प्रिसर कर्ल: के गर्छ, कसरी गर्छ, र कसको लागि यसको लायक छ

प्रचारक कर्ल एक कुनाको बेन्चमा गरिएको बाइसेप्स कर्ल हो, तपाईंको माथिल्लो हातहरू लगभग 45 डिग्रीमा सेट गरिएको प्याडमा फ्लैट आराम गर्दै। त्यो एउटा विवरण समर्थन गरिएको माथिल्लो हात ले व्यायामलाई पूर्ण रूपमा परिवर्तन गर्छ, किनकि यसले तपाईंको हिप्स र कम पीठको साथ वजनलाई माथि उठाउने कुनै पनि सम्भावनालाई हटाउँछ। यही कारणले मानिसहरूले यसलाई प्रेम र घृणा गर्दछन्। यसले तपाईंको हातले वास्तवमा उठाउन सक्ने कुरा देखाउँछ।

क्यापेरर कर्लले वास्तवमा के गर्छ?

बाइसेप्सको दुई टाउको हुन्छ र लामो टाउकोले काँधको जोर्नीलाई पार गर्छ। जब तपाईंको माथिल्लो हात तपाईंको शरीरको अगाडि धकेलिन्छ, जस्तै यो एक प्रचारकको बेन्चमा छ, लामो टाउको पहिले नै आंशिक रूपमा छोटो छ र कम योगदान गर्दछ। यसकारण, यो शरीरको छोटो टाउको र ब्रेकिआलिसमा बढी जोड दिन्छ। यो मांसपेशीले शरीरको माथिल्लो भागलाई बढाउँछ।

दोस्रो कुरा यो हो कि कहाँ लोड हुन्छ। एक प्रचारक curl मा सबैभन्दा कठिन बिन्दु तल छ, हात लगभग सीधा संग, र सजिलो बिन्दु माथि छ। यो स्ट्यान्डिङ कर्लको विपरीत हो, जहाँ टाँसिने बिन्दु मध्य दायरामा हुन्छ। एक लम्बाइको स्थितिमा भारको अधीनमा मांसपेशीलाई प्रशिक्षण दिनु यसको विकासको लागि एक अधिक विश्वसनीय तरिका हो, त्यसैले प्रचारक कर्लले खाली ठाउँलाई खुल्ला राख्छ जुन खडा कर्लले छोड्छ।

यसको कार्य न हो के गर्नु: यो निर्माण गर्दैन शिखर तपाईंको biceps को। मांसपेशीको आकार आनुवंशिक छ। तपाईँले आकार थप्न सक्नुहुन्छ, तर सिल्हूट परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्न।

चरण-दर-चरण प्रविधि

1. आफ्नो तर्फबाट सीट उचाइ सेट निधार प्याडको माथिल्लो किनारामा निर्भर गर्दछ. . . . . . . . . . यदि माथिल्लो किनारा माथिल्लो हातको बीचमा खस्छ भने, तपाईंको काँध अगाडि बढ्छ र तपाईं स्थिर आधार गुमाउनुहुन्छ।
2. छातीलाई प्याडमा राखेर, दुवै खुट्टा भुइँमा समतल, हपको चौडाइको दूरीमा।
3. कुनाको भागमा EZ बार समात्नुहोस्, लगभग काँध चौडाइ। एक पटकमा दुई पटकको लागि
4. तल सम्म आफ्नो कुहिनो बारेमा छ १७० देखि १७५ डिग्रीसम्म लगभग सीधा, तर संयुक्त मा पूर्ण ढीला जाँदै बिना.
5. माथि 1 सेकेन्ड मा उठाउनु र एक जानबूझकर निचोड़ संग आधा सेकेन्ड को लागि पकड।
6. तलको भाग ३ सेकेण्ड, नियन्त्रणमा छ। यदि अन्तिम २० डिग्री आफैँ खस्छ भने, तौल धेरै भारी हुन्छ।
7. तपाईंको पीठ सीटमा राख्नुहोस्, ढाडहरू पछाडि, कलाईहरू तटस्थ हातलाई पछाडि फर्काउन नदिनुहोस्।

यो गतिमा एक पुनरावृत्तिमा लगभग ४ देखि ५ सेकेन्ड लाग्छ। १० को सेट ४५ देखि ५० सेकेन्ड सम्म चल्छ, जुन एक अलगाव आन्दोलनको लागि सामान्य हो।

सामान्य गल्तीहरू

• धेरै वजन। तपाईँले यसलाई देख्न सक्नुहुन्छ किनभने दायराको तल भागलाई छोड्दा र बार विस्तारमा स्वतन्त्र रूपमा खस्छ। यो स्थितिमा बाइसेप्सको टन्डन सबैभन्दा बढी प्रभावित हुन्छ।
• छोटो गति दायरा। केवल माथिल्लो भागमा काम गर्दा व्यायामलाई पम्पमा परिणत हुन्छ जहाँ सबैभन्दा उपयोगी भाग काटिएको हुन्छ।
• शरीरलाई बेन्चबाट उठाउँदै स्टिकिङ पोइन्ट मार्फत विस्फोट गर्न।
• सीट धेरै उच्च सेट, त्यसैले काँधले हातले गर्नु पर्ने काम गर्छ।
• माथिल्लो भागमा लामो समयसम्म रोकिन्छ, जहाँ कुनै तनाव हुँदैन।

सेट, पुनरावृत्ति र जहाँ यो एक कार्यक्रम मा फिट

• २ देखि ४ सेट प्रति सत्र, ८ देखि १५ पुनरावृत्ति, 1 देखि 2 पुनरावृत्ति रिजर्भमा छोडेर।
• आराम गर्नु ६० देखि ९० सेकेन्ड. . . . . . . . . . त्यो भन्दा लामो समयले यस्तो पृथक अभ्यासमा केही पनि थप्दैन।
• हप्तामा १ देखि २ पटक, प्रति हप्ता कुल ८ देखि १४ प्रत्यक्ष बाइसेप्स सेट भित्र। यो यस्तो दायरा हो जहाँ अधिकांश मानिसहरु बिना कुण्ठित कोहनीको प्रगति गर्छन्।
• यो तपाईंको भारी पीठ र छातीको काम पछि गर्नुहोस्, जबसम्म हात प्राथमिकतामा छैन त्यस अवस्थामा यसलाई पहिले राख्नुहोस्, जबसम्म तपाईं ताजा हुनुहुन्छ।
• प्रयोग गर्न अपेक्षा ३० देखि ५० प्रतिशत कम वजन एक खडा curl भन्दा। यदि तपाई ४० किलो तौलमा उभिएर कर्ल गर्नुहुन्छ भने, प्राचार्यको संस्करण यथार्थवादी रूपमा २० देखि २८ किलो हुन्छ ।
• प्रगति: add जोड्नु १ देखि २.५ किलोसम्म एकपटक मात्र तपाईले आफ्नो रेप दायराको शीर्षमा पुग्नुभयो हरेक सेटमा, दुई सत्रमा।

प्रयोग गर्न लायक भिन्नताहरू

• ईजी बार पूर्वनिर्धारित, कलाईमा सजिलो।
• एक-हातको डम्बल एक पक्ष-देखि-पक्ष फरक फिक्स गर्नको लागि उत्तम विकल्प; १० देखि १५ पुनरावृत्ति प्रयोग गर्नुहोस् र सधैं कमजोर हातबाट सुरु गर्नुहोस्।
• मेसिन प्रतिरोध अधिक समान छ, जो यसलाई ड्रप सेटको लागि राम्रो बनाउँछः लगभग असफलता सम्म काम गर्नुहोस्, ३० प्रतिशत लोड हटाउनुहोस्, बिना विश्राम जारी राख्नुहोस्।
• ढल्केको बेन्चको पछाडिपट्टि यदि तपाईंको जिममा प्रचारकको बेन्च छैन भने ४५ देखि ६० डिग्रीमा सेट गर्नुहोस्।

कसले यसको फाइदा उठाउँछन् र कसले यसलाई छोड्नुपर्छ?

यसले फल दिन्छ यदि तपाईंको हिप्स सधैं खडा कर्लहरूमा सामेल हुन्छ; यदि तपाईं शून्य रीढ़को भारको साथ अतिरिक्त हातको मात्रा चाहनुहुन्छ; यदि तपाईं एक सरुवाबाट फर्कदै हुनुहुन्छ र एक चाल चाहनुहुन्छ जहाँ प्रविधि काट्न गाह्रो छ; र यदि तपाईंको ब्राचियलिस स्पष्ट रूपमा पछाडि छ भने।

यसलाई छोड्नुहोस् यदि तपाइँको कोहनीहरु पहिले नै तन्किने स्थितिमा पसिना लाग्छ; यदि तपाइँ तपाइँको पहिलो दुई वा तीन महिनामा एक वास्तविक शुरुआतकर्ता हुनुहुन्छ, किनकि खडा र झुकाव कर्लले तपाइँलाई अधिक दिनेछ; र यदि तपाइँको साप्ताहिक बाइसेप्स मात्रा पहिले नै 15 सेट भन्दा माथि छ, जुन अवस्थामा अर्को व्यायाम केवल थकान थप्छ।

कोहनी, टन्डन र डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

प्रचारक कर्लले डिस्टल बाइसेप्स टिन्डनलाई कोहनीको कुण्डमा रहेको भन्दा धेरै भार दिन्छ। एक दिनपछि हल्का पीडा हुनु सामान्य हो। प्रत्येक सत्रमा एउटै ठाउँमा देखा पर्ने तीव्र र सटीक दुखाइ होइन।

कोहनीको असुविधाको पहिलो प्रतिक्रिया: वजन २० देखि ३० प्रतिशत घटाउनुहोस्, दायराको तल १० देखि १५ डिग्री छोटो बनाउनुहोस्, र भारी सेटको सट्टा १२ देखि १५ रिपमा स्विच गर्नुहोस्। ७ देखि १० दिनमा सुधार भएन भने, व्यायामलाई फेरि गर्ने प्रयास गर्नुको सट्टा कार्यक्रमबाट हटाउनुहोस् काम गर्नु यो.

डाक्टरलाई देखाउनुहोस् यदि:

• तपाईंले उठानको क्रममा तीव्र पप वा फाड्ने अनुभूति महसुस गर्नुभयो, त्यसपछि अचानक दुखाइ र कोहनीको कुकुरमा चोटपटक यो जरुरी छ, किनकि पूर्ण डिस्टल टिन्डन फुट्ने पहिलो २ देखि ३ हप्ता भित्र उत्तम उपचार हुन्छ।
• दुखाइ २ देखि ३ हप्ता भन्दा बढी रहन्छ, लोड कम भए पनि।
• तपाईंमा चिलाउने, औंलामा सुन्निएको वा हात समात्न गाह्रो हुन्छ।
• कोहनी फुलेको छ, तातो वा रातो छ।
• [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

एक दिन वा दुई दिनपछि हराउने पीडा सामान्यतया मांसपेशीमा हुन्छ। प्रत्येक पटक एकै ठाउँमा फेरिने तीतो दुखाइ अर्को सत्रमा पसिना नआउने कुरा होइन।

छोटो संस्करण

• प्रचारक कर्लले बाइसेप्स र ब्राचियालिसको छोटो टाउकोलाई जोड दिन्छ, र तल, तन्काइएको स्थितिमा सबैभन्दा गाह्रो हुन्छ।
• सीट सेट गर्नुहोस् ताकि तपाईंको अस्थिले प्याडको शीर्षलाई भेट्दछ; 3 सेकेन्ड भन्दा कम र अन्तिम तेस्रोलाई कहिल्यै नछोड्नुहोस्।
• २ देखि ४ सेट ८ देखि १५ पुनरावृत्ति, ६० देखि ९० सेकेन्डको आराम, हप्तामा १ देखि २ पटक।
• तपाईं उभिएर घुम्दा भन्दा ३० देखि ५० प्रतिशत कम वजन प्रयोग गर्नुहुनेछ जुन अपेक्षा गरिएको छ, एक कदम पछाडि छैन।
• कोहनी को crook मा तेज दुखाइ, tingling, वा एक popping अनुभूति मतलब रोक्न र यसलाई जाँच प्राप्त, छैन एक सेट थप. . . . . . . . . .