समानांतर बार डुबाउनुहोस्ः तिनीहरू के गर्छन्, कसरी गर्छन्, र कसका लागि हुन्?

समानान्तर बारहरूमा डुब्नु शरीरको वजनको केही चालहरू मध्ये एक हो जसले एउटै रिपमा छाती र ट्राइसेप्सलाई कडा भार दिन्छ। यो पनि एक छ कि तपाईं एक cranky काँध छिटो किन्न यदि तपाईं यसलाई स्वचालित पायलट मा के. यहाँ यो वास्तवमा प्रशिक्षण के छ, एक सफा प्रतिष्ठा जस्तो देखिन्छ, र जो यो कार्यक्रम मा राख्नुपर्छ.

के डुबकी रेलहरू

एक डुबकी तल तिर इशारा ठाडो थिच्ने छः तपाईंको शरीरले बारहरू बीचमा खस्छ र तपाईंको हातले यसलाई फिर्ता धकेल्छ। त्यो एकैपटक सम्पूर्ण धक्का श्रृंखला लोडः

• पेक्टोरलिस मेजर, मुख्यतया तल्लो र मध्य फाइबर, किनभने माथिल्लो हात तल र अगाडि यात्रा।
• ट्रिसेप्स, सबै तीन टाउको, कोहनी वास्तविक लोड अन्तर्गत विस्तार भएकोले।
• अगाडि भागिएको र पेच माइनर र सहायता गर्नेवालाहरू ।
• स्केप्युलर स्टेबलाइजर र ट्रंक, जसले तपाईंलाई वरिपरि घुम्नेबाट रोक्छ।

व्यावहारिक भाग: तपाईं एक डुब बेल्ट मा अतिरिक्त 20, 30 वा 40 किलो झुण्ड्याउन सक्नुहुन्छ, त्यसैले आन्दोलन वर्षौंको लागि उपयोगी रहन्छ। पुश-अपले अन्ततः बाटो छोड्नेछ; डुबकीले छोड्नेछैन।

शरीरको कोणले व्यायाम परिवर्तन गर्छ

एउटै बार, दुई फरक व्यायामः

• खडा शरीर, कोहनी नजिकै राखिएको, कंधा चौडाई बारेमा पकड जोड ट्राइसेप्समा सार्छ।
• २० देखि ३० डिग्री अगाडि झुकाउनुहोस्, कोहनीहरू लगभग ४५ डिग्रीसम्म खुला, घुँडाहरू तपाईंको अगाडि झुकाइएको जोड छातीमा जान्छ।

तपाईंको काँध भन्दा 10 देखि 15 सेमी भन्दा बढी फराकिलो बार छैन अधिक छाती, तिनीहरू केवल अगाडि थप डेल्ट र थप संयुक्त तनाव छन्। यदि तपाईंको जिममा फराकिलो बार मात्र छ भने, अर्को प्रेस छान्नुहोस्।

चरण-दर-चरण प्रविधि

1. बारहरू समात्नुहोस्, हातहरू बाहिर लक गर्नुहोस् र स्थिति सेट गर्नुहोस्ः ढाडहरू तल तान्नु, कानहरू काँधबाट टाढा, पसलहरू तल, पेट र ग्लूट्सलाई समर्थन गर्दछ।
2. घुँडाहरू क्रस गर्नुहोस् र भुइँ खाली गर्नको लागि घुँडाहरू झुक्याउनुहोस्। कुनै खुट्टा स्विंग.
3. नियन्त्रणमा कम २ देखि ३ सेकेन्ड, कोहनीहरू पछाडि यात्रा गर्दै साइडमा फ्ल्याश गर्नुको सट्टा।
4. जब तपाईँको तपाईंको काँध तपाईंको कोहनीसँग स्तरमा छ वा भन्दा केही तल लगभग 90 डिग्री कोहनीमा।
5. पुनः थिच्नुहोस् १ देखि २ सेकेन्ड, तल र हातखुट्टा मार्फत हल्का भित्र ड्राइभिङ।
6. आफ्नो कंधामा डुब्न बिना माथिल्लो भागमा लक गर्नुहोस्। सुरुमा जस्तै तंग स्केप्युलर स्थिति।
7. तल जाँदा भित्र सास लिनुहोस्, प्रेसको अन्तिम एक तिहाईमा बाहिर निकाल्नुहोस्।

कति गहिरो जान्छ

सबैभन्दा धेरै मानिसहरूका लागि कोहनीमा ९० डिग्रीको आसपासको स्थान उचित मानिन्छ। त्यो भन्दा धेरै टाढा जानु, काँधलाई कोहनीको तल राख्नु, धेरै कम वृद्धि र अगाडि काँधको क्याप्सुल र छातीको हड्डीमा धेरै भार थप्छ। यदि तपाईं तलमा एक तेज चुटकी महसुस गर्नुहुन्छ भने, दायराबाट 5 देखि 10 सेन्टिमिटर काट्नुहोस् र पूर्ण गहिराईमा फेरि परीक्षण गर्नु अघि केही हप्ताको लागि त्यहाँ रहनुहोस्।

सेट, पुनरावृत्ति र प्रगति

तपाईलाई हजारौं पुनरावृत्ति चाहिँदैन, तपाईलाई एक स्थिर दायरा चाहिन्छ:

• अझै एउटा पनि गर्न सकिनँ: नकारात्मक। माथिल्लो स्थानमा जानुहोस् र ४ देखि ६ सेकेन्डसम्म तल जानुहोस्। हप्तामा दुईपटक ४ देखि ५ वटासम्मको ३ सेट। एउटा ब्यान्ड वा सहायक डुब मेसिनले पनि काम गर्दछ 8 को 3 सेट।
• एकपटक ६ देखि ८ पटकसम्म सफा रिप गर्न सकियो भने: ३ देखि ४ सेट ६ देखि १० सम्म, २ देखि ३ मिनेट आराम गर्दै।
• जब तपाईं 12 देखि 15 सम्म पार गर्नुहुन्छ: एउटा बेल्टमा २.५ देखि ५ किलो थप्नुहोस् र ५ देखि ८ पुनरावृत्तिमा फिर्ता जानुहोस्।
• साप्ताहिक मात्रा: ६ देखि १० वटा हार्ड सेटहरू तपाईको सबै प्रेसिंगमा धेरै मानिसहरूको लागि पर्याप्त छ हप्तामा ३ देखि ४ दिन प्रशिक्षण।

सेटको अन्तिम पुनरावृत्ति पहिलो जस्तै हुनुपर्छ, केवल ढिलो। जब फार्म बिग्रन थाल्छ सेट समाप्त हुन्छ दुई कुरूप पुनरावृत्तिहरू पीस गर्दा काँधहरू क्रोधित हुन्छन्।

सामान्य गल्तीहरू

• खुट्टाले कुल्चिँदै र शरीरलाई माथितिर फ्याँक्दै।
• माथिल्लो भागमा शिर झुकाएर, जसले छातीदेखि काँधसम्मको कामलाई हस्तान्तरण गर्छ।
• शरीरबाट पूर्ण ९० डिग्रीसम्म कोहनी फलाउने।
• १० वटा स्वच्छ शरीरको वजन पुनरावृत्ति गर्नुअघि वजन बढाउनु विश्वसनीय छ।
• अस्थिर आधारले तपाईंको मेकानिक्सलाई चुपचाप परिवर्तन गर्छ।

यो कसको लागि लायक छ

यदि तपाईं बल वा आकारको लागि प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंको काँधले पीडा बिना दायरा ह्यान्डल गर्दछ, र तपाईं एउटा आन्दोलन चाहनुहुन्छ जुन छातीको तल्लो भाग र ट्राइसेप्सलाई सँगै ढाक्छ। यो विशेष गरी घर र बाहिरको प्रशिक्षणको लागि राम्रो छ, किनकि समानान्तर बारहरू जताततै छन्।

यदि तपाईँको अगाडि काँधमा दुखाइ छ, हालै काँध वा कोहनीमा चोट लागेको छ, वा तलको स्थानमा हरेक पटक पिच हुन्छ भने यसको कुनै मूल्य छैन। हम्बल प्रेस, उच्च पुश-अप र केबल ट्राइसेप्स एक्सटेन्सनले लगभग एउटै जमिनलाई ढाक्छ र काँधको जोर्नीमा कम आवश्यकता हुन्छ। कुनै पनि एक्लो व्यायाम अनिवार्य छैन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

डाक्टर वा फिजियोथेरापिस्टसँग भेट्नको लागि समय लिनुहोस् यदिः

• काँध वा कोहनीमा दुखाइ २ देखि ३ हप्ता भन्दा बढी रहन्छ र आरामले यसलाई समाधान गर्दैन;
• यदि तपाईंसँग तीक्ष्ण चुटकी, पीडादायी क्लिक वा काँधको स्थानबाट बाहिर जाने भावना छ भने;
• तपाईंले हातमा सुन्निएको, चिलाएको वा कमजोरी महसुस गर्नुभयो भने;
• रातमा निद्रा नलाग्ने वा दैनिक कार्यहरू जस्तै लुगा लगाउन असमर्थ हुने ।
• छाती वा छातीको हड्डीमा दुखाइ अचानक आउँछ र जब तपाईं सार्नुहुन्छ तब परिवर्तन हुँदैन जुन उही दिनमा जाँच गरिन्छ, अर्को हप्ता होइन।

छोटो संस्करण

• यो एक चालमा छाती, ट्राइसेप्स र अगाडि डेल्टालाई प्रशिक्षण दिन्छ र अतिरिक्त वजन स्वीकार गर्दछ, त्यसैले तिनीहरू वर्षौंसम्म उपयोगी रहन्छन्।
• एक ठाडो शरीरले ट्राइसेप्सलाई झुकाउँछ; २० देखि ३० डिग्री अगाडि झुकावले छातीलाई झुकाउँछ।
• २ देखि ३ सेकेन्डसम्म ९० डिग्रीमा कुहिनोमा तल, कुहिनो पछाडि, ढाड तल।
• प्रगति: नकारात्मक ३ सेट ५, त्यसपछि ३ देखि ४ सेट ६ देखि १०, त्यसपछि २.५ देखि ५ किलो थप्नुहोस्।
• २ देखि ३ हप्ताभन्दा बढी समयसम्म अगाडिल्लो काँधमा दुखाइ रहँदा जाँच गर्नु पर्छ, यसलाई दबाउनु हुँदैन।