प्रसव पश्चातको वजन घटाव: वास्तवमा के काम गर्छ र के केवल समय बर्बाद गर्छ

जन्म पछि, पहिलो दुई वा तीन हप्तामा केही वजन आफैँबाट छुट्छ, र बाँकीले अन्य कुनै पनि बोसो घटाउने काम जस्तै काम गर्छ केवल धेरै खराब निद्राको अवस्थामा। कुनै चाल छैन, तर त्यहाँ कार्यहरूको क्रम छ जसले तपाईंलाई अनुमान लगाउनको लागि महिनाहरू बचत गर्दछ। यहाँ ठोस संस्करण छः कति समय पर्खनुपर्छ, कति खाने, कसरी व्यायाम गर्ने, र कहिले डाक्टरलाई बोलाउने?

पहिलो ६ हप्तामा तौलको काम

वितरण आफैमा लगभग 5 देखि 6 किलो को लागि खाताः शिशु ३ देखि ४ किलो, प्लासेन्टा करिब ०.७ किलो, अम्निओटिक फ्लुइड र रगत बाँकी। अर्को दुई हप्तामा तपाईंको शरीरले २ देखि ३ किलोको अतिरिक्त तरल पदार्थ निकाल्छ, त्यसैले एक दिनबाट अर्को दिनसम्म एक किलोको परिवर्तन सामान्य हो। यदि गर्भावस्थाको समयमा तपाईंले सामान्य ११ देखि १६ किलो तौल बढाउनुभयो भने, साँचो कुरा के हो भने, छ हप्ता पछि तपाईसँग ४ देखि ७ किलो तौल रहन्छ जुन वास्तविक कामबाट हटाउनु पर्छ।

पहिलो ६ हप्तामा कुनै पनि कुराको कमी हुने समय होइन। गर्भको भाग अझै निको हुँदैछ, गर्भाशय संकुचन हुँदैछ, र यदि तपाईं स्तनपान गराइरहनुभएको छ भने, दूधको आपूर्ति अझै पनि स्थिर छ। त्यो अवधिमा काम पर्याप्त खाना, हिँड्ने, र जब तपाईं सक्नुहुन्छ सुत्ने हो।

क्यालोरी: कति तपाईं वास्तवमा कटौती गर्न सक्नुहुन्छ

प्रति दिन ३०० देखि ५०० किलो क्यालोरीको कमीले तपाईलाई हप्तामा ०.३ देखि ०.५ किलो दिन्छ। यो लक्ष्यको सीमा हो; जति छिटो हुन्छ त्यसको लागि ऊर्जाको रुपमा तिर्नुपर्छ र यदि तपाई स्तनपान गराइरहनुभएको छ भने आपूर्तिमा पनि ।

यदि तपाइँ स्तनपान गराइरहनुभएको छ भने, आफ्नो भण्डारणमा लगभग ४५० देखि ५०० किलो क्यालोरी थप्नुहोस् प्रथम, त्यसपछि घाटा घटाउनुहोस्, र तल झर्नु हुँदैन १८०० किलो क्यालोरी प्रति दिन। यदि तपाई स्तनपान गराइरहनु भएको छैन भने, तलको मात्रा लगभग १५०० किलो क्यालोरी हुन्छ । व्यवहारमा: एक 75 किलोग्राम महिला जसले नर्सिंग र मध्यम सक्रिय छ सामान्यतया लगभग आधा किलो एक हप्ता गुमाउन 2000 र 2200 kcal बीचमा आउँछ।

हप्तामा एक पटक तौल गर्नुहोस्, बिहान, बाथरूम पछि, र कुनै पनि दिनको सट्टा मासिक औसतको न्याय गर्नुहोस्। एक हप्तामा चार घण्टा सुत्दा भएको तौलभन्दा एक महिनामा एक पटक गरिएको कमरको मापनले तपाईंलाई धेरै कुरा बताउँछ।

प्रोटीन र प्लेटको बाँकी भाग

शरीरको तौलको प्रति किलो १.६ देखि २.० ग्राम प्रोटिनको लक्ष्य राख्नुहोस्। 70 किलोग्राममा, जुन प्रति दिन 110 देखि 140 ग्राम हो, 25 देखि 40 ग्राम प्रति भोजनमा तीन वा चार भोजनमा विभाजित। सन्दर्भ बिन्दुहरू: 150 ग्राम कुखुराको छातीमा लगभग 33 ग्राम, तीन अण्डा लगभग 19 ग्राम, 200 ग्राम ग्रीक दही लगभग 20 ग्राम, 100 ग्राम टिनको डिब्बा लगभग 25 ग्राम, 100 ग्राम सूखी बीन्स लगभग 21 ग्राम।

फाइबरको मात्रा दैनिक २५ देखि ३० ग्राम कायम राख्नुहोस् प्रसव पश्चात कब्जियत सामान्य हुन्छ, विशेष गरी आइरनको पूरकको साथ। यदि तपाई स्तनपान गराइरहनु भएको छ भने दैनिक २.५ देखि ३ लिटरसम्म तरल पदार्थ सेवन गर्नुहोस्। कार्बोहाइड्रेटलाई शून्यमा नछाड्नुहोस्ः भङ्गिएको निद्रामा, कम कार्बो दृष्टिकोण सामान्यतया रातको १० बजे आधा जार केहि संग समाप्त हुन्छ। ३ देखि ४ ग्राम/किलो कार्बोहाइड्रेट छोड्नुहोस् र मुख्यतया फ्याट र तरल क्यालोरीहरू काट्नुहोस्।

प्रशिक्षण: क्रम तीव्रता भन्दा बढी महत्त्वपूर्ण छ

० देखि ६ हप्तासम्म

पहिलो दिनमा १० मिनेटदेखि हप्ताको ६ सम्म दैनिक ३० मिनेटसम्म हिँड्ने । डायफ्राम्याटिक श्वास 5 मिनेट एक दिन, 10 ढिलो श्वास मुख मार्फत लामो exhales संग। श्रोणि तलको कामः १० संकुचन ३ देखि ५ सेकेन्डसम्म, दिनमा तीन पटक र त्यत्तिकै महत्त्वपूर्ण, तिनीहरूलाई रिहा गर्न सिक्नुहोस्, किनकि अत्यधिक तंग श्रोणि तलले कमजोरको जस्तै समस्या निम्त्याउँछ।

६ देखि १२ हप्तासम्म

पहिले तपाईंको पेटको भाग जाँच गर्नुहोस्: आफ्नो पछाडि सुतिरहनुहोस्, घुँडा झुकाउनुहोस्, आफ्नो टाउको उठाउनुहोस् र नाभि माथि र तलको मध्य रेखामा महसुस गर्नुहोस्। दुई औंलाको चौडाइमा दुई औंलाको तलको तनाव राम्रो छ; दुई र आधा औंला भन्दा बढी, वा बीचमा माथिल्लो भागमा घुम्ने एउटा कम्मर, कुनै पनि सिटअप अघि फिजियोथेरापिस्टको मतलब हो।

आधार मृत कीरा, चरा कुकुर, घुँडा र glute पुल देखि साइड बोर्ड 8 12 पुनरावृत्ति को 2 देखि 3 सेट, हप्तामा तीन पटक छ। त्यसमाथि, हप्तामा दुईदेखि तीन पटक पूर्ण शरीरको बलियो व्यायाम गर्नुहोस्: स्क्वाट, डम्बल हिन्ज, प्रेस र रो, ८ देखि १२ सम्मको ३ सेट, जहाँ तपाईँ अझै पनि ३ देखि ४ रिप गर्न सक्नुहुन्छ ।

१२ औं हप्ता पछि

प्रत्येक सेट सफा भएपछि मात्र २.५ किलो बारमा थप्नुहोस्। तीनवटा जाँच पार गरेपछि भाग्न सकिन्छ: खोकी लाग्दा पिसाब चुहिँदैन, तपाईं एक खुट्टामा १० सेकेन्डसम्म नचल्दै उभिन सक्नुहुन्छ, र २० पटक हप गर्दा पेल्विक प्रेशर हुँदैन । कुल कार्डियो लगभग १ सय ५० मिनेट प्रति हप्ता मध्यम तीव्रतामा।

निद्रा, र किन सबै अब ढिलो छ

६ घण्टाभन्दा कम निद्राले भोक बढ्छ र अनुशासन घट्छ त्यो हर्मोन हो, चरित्र होइन। २० देखि ३० मिनेटको निद्राले गर्दा धेरै फाइदा हुन्छ।

यदि बच्चाले तपाईंलाई रातमा तीन पटक जगाउँछ भने, साप्ताहिक ०.२५ किलो र आफ्नो शक्तिमा राख्नु, व्यक्तिगत रेकर्ड होइन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• एक घण्टा भित्रमा एक प्याड भिजाउने रगत वा एक प्लम भन्दा ठूलो थक्का।
• ३८ डिग्री सेल्सियसभन्दा बढीको ज्वरो, पेटमा गम्भीर दुखाइ वा स्तनमा रातो र दुख्ने क्षेत्र।
• १२ हप्ताभन्दा अघि भएको पिसाब चुहावट, वा योनिमा दबाव वा भारीपनको महसुस।
• पेटको विभाजन दुई र आधा औंला भन्दा फराकिलो, वा भार अन्तर्गत मध्य रेखाको साथ डोमिंग।
• लगातार कम वजन भए पनि वजन घट्दैन, थकान, चिसो, कपाल झर्ने वा तीव्र नाडीको साथ थाइराइड रक्त परीक्षण प्राप्त गर्नुहोस्, किनकि प्रसव पश्चात थाइराइडिटिसले ५ देखि १० प्रतिशत महिलालाई असर गर्छ।
• दुई हप्ता भन्दा बढी समयसम्म शिशुको बारेमा उदासी, चिन्ता वा सुन्नता।

एक सामान्य नियम पनि छ: लोड प्रशिक्षणमा फर्कनुअघि ६ देखि ८ हप्ताको जाँच लिनुहोस्, र सिजेरियन पछि तौल छुनुअघि स्पष्ट अनुमतिको प्रतीक्षा गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• पहिलो ६ हप्तामा कुनै घाटा छैन: हिँड्ने, सास फेर्ने, श्रोणि तल, र पर्याप्त खाना।
• ३०० देखि ५०० किलो क्यालोरीको कमी, हप्तामा ०.३ देखि ०.५ किलो, स्तनपानको समयमा १,८०० किलो क्यालोरीभन्दा कम कहिल्यै हुँदैन।
• प्रोटीन १.६ देखि २.० ग्राम/किलो, २५ देखि ४० ग्रामको भागमा तीन वा चार पटकको भोजनमा।
• हप्तामा २ देखि ३ पटक शक्ति प्रशिक्षण, ८ देखि १२ सम्मको ३ सेट, साथै हप्तामा ३ पटक कोर र पेल्बिक फ्लोरको काम।
• तपाईंको पेटको भाग जाँच गर्नुहोस्, र दुई हप्ताभन्दा बढी समयसम्म रक्तस्राव, ज्वरो, रक्तस्राव वा कमजोरी भएमा डाक्टरलाई देखाउनुहोस्।