प्रसव पश्चातको फ्ल्याट पेट प्रशिक्षण: चरण-दर-चरण योजना
प्रसव पश्चातको ठोस आधारभूत योजना: डायस्टेसिस रेक्टिको जाँच कसरी गर्ने, वास्तविक सेट र रिपहरूसहित चरण-दर-चरण व्यायाम, पोषण संख्या, र डाक्टरलाई कहिले हेर्ने।
जन्म पछि फ्लैट पेट एक व्यायाम वा कुनै "गोप्य" आन्दोलनको परिणाम होइन यो पेटको पर्खालको रिकभरी, बोसोको हानि र समयको योग हो। बच्चा जन्माएको ८ देखि १२ हप्तापछि पनि पेट नरम र खाली देखिन्छ। निम्न एउटा ठोस योजना हो: कुन हप्तामा के गर्ने, कति सेट र रिपहरू, र अहिले के छोड्ने।
तपाईंको पेटको पर्खालमा के भयो?
गर्भावस्थाको समयमा रेक्टस एबडोमिनिस मांसपेशीहरू एकअर्काबाट अलग हुन्छन् र तिनीहरू बीचको संयोजक ऊतक एलिनिया अल्बा पातलो हुन्छ र तन्किन्छ। त्यो विभाजनलाई भनिन्छ डायस्टेसिस रेक्टि, र व्यावहारिक रूपमा हरेक महिलाले तेस्रो त्रैमासिकमा केही हदसम्म यो अनुभव गर्छन्। लगभग ६०% महिलामा अझै पनि डिस्टेसिस छ हप्ता पछि पनि देखिन्छ र लगभग ३०% मा यो एक बर्ष भन्दा बढी समयसम्म रहन्छ यदि यसको बारेमा केही गरिएन भने।
गहिरो तह पनि कमजोर हुन्छ: अनुप्रस्थ पेट र पेल्विक तल। यो तह बेल्ट जस्तै काम गर्छ जब यो आफ्नो काम गरिरहेको छैन, पेटले शरीरमा बोसो कम भए पनि अगाडि धकेल्छ। त्यसैले काम पहिलो हुन्छ, र उपस्थिति दोस्रो हुन्छ।
घरमै डायस्टेसिस जाँच
- आफ्नो पछाडि सुत्नुहोस्, घुँडा झुकाउनुहोस्, खुट्टा भुइँमा समतल गर्नुहोस्।
- एक हातको औंलाहरू बीचको रेखामा राख्नुहोस्, नाभीभन्दा माथि, औंलाहरूको टुप्पो तपाईंको खुट्टातिर देखाउँदै।
- आफ्नो टाउको र ढाडलाई भुइँबाट ३.५ सेन्टिमिटर माथि उठाउनुहोस्, जस्तै कि क्रन्चको सुरुवात।
- कति औंलाहरू खाली ठाउँभित्र पर्छन् र कति गहिरो डुब्छन् भन्ने महसुस गर्नुहोस्।
- नाभि माथि ५ सेन्टिमिटर र नाभि मुनि ५ सेन्टिमिटर दोहोर्याउनुहोस्।
दुई औंलासम्मको अन्तर र तलको फलामको सतह ठीक छ। २ देखि ३ औंलाको अन्तरले ८१२ हप्ताको लक्षित कामको आवश्यकता पर्छ। ३ वटाभन्दा बढी औंला, औंलाले ढल्केको नरम तल, वा मध्य रेखामा गुम्बा बनाएको खम्बा एउटा श्रोणि तलको फिजियोथेरापिस्टलाई भेट्नुहोस्।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
- १२ हप्ता पछि पनि त्यहाँ रहेको कुनै पनि पिसाब चुस्दा, खोकी, उफ्रँदा वा दौडँदा चुहिने गर्छ ।
- योनिमा दबाव वा भारीपनको भावना, जस्तै कि केहि तल आउँदैछ possible सम्भावित निर्वहन।
- पेल्विक, गोजी वा कमर दुखाइ ६ हप्ता भन्दा बढी रहन्छ वा व्यायामको साथ बढ्दै जान्छ।
- तीन औंलाभन्दा ठूलो खाडल वा मध्य रेखामा देखिने फोहोर जब तपाईं तनाव गर्नुहुन्छ, किनकि त्यो हर्निया हुन सक्छ।
- व्यायाम पछि बढ्दो रक्तस्राव, ज्वरो, वा सिजर सेक्शनको निशानबाट रातोपन र डिस्चार्ज।
- ३ महिनाभन्दा बढी समयसम्म छुँदा पीडादायी हुने निशान।
हिँड्ने र सास फेर्नभन्दा कठिन काम गर्नुअघि, सिजर सेक्शनको ८ हप्तापछि ६ हप्ताको चेक लिनुहोस्। यो औपचारिकता होइन।
चरण १ः हप्ता 06
लक्ष्य भनेको सास फेर्नु र गहिरो तहलाई पुनः सक्रिय गर्नु हो, क्यालोरी जलाउनु होइन।
- रिब केज श्वासः दिनको दुईपटक ५ मिनेटसम्म। 4 सेकेन्डको लागि पसल र पेटमा सास लिनुहोस्, 6 सेकेन्डको लागि बाहिर निकाल्नुहोस् जबकि हल्का पेट भित्र तान्नुहोस्। प्रति सेट १० पटक।
- श्रोणि तल: १० संकुचनको ३ सेट, ५ सेकेन्डसम्म रोक्नुहोस्, ५ सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्। साथै १० पटकको तीव्र एक सेकेन्डको संकुचनको सेट। हरेक दिन।
- हिँड्ने: १० मिनेटबाट सुरु गर्नुहोस्, २/३ मिनेट हरेक २ दिनमा थप्नुहोस्, हप्ताको अन्त्यसम्म ३० मिनेटसम्म।
चरण २ः हप्ता 612
हप्तामा तीन पटक, २० देखि २५ मिनेट। प्रत्येक व्यायाममा तीन सेट, ४५/६० सेकेन्डको आराम। नियम: यदि तपाईंको मध्य रेखामा एउटा खम्बा देखिन्छ वा तपाईंले आफ्नो सास रोक्नु पर्छ भने, व्यायाम धेरै गाह्रो छ गति दायरा छोटो बनाउनुहोस्।
- मृत कीरा, खुट्टा मात्र: ३ x ८ प्रति पक्ष
- बर्ड डग: 3 x 8 प्रति पक्ष, माथिल्लो भागमा 2 सेकेन्ड पकड
- ग्लूटो ब्रिज: 3 x 12, 2 सेकेन्ड होल्ड
- घुँडाबाट साइड बोर्डः प्रत्येक पक्षमा 3 x 20 सेकेन्ड
- शरीरको वजन समानांतरमा स्क्वाट गर्नुहोस्ः ३x१२
- ब्यान्ड वा डम्बबलको पङ्क्ति, ४६ किलो: ३x१२
चरण ३ः १२ हप्तादेखि
अब त्यो भाग आउँछ जसले तपाईंको पेटको रूपलाई परिवर्तन गर्दछ: भारित शक्ति प्रशिक्षण प्लस एक क्यालोरी घाटा।
- हप्तामा ३ पटक पूर्ण शरीर अभ्यास स्क्वाट, रोमानियाली डेडलिफ्ट, प्रेस, रो, लन्ज। ८-१२ पटकको ३ सेट, १२-१५ पटक उठाउन सकिने तौलको साथ।
- तपाईंको प्रविधिको लागि प्रत्येक 2 हप्तामा 22.52.5 किलो जोड्नुहोस्।
- लोड गरिएको बोक्छः 3 x 40 मीटर प्रति हात 81212 किलो संग। यो सबै भन्दा राम्रो पेट काम त्यहाँ छ, यो जस्तो देखिन्छ छैन तापनि.
- केवल एक पटक तपाईं कुनै midline रिज बिना 30 सेकेन्ड पकड गर्न सक्नुहुन्छ; मात्र एक पटक चलिरहेको त्यहाँ ठाउँमा 10 हाम फाल्न समयमा कुनै लिक छ।
- हप्तामा २ x २५ मिनेट कार्डियोः हिमाल चढेर हिँड्ने वा साइकल चलाउने ।
भोक नलागेर खाना खाने
पेटको बोसो पेटको व्यायामबाट हुँदैन यो घाटाबाट आउँछ। यथार्थवादी दर 0.30.0.5 किलो प्रति हप्ता हो।
- दैनिक ३००-५०० किलो क्यालोरीको कमी । यदि तपाईं स्तनपान गराइरहनुभएको छ भने, १,८०० किलो क्यालोरीभन्दा कम नहोस् स्तनपानले मात्र ४५०-५०० किलो क्यालोरी प्रति दिन खर्च गर्छ।
- प्रोटीन १.६.२ ग्राम प्रति किलोग्राम शरीरको तौल। ७० किलोमा त्यो ११२140१४० ग्राम प्रति दिन हो, लगभग ३० ग्राम प्रति भोजन प्लस एक स्नैक।
- फाइबर २५ देखि ३० ग्राम दैनिक; कब्जियतले पेल्विक फ्लोरमा अतिरिक्त दबाब दिन्छ।
- यदि तपाईं स्तनपान गराइरहनुभएको छ भने प्रति दिन २.५.३ लिटर पानी पिउनुहोस्।
- निद्रा योजनाको भाग हो। रातमा ६ घण्टाभन्दा कम समय बिताउँदा, यो कमिलाई थाम्न कठिन हुन्छ र भोक बढ्छ।
अब के छोड्ने?
हप्ता १२ को अन्त्यसम्म वा दुई औंलाको अन्तर्गतको अन्तर नआएसम्म: मानक क्रंच, वी-अप, रूसी मोड, झुण्डिएको खुट्टा उठाउने, उफ्रने र दौडने। तिनीहरू सधैंको लागि प्रतिबन्धित छैनन् तिनीहरू केवल कमजोर स्थानमा धेरै चाँडो लोड गर्छन्।
छोटो संस्करण
- सुरु गर्नु अघि आफ्नो औंलाहरु संग आफ्नो diastasis जाँच गर्नुहोस्; 3 औंलाहरु भन्दा बढी वा मध्य रेखा रिज एक फिजियोथेरापिस्ट, अनलाइन भिडियो होइन मतलब।
- हप्ता 06: दैनिक २ x ५ मिनेट श्वास फेर्ने, श्रोणि तल ३ x १० मिनेटसम्म हिँड्ने ।
- ६-१२ हप्ता: हप्तामा ३ पटक मृत कीरा र चरा कुकुर ३ x ८, पुल ३ x १२, साइड बोर्ड ३ x २० सेकेन्ड।
- हप्ता १२ देखिः लोड बल 3 x 812,12, 300 300500 kcal घाटा, प्रोटीन 1.6 1.62 g/kg।
- तुरुन्तै डाक्टरलाई देखाउनुहोस् पिसाब चुहिने, श्रोणिको दबाब, निशान दुखाइ वा मध्य रेखामा उछालको लागि।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
