पुल-अप बनाम लट पुलडाउनः वास्तवमा पीठ कसरी बनाउने?

पुल-अप र ल्याट पुलडाउनले समान काम गर्दछ तिनीहरूले तपाईंको माथिल्लो हातलाई तपाईंको शरीरको तर्फ तल तान्दछन् तर तिनीहरू विनिमेय छैनन्। वास्तविक भिन्नता कुनचाहिँ अमूर्त रूपमा राम्रो छ भन्ने होइन; यो तपाईँले नियन्त्रण गर्ने कुरा हो। मेसिनमा तौल उठाउनुपर्छ, तर पुल-अपमा आफ्नो तौलमा अड्किनुपर्छ ।

एउटै विमान, फरक भौतिक

पुल-अपमा तपाईँको हात स्थिर हुन्छ र शरीर बन्द गतिज श्रृंखलामा चल्छ। तल झर्दा तपाईंको शरीर प्याडको मुनि पिन हुन्छ र बार तपाईंतिर जान्छ खुला चेन। यो सामान्य कुरा जस्तो लाग्छ तर परिणामहरू ठोस छन्।

• तपाईंको ट्रंक र स्केप्युलर स्टेबलाइजरबाट धेरै बढी माग। तपाईंको पेट र तल्लो भागमा भएको काम मेसिनमा भन्दा धेरै कठिन छ।
• पिल-अपले ग्रिप छतलाई छिटो हिट गर्यो। धेरैजसो मानिसहरूका लागि, पछाडि भन्दा पहिले नै हातको हातहरू कमजोर हुन्छन्, विशेष गरी १० पुनरावृत्ति पछि।
• जब पछाडि, ट्रंक वा सामान्य कंडीशनिंग तपाईंको समस्या हो।

लेट सक्रियता दुई बीच समान छ जब लोड मेल खाने छ। यो दाबी कि पछाडि तान्ने केही गर्दैन यो केवल गलत हो यसको कमी भनेको तपाईंको शरीरको बाँकी भागमा यसको माग हो।

लोड हुँदैमा मात्र फरक पर्छ

यदि तपाईँको तौल ८५ किलो छ भने, प्रत्येक प्रतिनिधि ८५ किलोको प्रतिनिधि हो। तपाईंसँग विकल्प छैन। यदि तपाईं हाल 3 सफा पुल-अप गर्न सक्नुहुन्छ, त्यहाँ 10 को 3 सेट हिट गर्न कुनै तरिका छ र तपाईं वजन तल डायल गर्न सक्दैन।

एक तान्ने स्ट्याक 2.5 देखि 5 किलो चरणमा सार्छ। तपाईं यस हप्ता 50 किलोग्राममा 3x12 दौड्न सक्नुहुन्छ, अर्को हप्ता 52.5 किलोग्राममा 3x12 दौड्न सक्नुहुन्छ, र यो महिनासम्म जारी राख्न सक्नुहुन्छ। यो रैखिक, मापनयोग्य प्रगति हो, जुन पुल-अपले ८ पटक सम्म पूरा नगरेसम्म प्रदान गर्दैन।

काम गर्ने नियम: पाँच भन्दा कम सफा पुल-अप, पुलडाउनले तपाईंलाई अझ बढी बनाउँछ। ८ भन्दा माथि, पुल-अपले तपाईंलाई बढी बनाउँछ र त्यो बेला तपाईं बेल्टमा वजन थप्न थाल्नुहुन्छ।

जब तान्ने राम्रो फोन छ

• तपाईं पाँच सफा पुल-अप बिना लात गर्न सक्दैन।
• तपाईंको तौल १०० किलोभन्दा बढी छ सापेक्षिक शक्तिले मात्र सीमित गर्छ, तपाईंको पीठले होइन।
• तपाईंलाई आवाज चाहिन्छ: सत्रको अन्त्यमा १५ को ४ सेट मेसिनमा गर्न सकिन्छ र बारमा होइन ।
• तपाईँलाई कामबाट निकालेको वा चोट लागेको छ र तपाईँलाई सही मात्रामा लोड गर्न आवश्यक छ।
• तपाईं अतिरिक्त संलग्नक लागि शिकार बिना पकड (निकट, व्यापक, तटस्थ, V-ह्यान्डल) घुमाउन चाहनुहुन्छ।

जब तान्ने-अप राम्रो कल छ

• तपाईं सापेक्षिक शक्तिमा ध्यान दिनुहुन्छ - आरोहण, लडाई खेल, जिम्नास्टिक।
• तपाईं घरमै वा राम्रो उपकरण नभएको जिममा प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ; ढोकाको बार्स सस्तो हुन्छ र वर्षौंसम्म चल्छ।
• तपाईंले १० पटकको पुनरावृत्ति गरिसक्नुभएको छ र थप वजनका साथ ४ देखि ६ पटकको पुनरावृत्तिमा काम गर्न चाहनुहुन्छ।
• तपाईं आफ्नो ट्रंक एउटै व्यायाम भित्र काम गर्न चाहनुहुन्छ अलग ब्लक मा टाँस्न को सट्टा।

स्तर अनुसारका ठोस कार्यक्रमहरू

शून्य पुलअपहरू

हप्तामा दुई पटकः 5 सेट 1 नकारात्मक माथिल्लो स्थितिमा उफ्रन्छ र 4 देखि 5 सेकेन्डको लागि तल, सेट बीच 90 सेकेन्डको आराम। ३×१० मा ६० देखि ७० प्रतिशत शरीरको तौलमा तान्ने। पहिलो प्रतिनिधिमा यथार्थवादी समयरेखाः ६ देखि १२ हप्तासम्म।

एक देखि चार पुल-अपहरू

हप्तामा तीन पटकः १ देखि २ पुनरावृत्तिहरूको ६ सेट, सधैं २ पुनरावृत्तिहरू रिजर्भमा, २ मिनेट आराम। असफलता कहिल्यै हुँदैन। ३×८ मा तान्ने कार्यहरू जोड्नुहोस् र १० पटक उठाउन सकिने वजनको साथ।

पाँच देखि दस पुल-अप

हप्तामा दुई पटकः चार सेट एक पुनरावृत्ति विफलता कम रोक्न, 3 मिनेट आराम। शुद्ध पीठ मात्रा रूपमा 12 15 पुनरावृत्तिको 3 सेट मा pulldowns थप्न।

दस भन्दा बढी पुल-अपहरू

बेल्ट लगाउनुहोस्: १० देखि २० किलोको पाँचको चार सेट। जब 4x5 सफा हुन्छ, 2.5 किलो थप्नुहोस्। 3x12 मा एक सहायक रूपमा pulldowns राख्न, कुनै पीस।

गल्ती जसले तपाईंलाई खर्च गर्यो

• घाँटी पछाडि तान्दै। यसले अतिरिक्त लाभ बिना बाहिरी घुमाउरो अन्तमा काँधलाई बाध्य पार्छ। आफ्नो छातीको माथिल्लो भागमा तान्नुहोस्।
• हिप ड्राइभ र हिंगिंग। यदि तपाईं मांसपेशीलाई तालिम दिइरहनुभएको छ भने, गतिले तपाईंको पछाडिबाट भार हटाउँछ।
• आधा पुनरावृत्ति। पूर्ण रूपमा सीधा हातबाट सुरु गर्नुहोस् र बारमाथि आफ्नो चिन राखेर समाप्त गर्नुहोस्। छोटो दायरा छोटो परिणाम दिन्छ।
• ढिलो जाडो प्याड। तिनीहरूलाई बन्द गर्नुहोस् वा भारी सेटले तपाईंलाई सिटबाट उठाउनेछ।
• धेरै फराकिलो पकड। लगभग १.३ पटक काँध चौडाइ पर्याप्त छ। अत्यधिक व्यापक पकडले मात्र दायरा छोटो बनाउँछ।

दुवैका लागि उपयुक्त गति: १ सेकेन्ड माथि, माथि छोटो रोक्नुहोस्, २ देखि ३ सेकेन्ड तल।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

कपाल दुख्ने समस्याले आफूलाई हराउँदैन। जाँच गर्नुहोस् यदि:

• कम भारको बाबजुद पनि २ देखि ३ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म काँध वा कोहनीमा दुखाइ रहन्छ।
• हातमा चिलाउने, सुन्निएको वा कमजोर महसुस हुन्छ यसले स्नायु होइन तर स्नायुलाई संकेत गर्छ।
• रातमा जागिर नपाएको दिन वा व्यायाम नगरेको दिन दुखाइ हुन्छ।
• कुनै कारण बिना अचानक तपाईँको पकड बल कम हुन्छ।
• तपाईको पिठ्युँमा सर्जिकल समस्या छ तपाईको पिठ्युँको पिठ्युँको समस्यालाई फिजियोथेरापिस्टसँग मिलाउनु पर्छ।

छोटो संस्करण

• [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
• ५ भन्दा कम खाली पुल-अप, पुल-डाउन प्लस नेगेटिभलाई प्राथमिकता दिनुहोस्; ८ भन्दा माथि, बारलाई प्राथमिकता दिनुहोस्।
• मेसिन 2.5 किलो चरणमा प्रगति गर्दछ; पुल-अपहरू रिपहरू द्वारा प्रगति गर्दछ, त्यसपछि बेल्टको वजन द्वारा।
• कुनै पछाडि-गला खींच, कुनै आधा पुनरावृत्ति, 2 गर्न 3 सेकेन्ड मा कम राख्न।
• २ देखि ३ हप्ता पछि काँधमा दुखाइ वा हातमा झिंगाले चेकअपको अर्थ हो, भारी सेट होइन।