प्रोटीन ६० वर्षपछि: कति, कहिले र कुन कुराबाट

६० वर्षपछि तपाईंको शरीरले ३० वर्षको उमेरमा गरेको भन्दा कम मात्रामा प्रोटिनको प्रतिक्रिया गर्छ। यो एक मापन योग्य प्रभाव हो जसलाई एनाबोलिक प्रतिरोध भनिन्छ, र यसको व्यावहारिक परिणाम सरल छ: तपाईंले जीवनभर खाएको खाना अब पर्याप्त छैन। यहाँ संख्याहरू छन्, वास्तविक खानाहरू, र यी सबै काम गर्नको लागि तिनीहरूसँग जान आवश्यक चीजहरू।

आवश्यकता किन परिवर्तन हुन्छ ?

३० वर्षपछि मांसपेशीको द्रव्यमान लगभग ३%% प्रति दशक घट्छ र ६० वर्षपछि यो प्रतिवर्ष लगभग १%% मा बढ्छ। बल अझै छिटो घट्छ, प्रतिवर्ष ३% सम्म, किनभने छिटो संकुचन हुने फाइबरहरू पहिले जान्छन् ती जसले तपाईंलाई बचाउँछ जब तपाईं फुटपाथमा ठक्कर दिनुहुन्छ।

यो केवल कम हिड्ने बारेमा मात्र होइन। पुरानो मांसपेशीलाई प्रोटिनको संश्लेषण सुरु गर्नुअघि प्रति भोजनमा अमीनो एसिडको ठूलो मात्रा चाहिन्छ। २० वर्षको उमेरमा खानामा २० ग्राम प्रोटिनले लगभग अधिकतम प्रतिक्रिया उत्पन्न गर्दछ; ६० वर्षपछि तपाईलाई लगभग ३० देखि ४० ग्राम चाहिन्छ । यो कारण हो कि सामान्य जस्तो देखिने आहार खाने मानिसहरूले मांसपेशीहरू गुमाउन जारी राख्छन्।

प्रति दिन कति, ग्राममा

आधिकारिक 0.8g प्रति किलोग्राम शरीरको वजन रेखा हो जसको तल कमी देखिन्छ यो तल हो, लक्ष्य होइन। ६० वर्षभन्दा बढी उमेरका व्यक्तिहरूको लागि यथार्थपरक दायरा यो हो 1.21.6 ग्राम प्रति किलो प्रति दिन. . . . . . . . . . यदि तपाईं वजनको साथ प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने, त्यो दायराको शीर्षमा लक्ष्य गर्नुहोस्।

• 60 किलोग्राम → 729696 ग्राम प्रति दिन
• 70 किलोग्राम → 8412112 ग्राम प्रति दिन
• 80 किलोग्राम → 9612128 ग्राम प्रति दिन
• 90 किलोग्राम → 10814144 ग्राम प्रति दिन

[पृष्ठ २६-मा भएको चित्र]

वितरणले मानिसहरूले अपेक्षा गरेको भन्दा बढी कुरा गर्छ

सामान्य ढाँचा यस्तो देखिन्छ: 8 ग्राम बिहानको खानामा (कफी र जामको साथ टोस्ट), 20 ग्राम खाजामा, 50 ग्राम रातीको खानामा। दैनिक कुल मात्रा स्वीकार्य लाग्न सक्छ, तर तीन भोजनहरू मध्ये दुईले मांसपेशी निर्माणको लागि आवश्यक सीमा पार गरेनन्।

एक राम्रो लेआउट हो २५-४० ग्राम प्रति भोजन, दिनमा तीन देखि चार पटक. . . . . . . . . . प्रति भोजन लक्ष्य लगभग २.५3 g लेउसिन हो, जसले लगभग g० g जनावर प्रोटीन प्रदान गर्दछ, वा वनस्पति प्रोटीनको केही ठूलो अंश। व्यवहारमा: बिहानको खानामा ३० ग्राम, दिउँसोको खानामा ३५ ग्राम, साँझको खानामा ३५ ग्राम, र यदि कुल पनि कम छ भने १५ देखि २० ग्रामको खाजा।

कहाँबाट आउँछन् ती ग्रमहरू ?

• 150 ग्राम पकाएको कुखुरा वा टर्की लगभग 45 ग्राम
• 150 ग्राम गोमांस लगभग 40 ग्राम
• 150 ग्राम पकाएको माछा (हर्क, सामन, मैक्रेल) 30 303535 ग्राम
• ३ वटा पूरा अण्डा लगभग १९ ग्राम
• २०० ग्राम ग्रीक दही १८२० ग्राम
• १ 150० ग्राम कम बोसोको कटेज लगभग १ 17 ग्राम
• पानीमा १ टिन टुना (लगभग १२० ग्राम निकालेको) लगभग २६ ग्राम
• २०० ग्राम पकाएको दाल वा बोन १५१८ ग्राम
• ३०० मिलीलीटर दूध लगभग १० ग्राम

यदि तपाईंलाई च्युइङ वा प्रोटेक्टरीमा समस्या छ भने, दही, पनीर, अण्डा, मासुको टुक्रा, ताजा माछाबाट बनाइएको माछाको खाना र फलफूलको खानामा भर पर्नुहोस्। प्रोटीन पाउडर अनिवार्य छैन, तर यो एक वैध सर्टकट हो जब भूख आवश्यकतासँग मेल खाँदैन; 30 ग्राम पाउडर सामान्यतया 222525 ग्राम प्रोटीन दिन्छ।

शक्ति प्रशिक्षण बिना यो आधा काम हो

प्रोटिन सामग्री हो; प्रशिक्षण संकेत हो। कुनै संकेत बिना, अतिरिक्त सामग्री ऊर्जाको लागि मात्र जलाइन्छ। न्यूनतम जो वास्तवमा केहि गर्छः

1. हप्तामा २/३ वटा बल अभ्यास, प्रत्येक ३० देखि ४५ मिनेट।
2. ५-७ वटा व्यायाम प्रति सत्र खुट्टा, पछाडि, छाती र काँधलाई ढाक्दै।
3. २३ सेट ८१२ पुनरावृत्ति, आराम गर्दै 90120120 सेकेन्ड.
4. एउटा भार पर्याप्त भारी छ कि तपाईं ट्यांक मा बाँकी बारेमा 2 पुनरावृत्ति संग प्रत्येक सेट समाप्त।
5. २.५ किलो वा १.२ पुनरावृत्ति प्रत्येक १.२ हप्तामा थप्नुहोस्।

अधिकांश दिन ३० मिनेट हिँड्नुपर्छ। प्रशिक्षणको दुई घण्टा भित्र ३० ग्राम प्रोटिनको भोजनले मद्दत गर्छ, तर दैनिक कुल अझै पनि समय भन्दा बढी महत्त्वपूर्ण छ।

जब आवश्यकताहरू हाम फाल्छन्

अस्पतालको बेडमा १० दिन बस्दा एक वृद्ध व्यक्तिलाई लगभग १ किलो खुट्टाको मांसपेशीको क्षति हुन सक्छ। रोगको समयमा, वा शल्यक्रिया वा फ्र्याक्चरबाट रिकभरीको समयमा, सेवन बढाउनु पर्छ १.५.२.० ग्राम/किलो प्रति दिन, र डाक्टरले अनुमति दिएपछि पुनः सुरु गर्नुहोस्। यदि तपाईं जानबूझेर वजन घटाउँदै हुनुहुन्छ भने पनि यो लागू हुन्छ: कमसेकम १.६ ग्राम/किलोग्रामको क्यालोरी घाटामा राख्नुस्, वा तपाई बोसोसँगै मांसपेशी पनि गुमाउनुहुन्छ ।

सामान्य चिन्ताहरू

मृगौलाहरू। स्वस्थ मृगौला भएका मानिसहरुमा १.२-१.६ ग्राम/ किलोग्रामले हानी पुर्याउने देखाइएको छैन । अहिलेको मृगौला रोगको अवस्था पूर्णतया फरक छ, र मात्रा तपाईंको डाक्टरले तोक्छ, कुनै लेखले होइन।

फुलेको पेट र कब्जियत। सामान्यतया धेरै छिटो तरल पदार्थको कम मात्रामा फलफूल थप्नुको परिणाम हो। बिस्तारै बढाउनुहोस्, प्रति किलो शरीरको वजन प्रति दिन लगभग 30 मिलीलीटर पिउनुहोस्, र फाइबर 253030 ग्राममा राख्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• यदि तपाईँलाई मृगौला रोग भएको छ, मृगौलाको कार्य कम भएको छ, वा डायलिसिसमा हुनुहुन्छ यदि तपाईँले औषधि सेवन परिवर्तन गर्नुअघि नै डायलिसिसको उपचार लिनुभएको छ भने ।
• तपाईंले विगत ६ महिनामा आफ्नो शरीरको ५% भन्दा बढी वजन बेहोश भएर गुमाउनु भएको छ ।
• [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
• निल्नमा समस्या छ, भोक लाग्न थाल्छ, वा खाना खाएपछि वाकवाकी हुन्छ।
• तपाईं मुटु, मृगौला, वा मधुमेहको रोगको लागि औषधि लिनुहुन्छ र आहारमा ठूलो परिवर्तन गर्ने योजना बनाउनुहुन्छ।

छोटो संस्करण

• लक्ष्य १.२-१.६ ग्राम प्रोटीन प्रति किलो शरीरको वजन प्रति दिन, ०.८ होइन।
• यसलाई फैलाउनुहोस्ः प्रति भोजन २५ देखि ४० ग्राम, दिनमा तीनदेखि चार पटक, सबै खाना खाँदा होइन।
• १५० ग्राम मासु वा माछा, ३ अण्डा, वा २०० ग्राम ग्रीक दही जस्ता ठोस भवन निर्माणका लागि प्रयोग गरिन्छ ।
• हप्तामा २/३ बल सत्रहरू (२/३ सेट, ८/१२ रिप) बिना प्रोटिनको कुनै ठाउँ छैन।
• [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]