पेक डेक: यसको काम के हो, कसरी प्रयोग गर्ने, र कसलाई उपयुक्त छ?

पेक डेक केही मेसिनहरू मध्ये एक हो जसका बारेमा मानिसहरूले यसको वास्तविक कार्य के हो भनेर थाहा नपाई बलियो धारणा राख्छन्। यसले बेन्च प्रेसको प्रतिस्थापन गर्दैन र यसले आफ्नै रूपमा छाती निर्माण गर्दैन, तर यसले धेरैजसो व्यायामहरू भन्दा एउटा कुरा राम्रो गर्छः यसले सम्पूर्ण दायरामा पेकमा तनाव कायम राख्छ। यहाँ यसको प्रशिक्षण, यसलाई कसरी चलाउने, र यो तपाईंको हप्तामा स्लटको योग्य छ कि छैन भन्ने कुरा छ।

पेस डेकको उद्देश्य के हो?

छातीको एउटा मुख्य काम छ जसलाई पेक डेकले अलग गर्दछ: क्षैतिज अनुदान शरीरको माथिल्लो भागलाई मध्य रेखातिर तान्दै। थिच्दा पनि यस्तो हुन्छ, तर ट्राइसेप्स र फ्रन्ट डेल्ट पहिले नै कमजोर हुन्छन्, त्यसैले छातीमा काम गर्नुअघि नै सेट समाप्त हुन्छ। पेस डेकमा ट्राइसेप्सले लगभग केही गर्दैन, त्यहाँ कुनै स्थिरता माग छैन र तपाईंको अनुहारमा कुनै बार छैन, त्यसैले तपाईं एक वा दुई पुनरावृत्तिहरू असफलता बिना असफल हुन सक्नुहुनेछ।

दोस्रो लाभ भनेको लोडसेडिङमा भएको कमी हो । लम्बाइ स्थिति। खुला हात संग पेक तनाव अन्तर्गत छ, र दायरा को त्यो भाग ज्यादातर थिच्ने मा गायब। त्यहाँ दुई साधारण निर्माणहरू छन्ः कोहनीका लागि प्याड (अवस्त्र ठाडो, कोहनी प्याडको विरुद्ध) र ह्यान्डलहरू तपाईंले हल्का झुकावको साथ पकड गर्नुहुन्छ। ह्यान्डल संस्करणले अधिक दायरा दिन्छ; प्याड संस्करण काँधमा दयालु हुन्छ किनकि बल हातको सट्टा कुहिनो मार्फत यात्रा गर्दछ।

यसले के गर्दैन?

• यसले अर्थपूर्ण बेन्च प्रेस शक्ति जो प्रेस गर्ने काम हो थप्दैन।
• यसले ट्राइसेप्स वा अगाडि डेल्टलाई लगभग छुदैन।
• यसले धेरै कम ऊर्जा खपत गर्छ र यसले कामलाई कन्डिसन गर्दैन।
• यसले आसन वा गोल पछाडि काम गर्दछ।

चरण-दर-चरण प्रविधि

1. सीटको उचाई। यसलाई ह्यान्डल वा प्याडहरू छातीको बीचमा, लगभग निप्पल स्तरमा बस्न सेट गर्नुहोस्। धेरै माथि र बोझ काँधमा सार्छ; धेरै तल र छाती कहिल्यै ठीकसँग छोटो हुँदैन।
2. काँधको ब्लेड। पहिलो पुनरावृत्ति अघि तिनीहरूलाई फिर्ता र तल तान्नुहोस् र तिनीहरूलाई सम्पूर्ण सेट लागि त्यहाँ पकड। कंधाहरू पछाडिको प्याडसँग सम्पर्कमा रहन्छन् यो मेसिनको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण विवरण हो।
3. कोहनीहरू। केही झुकाव, वरिपरि 150 गर्न 160 डिग्री, र कोण परिवर्तन हुँदैन. . . . . . . . . . जब तपाईं आफ्नो कोहनी झुक्याउन थाल्नुहुन्छ, तपाईं एक उडानको सट्टा खराब प्रेस गर्दै हुनुहुन्छ।
4. सुरु स्थिति. हातहरू खोल्नुहोस् जबसम्म तपाईं छातीमा एक खिचिएको महसुस गर्नुहुन्न, कुनै थप छैन। अधिकांश मानिसहरूका लागि यो शरीरको रेखाको ठीक पछाडि हातहरूसँग हुन्छ। यदि तपाईंको ढाड अगाडि बढ्छ वा तपाईं अगाडि एक तेज चुटकी महसुस गर्नुहुन्छ भने, 5 देखि 10 सेन्टीमिटरको दायरा घटाउनुहोस्।
5. दबाब। हातहरु एकसाथ ल्याउनुहोस् जब सम्म त्यहाँ 5 देखि 10 सेन्टीमिटरको अन्तर छैन, 1 सेकेन्डको लागि राख्नुहोस् र निचोर्नुहोस्। कुनै पनि प्याड सँगै clanging।
6. गति र श्वास। लगभग १ सेकेन्ड भित्र, १ सेकेन्ड होल्ड, २ देखि ३ सेकेन्ड फिर्ता नियन्त्रणमा। बन्द गर्दा बाहिर निकाल्नुहोस्, खोल्दा भित्र निकाल्नुहोस्।

सामान्य गल्तीहरू

• धेरै वजन। यदि तपाईंको हप्स सीटबाट उठ्छ वा तपाईंको शरीर घुमाउँछ भने, ५ देखि १० किलोसम्म तल झर्नुहोस्।
• अगाडि बढ्ने काँधहरू स्ट्रेचको अन्त्यमा अगाडि-को-खाताको जलनको लागि सब भन्दा छिटो मार्ग।
• स्ट्रेचबाट बाहिर उफ्रँदै यसको नियन्त्रण गर्नुको सट्टा, जसले सेटको सबैभन्दा मूल्यवान भागलाई फालिदिन्छ।
• टाउको र घाँटी अगाडि बढ्दै प्रयास अन्तर्गत। टाउकोको पछाडि भागमा राखिएको छ।
• कोहनी कोण परिवर्तन गर्दै अन्तिम केही पुनरावृत्ति मा दुई थप पीस गर्न।

सेट, पुनरावृत्ति र जहाँ यो फिट

पीईसी डेक मध्यम देखि उच्च रिप दायरामा राम्रो काम गर्दछः १० देखि २० पुनरावृत्तिहरूको २ देखि ४ सेट, एक देखि दुई पुनरावृत्ति रिजर्भमा, 60 देखि 90 सेकेन्ड आराम। यस मेसिनमा ५ को सेटमा कुनै अर्थ छैन काँधको जोखिम बढ्छ र प्रतिफल हुँदैन।

प्रगति सरल छ: सबै सेटहरूमा दायराको शीर्षमा पुग्दा सम्म उही लोड राख्नुहोस्, त्यसपछि सबैभन्दा सानो उपलब्ध उचाइ थप्नुहोस्, सामान्यतया २. 2,5 देखि 5 किलोग्राम, र दायराको तल फिर्ता ड्रप गर्नुहोस्। यदि तपाइँ हप्तामा १० देखि २० कुल छाती सेट चलाउनुहुन्छ भने, पेक डेक 3 देखि 6 वटा हुन दिनुहोस् र बाँकी प्रेसको रूपमा राख्नुहोस्।

यसको पूर्वनिर्धारित स्लट हो छातीको सत्रको अन्त्यमा, थिचे पछि। अर्को विकल्प सुरुमा हल्का भारको साथ १ 15 को २ सेट हो, एक वार्म-अपको रूपमा जुन छातीलाई जगाउँदछ तपाईंले थिच्नु अघि उपयोगी छ यदि बेन्च प्रेस केवल कहिले पनि ट्राइसेप्स र काँध जस्तो महसुस गर्दछ।

कसलाई यो उपयुक्त छ, र कसले यसलाई छोड्नु पर्छ

• शुरुवातकर्ताहरू थिच्दा छातीमा केही महसुस नगर्नेहरूले निश्चित मार्गले अनुभूति सिकाउँछ।
• एक्लै प्रशिक्षण गर्ने व्यक्तिहरू र आफ्नो छातीमा बार बिना असफलताको नजिक काम गर्न चाहन्छन्।
• चिढचिढो ढाड भएका मानिसहरू जो भारी प्रेस सहन सक्दैन, छोटो दायरा प्रयोग।
• मानिसहरु आफ्नो उपस्थितिका लागि प्रशिक्षण लिन्छन् बरु बारमा नम्बरहरूको लागि।
• यसलाई छोड्नुहोस् यदि तपाई हप्तामा दुई पटक, पूर्ण शरीरमा, ४५ मिनेटको प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने प्रेस र पङ्क्तिहरू पहिलो हुन्छन्।
• यसलाई छोड्नुहोस् यदि तपाईंको ढाडको अगाडि दुख्छ र दूरी छोटो पार्दा यो ठीक हुँदैन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

प्रशिक्षण पछि एक वा दुई दिनको लागि मांसपेशी दुखाइ सामान्य छ। यी होइनन्:

• प्रत्येक पुनरावृत्तिमा काँधको अगाडि तीव्र, सटीक दुखाइ;
• आराम र छोटो दायराको बावजूद २ देखि ३ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म दुखाइ;
• हातमा तलबाट चिसो वा सुन्निएको महसुस वा बलको उल्लेखनीय हानि;
• दुखाइबाट क्लिक र टाउको माथि हात उठाउन कठिनाई;
• छातीमा दबाव, सास फेर्न गाह्रो, वा जबडा वा बायाँ हातमा विकिरण हुने दुखाइ तुरुन्त रोक्नुहोस् र आपतकालीन उपचार खोज्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• पेक डेकले क्षैतिज अनुदानलाई अलग गर्दछ र छातीलाई लोड गर्दछ जहाँ थिच्दा तनाव गुमाउँछ।
• सीट बीचमा छाती, काँधहरू पछाडि र तल पिन, कोहनी 150 देखि 160 डिग्री मा र त्यहाँ लक।
• १० देखि २० पुनरावृत्तिहरूको २ देखि ४ सेट चलाउनुहोस्, ६० देखि ९० सेकेन्डको आराम गर्नुहोस्, एक पटकमा २.५ देखि ५ किलो सम्म थप्नुहोस्।
• यो छातीको सत्रको अन्त्यमा राख्नुहोस्, वा सुरुमा प्रकाश राख्नुहोस्।
• २ देखि ३ हप्ताभन्दा बढी समयसम्म काँधको अगाडि दुखाइ, हातमा तल झर्ने समस्या वा शक्ति गुमाउनुले डाक्टरलाई देखाउनुपर्छ, थप सेट होइन।