काँधको अस्थिरता भएको छ, हालै काँध वा छातीको शल्यक्रिया गरिएको छ, वा यदि तपाईंको कमरले पहिले नै खाली बारको साथ दुखाइ गरिरहेको छ भने यसलाई छोड्नुहोस् वा यसलाई बदल्नुहोस्। ती अवस्थामा एक सीधा-बाहुला केबल खींचने अन्त सीमा मा धेरै कम stretch संग एक समान उत्तेजना दिन्छ।

यसलाई कसरी प्रोग्राम गर्ने

• मात्रा: १०१५ पुनरावृत्तिहरूको ३ सेट, हप्तामा १२ पटक, त्यसैले ३६ सेट हप्तामा।
• आराम: ६०/९० सेकेन्ड; तपाईंलाई तीन मिनेटको आवश्यकता छैन।
• क्रमशः पीठ वा छातीको सत्रको अन्त्यमा, कहिल्यै दिनको पहिलो व्यायामको रूपमा।
• प्रगति: १२ किलो मात्र थप्नुहोस् जब तपाईं १५ वटा सफा रिपहरूको तीन सेटमा हिट गर्नुहुन्छ, सामान्यतया हरेक २४ हप्तामा।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

२४-४८ घण्टापछि हल्का दुखाइ सामान्य हो। यदि:

• ढाड दुख्ने समय २३ हप्ता अभ्यास रोक्नको बावजूद;
• दुखाइले तपाईंलाई रातमा जगाउँछ वा तपाईं त्यो पक्षमा सुत्न सक्नुहुन्न;
• तपाईं हात वा हातमा चिसो, सुन्नता वा कमजोरी महसुस गर्नुहुन्छ;
• पीडा अचानक सुरु भयो, सेटको समयमा एक पपिंग अनुभूति संग;
• तपाईं सक्रिय रूपमा आफ्नो हात उठाउन सक्नुहुन्न तर अर्को हातले निष्क्रिय रूपमा उठाउन सक्नुहुन्छ।

छोटो संस्करण

• यो जुत्ताले तपाईंको छातीको कोष विस्तार गर्दैन यसले लेट्स र तल्लो छातीलाई लम्बी स्थितिमा प्रशिक्षण दिन्छ।
• कोहनीलाई १५-२० डिग्रीमा राख्नुहोस् र त्यो कोण कहिल्यै परिवर्तन नगर्नुहोस्; यो एक प्युटभर र ट्राइसेप्स विस्तार बीचको रेखा हो।
• १०१५ पुनरावृत्तिहरूको ३ सेट, ३ सेकेन्डको कमि, ६०90९० सेकेन्डको आराम, हप्तामा १२ पटक।
• पुरुषहरूको लागि 812 किलोग्राम र महिलाहरूको लागि 48 किलोग्रामबाट सुरू गर्नुहोस्, र आर्क बिना काँधले अनुमति दिने गहिरो मात्र जानुहोस्।
• २/३ हप्ताभन्दा बढीको काँधमा दुखाइ, रातको दुखाइ वा हातमा कमजोरी डाक्टरको कार्यालयमा हुनुपर्दछ, अर्को सेटमा होइन।