मटर र प्रशिक्षण: पोषण सम्बन्धी तथ्य र कहिले खानुपर्छ

मटरको चामललाई सामान्यतया जिममा दुई वटा लेबलहरू मध्ये एउटा दिइन्छ: "स्वस्थ प्रोटीन स्रोत" वा "कलोरी बमबाट बच्न" । यी दुवै सही हुँदैनन् यो घना, फ्याट्टी खाना हो जसमा साँच्चै उपयोगी माइक्रोन्यूट्रिएन्ट हुन्छ जुन दिनको केही समयमा तपाईंको लागि काम गर्दछ र अन्य समयमा तपाईंको विरुद्धमा। यहाँ संख्याहरू र विशिष्ट परिस्थितिहरू छन् जहाँ यसले आफ्नो स्थान कमाउँछ।

वास्तवमा १०० ग्राममा के छ?

मूल्यहरू उत्पादनहरू बीच भिन्न, तर एक 100% मूंगफलीको चामल लागि, प्रति 100 ग्राम तपाईं लगभग देख रहेः

• ५८०६०० क्यलरी
• २५ ग्राम प्रोटीन
• ५० ग्राम बोसो लगभग १० ग्राम संतृप्त, २३ ग्राम एकाकार असंतृप्त, १४ ग्राम बहुअसंतृप्त
• २० ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जसमा 6 g फाइबर र 45 g प्राकृतिक रूपमा पाइने चिनीहरू
• वरिपरि १६० मिलीग्राम म्याग्नीशियम, ६०० मिलीग्राम पोटासियम, ९ मिलीग्राम भिटामिन ई र १३ मिलीग्राम नियासिन

३० ग्रामको एक भागमा लगभग १७५ किलो क्यालोरी, ७.५ ग्राम प्रोटिन, १५ ग्राम बोसो र ६ ग्राम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ । म्याग्नीशियम र भिटामिन ई यस्ता भाग हुन् जसको ख्याल राख्नुपर्छ: ३० ग्रामले तपाईको दैनिक म्याग्नीशियमको लगभग १२ देखि १५ प्रतिशत र भिटामिन ईको लगभग एक तिहाई भागलाई समाहित गर्दछ । प्रोटिन होइन, यो नै तपाईंको घुमाउरो क्रममा राख्नुको वास्तविक तर्क हो।

किन यसलाई प्रोटिनको रूपमा गणना गर्नु हुँदैन

मटरबाट २० ग्राम प्रोटिन प्राप्त गर्नका लागि ८० ग्राम प्रोटिन चाहिन्छ लगभग ४७० किलो क्यालोरी र ४० ग्राम फ्याट। उही २० ग्राम कुखुराको छातीको 90 ग्राम (लगभग ११० किलो क्यालोरी) वा ग्रीक दहीको २०० ग्राम (लगभग १ 130० किलो क्यालोरी) बाट आउँछ। मटरमा मेथियोनिन र लाइसाइन पनि कम हुन्छ, त्यसैले प्रोटीनको प्रयोग मासु, अण्डा वा दुग्धजन्य पदार्थबाट प्रोटीन भन्दा कम कुशलतापूर्वक गरिन्छ। यसलाई बोसोको स्रोतको रूपमा दर्ता गर्नुहोस् जुन केही प्रोटिन बोक्छ।

एक चम्मच मापनको एकाइ होइन

यो महँगो गल्ती हो। एक स्तर चम्मच लगभग 16 ग्राम (95 kcal) छ; एक ढेर, प्याक एक सजिलै 283030 ग्राम (170180180 kcal) सम्म पुग्छ। आँखाको नानीमा दुई वटा यस्ता चीजहरू दैनिक र तपाईंले लिने भन्दा १५०-२५० किलो क्यालोरी बढी हुन्छ लगभग १,५०० किलो क्यालोरी हप्तामा, वा एक महिनामा आधा किलोभन्दा कम शरीरको बोसो।

समाधानः दुई हप्तासम्म तौल गर्नुहोस्। नापमा जार राख्नुहोस्, आफ्नो भाग लिनुहोस्, फरक पढ्नुहोस्। १०/१५ पटक गरेपछि तपाईंको आँखा पर्याप्त सटीक हुनेछ।

कहिले खानुपर्छ ?

सामान्य नियम: मटरको भात तपाईंको प्रशिक्षण सत्रबाट सबैभन्दा टाढाको भोजनमा पर्छ।

प्रशिक्षण अघि सामान्यतया छैन

फ्याटले पेट खाली गर्न ढिलो गर्छ; २० ग्राम वा सोभन्दा बढी फ्याट भएको खानालाई खाली गर्न २-४ घण्टा लाग्छ। प्रशिक्षणको ६०/९० मिनेट भित्रमा मूंगफलीको चामल खानुहोस् र यो सम्भावना धेरै छ कि तपाईंले यसलाई स्क्वाट, डेडलिफ्ट वा स्प्रिन्टमा भारीपन र रिफ्लक्सको रूपमा महसुस गर्नुहुनेछ।

• भन्दा बढी २ घण्टा अघि प्रशिक्षण: २०/३० ग्राम पूर्ण रूपमा ठीक छ।
• ६०९० मिनेट अघि: अधिकतम १० ग्राम, वा यसलाई छोड्नुहोस्।
• 45 मिनेट भन्दा लामो दौड अघि, वा अन्तराल अघिः यसलाई पूर्ण रूपमा छोड्नुहोस्।

प्रशिक्षण पछि पहिलो भोजनमा होइन

प्रशिक्षण पछि लक्ष्य 254040 g प्रोटीन र 408080 g कार्बोहाइड्रेट हो, अपेक्षाकृत चाँडै। बोसोले मात्र यसलाई कम गर्छ। अर्को भोजनको लागि भुटेको चामल बचाउनुहोस्, २/३ घण्टा पछि, जब तपाईंलाई जसरी पनि क्यालोरी चाहिन्छ।

बिहानको खाना र खाना बीचको लामो समय

यो जहाँ यो पर्छ छ। २ सय ५० मिलिलीटर दूधको साथ ६० ग्राम ओटमा २० ग्राम मूंगफलीको चामलले ४ सय ८० किलो क्यालोरीको भोजन दिन्छ जुन ४ सय ५ घण्टासम्म खान सकिन्छ । एकै तर्क एक दिन जब तपाईं थाहा छ त्यहाँ छ घण्टा लंच र खाने बीच 152020 ग्राम फल वा रोटी को एक टुक्रा संग एक सम्पूर्ण भोजन निर्माण बिना भोक बन्द।

निद्रा नलाग्नुअघि

यदि तपाई साँझको ६ बजे खाना खानुहुन्छ र मध्यरातमा सुत्नुहुन्छ भने, १५२० ग्राम ग्रीक दही वा क्वार्कको २०० ग्रामको साथ एक उचित अन्तिम भोजन हो: पचाउनमा ढिलो, लगभग २२ ग्राम प्रोटीन, रगतमा चिनीको मात्रामा कुनै वृद्धि छैन। यदि तपाईलाई रिफ्लक्स भयो भने सुत्नु भन्दा कम्तिमा २ घण्टा अघि जानुहोस्।

थोक र काट्ने

एकमा अधिशेष यो एक सजिलो तरिका हो 200400400 kcal थप्न बिना भरिएको महसुस गर्न 30g एक shaker मा, 30g रोटी मा। खाने समस्या भएका व्यक्तिका लागि, त्यो हप्तामा १,५००,२,८०० किलो क्यालोरी हुन्छ, एक पटक पनि अतिरिक्त खाना नखाई।

एकमा घाटा नियम सरल छ: भाग तौल गर्नुहोस्, त्यसपछि जारलाई फेरि क्याबिनेटमा राख्नुहोस्। १५-२० ग्राम एक दिनले तपाईंलाई स्वाद र तृप्ति दिन्छ; ६० ग्राम एक चम्मचले जारबाट सीधा खाँदा तपाईंको फोन स्क्रोल गर्दा तपाईंको दैनिक बजेटको एक तिहाई खपत हुन्छ र तपाईं यसलाई दर्ता पनि गर्नुहुन्न।

लेबलमा के जाँच गर्ने

• सामग्रीहरू: आदर्श रूपमा मटर, र शायद नुन. थपिएको पाम तेल र चिनीले यसलाई ३८ ग्राम चिनी प्रति १०० ग्राममा धकेल्छ र बोसो प्रोफाइल परिवर्तन गर्दछ।
• सोडियम: नुनयुक्त संस्करणहरू 400500500 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम चलाउँछन्। यदि तपाईंको आहार मध्यम छ भने कुनै समस्या छैन।
• तेल पृथक्करण यसलाई घुमाउनुहोस् र फ्रिजमा जार राख्नुहोस्।
• गन्ध र मिति: रन्सिडिटी तुरुन्तै स्पष्ट छ। "अन्त्यमा नखोलिने गरी" भन्दा त्यो घडी फ्याँकिदिनुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

मटर गम्भीर एलर्जी प्रतिक्रियाको सबैभन्दा सामान्य कारण हो, त्यसैले यो प्रतीक्षा गर्न केहि छैनः

• आपतकालीन अवस्था: मुंगेर खाएपछि ओठ, जिब्रो वा घाँटीको सूजन, दाह्रा, सास फेर्न गाह्रो वा घाँटीमा तंगोपन आपतकालीन सेवालाई फोन गर्नुहोस्, "अवश्य हेर्नुहोस्" नगर्नुहोस्।
• आफ्नो चिकित्सकलाई सम्पर्क गर्नुहोस्; यो असहिष्णुता वा चिढचिढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्ढ्
• फ्याट्टी खाना खाएपछि दाहिने पसलको तल दुखाइ पित्तको फोक्सो जाँच गर्नुहोस्।
• यदि तपाईंलाई डिस्लिपिडेमिया, मृगौला रोग वा फ्याट सेवन नियन्त्रण गर्न आवश्यक पर्ने औषधि भएको छ भने, इन्टरनेटमा भन्दा आफ्नो डाक्टरसँग सहमत हुनुहोस्।

छोटो संस्करण

• १०० ग्राम लगभग ५९० किलो क्यालोरी हो, २५ ग्राम प्रोटिन र ५० ग्राम बोसो यो बोसोको स्रोत हो, प्रोटिनको होइन।
• एक समतल चम्मच १६ ग्राम छ, एक ढुङ्गामा राखिएको २८३० ग्राम; पहिलो दुई हप्ताको लागि आफ्नो भागहरू तौल गर्नुहोस्।
• यसलाई प्रशिक्षणको ६०/९० मिनेट भित्र वा पछि पहिलो पटक खाँदा नखानुहोस्।
• यसको उत्तम स्लॉटहरू बिहानको खाना, खाना बीच लामो खाली ठाउँ, र दिनको अन्तिम खाना, १ 15 30 g मा छन्।
• भुटेपछि सुन्निने, नाकको रुघाखोकी वा सास फेर्न गाह्रो हुनु आपतकालिन अवस्था हो, "संवेदनशील पेट" होइन।