प्रगतिशील अधिभार: सबै प्रगतिमा निर्भर गर्ने एउटा नियम
"वजन बढाउनु" को अर्थ के हो, पाँच तरिकाहरू जसले गर्दा व्यायामलाई कठिन बनाउन सकिन्छ र कसरी थाहा पाउन सकिन्छ कि तपाईं प्रगति गर्दै हुनुहुन्छ जब वजन परिवर्तन भएको छैन।
यदि तपाईंलाई प्रशिक्षणको बारेमा एउटा मात्र कुरा याद छ भने, यो कुरा सम्झनुहोस्ः शरीरलाई बल र मांसपेशीको विकास गर्न मात्र सकिन्छ । पहिलेको तुलनामा धेरै काम समयसँगै। यो प्रगतिशील अतिभार हो, र यो तीन वर्षसम्म एउटै देखिने व्यक्तिको भिन्नता हो र एक वर्षमा परिवर्तन हुने व्यक्तिको।
"अधिक काम" को वास्तविक अर्थ
यो भारी बार हुनु आवश्यक छैन। एउटै व्यायामलाई कठिन बनाउने पाँच तरिका छन्, र ती सबै गणना गरिन्छः
- अधिक वजन समान पुनरावृत्ति, भारी भार। सबैभन्दा स्पष्ट तरिका।
- थप पुनरावृत्तिहरू समान वजन, ८, त्यसपछि ९, त्यसपछि १० पुनरावृत्ति।
- थप सेटहरू ३ देखि ४ सेट (सावधान, यसले थकानलाई सबैभन्दा छिटो थप्छ) ।
- राम्रो प्रविधि र पूर्ण दायरा गहिरो जाने वा पूर्ण विस्तार पुग्ने भनेको समान वजनमा बढी काम हो।
- छोटो आराम ६० सेकेन्डको आराममा ३ × १० बराबरको खेल १२० सेकेन्डको भन्दा कठिन हुन्छ ।
व्यावहारिक नियम: दोहोरो प्रगति
शुरुवात र मध्यवर्ती लागि सबै भन्दा सुरक्षित प्रणालीः
एउटा दायरा छान्नुहोस्, उदाहरणका लागि ८१२ पुनरावृत्ति। १२ पटक सम्म एउटै तौल राख्नुहोस् प्रत्येक सेट गर्नुहोस्। त्यसपछि मात्र सबैभन्दा सानो वृद्धि थप्नुहोस् र 8 मा फिर्ता जानुहोस्। दोहोर्याउनुहोस्।
उदाहरणका लागि, बेन्च प्रेसः ४० किलो ३×८ → ३×९ → ३×१० → ३×११ → ३×१२ → ४२.५ किलो ३×८ ती प्रत्येक कदम प्रगति हो, यद्यपि बारमा नम्बर हरेक पाँच सत्रमा एक पटक परिवर्तन हुन्छ।
कति थप्न
- ठूलो लिफ्टहरू (Squat, मृत लिफ्ट, प्रेस): २.५५ किलो जब दायरा भरिएको हुन्छ।
- साना लिफ्टहरू (कर्ल, पार्श्व उठाउँछ, triceps): १२ किलो वा एक रिप।
- मेशिनहरू: एक notch, जो कि हुन हुन्छ।
सानो कदमले गर्दा ठूलो उचाइमा पुग्न सकिँदैन।
जब प्रगति रोकियो
यो सबैका लागि बन्द हुन्छ, र यो सामान्य हो। यी प्रयास गर्नुहोस्, यस क्रममाः
- सुत्नुहोस् र खानुहोस्। कम वा पाँच घण्टाको निद्रामा, शक्ति बढ्दैन कुनै पनि कार्यक्रमले यसलाई ठीक गर्दैन।
- वजनको १०% घटाउनुहोस् र पछाडि चढ्नुहोस् तीन हप्ताभन्दा बढी। यो रिसेटले प्रायः सबै कुरालाई एक ठाउँमा ल्याउँछ।
- आफ्नो प्रविधिको जाँच गर्नुहोस् यदि तपाईँको पुनरावृत्ति हप्तामा हप्ता परिवर्तन हुन्छ (आज गहिरो, भोलि आधा), तपाईँले एउटै कुरा नाप्दै हुनुहुन्न।
- भिन्नता बदल्नुहोस् डम्बल प्रेस बरु बारबेल, अगाडि स्क्वाट बरु पछाडि स्क्वाट। नयाँ उत्तेजना, एउटै मांसपेशी।
तपाईंलाई किन नोटबुक चाहिन्छ?
लिखित अभिलेख बिना प्रगतिशील अधिभार असम्भव छ। तपाईंले अन्तिम पटक ९ वा १० पटक ६० किलो तौलमा गर्नुभएको थियो भन्ने कुरा तपाईंलाई याद छैन र त्यो फरक सम्पूर्ण काम हो। प्रत्येक सेटको व्यायाम, वजन र पुनरावृत्ति लेख्नुहोस्। प्रत्येक व्यायाम पछि पाँच सेकेन्ड।
यथार्थवादी गति
- पहिलो ६ महिना: लगभग हरेक हप्ता प्रगति।
- दोस्रो वर्ष: प्रगति महिना देखि महिना।
- त्यसपछि: धेरै महिनाको चक्रमा प्रगति।
यदि दोस्रो वर्षमा तपाईँले पहिलो वर्षको गति अपेक्षा गर्नुहुन्छ भने, तपाईँले स्थिरता महसुस गर्नुहुनेछ जब वास्तवमा तपाईँ अब शुरुवातकर्ता हुनुहुन्न ।
छोटो संस्करण
- धेरै वजन, दोहोर्याउने, सेट, दायरा, वा कम आराम सबै कुराको महत्व छ।
- दोहोरो प्रगति: दायरा भर्नुहोस्, त्यसपछि वजन थप्नुहोस्।
- प्लेटो: पहिले निद्रा र खाना, त्यसपछि १०% रिसेट।
- कुनै नोटबुक छैन, कुनै प्रगति छैन।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
