समानांतर बार डुबाउनुहोस्ः कति पटक र कसरी प्रगति गर्ने?

समानान्तर बारहरूमा डुब्नु शरीरको वजनको केही चालहरू मध्ये एक हो जसले छाती, ट्राइसेप्स र अगाडि डेल्टालाई एकल ढाँचामा बनाउँछ। समस्या यो हो कि अधिकांश मानिसहरुले या त छोटो समयमै वा धेरै छिटो रिप्लाई थप्छन् र अन्ततः अगाडि काँधमा आगो लाग्छ जुन महिनासम्म रहन्छ। तल एक ठोस सेट र स्तर द्वारा rep योजना छ, प्लस कसरी हप्ता हप्ता लोड थप्न।

वास्तवमा के डुब्छ प्रशिक्षण

मुख्य कामदारहरू पेक्टोरलिस मेजर, ट्राइसेप्स र काँधको अगाडिको टाउको हुन्, जबकि स्केप्युलर स्टेबलाइजरहरूले तपाईंलाई बारहरूमा राख्नको लागि सबै समय काम गर्दछन्। शरीर दुबला विभाजन निर्णयः २० देखि ३० डिग्री अगाडि झुकाउनुहोस् र कोहनीहरू थोरै फ्ल्यास गर्नुहोस् र छातीले लिन्छ; कोहनीहरू पसलहरूमा टाँसिएर ठाडो नजिक रहनुहोस् र ट्राइसेप्सले यसको अधिकांश गर्दछ। बार चौडाई लगभग तपाईंको काँध चौडाई प्लस 5 देखि 10 सेमी हुनुपर्छ 65 65 सेमी भन्दा बढी केहि पनि केवल कपाल क्याप्सूलको अगाडि कुनै लाभको लागि खिच्दछ।

पहिलो सेट अघि तीन पूर्व शर्तहरू

• तपाईंले आफ्नो कानको नजिकै आफ्नो काँधहरू नपार्दै ३० सेकेन्डसम्म सिधा हातखुट्टाले माथिल्लो स्थितिमा बस्न सक्नुहुन्छ।
• तपाईँले नियन्त्रणमा राखेर ३ सेकेन्डसम्म तल झर्नु हुन्छ जहाँ तपाईँको माथिल्लो हात भुइँको समानांतर हुन्छ र त्यहाँ रोक्नु हुन्छ।
• तपाईँको अगाडिको काँध, छाती वा कोहनीमा कुनै पनि स्थानमा तीव्र दुखाइ छैन।

यदि तपाईँले यी तीनमध्ये कुनै एउटामा असफल हुनुभयो भने, अझै सेटहरू नछोड्नुहोस्। दुईदेखि तीन हप्ताको माथिल्लो भागमा राखेर र ढिलो ढिलो राखेर धेरै मानिसहरूको लागि यो ठीक हुन्छ।

कति सेट र रिपहरू, स्तर अनुसार

तपाईं एक एकल प्रतिनिधि गर्न सक्दैन

काम नकारात्मक र holds. विशेष गरी: 4 सेट 3 कमरहरू, प्रत्येक तल 4 देखि 5 सेकेन्ड लिने, आफ्नो खुट्टा संग, एक हाम फाल्न वा फर्श देखि धक्का फिर्ता शीर्ष प्राप्त गर्न। २ देखि ३ मिनेट आराम गर्नुहोस्। २० देखि ३० सेकेन्डको ३ वटा माथिल्लो पकड थप्नुहोस्। हप्तामा दुईदेखि तीन पटक कम्तिमा ४८ घण्टाको अन्तरमा। धेरैजसो मानिसहरूले यसरी ४ देखि ६ हप्तामा पहिलो पटक सफा रेप गर्छन्।

तपाईं १ देखि ५ पुनरावृत्ति गर्न सक्नुहुन्छ

असफलतामा नपुग्नको लागि प्रशिक्षण नगर्नुहोस्। अधिकतम लिनुहोस्, आधा गर्नुहोस्, र यो तपाईंको कार्य सेट हो: यदि तपाईंको अधिकतम ४ हो भने, तपाईंको सेट २ हो । २ देखि ३ पटकको ५ देखि ६ सेटहप्तामा तीन पटक दुई मिनेट आराम गर्नुहोस्। साप्ताहिक कुल 30 देखि 45 पुनरावृत्ति, सबै सफा। यो दायराले तपाईंको रिप म्याक्सलाई सबैभन्दा छिटो बढाउँछ किनकि तपाईं प्रायः अभ्यास गर्नुहुन्छ र कहिल्यै आफैलाई बर्बाद गर्नुहुन्न।

६ देखि १२ पटकसम्म गर्न सकिन्छ

यो मानक शक्ति र आकार दायरा होः ३ देखि ४ सेट ६ देखि १० पुनरावृत्तिहप्तामा दुईपटक २ देखि ३ मिनेट आराम गर्नुहोस्। अन्तिम सेट कठिन हुन सक्छ, तर सधैं 1 देखि 2 पुनरावृत्ति रिजर्भमा छोड्नुहोस्। साप्ताहिक ४० देखि ६० पुनरावृत्ति पर्याप्त छ; ८० पछि, अधिकांश मानिसहरूमा अगाडि काँधको चिढचिढ देखा पर्दछ।

१५ पटक भन्दा बढी गर्न सक्नुहुन्छ

शरीरको वजनले अब बल निर्माण गर्दैन, केवल सहनशीलता। डुबकी बेल्ट, लोड ब्याकप्याक वा खुट्टाको बीचमा डम्बलको साथ लोड थप्नुहोस्ः सुरु गर्नुहोस् ५ किलो र 5 देखि 8 को 4 सेट गर्न फिर्ता जाने। सन्दर्भको लागि, २० किलो थपिएको ८ को ३ सेट साँच्चै ठोस शौकिया स्तर हो, र यथार्थवादी रूपमा एक देखि दुई वर्षसम्म लगातार काम लिन्छ।

कसरी प्रगति गर्ने: तीन चरणहरू, यस क्रममा

1. प्रतिनिधिहरु। प्रत्येक हप्तामा एक सेटमा एक रिप थप्नुहोस्, हरेक सेटमा होइन। ३x६ बाट ६+६+७, त्यसपछि ३x७, र यस्तै क्रममा प्रत्येक सेटले दायराको शीर्ष भागमा पुग्दासम्म।
2. सेटहरू। एकपटक सबै सेटहरू दायराको शीर्षमा छन् भने, अर्को सेट थप्नुहोस्। प्रति सत्र ५ देखि ६ पटक काम गर्न बन्द गर्नुहोस् त्यो भन्दा बढी तपाईं प्रायः थकान खरीद गर्नुहुन्छ।
3. वजन। त्यसपछि मात्र लोड थप्नुहोस्, +२.५ किलो, र रिप दायराको तल फिर्ता ड्रप। यदि २.५ किलोले तुरुन्तै तपाईंको फर्म तोड्छ भने १.२५ किलोको उचाइ प्रयोग गर्नुहोस्। यथार्थवादी दीर्घकालीन गति २.५ किलो हरेक ३ देखि ४ हप्तामा हो, हरेक हप्ता होइन।

8 हप्ताको उदाहरण 3x6 बाट सुरु हुने व्यक्तिको लागिः हप्ता 1 देखि 3 सम्म 3x10 सम्म पुनरावृत्ति निर्माण गर्नुहोस्, हप्ता 4 सजिलो छ (2x6, कुनै तनाव छैन), हप्ता 5 देखि 7 सम्म 4x8 मा जानुहोस् त्यसपछि 4x10, हप्ता 8 5 किलो थप्नुहोस् र 4x6 मा रिसेट गर्नुहोस्। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

यदि सेटको अन्तिम पुनरावृत्ति पहिलो भन्दा फरक देखिन्छ भने, सेट समाप्त हुन्छ, योजनाले जे भन्छ।

प्रविधि: ढाडको सुरक्षाका पाँच कुरा

• आफ्नो हातको औंलालाई तल तान्नुहोस्
• माथिल्लो हातको समानांतर गहिराई पर्याप्त छ। गहिरो जाँदा धेरै कम थपिन्छ र अगाडि काँधमा तनाव बढ्छ।
• गतिः दुई सेकेन्ड तल, आधा सेकेन्डको पज, एक सेकेन्ड माथि। तलबाट बाहिर उफ्रनु हुँदैन।
• कोहनीहरू पछाडि यात्रा गर्छन्, शरीरबाट लगभग ४५ डिग्रीभन्दा बाहिर जान सक्दैनन्।
• [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

सामान्य गल्तीहरू

• दुई हप्ताभित्र तीन पटकदेखि १० पटकसम्मको तीन सेटमा उफ्रियो।
• हप्तामा तीन पटक १२ वटा अन्य छाती र ट्रिसेप्सको माथि डुबाउनुले काम गर्छ, त्यसैले काँध कहिल्यै ठीक हुँदैन।
• पुश अप गर्दा बाहिर निकाल्ने बरु सेटमा आफ्नो सास रोक्नु।
• अर्को दिन अझ खराब हुने पीडाको सामना गर्दै प्रशिक्षण र यसलाई सामान्य पीडा भनिन्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

सेसन पछि दुई दिनपछि छाती र ट्राइसेप्स दुख्नु सामान्य हो। निम्न कुराहरू डाक्टर वा फिजियोथेरापिस्टसँग भेट्नु उपयुक्त छैन:

• अगाडिको काँधमा तीव्र दुखाइ ७ देखि १० दिनसम्म रहन्छ र आराम गरेपछि सुध्रिदैन ।
• रातमा तपाईंलाई जगाउने वा सामान्य चालहरूमा देखा पर्ने दुखाइ, जस्तै ज्याकेट लगाउने।
• हातमा क्लिक गर्ने, समात्ने वा कमजोरीको भावना, वा हात तिर दौडने पिचिंग।
• दाहिने छेउमा दुखाइ जहाँ पसलले छातीको भागलाई भेट्छ जुन गहिरो सास फेर्दा अझ खराब हुन्छ।
• यदि तपाईँको ढाडमा शल्यक्रिया भएको छ भने, एउटा विस्थापन भएको छ वा एउटा चोट लागेको छ भने, डुब्न सुरु गर्नुअघि नै आफ्नो स्वास्थ्य जाँच गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• प्रवेश परीक्षा: ३० सेकेन्डको माथिल्लो पकड र ३ सेकेन्डको नियन्त्रणित तल्लो पकड, पीडामुक्त।
• अझै पुनरावृत्ति छैनः ४-३ सेकेन्डको ४-५ सेकेन्डको नकारात्मक, हप्तामा दुईदेखि तीन पटक।
• ६ देखि १२ पुनरावृत्तिमा: ३ देखि ४ सेट ६ देखि १०, २ देखि ३ मिनेटको आराम, हप्तामा दुई पटक, सधैं १ देखि २ रिप रिजर्भमा।
• यस क्रममा प्रगति: पुनरावृत्ति पहिले, त्यसपछि सेट, त्यसपछि +2.5 किलो हरेक 3 देखि 4 हप्ता.
• एक हप्ताभन्दा बढी समयसम्म अगाडि काँधमा दुखाइ रहँदा यो दुखाइ होइन रोक्नुहोस् र जाँच गराउनुहोस्।