ओभरह्यान्ड पिल-अप: सही प्रविधिको प्रयोग, सामान्य गल्ती र कसलाई यो उपयुक्त छ

माथिल्लो हातको तान्ने एउटा यस्तो व्यायाम हो जुन तपाईले नक्कली गर्न सक्नुहुन्न: या त तपाईंको चिनले पूर्ण ह्याङबाट बार खाली गर्दछ, वा गर्दैन। यसले शरीरको माथिल्लो भागको बलको तुलनात्मक वजनको राम्रो सूचक बनाउँछ, र धेरै मानिसहरूले यो व्यायामलाई कम महत्त्व दिन्छन् किनकि तिनीहरू एक थप प्रतिनिधि थप्न हतारमा छन्। यहाँ आन्दोलनको विवरण छ, गल्तीहरू जुन देखा पर्दैछन्, र तपाईंको पहिलो र दशौं प्रतिनिधिहरूको लागि ठोस योजना।

माथिल्लो हात तान्ने वास्तवमा के ट्रेन

माथिल्लो हातको अर्थ हातको हत्केलालाई आफ्नो मुखबाट टाढा राख्नु हो। मुख्य चालक भनेको लाटिस्सिमस डोर्सी, टेरेस मेजर, तल्लो र मध्य फँसहरू, रोम्बोइडहरू, र पछाडिको डेल्ट द्वारा समर्थित। बाइसेप्सले काम गर्छ, तर चिन-अप भन्दा कम काम गर्छ जसको कारण धेरै मानिसहरुलाई ओभरह्यान्ड संस्करण १० देखि २० प्रतिशत कठिन हुन्छ, वा प्रति सेट दुई देखि तीन रिप कम हुन्छ।

ट्रकको ट्रक यात्राको लागि तयार छैन। तपाईंको पेट र हप फ्लेक्सरले शरीरलाई हल्का खोखलो रेखामा राखेर स्विंग रोक्छ। यदि तपाईंको पेटमा दुखाइ छ भने एक दिन पछि एक पुल-अप सत्र, त्यो अपेक्षित छ, त्रुटि को संकेत होइन।

सेटअप

• पकडको चौडाईः हातहरु तपाईको काँध भन्दा ५ देखि १० सेन्टिमिटर फराकिलो छ। फराकिलो पकडले पछाडिलाई अलग गर्दैन, यसले दायरा छोटो बनाउँछ र काँधलाई थप भार दिन्छ।
• औंला: यसलाई बार वरिपरि लपेट्नुहोस्। एक जनाले आफ्नो हातको औंलाले हात उठाउन सक्छ
• सुरु गर्नुहोस्ः पूर्ण झुकाव, कोहनी सीधा, कान नजिकै आफ्नो काँध माथि. पहिलो चालको सुरुवात त्यस निष्क्रिय झुण्डबाट हुन्छ।
• खुट्टा: तपाईंको खुट्टाहरू पार गर्नुहोस् र तिनीहरूलाई तपाईंको शरीरको रेखाको अगाडि १० सेन्टिमिटर राख्नुहोस्, पेल्विस हल्का ढोकामा राखिएको छ। यसले तपाईंलाई एक सपाट चाप दिन्छ बरु एक केरा आकारको।

चरण-दर-चरण

1. पूर्ण झुण्डबाट, आफ्नो काँधहरू तल तान्नुहोस् काँधको ब्लेडहरू तल र केही पछि। यो २ देखि ३ सेन्टिमिटरको गति हो जुन आधा सेकेन्डसम्म रहन्छ, र यो बिना बाँकी रिप गर्दनको सट्टा काँधको जोर्नीबाट आउँछ।
2. आफ्नो कोहनीलाई पछाडि तर्फ होइन, पसलतिर धकेल्नुहोस्। बारमा चढेर होइन तर आफूतिरै तान्ने सोच राख्नु।
3. छाती बार तिर यात्रा, आँखा अगाडि. आफ्नो टाउकोलाई पछाडि फर्काएर चाउरीलाई त्यहाँ छिटो पुग्न नदिनुहोस्।
4. माथि, चिन बार माथि छ र कोहनीहरू काँध स्तर मुनि छन्। आधा सेकेन्ड देखि पूर्ण सेकेन्ड सम्म पर्खनुहोस्।
5. पूर्ण सीधा कोहनी गर्न 2 3 सेकेन्ड लागि कम। अन्तिम १० सेन्टिमिटर सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण १० सेन्टिमिटर हो।

श्वासः तलबाट सास लिनुहोस्, अन्तिम तेस्रो भागमा सास निकाल्नुहोस्। सामान्य गति नियम १ सेकेन्ड माथि, १ सेकेन्ड पज, २ देखि ३ सेकेन्ड तल. . . . . . . . . .

सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू

आधा दायरा

बारबाट १० सेन्टिमिटर कम रोकिने, वा केवल ९० डिग्री कोहनीमा झर्ने। ती आठ पुनरावृत्तिहरू चार पूर्ण भन्दा कम लायक छन्। यदि तपाईं पूर्ण दायरा गर्न सक्नुहुन्न भने, रिप्लाईहरू काट्नुहोस्, दायरा होइन।

हिप स्विंग

यदि तपाईं यसलाई जानबूझेर आफ्नो ढाँचाको रूपमा प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ भने मात्र किपिंगले अर्थ राख्छ। पीठ बलियो बनाउनको लागि, कडा संस्करण गर्नुहोस्: यदि तपाईंको खुट्टा अगाडिबाट पछाडि १० देखि १५ सेन्टिमिटर भन्दा बढी झुकाव छ भने, सेट समाप्त हुन्छ।

तिम्रो कानमा टाँसिएको काँधहरू

यदि ब्लेडहरू कहिल्यै तल झर्दैनन् भने, तपाईं आफ्नो हातले तान्नुहुन्छ र काँधको अगाडि लोड गर्नुहुन्छ। अर्को दिनको पिचिंगको सबैभन्दा सामान्य कारण यही हो।

तल झार्नुको सट्टा तल झार्दै

स्वतन्त्र रूपमा खस्दा सम्पूर्ण भारलाई एक सेकेन्डको एउटा अंशमा सीधा कोहनीमा झार्छ। यो सामान्य तरिकाले टन्डनको जलन निम्त्याउँछ। अन्तिम २० सेन्टिमिटरसम्म सधैं ब्रेक लगाउनुहोस्।

सबै पुल-अप, कुनै रोइङ

हप्तामा चार पटक पुल-अप र शून्य क्षैतिज पुलले रोम्बोइड र मध्य फ्यापहरूलाई कमजोर बनाउँछ। ठाडो र क्षैतिज तान्ने को एक 1: 1 अनुपात एक उचित न्यूनतम छ।

जो यो उपयुक्त छ

जो कोही जो पहिले नै 20 सेकेन्डको पूर्ण ह्याङ बिना काँध दुखाइ राख्न सक्छ, र जो शक्ति प्रशिक्षण, आरोहण, लडाई खेल, वा केवल कुनै उपकरण बिना बलियो फिर्ता चाहन्छ। यो विशेष गरी डेस्क कर्मचारीहरु को लागी भुक्तान गर्दछ यदि उनीहरु पनि रोड गर्छन्।

कसले प्रतीक्षा गर्नु पर्छ?

यदि तपाईँ सामान्य शरीरको तौलभन्दा ३० किलोभन्दा बढी बोक्नुहुन्छ भने, तान्ने काम गणितको दृष्टिले खराब सुरुवात हो लाट तान्ने र नकारात्मक कामबाट सुरु गर्नुहोस्। नयाँ काँध वा कोहनी चोटको लागि पनि यही कुरा लागू हुन्छ, वा १५ सेकेन्डको झुण्ड्याइले पहिले नै दुख्छ भने।

पहिलो प्रतिनिधिहरूको लागि योजना बनाउनुहोस्

हप्तामा तीन पटक, ६ देखि ८ हप्ता:

1. नकारात्मक पिलअपहरूः तीनको चार सेट, प्रत्येक तल 5 सेकेन्ड लिइरहेको, 2 मिनेट आराम।
2. उल्टो पङ्क्तिहरू (हिप उचाइमा पट्टी, शरीर कोण): ८ देखि १२ सम्मको ३ सेट।
3. लेट पुलडाउन: ८ को ३ सेट लगभग ७० प्रतिशत शरीरको तौलमा।
4. मृत झुण्ड्याउने: २० देखि ४० सेकेन्डको ३ सेट।

१ देखि १० पुनरावृत्ति

एकपटक तपाईँले त्यो पहिलो प्रतिनिधि छ, सबैभन्दा छिटो मार्ग छ स्लिपलाई तेल लगाउनुहोस्: दिनभरिमा ५ देखि ६ वटा छोटो सेटहरू, प्रत्येक आधा अधिकतम (यदि तपाईं ४ गर्न सक्नुहुन्छ भने २ को सेटहरू गर्नुहोस्), हप्ताको पाँच दिन, कहिल्यै असफलतामा। हप्तामा एक पटक कडा अभ्यास गर्नुः अधिकतम पाँच सेट स्वच्छ पुनरावृत्ति माइनस एक, तीन मिनेट आराम। जब तपाईं १० पटक सम्म पुग्नुहुन्छ, बेल्टमा ५ किलो थप्नुहोस् तपाईंको गणना सामान्यतया ६ वा ७ मा झर्छ र चक्र पुनः सुरु हुन्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• आरामको बावजूद २ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म काँध वा कोहनीमा दुखाइ ।
• हातमा चिसो, सुन्निएको वा कमजोर महसुस हुनु यो स्नायुको संकेत हो, तनाव होइन।
• रातमा तपाईंलाई जगाउने वा आराममा बस्न नसक्ने पीडा।
• दैनिक गतिविधिको समयमा कडा कोहनी दुखाइ, जस्तै एक कप उठाउने।
• आफ्नो डाक्टर वा फिजियोको अनुमति लिएर मात्र कपाल, कोहनी वा मेरुदण्डको शल्यक्रिया पछि बारमा फर्कनुहोस्।

छोटो संस्करण

• पूर्ण दायरा: तल मृत झुण्डिएको, माथिल्लो भागमा बार माथि चिन। कट पुनरावृत्ति, कहिल्यै दायरा.
• काँध बाहिर 5 देखि 10 सेमी समात्नुहोस्, ब्लेडहरू पहिले सार्नुहोस्, कोहनीहरू पसलहरू तिर ड्राइभ गर्नुहोस्।
• १ सेकेन्ड माथि, १ सेकेन्ड पज, २ देखि ३ सेकेन्ड तल कहिल्यै एक्सेन्ट्रिकबाट बाहिर नआउनुहोस्।
• तपाईंको पहिलो प्रतिनिधिलाईः नकारात्मक 4x3 5 सेकेन्ड को कम संग, हप्तामा तीन पटक, 6 देखि 8 हप्ता।
• चिलाउने, हातको कमजोरी, वा दुखाइ २ हप्ता भन्दा बढी डाक्टरलाई देखाउँछ, अर्को सेट होइन।