द प्लान्ट: सही प्रविधिको प्रयोग, सामान्य गल्ती र कसलाई यो उपयुक्त छ

तखता एउटा यस्तो व्यायाम जस्तो देखिन्छ जहाँ केही पनि हुँदैन, यही कारणले अधिकांश मानिसहरूले यसलाई गलत गर्छन् । प्रश्न यो होइन कि तपाईँ कति समयसम्म टिक्न सक्नुहुन्छ, तर ती तीस सेकेन्डमा तपाईँको शरीरले के गरिरहेको छ । यहाँ सही बोर्ड कस्तो देखिन्छ, कुन गल्तीहरू देखा पर्दैछन्, र वास्तवमा यसको फाइदा कसले लिन्छ।

वास्तवमा तख्तले के गर्छ?

तखता एक आइसोमेट्रिक व्यायाम हो मांसपेशीहरूले छोटो वा लम्बाइ बिना बल उत्पादन गर्दछ। पेटको सम्पूर्ण पर्खालले काम गर्छ, साथै ढल्काहरू, गहिरो मेरुदण्डको स्थिरकर्ताहरू, ग्लुट्स र काँधको बेल्टले पनि। तपाईं प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ के छैन ab शक्ति यो एक सिट-अप अर्थमा, यो छ आन्दोलनको प्रतिरोध गर्ने क्षमता: गुरुत्वाकर्षणले तपाईंको श्रोणिलाई भुइँतर्फ झार्न खोज्दा तटस्थ रीढ़को हड्डी राख्दै।

यो तख्त के गर्छ भनेर जान्न पनि उपयोगी छ न हो गर्नु। यसले तपाईंको पेटबाट बोसो हटाउँदैन, किनकि बोसो स्थानीय रूपमा जलाइएको छैन। यसले धेरै ऊर्जा खर्च पनि गर्दैन: ४० सेकेन्डको प्लङ्किङले लगभग ३५ किलो क्यालोरी दिन्छ, जुन एक अखरोटको बराबर हो। र यसले तपाईलाई देखिने पेटको मात्रा पनि दिदैन यो लगभग सम्पूर्ण रूपमा शरीरको बोसोको प्रतिशतको प्रश्न हो।

सही प्रविधि, कदम-चरण

1. अनुहार तल झर्नुहोस्, कोहनीहरू सीधा काँध अन्तर्गत, समानांतर, लगभग २० सेन्टिमिटरको दूरीमा।
2. खुट्टाहरू हिप-चौडाइ अलग, औंलाहरूमा वजन। साना खुट्टाले तख्तलाई कठिन बनाउँछ।
3. उठाउनुअघि, ग्लुट्सलाई थिच्नुहोस् र श्रोणिलाई पसलतिर तान्नुहोस् जस्तो कि तपाईंको कपालको हड्डी र नाभि बीचको अन्तर बन्द गर्दै हुनुहुन्छ।
4. हिप्स उठाउनुहोस् ताकि त्यहाँ खुट्टादेखि टाउकोसम्म एउटा सीधा रेखा होस्। एक्लो विमानमा खुट्टा, घुँडा, हप र काँध।
5. हातको औंलालाई भुइँमा राख्नुहोस् र हातको कुखुरालाई खुट्टाको तर्फ तान्नुहोस्। तपाईंले पेट र पछाडि तुरुन्तै स्विच गर्न महसुस गर्नुहुनेछ।
6. कानबाट काँध टाढा राख्नुहोस् र छातीलाई काँधको ब्लेडको बीचमा नझुक्किनुहोस्।
7. तटस्थ घाँटीः भुइँमा हेर्नुहोस् लगभग १५२० सेन्टिमिटर तपाईंको हातको अगाडि।
8. सास लिनुहोस्। छोटो नाक द्वारा सास, मुख मार्फत लामो सास, 34 सेकेन्ड प्रति चक्र, पेट ढीला जाने अनुमति बिना।

९० प्रतिशत समस्याको समाधान गर्ने नियम: सेट समाप्त हुन्छ जब तपाईंको फार्म टुट्दछ, जब तपाईंको इच्छाशक्तिले गर्दैन।

सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू

श्रोणिको पतन र पछाडिको आर्कहरू

सबैभन्दा धेरै गल्ती। कमरको भाग अत्यधिक लोर्डोसिसमा जान्छ र भार मांसपेशीबाट मेरुदण्डको जोर्नीमा सर्छ। यसले कमरमा दबाव वा जलन जस्तो महसुस गराउँछ। समाधानः सेट 1015 सेकेन्ड द्वारा कटौती र pelvis टाढा राख्नुहोस्।

हिप्स धेरै उच्च

माथि उठाएको हिपले तख्तलाई आरामको स्थितिमा बदल्छ वजन काँधमा जान्छ र पेटले काम गर्न सक्दैन। यदि तपाईंसँग दर्पण छैन भने, आफ्नो फोनबाट २० सेकेन्डको लागि फिल्म गर्नुहोस्। पहिलो पटक प्रायः सबैजना आश्चर्यचकित हुन्छन्।

साँस रोकना

धेरै मानिसहरूले श्वास लिन्छन्, तालिम लिन्छन् र सेट समाप्त नभएसम्म धैर्यतापूर्वक बस्छन्। यसले रक्तचापमा कुनै कारण बिना नै वृद्धि गर्छ र यसले समय छोटो बनाउँछ। द्रुत परीक्षण: यदि तपाईं एक छोटो वाक्य बीचमा बोल्न सक्दैन, तपाईं साँस रोकिएको मा निर्भर छन्.

टाउको माथि, आँखा अगाडि

एउटा घुमाउरो घाँटीले तपाईंलाई घाँटी र काँधको बीचमा लगभग ३० सेकेन्डपछि दुखाइ दिन्छ। टाउको हड्डीको निरन्तरता हो, अलग भाग होइन।

मिनेटको पछि लाग्ने

तीन मिनेटको तख्त र ढल्केको पेल्विस ३० सेकेन्डको स्वच्छ फर्म भन्दा खराब उत्तेजना हो। स्थिति नहटाई ६० सेकेन्ड पार गर्न सकियो भने, समय होइन, लोड थप्नुहोस्।

कति समय, कति सेट, कति पटक

• शुरुवातकर्ता: १५-२० सेकेन्डको ३ सेट, ४५ सेकेन्डको आराम, हप्तामा ३ पटक।
• मध्यवर्ती: ३०-४५ सेकेन्डको ३-४ सेट, ६० सेकेन्डको आराम, हप्तामा ३-४ पटक।
• उन्नत: ४५६० सेकेन्डको ३ सेट थप कठिनाईका साथ माथिल्लो पछाडि ५१० किलोको प्लेट, एउटा खुट्टा उठाइएको, वा साँघुरो खुट्टाको स्थिति।
• प्रगति: प्रत्येक हप्तामा 5 सेकेन्ड थप गर्नुहोस्, वा प्रत्येक दोस्रो हप्तामा एक अतिरिक्त सेट। एकैपटक दुवै कहिल्यै।

साइडबोर्ड छोटो राख्नुहोस्ः 23 सेट 153030 सेकेन्ड प्रति पक्ष. यदि एउटा पक्ष ३० प्रतिशतभन्दा कम बलियो छ भने, दुई पक्ष बराबर नभएसम्म त्यसलाई एक सेट थप दिनुहोस्।

गर्न लायक भिन्नताहरू

• साइड बोर्ड सबैभन्दा उपयोगी थप, obliques र quadratus lumborum लक्षित।
• तख्तको काँधको नल 810 ट्यापहरू प्रति पक्ष, हिप्स हिलाउनु हुँदैन।
• आरकेसी बोर्ड अधिकतम पूर्ण शरीर तनाव, १० सेकेन्डको ३ सेट। छोटो र साँच्चै कठिन।
• मृत कीरा प्रत्येक पक्षमा ८ पटकको ३ सेट, यदि तपाईँको काँधले वजन सहन सक्दैन भने एक ठोस विकल्प।
• खुट्टा उठाउने बोर्ड प्रत्येक खुट्टामा ५ सेकेन्ड, आदानप्रदान, कुल ४० सेकेन्ड।

कसलाई यो उपयुक्त छ, र जो सावधान हुनुपर्छ

यदि तपाईं दिनभर डेस्कमा बस्नुहुन्छ भने, लामो ब्रेक पछि प्रशिक्षणमा फर्कदै हुनुहुन्छ भने, वा यदि तपाईंको लक्ष्य लोडको अधीनमा अधिक स्थिर शरीर हो भने - स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, दौड। गैर-विशिष्ट कमर दुखाइको लागि, आइसोमेट्रिक ट्रंक कार्य राम्रो समर्थन गरिएको दृष्टिकोण मध्ये एक हो, यदि त्यहाँ कुनै तीव्र फ्ल्यामर अप छैन भने।

यदि तपाई वजन बोक्दा काँधमा दुखाइ हुन्छ भने सावधान हुनुहोस् वा विकल्प छनौट गर्नुहोस्, यदि तपाई गर्भवती हुनुहुन्छ भने लगभग 16 हप्ता पछि, यदि तपाईंसँग पेटको स्पष्ट विभाजन छ (दुई औंला भन्दा फराकिलो खाली ठाउँ पेटको बीचमा एक रिजको साथ), वा अनियन्त्रित उच्च रक्तचाप। यस्तो अवस्थामा ४०-६० सेन्टीमिटरको सतहमा हात राखेर झुकावको बोर्ड वा मृत कीराले राम्रो काम गर्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• खुट्टाबाट तल घुँडा तलसम्मको दुखाइ, खुट्टामा सुन्निएको वा कमजोरी।
• पतन वा प्रभाव पछि सुरु भएको पीठ दुखाइ।
• दुखाइ जसले तपाईंलाई रातमा जगाउँछ वा २-३ हप्ता पछि आराममा कम हुँदैन।
• पछाडिको दुखाइको साथमा कुनै पनि पिसाब वा आन्द्रा नियन्त्रण समस्या जुन आपतकालीन हो।
• पेटको मध्य रेखामा एउटा खम्बा वा उभार जुन तपाईं तखताबाट बाहिर आउँदा देखा पर्दछ।
• तीन हप्ताभन्दा बढी समयसम्म बाहुली दुख्ने र दैनिक गतिविधिको सीमा हुने।

छोटो संस्करण

• यो तख्तले गतिशीलता प्रतिरोध गर्न सिकाउँछ; यसले पेटको बोसो जलाउँदैन वा देखिने पेटको मात्रा उत्पादन गर्दैन।
• खुट्टादेखि टाउकोसम्म एउटा लाइन, श्रोणिमा घुसेको, काँधमा तल, सामान्य श्वास।
• २०-४५ सेकेन्डको ३ सेट, हप्तामा ३-४ पटक, ४५-६० सेकेन्डको आराम।
• एकपटक तपाईँले ६० सेकेन्डसम्म सफा फर्ममा राख्नुभयो भने समयको सट्टा लोड थप्नुहोस्।
• सुन्नता, खुट्टाको कमजोरी वा पिसाबको नियन्त्रणमा समस्याले जाँचको अर्थ दिन्छ, व्यायामको होइन।