पास्ता र प्रशिक्षण: पोषण सम्बन्धी तथ्य, भाग र कहिले खानुपर्छ

पास्ता नियमित व्यायाम गर्ने जो कोहीको लागि सबैभन्दा सस्तो र सबैभन्दा सुविधाजनक कार्बोहाइड्रेट स्रोत हो, तर यसलाई अझै पनि "तपाईंलाई मोटो बनाउँछ" भन्ने रूपमा लिइन्छ। समस्या कहिले पनि पास्तामा नै हुँदैन यो मात्रामा हुन्छ, यसमा के राखिएको हुन्छ, र दिनमा कहिले खानुहुन्छ । यहाँ कल देखि लागू गर्न सक्नुहुन्छ संख्या र नियमहरू छन्।

वास्तवमा पास्ताबाट के प्राप्त हुन्छ

मानक कठोर गेहूं पास्ता, १०० ग्राम सुक्खा (पानीमा के जान्छ, भाँडोबाट के बाहिर आउँदैन):

• बारेमा ३५५ किलो क्यालोरी
• ७२७५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• १२१३ ग्राम प्रोटीन
• १.५.२ ग्राम बोसो
• लगभग 3 ग्राम फाइबर

१०० ग्राम सुक्खामा पूर्ण गेडाको पास्ताः लगभग 340 kcal, 65 g कार्बोहाइड्रेट, 131414 g प्रोटीन र ७८ ग्राम फाइबर. . . . . . . . . . क्यालोरीको फरक नगन्य छ; फरक फाइबर र माइक्रोन्यूट्रिएन्ट हो।

भागबण्डाको लागि सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण विवरणः १०० ग्राम सुक्खा पास्ताले २२०-२५० ग्राम पकाएको उत्पादन दिन्छ। त्यसैले पकाएको पास्ताको २५० ग्रामको प्लेटमा १०० ग्राम सुक्खा हुन्छ र एक चम्मच ससले छुनुअघि लगभग ३५५ किलो क्यालोरी हुन्छ।

अल डेन्टे केवल स्वादको प्राथमिकता मात्र होइन

पकाएको पास्ता अल डेन्टेको ग्लाइसेमिक सूचकांक लगभग 455050 छ; अति पकाएको पास्ता 55 5565 मा आउँछ। व्यवहारमा: पकाउनु १२ मिनेट कम प्याकेजमा लेखिएको भन्दा। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

तपाईंलाई वास्तवमा कति कार्बोहाइड्रेट चाहिन्छ?

दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन प्रति किलोग्राम शरीरको वजन, प्रशिक्षण लोडमा आधारितः

• ३५ ग्राम/किलो हप्तामा ३ देखि ४ पटक, ४५ देखि ६० मिनेट उठान गर्ने
• ५७ ग्राम/किलो हप्तामा ५ देखि ६ सत्र, वा ६०९० मिनेटको सत्र
• ७१० ग्राम/किलो दिनमा दुई पटक वा ९० मिनेटभन्दा बढी समयसम्मको धीरजको काम

उदाहरण: एक 80 किलोग्राम व्यक्तिले हप्तामा पाँच पटक प्रशिक्षण गर्दछ लगभग 400 400560 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति दिन। १२० ग्रामको एक सुक्खा भागमा लगभग ८८ ग्राम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ जुन एक पटकको भोजनको दैनिक लक्ष्यको लगभग पाँचौं भाग हो। पास्ताको प्रयोग किन उपयोगी छ? तर, दैनिक ५०० ग्राम कार्बोहाइड्रेट मात्र तरकारी र फलफूलबाट प्राप्त गर्नु साँच्चै कठिन छ ।

कहिले खानुपर्छ ?

प्रशिक्षण अघि

३-४ घण्टा अघि: १.५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलो। एक 80 किलोग्राम उठानेवाला लागि जो 80120120 g कार्बोहाइड्रेट हो, जसको अर्थ हो 110160160 ग्राम सूखी पास्ता साथै प्रोटीन स्रोत। यो भोजन तपाईंले सबैभन्दा राम्रो सहन सक्नुहुन्छ।

१२ घण्टाअघिः 608080 g सुक्खामा ड्रप गर्नुहोस्, ससलाई हल्का राख्नुहोस्, र त्यो भोजनलाई १५ ग्रामभन्दा कम बोसो र ८ ग्रामभन्दा कम फाइबरको. . . . . . . . . . त्यसैलेः कुनै क्रीम, कुनै पूर्ण गेडागुडी, कुनै पनि पक्षको बीन्स छैन।

६० मिनेटभन्दा कम समयअघिः यसलाई छोड्नुहोस्। सत्रको नजिकै तपाईं तरल पदार्थ र छिटो चिनी चाहनुहुन्छ, पास्ताको थाल होइन।

प्रशिक्षण पछि

यदि तपाईंको अर्को सत्र २४ घण्टा भन्दा बढी टाढा छ भने, कुनै हतार छैन दैनिक कुल कुराहरू, ३० मिनेटको "विन्डो" होइन। यदि तपाई दिनमा दुईपटक व्यायाम गर्नुहुन्छ वा समयको अन्तर ८ घण्टाभन्दा कम छ भने, १ ग्राम/किलो कार्बोहाइड्रेट पहिलो दुई घण्टा भित्र प्लस ०.३ ग्राम/किलो प्रोटीन (80 किलोग्रामको लागिः लगभग 80 ग्राम कार्बोहाइड्रेट र 25 ग्राम प्रोटीन) ।

साँझमा

रातमा पास्ता दिउँसोमा पास्ता भन्दा बढी मोटो हुँदैन। यदि तपाईं दैनिक क्यालोरी सेवन नियन्त्रणमा राख्नुहुन्छ भने, खाना खाने समय निर्धारण र बानीको कुरा हो। निद्रा लाग्न गाह्रो हुने मानिसहरूका लागि, सुत्नुअघि २-३ घण्टाको समयमा कार्बोहाइड्रेटयुक्त भोजनले अक्सर मद्दत गर्छ।

पास्तालाई पूर्ण भोजनमा परिणत गर्दै

एक्लै पास्तामा लिसाइनको मात्रा सीमित छ र प्रोटिनको मात्रा धेरै कम छ। लक्ष्य 304040 ग्राम प्रोटीन प्रति भोजन. . . . . . . . . . यसलाई समाधान गर्ने थपहरूः

• १५० ग्राम कुखुराको छाती लगभग ३३ ग्राम प्रोटीन
• १०० ग्राम ड्रेनेड टुन लगभग २५ ग्राम
• 250 ग्राम पकाएको बोनस वा चिकेन लगभग 15 ग्राम प्लस 12 ग्राम फाइबर
• ६० ग्राम कडा पनीर लगभग १५ ग्राम
• ३ वटा पूरा अण्डा लगभग १९ ग्राम

150200200 ग्राम सब्जीलाई सॉसमा थप्नुहोस्। यसले १०० ग्राम सुक्खा पास्तालाई ३५ ग्राम प्रोटिनको साथ ६००-७०० किलो क्यालोरीको भोजनमा परिणत गर्छ १२ ग्रामको साथ ३५५ किलो क्यालोरीको सट्टा ।

ठंडा पास्ता

यदि तपाईंले यसलाई पकाउनुभयो भने, यसलाई फ्रिजमा १२-२४ घण्टासम्म चिसो पार्नुहोस् र त्यसपछि यसलाई पुनः तताउनुहोस्, स्टार्चको एक भाग प्रतिरोधी स्टार्चमा रूपान्तरण हुन्छ। ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया १० देखि ३० प्रतिशतले घट्छ, र तपाईले आफ्नो आन्द्राको ब्याक्टेरियालाई बोनसको रूपमा खुवाउनुहुन्छ । विश्रामको दिनमा त्यो उपयोगी चाल हो।

प्रत्येक भोजनको तौल नगरी भाग नियन्त्रण

वजन गर्नुहोस् सूखी दुई हप्ताको लागि पास्ता र तपाईंको आँखा यसलाई सिक्न हुनेछ. व्यावहारिक दायराः

1. ७०८० ग्राम सुक्खा आरामको दिन वा क्यालोरी घाटा
2. १००१२० ग्राम सामान्य प्रशिक्षण दिन
3. १५०180१८० ग्राम सुख्खा उच्च मात्राको दिन वा लामो धीरज कार्य

सामान्यतया यो ससको कारणले हुन्छ: १०० ग्राम क्रीमले २०० किलो क्यालोरी थप्छ र हरेक चम्चा तेलले ९० किलो क्यालोरी थप्छ। दुई चम्चा तेल र एक स्प्रे क्रीमले ५०० किलो क्यालोरीको खानालाई ८५० किलो क्यालोरीको खानामा बदल्छ, लगभग कुनै पूर्णता प्राप्त हुँदैन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

धेरैजसो मानिसहरूका लागि पास्ता केवल खाना हो, तर केही परिस्थितिहरूसँग आत्म-प्रयोग गर्न लायक छैनः

• फुकालोपन, दस्त, वजन घटाउने वा लगातार थकान अनाज आधारित भोजन पछि कोलिएक रोगको लागि परीक्षण गर्नुहोस् पहिले तपाईं ग्लूटेन बाहिर कटौती. यदि तपाईंले पहिले नै यसलाई हटाउनुभएको छ भने, परीक्षण गलत नकारात्मक फिर्ता आउनेछ; तपाईंले रक्त परीक्षण गर्नु अघि कम्तिमा 6 हप्तासम्म ग्लुटेन खाएको हुनुपर्छ।
• स्पष्ट कारण बिना एनीमिया वा कम फेरिटिन।
• मधुमेह, प्रीडायबिटिज, वा अनशन ग्लूकोज ६.१ एमएमओएल/ एल कार्बोहाइड्रेट वितरण भन्दा माथि तपाईंको डाक्टरसँग सेट गर्नुपर्छ।
• ४ हप्ताभन्दा बढी समयसम्म हुने पाचन रोगको लक्षण।

छोटो संस्करण

• १०० ग्राम सुक्खा पास्ता = लगभग ३५५ किलो क्यालोरी, ७३ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, १२ ग्राम प्रोटिन र २२०-२५० ग्राम पकाएको पास्ता प्लेटमा।
• दैनिक आवश्यकताहरू प्रति किलोको लागि कार्बोहाइड्रेटको 3 10 ग्राम हो जुन प्रशिक्षणको मात्रामा निर्भर गर्दछ; एक पास्ता भागले यसको लगभग पाँचौं भागलाई ढाक्छ।
• प्रशिक्षण भन्दा 34 घण्टा अघि ठूलो पास्ता भोजन राख्नुहोस् (11.51.5 g/kg); सत्रको नजिक, भाग, बोसो र फाइबर काट्नुहोस्।
• सधैं प्रोटीनको 304040g र सब्जीको 150200200g थप्नुहोस्, र पास्ता भन्दा अधिक बारीकीले सॉस हेर्नुहोस्।
• यदि तपाईंसँग लगातार पाचन समस्या छ वा तपाईंलाई सेलियाक रोग भएको आशंका छ भने ग्लुटेनलाई आफ्नो आहारबाट हटाउनुअघि जाँच गराउनुहोस्।