पावरलिफ्टिंग बैठक तयारी: योजनादेखि तेस्रो प्रयाससम्मको १२ हप्ताको कार्यक्रम
तपाईंको पहिलो पावरलिफ्टिङ बैठकको लागि ठोस १२ हप्ताको योजना: प्रतिशत, सेट, कोनेरिंग, कसरी प्रयासहरू चयन गर्न, र ठीक भेट दिन के गर्न।
तपाईंको पहिलो पावरलिफ्टिङ बैठक कति कडा तपाईं प्रशिक्षण गर्न सक्नुहुन्छ को एक परीक्षण कम छ र अधिक तपाईं आफ्नो शिखर समय र आफ्नो प्रयासहरू चयन कसरी एक परीक्षण छ। तलको योजना १२ हप्तासम्म चल्छ र कम्तिमा एक वर्षको गम्भीर बारबेल प्रशिक्षण र स्क्वाट, बेन्च प्रेस र डेडलिफ्टमा तपाईंको अधिकतमको अनुमानित विचार मान्दछ। संख्याहरू एउटा फ्रेम हो जुन तपाईं केही प्रतिशतले सार्न सक्नुहुन्छ, तर ब्लकहरूको क्रम समान रहन्छ।
पहिलो हप्ताअघि तपाईंलाई के चाहिन्छ?
- एक ईमानदार 1RM. यसलाई खोज्नको लागि अधिकतम नखोज्नुहोस्। तीन पटकको ट्रिपल गर्नुहोस् जसमा तपाईंलाई दुई पटकको रिप्लाई ट्यांकमा रहेको महसुस हुन्छ, त्यसपछि गणना गर्नुहोस्: 1RM ≈ वजन × (1 + पुनरावृत्ति ÷ 30) । 140 किलोको साथ एक ट्रिपलले तपाईंलाई लगभग 154 किलो दिन्छ।
- तपाईं उठाइरहेका छन् संघ को नियम पुस्तक. स्क्वाट गहिराई, न्यायाधीश आदेशहरू, अनुमति उपकरण, अधिकतम बेन्च पकड चौडाई (सामान्यतया index औंलाहरू बीच 81 सेमी) ।
- पहिलो दिनदेखि नै अभ्यास गरिएका आदेशहरू। प्रत्येक भारी बेन्च सेटले छातीमा १ सेकेन्डको पज पाउँछ र संकेतको प्रतीक्षा गर्दछ। यो स्किप गर्ने लिफ्टरहरूले आफ्नो बेन्चको ५-१० प्रतिशत गुमाउँछन्।
- एक डेट र एक वजन वर्ग. पहिलो दुई हप्तामा निर्णय गर्नुहोस्, पछिल्ला दुई हप्तामा होइन।
ब्लकहरू
१४ हप्ता: परिमाण
मुख्य लिफ्टहरू १ आरएमको 657575 प्रतिशतमा, 46 कार्य सेटहरू 46 पुनरावृत्तिहरू, त्यसैले लगभग 202828 कार्य पुनरावृत्तिहरू प्रति हप्ता लिफ्ट। सामानहरू: प्रति सत्र ४५ व्यायाम, ८१२ को ३ सेट। काम सेट बीच 2 3 मिनेट आराम।
५-८ हप्ता: तीव्रता
७८.८७ प्रतिशत, ४.५ सेट २.४ रिप। मुख्य लिफ्टको मात्रा प्रति हप्ता १०-१६ पुनरावृत्तिमा घट्छ, सहायक उपकरणहरू प्रति सत्र 5 व्यायामबाट 3 मा घट्छ। ३-४ मिनेट आराम गर्नुहोस्।
९११ हप्ता: शिखर
एकल र डबल ८८% ९५% मा, प्लस २% ३ ब्याक-अफ सेट ३% ५ रिप ७०% मा केही काम राख्न। हप्ता १० मा चलाउनुहोस् सामान्य अभ्यास: सबै तीन लिफ्टहरू तपाईंको योजनाबद्ध उद्घाटनमा, आदेशहरूसँग, र बेल्ट र जुत्तामा तपाईं प्रतिस्पर्धा गर्नुहुनेछ। यदि त्यहाँ केही आश्चर्य छ भने, तपाईं अझै पनि यसलाई ठीक गर्न दुई हप्ता छ।
१२औं हप्ता: कूपर
तपाईंको अन्तिम भारी सेट 910 दिन बाहिर हुन्छ। त्यसपछि, मात्रा ४०-५० प्रतिशतमा घट्छ र तीव्रता कहिल्यै ७०-७५ प्रतिशतभन्दा माथि जान्दैन। पछिल्लो तीन दिनः तातो, 23 सजिलो सेट 3 गर्न, घर जाने.
एक हप्ता कस्तो देखिन्छ
- सोमवार: स्क्वाट (मुख्य), बेन्च (हल्का, ५ × ३ ७० प्रतिशतमा), शुभ प्रभात ३ × ८, पेट ३ × १०।
- बुधवार: बेन्च (मुख्य), झुकाव प्रेस 3 × 8, पङ्क्ति 4 × 8, ट्राइसेप्स 3 × 12.
- शुक्रबार: डेडलिफ्ट (मुख्य), स्क्वाट (हल्का, ४ × ४ ७० प्रतिशतमा), पुल-अप ४ सेट लगभग असफलता।
- शनिवार वा आइतबार: रोकिएको बेन्च 5 × 3, काँध र माथिल्लो भाग, कुल 405050 मिनेट।
आफ्नो प्रयासहरू छान्न
यहाँ धेरैजसो पहिलो पटक आउनेहरूले प्लेटफर्ममा किलोहरू छोड्छन्। यथार्थपरक लक्ष्यबाट पछाडि फर्केर काम गर्नुहोस्:
- खोल्नेः ९०% ९२% तपाईंको लक्ष्य। एक वजन तपाईं एक टाउको चिसो संग चार घण्टा निद्रामा मा हिट हुनेछ. मुख्य कुरा भनेको सेतो प्रकाश हो, तालमेल होइन।
- दोस्रो प्रयास: ९५९७ प्रतिशत लक्ष्य usually सामान्यतया स्क्वाट र डेडलिफ्टमा ओपनरभन्दा ५१० किलो माथि, बेन्चमा २.५५ किलो।
- तेस्रो प्रयास: १००% १०२% वा २.५५ किलो तपाईंको अहिलेसम्मको सबैभन्दा राम्रो लिफ्टमा। यदि दोस्रो प्रयासमा ढिलो भयो भने, २.५ किलो मात्र उफ्रनुहोस् वा उही तौल दोहोर्याउनुहोस्।
भेटघाट गर्नुअघि तीनवटै नम्बरहरू लेख्नुहोस् र तिनीहरूलाई तलतिर मात्र समायोजन गर्नुहोस् कहिल्यै माथितिर होइन किनकि एड्रेनालाईनले तपाईंलाई यसो गर्न भनेको हो।
वजन, खाना र निद्रा
पहिलो भेटमा, शरीरको तौलको २ प्रतिशतभन्दा बढी नछाड्नुहोस्, र तौल २४ घण्टा भित्रमा मात्र लिनुहोस्। दुई घण्टाको तौलमा, केही पनि काटिएन। सम्पूर्ण चक्रमा राख्नुहोस् १.६.२.२ ग्राम प्रोटीन प्रति किलो शरीरको वजन प्रति दिन र ४६ ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलो उच्च मात्रा हप्ताको समयमा। पानी: 304040 मिली प्रति किलो प्रति दिन। अन्तिम हप्तामा ७-९ घण्टा सुत्नु कुनै पनि सहायक लिफ्टभन्दा महत्त्वपूर्ण हुन्छ।
भेट्ने दिन
उडान गर्नुभन्दा ४० मिनेटअघि तापक्रम बढाउनुहोस्: खाली पट्टी × १०, त्यसपछि ४० प्रतिशत × ५, ६० प्रतिशत × ३, ७५ प्रतिशत × २, ८५ प्रतिशत × १, त्यसपछि कलको प्रतीक्षा गर्नुहोस्। तपाईंको अन्तिम वार्म-अप तपाईंको ओपनर भन्दा १०-१५ मिनेट अघि अवतरण गर्नुपर्दछ। लिफ्टको बीचमा तपाईंसँग २०-४० मिनेट हुनेछ 40 ४०-६० ग्राम कार्बोहाइड्रेट र ३००-५०० मिलीलीटर पानी लिनुहोस्, र १५ मिनेटभन्दा बढी समयसम्म ठण्डा र स्थिर बस्नु हुँदैन।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
यी कुनै पनि माध्यमबाट प्रशिक्षण छैनः
- दुई हप्ताभन्दा बढी समयसम्म दुखाइ रहँदा वा सत्र पछि सत्रमा बढ्दै जाँदा।
- हात वा खुट्टामा सुन्निएको, चिलाएको वा कमजोर हुनु त्यो पीडा होइन।
- छाती दुख्ने, गम्भीर साँसको कठिनाई, चक्कर आउने वा तनावको समयमा बेहोस हुने ।
- घाँटीको भागमा वा नाभि वरिपरि सुन्निने वा फुल्ने समस्या, विशेष गरी यदि तपाईंले स्प्लिट गर्दा दुख्छ भने।
- यदि तपाईमा उच्च रक्तचाप, हृदय रोग छ, वा एक वर्षभन्दा बढी समयदेखि तपाईं निष्क्रिय हुनुहुन्छ भने, यस्तो चक्र सुरु गर्नुअघि सफा गर्नुहोस्।
छोटो संस्करण
- १२ हप्ता: चार मात्रा (657575 प्रतिशत), चार तीव्रता (788787 प्रतिशत), तीन शिखर (8895 प्रतिशत), एक कोनेर।
- अन्तिम भारी सेट 910 दिन बाहिर जान्छ, पछिल्लो छैन।
- ओपनर ९०92९२ प्रतिशत गोलमा, दोस्रो ९५९७, तेस्रो १००१०२ मा अग्रिम रूपमा लेखिएको छ।
- पहिलो हप्तादेखि नै आदेश र रोकिएको बेन्चको अभ्यास गर, दसौं हप्तादेखि होइन।
- पहिलो भेटका लागि, वजन घटाउनु हुँदैन; प्रति किलोग्राम १.६.२.२ ग्राम प्रोटिन र ७.९ घण्टा निद्रा लिनुहोस्।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
