श्रोणि तल र भार उठाउने वजन: बिना कुनै दबाब वा तनावको तालिम

[पृष्ठ २-मा भएको चित्र] श्रोणि तल कुनै पनि अन्य जस्तै मांसपेशी समूह होः यसले प्रशिक्षणमा प्रतिक्रिया दिन्छ, थकित हुन्छ, र खराब समयको श्वासको साथ खराब गर्छ। यो लेखमा यसलाई उठाउने काममा लगाउने कुरा छ, दुईमध्ये कुनचाहिँ छान्ने भन्ने होइन।

श्रोणि तल के हो र यसले भारको अधीनमा के गर्छ

श्रोणि तल श्रोणि हड्डी देखि टाउको हड्डी सम्म फैलिने मांसपेशीको एक पाना हो, तलबाट ब्लेड, गर्भाशय र पाठेघरलाई समात्ने एक ह्याम्याक। यसको तीनवटा कार्यहरू छन्: अंगहरूलाई आफ्नो स्थानमा राख्नुहोस्, मूत्रमार्ग र गुदाको स्फिन्क्टेयर बन्द गर्नुहोस्, र डायफ्रामको साथ, ट्रान्सभर्स पेट र गहिरो पछाडि मांसपेशीहरूले अक्सर पेट सिलिन्डर भनिन्छ।

जब तपाईं उठ्नुहुन्छ, पेट भित्रको दबाब बढ्छ। त्यो दबाब कतै जानुपर्छ। यदि श्रोणि तल समयमै र पर्याप्त बलियो भएर प्रतिक्रिया दिन्छ भने, प्रणालीले टिक्छ। यदि यो आधा सेकेन्ड ढिलो छ, बाटो दिन्छ, वा पहिले नै अघिल्लो पाँच सेट देखि थकित छ, दबाव तल यात्रा। त्यो ठीक त्यही क्षण हो जब तपाईँले जानकारी गराउनुहुन्छ।

केही गलत भएको संकेत गर्छ

• स्क्वाट, डेडलिफ्ट, जम्प, छींक वा हाँस्दा पिसाब चुहिने ।
• पेरीनियममा भारीपन, दबाव वा उछालको भावना, सामान्यतया दिनको ढिलो वा भारी सत्र पछि खराब हुन्छ।
• तत्काल तपाईं मुश्किलले राख्न सक्नुहुन्छ, वा एक दिन 8 पटक भन्दा बढी पिसाब.
• यौनसम्पर्क वा ट्याम्पोन राख्दा दुखाइ
• ग्यास वा मललाई रोक्न सकिँदैन।

एक असामान्य क्रूर सत्र पछि एक लक्षण एक निदान छैन। तीन हप्तासम्म एउटै लक्षण देखिनु संकेत हो।

वजन छुनुअघि श्वास फेर्ने तरिका ठीक गर्नुहोस्।

सबैभन्दा सामान्य गल्ती भनेको सम्पूर्ण सेटमा आफ्नो सास रोक्नु हो। अधिकतम भारभन्दा कम भारको लागि, अधिकतम भारको लगभग ८० प्रतिशतसम्म, प्रयासको माध्यमबाट बाहिर निकाल्नुहोस्: आधा सेकेन्डको लागि बाहिर निकाल्ने सुरु गर्नुहोस् पहिले तपाईं तलबाट ड्राइभ, पछि छैन। वास्तविक अधिकतम प्रयासको लागि २ देखि ३ सेकेन्डको सास रोक्नु सामान्य र रोक्न कठिन छ, तर यदि तपाईंसँग लक्षणहरू छन् भने, तीन महिनाको लागि ८० प्रतिशतभन्दा कम रहनुहोस्।

दोस्रो गल्ती भनेको पेटलाई भित्र तान्नु हो। भारको अधीनमा पेट हरेक दिशामा विस्तार हुन्छ जबकि श्रोणि तल हल्का रूपमा माथि र भित्र उठ्छ। खोखला पेट र साँस रोक्दा सबै दबाव तल जान्छ।

कंक्रीटको श्रोणि तल प्रोटोकल

संकुचनलाई यसरी खोज्नुहोस्: आफ्नो पछाडि सुत्नुहोस्, घुँडा झुकाउनुहोस्, र एकै समयमा ग्यास र पिसाब रोक्न कल्पना गर्नुहोस्, भित्रतिर उठाउने भावनाको साथ। ग्लूट्स, जांघ र पेट आराम रहन्छ, सास फेर्न जारी रहन्छ। शौचालयमा प्रवाह रोक्नु एक पटक उपयोगी छ, तपाईंले सही मांसपेशी फेला पारेको पुष्टि गर्न, र नियमित रूपमा दोहोर्याउनु हुँदैन।

1. लामो समयसम्म पकड: 8 देखि 12 पुनरावृत्ति को 3 सेट, 6 देखि 8 सेकेन्ड सम्म राख्दै, जबसम्म पकडको लागि लामो समयसम्म पुनरावृत्ति बीच आराम गर्दै।
2. छिटो फ्लिपहरूः प्रत्येक सेटको अन्त्यमा, लगभग एक सेकेन्डको प्रत्येक १० थप संकुचनहरू।
3. आवृत्ति: कमसेकम ३ महिनासम्म हप्तामा ५ दिन यो काम गर्दैन भन्ने निर्णय गर्नु अघि। पहिलो सुधार सामान्यतया हप्ता 6 र हप्ता 8 को बीच देखा पर्दछ।
4. स्थिति प्रगति: पहिलो २ देखि ३ हप्ता सुतिरहेको, त्यसपछि बसिरहेको, त्यसपछि उभिएको, त्यसपछि हातहरू हिपमा राखेर क्वार्टर स्क्वाटमा।

जब समस्या कमजोरी होइन तर अत्यधिक तनाव हो

यदि तपाईलाई दुखाइ छ, निरन्तर जरुरी छ, धारा सुरु गर्न समस्या छ र कब्जियत छ भने, श्रोणि तल अत्यधिक सक्रिय हुन सक्छ, र अधिक निचोल्नेले यसलाई अझ खराब बनाउँछ। उल्टो गर्नुहोस्: दैनिक ५ देखि १० मिनेट डायफ्राम्याटिक श्वास (४ सेकेन्ड भित्र, ६ सेकेन्ड बाहिर) र ३ राउन्ड ६० देखि ९० सेकेन्डको गहिरो समर्थन स्कुट राखेर।

कसरी उठाउने?

• स्क्वाट र डेडलिफ्ट नछाड्नुहोस्, तिनीहरूलाई समायोजन गर्नुहोस्। यदि तपाई ५ को सेटमा ८० किलोमा चुहावट गर्नुहुन्छ भने ४ देखि ६ हप्तासम्म ६० देखि ७० किलोमा ३ को ५ सेटमा चुहावट शून्य छ भने २.५ किलो प्रति हप्ता थप्नुहोस्।
• सेटहरू छोटो बनाउनुहोस्। ८ को सेट प्रायः रिप ७ मा चुहावट हुन्छ; ४५ सेकेन्डको आरामसहित ४ को दुई सेट हुँदैन।
• ३ देखि ४ हप्तासम्म डबल-अन्डर, बक्स जम्प र स्प्रिन्ट खेल्नुहोस्। तिनीहरूलाई स्लेज धक्का र लोड बोक्ने संग प्रतिस्थापन, 20 मीटर को 4 राउन्ड।
• बेल्टले यसलाई ठीक गर्दैन, यसले पेटभित्रको दबाब बढाउँछ। यो ८५ प्रतिशतभन्दा बढी मात्र प्रयोग गर्नुहोस् र यदि तपाईंसँग कुनै लक्षण छैन भने मात्र।
• कब्जियतको उपचार: २५ देखि ३० ग्राम फाइबर र २ देखि २.५ लिटर पानी दैनिक, १५ देखि २० सेन्टीमिटरको मलमा खुट्टा राख्नु र कहिल्यै २ मिनेट भन्दा बढी तनाव नलिनु ।

जन्म दिएपछि

पहिलो ६ हप्तासम्म केवल सास फेर्ने र नम्र संकुचन गर्ने, अधिकतम निचोल्ने बिना, साथै दिनमा १० देखि २० मिनेट हिँड्ने। ६ हप्ताको जाँच पछि, शरीरको वजन स्क्वाट, लंग्स र डेडलिफ्ट्स खाली २० किलोग्राम बारको साथ सुरु गर्नुहोस्, २.५ देखि ५ किलोग्राम प्रति हप्ता थप गर्नुहोस् जबसम्म त्यहाँ कुनै चुहावट वा दबाव छैन। १२ औं हप्ता भन्दा पहिला दौडनु हुँदैन र एकपटक मात्र लक्षण बिना यी गर्न सक्नुहुन्छ: १० सेकेन्डसम्म एउटा खुट्टामा उभिएर, १० वटा एकल खुट्टाको बाख्रा उठाएर, २० पटक जम्मा भएर हिँड्नुपर्छ । सिजर सेक्शन पछि एउटै नियम लागू हुन्छ, प्लस निशानको सम्मान।

सामान्य नियम: यदि लक्षण छ हप्ता भन्दा लामो समयसम्म रहन्छ, अझ खराब हुन्छ वा दुख्छ भने, यो अब प्रोग्रामिंगको प्रश्न होइन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• लगातार प्रशिक्षणको ६ देखि ८ हप्तापछि वा बच्चा जन्माएको ३ महिनापछि पनि यो जारी रहन्छ।
• पेरीनेममा उकालो वा भारी महसुस, विशेष गरी यदि तपाईं यसलाई महसुस गर्न सक्नुहुन्छ।
• श्रोणिमा दुखाइ, यौनसम्पर्क गर्दा वा पिसाब गर्दा।
• पिसाबमा रगत, जलन, ज्वरो, वा पिसाब गर्दा पट्टि दुखाइ।

एकै दिनको हेरचाहः अचानक आन्द्रा वा पिसाब नियन्त्रणको हानि, सेडल क्षेत्र र भित्री जांघको वरिपरि सुन्नता, वा नयाँ खुट्टा कमजोरी। अरू सबै कुराको लागि, स्त्री रोग विशेषज्ञ, मूत्र रोग विशेषज्ञ वा श्रोणि तलको फिजियोथेरापिस्टलाई भेट्नुहोस्; आन्तरिक परीक्षा र बलको मूल्याङ्कनले अनुमान गर्नुभन्दा धेरै सही चित्र दिन्छ।

छोटो संस्करण

• एक जनाले लेखेका छन्, "मलाई लाग्छ कि म आफ्नो जीवनको लागि केही गर्न सक्छु।
• तलबाट बाहिर निस्कनुअघि आधा सेकेन्ड सुरु गरेर प्रयास गरेर बाहिर निकाल्नुहोस् र पेट भित्र तान्न बन्द गर्नुहोस्।
• प्रोटोकल: ६ देखि ८ सेकेन्डको ८ देखि १२ वटा पकडको ३ सेट प्लस १० छिटो फ्लिप, हप्तामा ५ दिन, कम्तिमा ३ महिनासम्म।
• ६० देखि ७० प्रतिशतमा लोड घटाउनुहोस् र स्क्वाट र डेडलिफ्ट्स छोड्नुको सट्टा सेट छोटो गर्नुहोस्; प्रति हप्ता २.५ किलो फिर्ता थप्नुहोस्।
• यदि दुखाइ, फुल्दा वा चुहावट छ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म रहन्छ भने, डाक्टर वा पेल्भिक फ्लोर फिजियोथेरापिस्टलाई भेट्नुहोस्।