एकै समयमा मांसपेशी निर्माण र बोसो घटाउन सकिन्छ?

यो प्रश्न हरेक जिममा उठ्छ: के एकै समयमा मांसपेशी निर्माण र बोसो गुमाउन सकिन्छ? छोटो उत्तर हो हो, तर सबैका लागि होइन र एकै गतिमा होइन। यहाँ पुनःसंयोजनले काम गर्छ, कति खाने र कति व्यायाम गर्ने, र कसरी थाहा पाउने कि तपाईं हिडिरहनु भएको छ कि छैन ।

पुनर्गठनले वास्तवमा कसका लागि काम गर्छ

तपाईंको शरीरले हरेक दिन ऊतक निर्माण र विघटन गर्छ। पुनःसंयोजनको अर्थ हुन्छ कि एकै अवधिमा मांसपेशीको सन्तुलन सकारात्मक हुन्छ र बोसोको सन्तुलन नकारात्मक हुन्छ । चारवटा परिस्थितिले यसलाई सजिलो बनाउँछ:

• शुरुवातकर्ताहरू पहिलो ६ देखि १२ महिनाको गम्भीर शक्ति प्रशिक्षण।
• फर्किनेहरू पहिले प्रशिक्षण गरेका र केही महिना वा वर्षसम्म आराम गरेका व्यक्तिहरू; मांसपेशी मेमोरी तपाईंको पक्षमा काम गर्दछ।
• शरीरमा बढी बोसो बोक्ने मानिसहरु पुरुषहरूमा २० प्रतिशतभन्दा बढी र महिलाहरूमा ३० प्रतिशतभन्दा बढी, किनकि शरीरमा काम गर्नका लागि प्रशस्त मात्रामा ऊर्जा भण्डार गरिएको छ।
• जो कोहीले आधारभूत कुराहरू खराब गर्दै छ दिनमा ६० ग्राम प्रोटिन, ५ घण्टा निद्रा, कुनै योजना र प्रगति बिनाको प्रशिक्षण।

यदि तपाईंले पाँच वर्षसम्म प्रशिक्षण गर्नुभयो भने, १२ प्रतिशत शरीरको बोसोको वरिपरि बस्नुहोस् र तपाईंको छत नजिक हुनुहुन्छ, पुनःसंयोजन अझै सम्भव छ तर यति ढिलो कि तपाईंले तीन महिनामा देख्नुहुने छैन। त्यस बिन्दुमा चरणहरू अलग गर्न बुद्धिमानी हुन्छः १२/१६ हप्तामा थोरै अधिशेष, त्यसपछि ८/१२ हप्तामा घाटा ।

क्यालोरी: एउटा सानो घाटा, खानामा युद्ध होइन

यहाँ धेरै मानिसहरूले गल्ती गर्छन्। पुनःसंयोजनको लागि एक मामूली घाटा चाहिन्छ, लगभग १०-२० प्रतिशत रखरखाव भन्दा कम, वा यदि तपाईं एक साँचो शुरुवातकर्ता हुनुहुन्छ भने शून्य पनि।

सुरुको बिन्दु: एक हप्तामा ३/४ पटक व्यायाम गर्ने व्यक्तिको लागि शरीरको तौलको प्रति किलोको लगभग ३०/३३ किलो क्यालोरी हुन्छ । ८० किलोमा त्यो २,४००,२६५० किलो क्यालोरी हुन्छ। ३००-४०० किलो क्यालोरीको कमीले तपाईलाई दैनिक २,१००-२,२५० किलो क्यालोरी दिन्छ। यो संख्या पवित्र छैन यसलाई १००-२०० किलो क्यालोरीमा समायोजन गर्नुहोस् दुई वा तीन हप्ताको ट्र्याकिङ पछि।

तराजूको वजनमा सार्नुपर्छ शरीरको वजनको 0.250.0.5 प्रतिशत प्रति हप्ता; 80 किलोग्राममा त्यो 200400400 ग्राम हो। यदि तपाइँ हप्तामा एक किलो वजन घटाउनुहुन्छ भने, त्योभन्दा धेरै भाग बोसो होइन।

प्रोटिन निर्णायक चर हो

• प्रति दिन शरीरको वजनको किलोमा १.८.२.२ ग्राम प्रोटिन। ८० किलोमा त्यो १४५१७५ ग्राम हो।
• यदि तपाईँको लक्ष्य तौलभन्दा २५ किलो वा सोभन्दा बढी तौल छ भने, लक्ष्य तौलबाट गणना गर्नुहोस्, वर्तमान तौलबाट होइन।
• यसलाई दुई पटकमा १५० ग्रामको सट्टा ४ पटक ३०४५ ग्रामको खानामा फैलाउनुहोस्।
• दिनमा ०.६.०.८ ग्राम/किलोभन्दा कम बोसो नखानुहोस्; बाँकी क्यालोरी कार्बोहाइड्रेटमा जान्छ, सामान्यतया ३.५ ग्राम/किलो, किनकि यसले प्रशिक्षणको गुणस्तरलाई उच्च राख्छ।
• फाइबर २५.३५ ग्राम र २.३ लिटर तरल पदार्थ एक सानो कुरा हो जसले धेरैजसो भोकलाई ठीक गर्छ ।

यदि तपाई एउटा मात्र कुराको अनुगमन गर्न सक्नुहुन्छ भने प्रोटिनको अनुगमन गर्नुहोस् । अरू सबै कुराले १० प्रतिशत त्रुटिलाई स्वीकार गर्छ। प्रोटिनले गर्दैन।

प्रशिक्षण: शक्ति बढ्नु पर्छ

एक घाटामा शरीरले आवश्यक पर्ने कुरा मात्र राख्छ। बल प्रशिक्षणले यसलाई मांसपेशी चाहिन्छ भन्ने संकेत दिन्छ। विशेष गरी:

• हप्तामा ३/४ वटा बल अभ्यास, प्रत्येक मांसपेशी समूहलाई प्रशिक्षण हप्तामा दुई पटक. . . . . . . . . .
• प्रति हप्ता १० २० हार्ड सेट प्रति मांसपेशी समूह, हप्ता भर गणना, प्रति सत्र छैन।
• अधिकांशले 512 रिप दायरामा काम गर्दछ; पृथक कार्य 1520 सम्म जान सक्छ।
• असफलताको नजिक: 1 3 कार्य सेट मा ट्यांक मा बाँकी पुनरावृत्ति।
• स्क्वाट, डेडलिफ्ट र प्रेसमा २-३ मिनेट आराम; ६०-९० सेकेन्ड आइसोलेशनमा।
• साप्ताहिक प्रगति: एक पुनरावृत्ति वा 2.5 किलो थप्न एक पटक तपाईं दायरा को शीर्ष हिट.

यदि तपाईंको स्क्वाट, प्रेस र रो तीन हप्तासम्म लगातार घट्छ भने, त्यो घाटा धेरै ठूलो छ वा तपाईं पर्याप्त निद्रा पाउँनुहुन्न।

कार्डियो र चरणहरू

कार्डियो व्यायाम खर्चको लागि एउटा उपकरण हो, प्लेटको विकल्प होइन। दिनको आठ देखि दस हजार कदम र २० देखि ३० मिनेटको २-३ पटकको सजिलोदेखि मध्यम मात्रामा कार्डियो व्यायाम पर्याप्त छ। हरेक दिन एक घण्टा दौडनु र कमजोरी र शक्ति अभ्यास गर्नु सामान्यतया तपाईंको रिकभरीलाई मात्र खाउँछ।

निद्रा र तनाव

७-९ घण्टा सुत्नुहोस्। ६ घण्टाभन्दा कम निद्रामा मानिसमा, वजन घटाउनेको धेरै ठूलो हिस्सा दुब्लो द्रव्यमानबाट आउँछ। एक रातको खराब काम केही होइन, तीन महिनाको ५ घण्टाको काम वास्तविक समस्या हो ।

प्रगति कसरी मापन गर्ने

1. हरेक बिहान बाथरूम पछि आफैलाई वजन र हेर्नुहोस् ७ दिनको औसत, एक दिन पनि छैन।
2. हप्तामा एक पटक आफ्नो कम्मर नाप्नुहोस्, उचाइ एउटै, दिनको एउटै समयमा।
3. ३-४ वटा कुञ्जी लिफ्टमा आफ्नो शक्ति जम्मा गर्नुहोस्।
4. हरेक ४ हप्तामा एकै प्रकाशमा र दिनको एउटै समयमा फोटो खिच्नुस्।

काम गर्ने तरिका यस्तो छः ८ हप्ता पछि तपाईको तौल बराबर वा १ किलो कम छ, तपाईको कमर २३ सेन्टिमिटर तल छ, र तपाईको स्क्वाट १० किलो माथि छ। यो पुनः रचना हो, यद्यपि तराजूले झन् सार्न सकेन।

यथार्थवादी दरहरू

प्रशिक्षणको पहिलो वर्ष: पुरुषको लागि मासिक ०.५.१ किलो मांसपेशी, महिलाको लागि आधा। दोस्रो वर्ष: ०.२५-०.५ किलो प्रति महिना। त्यसपछि, १२ किलो प्रति वर्ष सबै कुरा राम्रोसँग गरेपछि। त्यसैले प्रक्रियालाई न्यूनतम दिनुहोस् ८१२ हप्ता यो काम गर्दैन निर्णय अघि.

सामान्य गल्तीहरू

• तपाईं अधीर हुनुहुन्छ किनभने 1000 kcal घाटा बल र मांसपेशी संग जान्छ।
• हरेक तीन हप्तामा कार्यक्रम परिवर्तन गर्दै, त्यसैले कुनै प्रगति ट्रयाक गर्न छैन।
• प्रोटीन कागजमा तर खानाको तौल छैन practice व्यावहारिक रूपमा दिनको 40 ग्राम कम।
• एक सप्ताहन्त जसले दुई पटकमा सम्पूर्ण साप्ताहिक घाटालाई मेटाउँछ।
• केवल तौल मापन गर्दै, कमर मापन बिना र जिम नम्बर बिना।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

शरीरको तौलमा हरेक परिवर्तन प्रशिक्षण र आहारसँग सम्बन्धित हुँदैन। डाक्टरलाई देखाउनुहोस् यदि:

• तपाईं अनजानेमा वजन कम गर्दै हुनुहुन्छ, 612 हप्तामा शरीरको वजनको 5 प्रतिशत भन्दा बढी;
• यदि तपाईसँग छाती दुख्ने, गम्भीर सास फेर्न गाह्रो हुने, चक्कर आउने वा व्यायामको समयमा बेहोस हुने समस्या छ भने,
• यदि तपाईंसँग मधुमेह, थाइराइड, मृगौला वा हृदय रोग छ वा नियमित औषधि लिइरहनुभएको छ भने
• तपाईं गर्भवती हुनुहुन्छ, स्तनपान गराइरहनुभएको छ, वा लगातार तीन पटक महिनावारी भएको छैन;
• तपाईंले ओब्सेसिभ क्यालोरी गणना, भोक र प्रतिबन्धित चक्र, वा खानाको डरलाई चिन्नु हुन्छ।

छोटो संस्करण

• पुनः संरचना शुरुवातकर्ता, पुनःआगमनकर्ता र उच्च शरीरको बोसो भएका व्यक्तिहरूको लागि यथार्थपरक छ; उन्नत लिफ्टर्सहरूको लागि यो ढिलो छ र अलग चरणहरू राम्रोसँग काम गर्दछ।
• १०-२० प्रतिशत घाटा चलाउनुहोस् र प्रति हप्ता ०.२५-०.५ प्रतिशत तौल घटाउनुहोस्।
• दैनिक १.८.२.२ ग्राम/किलो प्रोटिन खाऔं, ३०.४५ ग्रामको ४ पटकको भोजनमा विभाजित गरौँ ।
• हप्तामा ३-४ पटक बलियो व्यायाम गर्नुहोस्, प्रत्येक मांसपेशी समूहमा १०-२० सेट गर्नुहोस्, र वजन वा पुनरावृत्ति थप्दै जानुहोस्।
• ८-१२ हप्ताको अवधिमा औसत तौल, कमरको मापन र जिमको संख्याबाट प्रगतिलाई न्याय गर्नुहोस्, दिनदिन होइन।