पेन्डले रो: यो के गर्छ, कसरी गर्छ, र कसलाई उपयुक्त छ?

पेन्डले रो एक बारबेल रो हो जहाँ हरेक प्रतिनिधिले जमिनमा एक मृत स्टपबाट सुरु गर्दछ। यो अमेरिकी भारोत्तोलन प्रशिक्षक ग्लेन पेन्डलेको नाममा राखिएको हो, जसले यसलाई आफ्नो लिफ्टरहरूमा हिपको साथ धोखा नदिई शक्ति फिर्ता बनाउन प्रयोग गरे। यो सामान्य पङ्क्ति जस्तो देखिन्छ, तर यो सही तरिकाले गर्न कठिन छ र धेरै मानिसहरूले अपेक्षा गरेको भन्दा कम वजन प्रयोग गर्दछ।

पेन्डले लाइन के हो?

बार भुइँमा बस्छ। तपाईं एक deadlift जस्तै सेट अप, आफ्नो torso लगभग जमीन समानान्तर छ सम्म hinge, र त्यहाँ बाट आफ्नो तल्लो छाती मा विस्फोटक रूपमा बार तान्नुहोस्। त्यसपछि त्यसलाई फर्काएर भुइँमा राख्नुपर्छ, त्यसलाई स्थिर हुन दिनुपर्छ, र त्यसपछि मात्र अर्को पुनरावृत्ति सुरु गर्नुपर्छ।

यसलाई मानक झुकावको रेखाबाट तीन कुराले अलग गर्दछः तपाईंको शरीरले सम्पूर्ण सेटमा एउटै उचाइमा रहन्छ, बारले पुनरावृत्ति बीच कहिल्यै हिंड्दैन, र जोर ढिलो कम चरणको सट्टा तान्ने गतिमा छ। भुइँमा पज १ देखि २ सेकेन्डसम्म रहन्छ र यो आराम होइन यो त्यहाँ छ त्यसैले प्रत्येक पुनरावृत्ति शून्य गतिबाट सुरु हुन्छ।

वास्तवमा यसले के सिकाउँछ?

यो माथिल्लो र मध्य पीठ व्यायाम हो, पीठ चौडाइ व्यायाम होइन। चौडाइको लागि तपाईंलाई पुल-अप र ठाडो तान्ने आवश्यक छ।

• मध्य जाल र रोम्बोइड्स माथिल्लो भागमा काँधको ब्लेडलाई सँगै थिच्ने।
• लट संलग्न, तर एक पंक्तिमा भन्दा कम एक अधिक सीधा शरीर र कोहनी भित्र tucked संग।
• पछाडिको डेल्टा भारी, किनभने पकड फराकिलो छ र कोहनी बाहिर यात्रा गर्दछ।
• स्पाइनल इरेक्टर र पछाडिको चेन सममित रूपमा, केवल भार अन्तर्गत शरीर समानान्तर राख्न।

व्यावहारिक लाभः बलियो माथिल्लो भागले तपाईंलाई बेन्च प्रेसमा कडा रहन मद्दत गर्दछ र डेडलिफ्टहरूमा बार नजिक राख्छ।

चरण-दर-चरण प्रविधि

1. भुइँमा बार, तपाईंको बीचमा खुट्टा मा. खुट्टाहरू हिप-चौडाइ अलग।
2. माथिल्लो हात पकड, लगभग 5 देखि 10 सेमी को कंधे चौडाई भन्दा व्यापक। बार वरिपरि औंलाहरू लपेटिएको।
3. तपाईंको शरीर भुइँको समानांतर वा नजिक नपुग्दासम्म हिन्ज गर्नुहोस्। घुँडा १५ देखि २० डिग्रीसम्म झुकाउनु, अब यो डेडलिफ्ट होइन।
4. पेटलाई बलियो बनाउनुहोस्, आधा हावा बाहिर निकाल्नुहोस् र त्यसलाई थाम्नुहोस्। समतल पछाडि, आँखाहरू तपाईंको खुट्टाको अगाडि १ देखि २ मिटरको स्थानमा।
5. आफ्नो तल्लो छातीमा बारलाई विस्फोटक रूपमा तान्नुहोस्। आधा सेकेन्ड भन्दा कम समय लाग्ने एक केन्द्रित लक्ष्य।
6. माथिल्लो भागमा कुनै पज छैन। बारलाई फेरि नियन्त्रणमा ल्याउनुहोस्।
7. बारको लागि एक सेकेन्ड पर्खनुहोस्, जाँच गर्नुहोस् कि तपाईंको शरीर माथि उठेको छैन, त्यसपछि दोहोर्याउनुहोस्।

यदि तपाईं तान्दा तपाईंको शरीर माथि उठ्छ भने, वजन धेरै भारी हुन्छ। १० किलो घटाएर स्थिति ठीक गर।

सामान्य गल्तीहरू

• प्रत्येक पुनरावृत्ति संग torso बढ्दै सबैभन्दा साधारण त्रुटि, र यो एक Pendlay पङ्क्ति हुन रोक्छ जहाँ बिन्दु।
• छातीको सट्टा पेटमा तान्दै यो एक फरक व्यायाम हो जुन एक फरक कोहनी मार्गको साथ हो।
• ढिलो, नियन्त्रणित तान्ने गति नै सबै कुरा हो; यदि तपाईं बारलाई तीव्र बनाउन सक्नुहुन्न भने, लोड गलत छ।
• फ्लोरबाट बार उचाल्दै त्यसलाई तल राख्नुहोस्, तनावलाई छोड्नुहोस्, त्यसपछि फेरि सुरु गर्नुहोस्।
• लोड धेरै छिटो धेरै मानिसहरूले सामान्य झुक्याइएको पङ्क्तिमा प्रयोग गर्ने ५० देखि ६५ प्रतिशत सामानहरू ह्यान्डल गर्छन्।

सेट, पुनरावृत्ति, र कति वजन

यो विस्फोटक लिफ्ट भएकोले यो कम रिप दायरामा पर्छ। १२ देखि १५ सम्मको सेटमा कुनै अर्थ छैन छैटौं पुनरावृत्ति पछि प्रविधि बिग्रन्छ।

• सेट र पुनरावृत्ति: ३ देखि ५ सेट ३ देखि ६ पुनरावृत्ति।
• आराम: सेटहरू बीच 2 देखि 3 मिनेट।
• सुरुको तौल: पहिलो दुई हप्ताको लागि खाली 20 किलोग्राम ओलम्पिक पट्टी, स्थिति स्वचालित हुन्छ सम्म।
• प्रगति: हप्तामा २.५ किलो थप्नुहोस् जबसम्म तपाईं आफ्नो शरीरलाई उचाइमा राख्न सक्नुहुन्छ।
• सन्दर्भ बिन्दु: काम गर्ने वजन सामान्यतया तपाईंको deadlift अधिकतम को 40 देखि 55 प्रतिशत मा भूमि।
• आवृत्ति: एकपटक, हप्तामा दुईपटक भन्दा बढी, र एक दिन जब तपाईंको कमरको भाग स्क्वाट वा डेडलिफ्टबाट पकाइएको छैन।

कसलाई उपयुक्त र कसलाई नलाग्ने

यदि तपाईंसँग केही वर्षको प्रशिक्षण छ भने यो गर्नु उचित छ, राम्रो डेडलिफ्ट, र तपाईं शरीर अंग्रेजी बिना माथिल्लो पछाडि शक्ति निर्माण गर्न चाहनुहुन्छ भने। यो पनि उपयोगी छ यदि तपाईंको माथिल्लो पछाडि ढुङ्गा उठाउँदा घुमाउँछ भने।

यदि तपाईं पूर्ण शुरुवातकर्ता हुनुहुन्छ भने यो गर्नु उचित छैन तपाईंको पहिलो 6 महिनामा तपाईंले छाती-समर्थित पङ्क्तिहरू वा एकल-हात dumbbell पङ्क्तिहरूबाट अधिक प्राप्त गर्नुहुनेछ। यदि तपाईँको कमरमा समस्या छ भने पनि यो राम्रो विकल्प होइन। छातीमा समर्थन गर्ने पङ्क्तिले तपाईलाई ९० प्रतिशत फाइदा दिन्छ र यसले कम स्पाइनल लोड दिन्छ ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

कमर दुख्ने समस्या २ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म रहन्छ वा प्रशिक्षण बन्द गरे पनि बढ्दै जान्छ, यो राम्रो तरिकाले समाधान हुने कुरा होइन। यो पनि लागू हुन्छ निन्द्रा, पिचिंग, वा कमजोरीले खुट्टामा दौडिरहेको, रातमा तपाईंलाई जगाउने दुखाइ, र अचानक मध्य-सन्धिमा एक पपिंग भावनाको साथ आएको कुनै पनि दुखाइको लागि। यस्तो अवस्थामा बारको मुनि फर्किनुअघि आफ्नो चिकित्सकलाई भेट्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• प्रत्येक प्रतिनिधिले जमिनमा एक मृत स्टपबाट सुरु गर्दछ, शरीरको समानांतर सम्पूर्ण रूपमा।
• लक्ष्य छातीको तल्लो भागमा विस्फोटक तान्नु हो, ढिलो नियन्त्रण गरिएको होइन।
• ३ देखि ५ सेट ३ देखि ६ पुनरावृत्ति, २ देखि ३ मिनेट आराम, हप्तामा एक वा दुई पटक।
• काम गर्ने तौल सामान्यतया तपाईंको डेडलिफ्ट अधिकतमको ४० देखि ५५ प्रतिशत हुन्छ खाली बारबाट सुरु गर्नुहोस्।
• यदि तपाईं शुरुवातकर्ता हुनुहुन्छ वा कमरको समस्या छ भने, छातीमा समर्थन गर्ने पङ्क्ति राम्रो छ।