वनस्पति प्रोटीन: वास्तवमा के काम गर्छ, कति लिने, र यसको लायक छ कि छैन

वनस्पति प्रोटीनले मासु नखाने मानिसहरूका लागि रेफ लेबल गरिएको खानाबाट मानक पूरक विकल्पमा सरेको छ। यो प्रश्नको सीधा जवाफ कहिले पनि मिल्दैन कि यो मट्ठाको तुलनामा राम्रो काम गर्छ र यदि गर्छ भने यसको मूल्य कति हुन्छ? छोटो संस्करण: यसले काम गर्छ, तर तपाईंले यसलाई प्रयोग गर्नुहुने भन्दा फरक डोज दिनु पर्छ।

जहाँ वास्तविक भिन्नता हो

प्रोटिनबाट मांसपेशी निर्माण हुँदैन, तर एमिनो एसिडबाट हुन्छ । र मांसपेशी प्रोटिनको संश्लेषणको लागि ट्रिगर प्रायः ल्युसिन. . . . . . . . . . एक भोजनको लागि लगभग २.५३ ग्राम ल्युसिन तत्काल पूर्ण प्रतिक्रिया उत्पादन गर्न।

त्यहाँ स्रोतहरू विभाजित छन्। मट्ठामा लगभग १११२% ल्युसिन, सोया आइसोलेट लगभग ८%, मटर प्रोटीन लगभग ८%, चामल प्रोटीन लगभग ८% हुन्छ। व्यवहारमा: २५ ग्राम मट्ठाले २.७ ग्राम ल्युसिन दिन्छ, जबकि २५ ग्राम मटरले २ ग्राम दिन्छ । तपाईँलाई चाहिने समान सीमामा पुग्न ३०% ४०% अधिक पाउडर. . . . . . . . . .

दोस्रो भिन्नता हो- पचाउन सकिने र पूर्ण हुने । DIAAS मापनमा मट्ठा १.१ को आसपासमा छ, सोया पृथक ०.९० को आसपास छ, मटर ०.८० को आसपास छ, जबकि चावल र गेहूँ ग्लूटेन ०.४०0.०.४५ को नजिक छ किनकि तिनीहरू लाइसाइनमा कम छन्। त्यसैले चामल र सेइटन कुनै गम्भीर आधार होइनन्, तर मिश्रणको भागको रूपमा राम्रो छन्।

डोजिङ: काम गर्ने संख्याहरू

• दैनिक कुलः शरीरको तौलको प्रति किलोग्राम १.६.२.२ ग्राम। ८० किलोको व्यक्तिको लागि त्यो १३०१७५ ग्राम हो। यदि तपाईंको आहार प्रायः वनस्पतिमा आधारित छ भने, माथिल्लो आधामा लक्ष्य गर्नुहोस्, त्यसैले १.८२.२ ग्राम/किलो, जुन ८० किलोमा १४५17१७५ ग्राम हो।
• प्रति भोजन: ०.५.०.६ ग्राम/किलो वनस्पति स्रोतबाट पशु स्रोतबाट ०.४ ग्राम/किलोको सट्टा पर्याप्त छ। 80 किलोग्राममा, प्रति भोजन 4048 ग्राम हुन्छ, दिनको ३ देखि ४ पटक, 3 देखि 5 घण्टा बीचमा।
• पाउडर: सामान्य २०-२५ ग्राम मट्ठाको सट्टा प्रति सेयर ३०-४० ग्राम। लेबल पढ्नुहोस्, किनकि ३० ग्राम पाउडरमा प्रायः २२/२४ ग्राम प्रोटिन मात्र हुन्छ।
• निद्रा नलाग्नुअघिः ३०/४० ग्राम, उही तर्क।
• प्रशिक्षणको बारेमाः यो महत्वपूर्ण होइन, तर यदि तपाईं उपवासमा प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने, एक घण्टा भित्र 30 ग्राम उचित छ।

अध्ययन जसले कुल प्रोटीन सेवनसँग मेल खाए, उदाहरणका लागि १२ हप्ताको तुलनामा शाकाहारी र मिश्रित आहार १.६ ग्राम/किलोमा, मांसपेशी वा शक्ति लाभमा कुनै भिन्नता फेला परेन। यो अन्तर तब देखिन्छ जब मानिसहरु वनस्पतिमा परिवर्तन हुन्छन् र चुपचाप घटेर १.१.३ ग्राम/किलोसम्म पुग्छन् किनभने उनीहरुले गणना गर्न छोडिदिन्छन् ।

स्रोतहरूको संयोजन

मटरमा मेथियोनिनको मात्रा कम छ, चावलमा लाइजिनको मात्रा कम छ। एकसाथ एक अर्कालाई ढाक्छन्, त्यसैले एक ७०ः३० मटर र चामलको मिश्रण सबैभन्दा सरल समाधान हो। सोया आफैँमा पूर्ण हुन्छ र यो मट्ठासँग सबैभन्दा नजिकको मिलान हो। यदि सोया स्वाद वा पाचनमा राम्रोसँग लाग्दैन भने, मटर र चामलको मिश्रणले पनि त्यही काम गर्छ।

एक पटकमा खाना खाँदा यी दुवै कुरा मिलाउनु आवश्यक छैन। दिनभरको कुल एमिनो एसिड पूल महत्त्वपूर्ण छ, तर यदि तपाईं दुई वा तीन पटक मात्र खानुहुन्छ भने, प्रत्येक भोजन पूरा गर्न सजिलो हुन्छ।

कति खाद्यान्नबाट, कति पाउडरबाट

१०० ग्राममा कच्चा वा खाने तयारीको मात्राः

• लैंस: लगभग ९ ग्राम प्रोटीन र ८ ग्राम फाइबर
• चकलेट: लगभग 9 ग्राम प्रोटीन
• टोफू: १२१६ ग्राम
• टेम्पेह: लगभग 19 ग्राम
• सेइटन: २२२५ ग्राम
• एडामामे: लगभग 11 ग्राम

यहाँ जाल छ। यदि तपाई एक्लै फलफूलबाट १५० ग्राम प्रोटिन प्राप्त गर्न खोज्नुहुन्छ भने तपाईले दिनमा ७० देखि १०० ग्राम फाइबर प्राप्त गर्नुहुन्छ, जुन सिफारिस गरिएको ३० देखि ४० ग्रामको लगभग दोब्बर हो । परिणाममा फुलेको पेट र भारी पेट हुन्छ, राम्रो प्रशिक्षण होइन। व्यवहारमा यो निर्माण गर्न राम्रो काम गर्दछ दुई वा तीन पटक खाना टोफू, टेम्पे र सेइटन जस्ता केन्द्रित स्रोतहरूको वरिपरि, प्रयोग गर्नुहोस्। एक वा दुई भाग पाउडर, र बालीनाली एक पक्ष रूपमा राख्न भन्दा सम्पूर्ण योजना।

प्रशिक्षणको लागि यसको अर्थ के हो?

प्रोटिन पदार्थ हो, उत्तेजना होइन। प्रति हप्ता १० २० हार्ड सेट प्रति मांसपेशी समूह, 5 30 रिप दायरामा र विफलताको 0 3 रिप भित्र लिईयो, प्रोटीन स्रोत अप्रासंगिक छ। प्राथमिकता क्रममा क्यालोरी, प्रशिक्षण, कुल प्रोटीन, प्रोटीन वितरण र त्यसपछि मात्र स्रोत छ।

यदि तपाईं प्रायः वनस्पतिमा आधारित हुनुहुन्छ भने के हेर्नुहोस्

• बी१२: गैर-वितरण योग्य पूरक, 250 μg दैनिक वा 2000 μg एक हप्तामा एक पटक।
• लोहा: वनस्पतिले आइरन कम शोषण गर्छ। खानाको साथमा 50100100 मिलीग्राम भिटामिन सी लिनुहोस् (मिर्च, साइट्रस) र खानाबाट कम्तिमा एक घण्टा टाढा कफी र चिया सार्नुहोस्।
• ओमेगा-३: 250 250500 मिलीग्राम संयुक्त EPA र DHA प्रति दिन शैवाल तेलबाट।
• भिटामिन डी: जाडो महिनाहरूमा दैनिक १००० २००० IU।
• क्याल्सियम र आयोडिन: यदि दुग्ध उत्पादन बाहिर छ भने, समृद्ध वनस्पति दूध र आयोडीनयुक्त नुन प्रयोग गर्नुहोस्।
• क्रिएटिन: मासु नखाने मानिसहरु कम मांसपेशी भण्डारण संग शुरू र सामान्यतया राम्रो प्रतिक्रिया। ३५ ग्राम दैनिक, हरेक दिन, कुनै लोड चरण आवश्यक छैन।

सोया र अन्य मिथकहरू

समूहगत नियन्त्रित परीक्षणले टेस्टोस्टेरोनमा कुनै गिरावट र पुरुषहरूमा एस्ट्रोजेनमा कुनै वृद्धि देखाउँदैन जुन प्रति दिन लगभग g० ग्राम सोया प्रोटीनको सेवनमा हुन्छ। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] तेस्रो, स्रोतको फरक पर्दा, प्रति दिन लगभग २.२ ग्राम/किलोभन्दा माथि जानुले तपाईंलाई अतिरिक्त मांसपेशी प्राप्त गर्दैन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि तपाईँलाई मृगौला वा कलेजोको रोग छ भने जाँच गराउनुहोस्, किनकि त्यहाँ प्रोटिनको मात्रा सामान्य दिशानिर्देशहरू अनुसार होइन तर व्यक्तिगत रूपमा निर्धारण गरिन्छ। यदि तपाईंसँग ३-४ हप्ताभन्दा बढी समयसम्म पाचन समस्या छ भने पनि त्यस्तै हुन्छ, अनौठो वजन घट्यो, थकान बढ्यो, हात र खुट्टामा चिसो लाग्यो वा असामान्य रंग देखियो भने पनि त्यस्तै हुन्छ। यी सबै कुराहरू बी १२ वा आइरनको कमीको संकेत हुन सक्छ। यदि तपाइँ थाइराइड औषधि लिनुहुन्छ भने, सोया उत्पादनहरू कम्तिमा 4 घण्टाको दूरीमा राख्नुहोस्। कुनै पनि कुरा अनुमान गर्नुअघि, आधारभूत रक्त गणना गर्नुहोस् फेरिटिन, बी १२ र भिटामिन डी।

छोटो संस्करण

• वनस्पति प्रोटीनले काम गर्छ, तर प्रति भोजन ३०-४०% बढी मात्रामा प्रयोग गर्नुपर्छ: ३०/४० ग्राम पाउडर २०/२५ ग्राम मट्ठाको सट्टामा।
• १.८.२.२ ग्राम/किलो प्रति दिनको लक्ष्य राख्नुहोस्, ३.५ घण्टाको अन्तरमा ३.४ भोजनमा विभाजित।
• सोयाले मात्र काम गर्छ; यदि तपाईंलाई यो मन पर्दैन भने, ७०ः३० मटर र चामलको मिश्रण प्रयोग गर्नुहोस्।
• तपाईको सम्पूर्ण प्रोटिन फलफूलबाट नखानुहोस्, किनकि दिनमा ७०/१०० ग्राम फाइबरले फाइदा भन्दा बढी समस्या निम्त्याउँछ।
• B12 अनिवार्य छ, वैकल्पिक होइन, र दैनिक 35g creatine एक पौधे आधारित आहार संग सबै भन्दा राम्रो मूल्य add-on छ।