प्रशिक्षण गर्दा आलु: सङ्ख्या र सही समय

जिममा धेरै मानिसहरूले कुनै वास्तविक कारण बिना आलुबाट बच्दछन्, प्रायः किनभने तिनीहरूले कतै सुनेका छन् कि स्टार्च समस्या हो। वास्तवमा यो कार्बोहाइड्रेट, पोटासियम र भिटामिन सी को एक सस्तो स्रोत हो जुन दुबै प्रशिक्षण अघि र पछि राम्रोसँग बस्छ। प्रश्न कहिल्यै पनि आलु खानुपर्छ कि पर्दैन भन्ने थिएन, तर कति, कसरी पकाउनुपर्छ र कहिले खानुपर्छ भन्ने थियो।

१०० ग्रामबाट के प्राप्त हुन्छ ?

यी संख्याहरू साधारण सेतो आलुका लागि छन्, उमालेको र खोलिएकोः

• ८७ किलो क्यालोरी
• २० ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जसमा १ ग्राम भन्दा कम चीनी छ
• २ ग्राम प्रोटीन सानो, र पूर्ण स्रोत होइन, त्यसैले आफ्नो दैनिक प्रोटीनमा आलुलाई नलगाउनुहोस्
• ०.१ ग्राम बोसो
• १.८ ग्राम फाइबर
• लगभग 330 मिलीग्राम पोटेशियम र १३ मिलीग्राम भिटामिन सी

छालामा पकाएको आलु बढी घना हुन्छ: लगभग ९३ किलो क्यालोरी र ५३५ मिलीग्राम पोटासियम प्रति १०० ग्राम, किनकि पानीमा उमालेर पोटासियम र भिटामिन सीको भाग बाहिर निकाल्छ। एक मध्यम आलुको तौल १५०१८० ग्राम हुन्छ, त्यसैले एउटा टुक्रामा लगभग १३०160१६० किलो क्यालोरी र ३०३६ ग्राम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ।

तुलनाको लागि, उमालेको चामलमा लगभग १३० किलो क्यालोरी प्रति १०० ग्राम र उमालेको पास्तामा लगभग १५५ किलो क्यालोरी हुन्छ। ग्राम प्रति ग्राम आलु कम क्यालोरीयुक्त हुन्छ, त्यसैले त्यहि क्यालोरीको लागि तपाईले धेरै ठूलो प्लेट पाउनुहुन्छ। पुरानो एक अध्ययनमा, उमालेको आलुले परीक्षण गरिएको सबै खाद्य पदार्थहरूमध्ये सबैभन्दा बढी 32 ३२३ प्राप्त गर्यो, जसमा सेतो रोटी १०० र पास्ता ११९ थियो।

खाना पकाउँदा संख्यामा खानाले भन्दा धेरै परिवर्तन हुन्छ

उमालेको आलु र फ्राइजको बीचमा फरक आलुको बारेमा होइन, यो तेलको बारेमा हो:

• उमालेको वा बेक्ने, बिना बोसोको: लगभग 90 kcal प्रति 100 g
• फ्रान्सेली फ्राइज: लगभग 310 kcal प्रति 100 g
• चिप्स: लगभग 540 kcal प्रति 100 g
• तपाईं ट्रे मा खन्याउन तेल को हरेक चम्मच छ १० ग्राम र ९० किलो क्यालोरी
• 500 ग्राम आलुबाट बनाइएको मसिनोमा 30 ग्राम चामल र 100 मिलीलीटर पूर्ण दूध हुन्छ। लगभग २८० किलो क्यालोरी बढी समान वजनको साधारण उमालेको आलु भन्दा

एउटै 300 ग्राम प्लेटः उमालेको आलु २६० किलो क्यालोरी, फ्राइज ९३० किलो क्यालोरी। त्यो लगभग ७०० किलो क्यालोरी फरक हो, लगभग एक पूरै भोजन।

ठंडा आलु

जब उमालेको आलुलाई फ्रिजमा १२२४ घण्टासम्म चिसो गरिन्छ, तब स्टार्चको एक भाग प्रतिरोधी स्टार्चमा रूपान्तरण हुन्छ १ ग्रामभन्दा कमदेखि लगभग ३५ ग्राम प्रति १०० ग्रामसम्म। त्यो अंश फाइबर जस्तै व्यवहार गर्दछ: रक्त शर्कराको मात्रामा कम वृद्धि र तपाईंको आन्द्राको ब्याक्टेरियाको लागि खाना। व्यावहारिक रूपमाः एक किलो आइतबार उमालेर फ्रिजमा राख्नुहोस्, साताभरि सलादमा प्रयोग गर्नुहोस् वा छोटो समयको लागि पुनः ताप गर्नुहोस्। पुनः ताप दिएर केही हदसम्म असर कम हुन्छ तर हटाउँदैन।

कहिले खानुपर्छ ?

प्रशिक्षण अघि

शरीरको वजनको प्रति किलोग्राम १.५ ग्राम कार्बोहाइड्रेटको लक्ष्य राख्नुहोस्, २.३ घण्टा बाहिर। एक 80 किलोग्राम व्यक्ति को लागि जो 80120120 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हो, वा 400600600 ग्राम उबला आलु. . . . . . . . . . [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] यदि तपाईंसँग प्रशिक्षण गर्नु अघि 60 मिनेट भन्दा कम समय छ भने, 150 ग्राममा ड्रप गर्नुहोस् र बोसो र ठूलो सलाद छोड्नुहोस् फाइबर र तेलले पेट खाली गर्न ढिलो गर्दछ र तपाईंलाई तपाईंको स्क्वाटको आधा बाटोमा फेला पार्नेछ।

प्रशिक्षण पछि

यदि तपाई दिनमा एकपटक, हप्तामा ३-५ पटक व्यायाम गर्नुहुन्छ भने ३० मिनेटको समय हुँदैन । दैनिक कुलले मात्र महत्व राख्छ । प्रशिक्षण पछि ठोस भोजन हो ३५० ग्राम उमालेको आलु, १५० ग्राम कुखुरा र सलाद: लगभग 70 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 40 ग्राम प्रोटीन र लगभग 600 किलो कैलोरी। यदि तपाई दिनमा दुईपटक प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ, वा खेल खेल्नुहुन्छ र ६ घण्टापछि फेरि उठ्नुहुन्छ भने, त्यसपछि हतार गर्नुहोस्: पहिलो ३/४ घण्टा भित्र १/१.२ ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलो।

आराम दिनहरू

तपाईंलाई एउटै मात्राको आवश्यक छैन। एक पटकको खानामा १५०-२५० ग्राम आलु काटेर प्रोटिन र तरकारीबाट फरक पार्नुहोस्।

घाटा र थोकमा

अभावमा, आलुहरू उत्तम विकल्पहरू मध्ये एक हुन् किनकि तिनीहरूले थाल भर्छन् र तृप्ति कायम राख्छन्। एउटा काम गर्ने नियम: २ सय ३०० ग्राम उमालेको आलु र १५० ग्राम मासु वा माछाले तपाईंलाई ४ सय ५०० किलो क्यालोरीको खाना दिन्छ । तेललाई कच्चा नभई पकाएको अवस्थामा तौल गर्नुहोस् र चम्चाले तेल नाप्नुहोस् धेरै मानिसहरूले गल्ती गर्छन्।

जब तपाईं वजन बढाउनका लागि खान्छ, त्यहि आलु सुविधाजनक हुन्छ किनकि तपाईंले चिल्लो पदार्थलाई उद्देश्यपूर्वक थप्नुहुन्छ: तलेको आलुमा २ चम्चा जैतुनको तेलले +१८० किलो क्यालोरी दिन्छ।

के हेर्ने

• हरियो पट्टी र अंकुरहरू त्यो सोलानिन हो। तिनीहरूलाई उदारतापूर्वक काट्नुहोस् वा आलुलाई फाल्नुहोस्। यदि यसको स्वाद कडा छ भने, यसलाई नखानुहोस्।
• भण्डारण अँध्यारो, चिसो र सुक्खा, फ्रिजमा र विन्डोको सिसामा कच्चा छैन।
• धेरै गाढा फ्राइंग फ्राइज जति कालो हुन्छ, त्यति नै अधिक एक्रिलामाइड हुन्छ । सुनौलो सम्म पकाउनुहोस्, खैरो सम्म होइन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

आलु पोटासियमको सबैभन्दा धनी दैनिक स्रोत हो, त्यसैले यदि तपाई:

• हो मृगौला रोग पोटासियमको मात्रामा प्रतिबन्ध छ, र यस लेखमा उल्लेखित भागहरू तपाईंको लागि लागू हुँदैनन् ।
• ले लो एसीई इन्हिबिटरहरू, सारटानहरू वा पोटासियम बचत गर्ने डायरेटिकहरू (उदाहरणका लागि स्पाइरोनोलक्टोन)
• हो टाइप २ मधुमेह र आफ्नो ग्लुकोज निगरानी यो तपाईं आलु को 200 ग्राम बनाम नै मात्रा मा प्रतिक्रिया कसरी हेर्न लायक छ
• नियमित रूपमा प्राप्त फुल्कापन, क्रम्प वा दस्त आलुमा आधारित भोजन पछि
• विकसित गर्नु नसा, उल्टी वा टाउको दुख्ने जब तपाईं हरियो वा कडा आलु खाँदै हुनुहुन्छ त्यो तत्काल हो

छोटो संस्करण

• १०० ग्राम उमालेको आलु: ८७ किलो क्यालोरी, २० ग्राम कार्बोहाइड्रेट, २ ग्राम प्रोटिन, करिब ३३० मिलीग्राम पोटासियम।
• खाना पकाउँदा बाँकी कुराको निर्णय हुन्छ: 90 kcal कुक गरिएको, 310 kcal फ्राइज रूपमा, 540 kcal चिप्स रूपमा प्रति 100 ग्राम।
• प्रशिक्षण अघि, 300400400 g 24003 घण्टा बाहिर खाए; सत्रको नजिकै 150 g मा गिरावट बिना बोसो।
• प्रशिक्षण पछि, 350 ग्राम 150 ग्राम मासु संग पर्याप्त छ यदि तपाईं एक दिन एक पटक प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने 30 मिनेटको विन्डो अवस्थित छैन।
• चिसो आलुले प्रति १०० ग्राम प्रतिरोधक स्टार्चको 3 5 ग्राम राख्छ; हरियो वा कडा आलुहरू बाहिर फालिन्छ।