लिफ्टर्सका लागि सुँगुरको मासु: कति र कहिले खानुपर्छ

सुँगुरको मासु पूर्ण प्रोटिनको सस्तो स्रोत हो तर कमर र ढाड बीचको अन्तर लगभग २०० क्यालोरी प्रति १०० ग्राम हुन्छ, त्यसैले म सुँगुरको मासु खान्छु। तपाईं कटौती नाम सम्म तपाईं केहि बताउँछ। तल वास्तविक संख्याहरू छन्: प्रत्येक कटौतीले के प्रदान गर्दछ, तपाईंको शरीरको वजनको लागि कति आवश्यक छ, र जहाँ यो प्रशिक्षणको वरिपरि फिट हुन्छ। यदि तपाईं धार्मिक वा व्यक्तिगत कारणले सुँगुरको मासु खानुहुन्न भने, उही मात्रा र उही तर्क गोमांस, कुखुरा र माछामा लागू हुन्छ।

कटौती द्वारा पोषण

मूल्यहरू पकाएको मासुको १०० ग्राम प्रति, दृश्य बोसो कटौती गरिएको छः

• लोम र टेंडरलोन: २६३० ग्राम प्रोटीन, ३६ ग्राम फ्याट, १४०१७० किलो क्यालोरी
• कटौती गरिएको चप: २७३० ग्राम प्रोटीन, ७९ ग्राम फ्याट, १८०200२०० किलो क्यालोरी
• कंधा/गला: २२25२५ ग्राम प्रोटीन, १८२२ ग्राम फ्याट, २७०३०० किलो क्यालोरी
• पसलहरु: २०23२३ ग्राम प्रोटीन, २५३० ग्राम फ्याट, ३२०360३६० किलो क्यालोरी
• बेकन: १२१५ ग्राम प्रोटीन, ४०४५ ग्राम फ्याट, ४२०५०० किलो क्यालोरी

खाना पकाउँदा मासुले २५ देखि ३० प्रतिशत तौल गुमाउँछ। त्यसैले 200 ग्राम कच्चा कमर तपाईं लगभग 145150 ग्राम पकाएको दिन्छ, वा प्रोटीन को बारेमा 40 ग्राम. कच्चा तौल गर्नुहोस् र मनोचिकित्सकलाई पनि बताउनुहोस्, अन्यथा तपाईंले आफ्नो सेवनलाई नियमित रूपमा अतिरंजित गर्नुहुनेछ।

माइक्रोन्यूट्रिएन्टहरू

यहाँ पोर्कको मासु साँच्चै बाहिर खडा हुन्छ। एक सय ग्राम कमरले ०.७.०.९ मिलीग्राम थाइमिन (भिटामिन बी १) दिन्छ। यो एक पटकको खानामा दैनिक आवश्यकताको ६०.८० प्रतिशत हो। यसको साथमा तपाईलाई ०.४.०.६ मिलीग्राम भिटामिन बी ६, ०.७ माइक्रोग्राम भिटामिन १२, ३०.४० माइक्रोग्राम सेलेनियम र २.२.५ मिग्रम जिंक प्राप्त हुन्छ । बीफमा आइरनको मात्रा कम छ (०.८.१ मिलीग्राम बनाम २.५.३ मिलीग्राम), तर यो हेम आइरन हो, जसले बोटबिरुवाको तुलनामा धेरै राम्रोसँग अवशोषित गर्दछ।

कति तपाईं वास्तवमा आवश्यक

हप्तामा ३/५ पटक तौलको साथ प्रशिक्षण, शरीरको तौलको प्रति किलोग्राम १.६/२.२ ग्राम प्रोटीनको लक्ष्य राख्नुहोस्। 80 किलोग्राममा, जुन प्रति दिन 12817176 ग्राम हो, प्रत्येक 304040 ग्रामको 45 भोजनमा विभाजित। यस्तो एक भोजनमा १३०150१५० ग्राम पकाएको कमर हुन्छ, जुन ३५४३ ग्राम प्रोटिन हो।

प्रति भोजन १०० ग्राम भन्दा कम मासुमा पर्याप्त लेउसिन जमा हुँदैन। अधिकतम मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण प्रतिक्रियालाई प्रति भोजन लगभग २.५३ ग्राम ल्युसिन चाहिन्छ, र १०० ग्राम सुँगुरको मासुले २.०2.२.३ ग्राम आपूर्ति गर्दछ। व्यवहारमा: दुई पटक मासुको 150 ग्राम प्रति दिन, अण्डा, दुग्ध र फलफूलको अतिरिक्त, पूरक बिना सबै आवश्यकताहरू कवर गर्दछ।

प्रशिक्षणको समयमा यो खाने

1. प्रशिक्षण अघि 23 घण्टाः एक दुबला टुक्रा, 120150150 ग्राम कमर वा एक कटा टुक्रा, 608080 ग्राम चावल वा पास्ता सूखी मापन। कम बोसोको अर्थ छिटो पेट खाली गर्नु र बारको मुनि भारी महसुस गर्ने सम्भावना कम हुनु हो।
2. ४-५ घण्टा अघि: यदि तपाई ओठ, पसल वा 20 ग्राम भन्दा बढी बोसो भएको कुनै पनि चीज खानुहुन्छ भने। त्यति धेरै बोसोले खानालाई पेटमा ९० मिनेटदेखि २ घण्टासम्म राख्छ।
3. प्रशिक्षण पछि: ३०/४० ग्राम प्रोटिन १/२ घण्टा भित्रमा। ३० मिनेटको एनाबोलिक विन्डो मिथक हो; के महत्त्वपूर्ण छ भने कुल दैनिक सेवन र ३-४ घण्टाको अन्तरमा भोजन गर्नु हो।
4. निद्रा नलाग्नुअघिः निद्रा जानुभन्दा १/२ घण्टा अघि १५० ग्राम मासु खान एकदम राम्रो हुन्छ र यो बिस्तारै पचाइन्छ, त्यसैले रातभरमा एमिनो एसिडहरू आइरहन्छन्। यदि तपाईंलाई रिफ्लक्सले सताउँछ भने मात्र बोसो कम राख्नुहोस्।

लक्ष्य अनुसार दुबला वा फ्याट्टी

400500500 kcal को कमीमा, रखरखाव भन्दा कम, कमर, tenderloin र trimmed चटनी संग रहनुहोस्ः 150g ले लगभग 230 kcal को लागि 40 g प्रोटीन दिन्छ। समान तौलको कपाल लगभग ४३० किलो क्यालोरी ३५ ग्राम प्रोटिनको लागि हुन्छ। त्यो एक पटकमा २०० किलो क्यालोरीको फरक हो, वा यदि तपाई दैनिक खाना खानुहुन्छ भने हप्तामा १,४०० किलो क्यालोरी हुन्छ ।

एक अधिशेष मा, काँध ठीक यही कारण उपयोगी छः धेरै मात्रामा खाना नखाई पनि क्यालोरी प्राप्त गर्न सजिलो छ। अझै पनि पूर्णतृप्त फ्याटलाई कुल क्यालोरीको १० प्रतिशतभन्दा कम राख्नुहोस्। २,८०० किलो क्यालोरीमा यो लगभग ३१ ग्राम प्रति दिन हो, र १ सय ५० ग्रामको काँधले ७८ ग्राम बोक्छ ।

प्रशोधन गरिएको सुँगुरको मासु फरक वस्तु हो

ताजा सुँगुरको मासु र सागसब्जी, बेकन वा कुरेको मासु तपाईंको योजनामा एउटै लाइन होइनन्। विश्व स्वास्थ्य संगठनले प्रशोधन गरिएको मासुलाई समूह १ को रूपमा वर्गीकृत गर्दछ, मानिसका लागि क्यान्सरजनकः दैनिक ५० ग्रामको सेवनले कोलोरेक्टल क्यान्सरको जोखिम १८ प्रतिशतले बढ्छ। नुन यसको साथ आउँछ, किनकि १०० ग्राम सॉसेजमा १.५२ ग्राम नुन हुन्छ र दैनिक सिफारिस गरिएको कुल ५ ग्राम भन्दा कम छ।

एक कार्ययोग्य सीमाः प्रशोधन गरिएको मासु दैनिकको सट्टा हप्तामा १ २ पटक र कुल रातो मासु (सुँगुरको मासु सहित) प्रति हप्ता 350 350०० g सम्म पकाइएको। त्यो १५० ग्रामको ३/४ पटकको भोजन हो।

खाना पकाउने र सुरक्षा

• सम्पूर्ण टुक्राहरूः आन्तरिक तापक्रम ६३ डिग्री सेल्सियस, त्यसपछि 3 मिनेट आराम slicing अघि.
• मसिएको सुँगुरको मासु: ७१ °C, कुनै अपवाद छैन।
• घरमै मारेको र जाँच नपरेको मासु कहिल्यै नखानुहोस्। ट्रिचिनेल मात्र पर्याप्त ताप द्वारा नष्ट हुन्छ, र फ्रिजिंग सबै उपभेद विरुद्ध विश्वसनीय छैन।
• पकाएको मासु कोठाको तापक्रममा २ घण्टा भन्दा बढी नछोड्नुहोस्; यसलाई फ्रिजमा ३ दिन भित्र प्रयोग गर्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• तत्काल: ज्वरो, आँखाको वरिपरि सूजन र गम्भीर मांसपेशी दुखाइ 14 हप्ता पछि अनियंत्रित घर-बध गरिएको मासु खाएपछि। यो ट्रिचिनेलोसिसको चित्र हो।
• मलमा रगत, 3 हप्ता भन्दा बढी समयसम्म आन्द्राको बानीमा परिवर्तन, वा कुनै कारण बिना 5 किलोग्राम वा बढी गुमाउनु।
• यदि तपाईंको परिवारमा पनि कलोरेक्टल क्यान्सर छ भने, तपाईंको आफन्तलाई क्यान्सर भएको पत्ता लागेको उमेरभन्दा १० वर्षअघि नै यसको जाँच सुरु गर्नुपर्छ। आफ्नो डाक्टरलाई सोध्नुहोस्।
• एलडीएल कोलेस्ट्रोल ३.० एमएमओएल/एल भन्दा माथि: संतृप्त बोसो काटेर ३ महिनामा पुनः प्रयोग गर्नुहोस्।
• युरिक एसिड ४२० μmol/L भन्दा माथि, वा विद्यमान गिट निदान। धेरै मासु सेवन गर्नुको लागि तपाईको डाक्टरसँग सहमत हुनु आवश्यक छ।

छोटो संस्करण

• लोम र टेंडरलोन: 263030 g प्रोटीन र 14017170 kcal प्रति 100 g। कंधे र पसल: दुई देखि तीन गुणा कम प्रोटिनको लागि क्यालोरी।
• एक भोजनमा १३०१५० ग्राम पकाएको मासु हुन्छ, जसले ३५४३ ग्राम प्रोटिन र पर्याप्त ल्युसिन दिन्छ। कच्चा तौल र पकाउने घाटाको लागि 253030 प्रतिशत घटाउनुहोस्।
• प्रशिक्षण भन्दा २-३ घण्टा अघि दुब्लो र ४-५ घण्टा अघि फ्याट कट। प्रशिक्षण पछि, 12 घण्टा भित्र प्रोटीन को 304040 ग्राम।
• प्रति हप्ता 350 350500 g सम्मको कुल रातो मासु पकाइएको; प्रशोधन गरिएको मासु 12 पटक हप्तामा, दैनिक होइन।
• सम्पूर्ण टुक्राहरू 63 °C मा 3 मिनेटको आरामको साथ, 71 °C मा पीसिएको छ, र निरीक्षण नगरिएको घर-बध गरिएको सुँगुरको मासु कहिल्यै दुर्लभ छैन।