प्यानकेकहरूः क्यालोरी, प्रोटिन र खानामा कसरी फिट हुन्छ

कसैले खानाको खोजी गर्न थाल्दा नै प्यानकेकहरू काटिएका हुन्छन्। समस्या प्रायः आटाको आफैमा हुन्छ, यो हो कि कसैले पनि टपमेन्टको मापन गर्दैन वा कति टुक्राहरू वास्तवमा खाएको छ भनेर गणना गर्दैन। यहाँ संख्याहरू छन्, त्यसपछि आफैलाई लागि निर्णय.

एक साधारण प्यानकेकको वास्तविक मूल्य कति हो?

एक मानक पातलो क्रेप शैलीको ट्याटर लगभग २ 250० ग्राम चामल, २ अण्डा, २.8% फ्याटमा milk०० मिलीलीटर दूध, नुनको चुटकी र चम्चा चिनीको छ। यसले तपाईंलाई १० देखि १२ पातलो प्यानकेक दिन्छ।

सारा ब्याच बारेमा छ १,३०० किलो क्यालोरी र वरिपरि ५५ ग्राम प्रोटीन. . . . . . . . . . प्यानलाई तेल लगाउनका लागि २० मिलिलीटर तेल थप्नुहोस् र त्यो अर्को १८० किलो क्यालोरी हो। १० टुक्रामा विभाजित गर्नुहोस्ः

• एक साधारण पातलो प्यानकेकः १३०१५० किलो क्यालोरी
• प्रोटीन: ४५ ग्राम प्रति टुक्रा
• कार्बोहाइड्रेटहरूः लगभग 20 ग्राम
• मोटोपन: ३५ ग्राम, तेलको वजन अनुसार

अमेरिकी शैलीको मोटो प्यानकेकहरू उच्च मूल्यमा चल्छन् किनकि आटामा चामल र थप चिनी हुन्छ। एक ६० ग्राम प्यानकेकमा लगभग १६०-१८० किलो क्यालोरी हुन्छ र त्यहि ४ ग्राम प्रोटिन हुन्छ ।

मुख्य कुरा: एक प्यानकेक विशेष गरी महँगो वस्तु होइन, तर यो एक धेरै कमजोर प्रोटीन स्रोत हो। तीमध्ये ६ वटाले तपाईंलाई ३० ग्राम प्रोटिन दिन्छ र तपाईं ९०० किलो क्यालोरीमा हुनुहुन्छ ।

यो संख्यालाई बढाउने कुरा हो।

यो भाग कसैले पनि तौल गर्दैन। प्रति चम्मच, लगभग २० ग्रामः

• हेजेल-कोको स्प्रेडः ११० किलो क्यालोरी, १ ग्राम प्रोटीन, ११ ग्राम चिनी
• जाम: 50 kcal, 0 g प्रोटीन
• चामलको साथ ग्राउन्ड अखरोटः १००१२० किलो क्यालोरी
• नुन: ६० किलो क्यालोरी
• ५% फ्याट भएको पनीर, ५० ग्राम: ६० किलो क्यालोरी र ६ ग्राम प्रोटिन
• केला, ६० ग्राम: ५५ किलो क्यालोरी
• मेपल सिरप, ३० मिलीलीटर: १०० किलो क्यालोरी

कसैले पनि एक स्तरको चम्चामा रोक्दैन। यथार्थवादी फैलावट प्रति प्यानकेक लगभग 30 ग्राम हो, जुन 165 kcal हो। तीमध्ये तीन जनाको लगभग 920 kcal र केवल 15 g प्रोटीन, र तिनीहरूले तपाईंलाई लगभग एक घण्टा भरिएको राख्छ।

यसलाई तीन प्यानकेकहरूसँग तुलना गर्नुहोस् जसमा प्रत्येकमा ५० ग्राम पनीर हुन्छ: लगभग ६०० किलो क्यालोरी र ३२ ग्राम प्रोटिन। एउटै खाना, पूर्ण रूपमा फरक भोजन।

प्रशिक्षणको सन्दर्भमा अर्थपूर्ण संस्करण

यदि तपाईं प्यानकेकहरू चाहनुहुन्छ भने जुन वास्तविक भोजनको रूपमा गणना गरिन्छ, आटा परिवर्तन गर्नुहोस्, टपिंग होइन। ३ देखि ४ टुक्राको लागि:

1. 60 ग्राम घिउको आटामा रोल गरियो (230 kcal, 8 g प्रोटीन)
2. २ सम्पूर्ण अण्डा (१४० किलो क्यालोरी, १३ ग्राम प्रोटिन)
3. १ 150० ग्राम ५% बोसो वा मोटो स्ट्रेन गरिएको दही (१०० किलो क्यालोरी, १७ ग्राम प्रोटीन)
4. १०० मिलीलीटर दूध वा पानी, एक चुटकी नुन, आधा चिया चम्मच बेकिंग पाउडर
5. तेलको 5 मिलीलीटरमा मध्यम तापमा पकाउनुहोस्, प्रत्येक पक्षमा 2 मिनेट

कुल: लगभग 480 kcal, 38 g प्रोटीन, 45 g कार्बोहाइड्रेट. . . . . . . . . . अचारमा २० ग्राम प्रोटीन पाउडर थप्नुहोस् र तपाईं लगभग ५५ ग्राम प्रोटीन र ५५० किलो क्यालोरीमा हुनुहुन्छ। ओटमा प्रोटिनको साथ फाइबर पनि पाइन्छ।

दैनिक बजेटमा यसलाई फिट गर्ने

एक हप्तामा ४ पटक ८० किलोको पुरुषलाई प्रशिक्षण दिनुहोस्। रखरखाव 2,600 kcal वरिपरि बस्छ, उहाँले 2,100 kcal एक कट मा खान, र आफ्नो प्रोटीन लक्ष्य छ 1.62.2 g प्रति किलो, त्यसैले 13017175 ग्राम प्रति दिन. . . . . . . . . .

• साटासाट, जोड्नु होइन। प्यानकेकले तपाईंले पहिले नै योजना बनाएको भोजनको प्रतिस्थापन गर्छ, तिनीहरू यसको छेउमा बस्दैनन्।
• प्रशिक्षण अघि: ६०/९० मिनेट अगाडि खाएको जाम सहितको ३ वटा साधारण प्यानकेकले करिब ७० ग्राम कार्बोहाइड्रेट दिन्छ, जुन ६० मिनेटको सत्रको लागि पर्याप्त ईन्धन हो।
• प्रशिक्षण पछि: माथि उल्लेखित ओट र पनीर संस्करणले ३०/४० ग्राम प्रोटिन समावेश गर्दछ जुन तपाईं खानामा चाहनुहुन्छ ।
• डेसर्ट प्यानकेकहरू हप्तामा एक वा दुई पटक २-३ टुक्रामा राख्नुहोस्। एक पटकमा ९०० क्यालोरीले दैनिक सेवनको ४३% भाग गर्छ, जसले गर्दा ११० ग्राम प्रोटिनका लागि १,२०० किलो क्यालोरीको बाँकी रहन्छ। त्यो गर्न कठिन छ।
• एकपटक तौल गर्नुहोस्। यो कुरालाई एक तराजूमा राख्नुहोस् र हेर्नुहोस् वास्तवमा कति फैलिएको छ। अधिकांश मानिस ५०-१००% गलत हुन्छन् ।

बाहिर खाने, कुनै पनि आइसक्रीम वा व्हिप्ड क्रीम अघि भरिएको तीन-प्यान्केक प्लेटको लागि 7001,1,100 kcal बजेट।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

प्यानकेकहरू चामल, दूध र अण्डा हुन्, त्यसैले यदि तिनीहरूले लगातार समस्याहरू निम्त्याउँछन् भने, त्यो इच्छाशक्तिको समस्या होइन र यो जाँच गर्न लायक छः

• दुग्धजन्य पदार्थले भरिएको खाना खाएको ३० देखि १२० मिनेटपछि फुल्ने, दुखाइ र झाडापखालाले ल्याक्टोज असहिष्णुताको संकेत गर्न सक्छ।
• दीर्घकालीन दस्त, थकान, अनौठो तौल घटाउने वा रक्तअल्पताले सेलियाक परीक्षणको आवश्यकता पर्दछ र परीक्षण गराउनु पर्छ। पहिले तपाईं ग्लुटेन हटाउनुहुन्छ, अन्यथा परिणामहरू अविश्वसनीय हुन्छन्
• तीव्र तिर्खा, बारम्बार पिसाब र मीठो खाना खाएपछि ऊर्जाको कमीले अनसनमा ग्लूकोज र एचबीए१सी जाँच गर्नु पर्ने कारण हो ।
• अण्डाको पछि सूजन, छालाको समस्या वा सास फेर्न गाह्रो हुनु एलर्जी हो र उचित एलर्जी कार्यको आवश्यकता छ
• यदि तपाईंसँग टाइप २ मधुमेह छ वा तपाईंको ट्राइग्लिसराइडको मात्रा धेरै छ भने, आफ्नो डाक्टरसँग मिठाईयुक्त खाजा खाने बानी बनाउनुअघि दैनिक चिनीको मात्राको बारेमा कुरा गर्नुहोस्

छोटो संस्करण

• एउटा साधारण पातलो प्यानकेकमा १३०-१५० किलो क्यालोरी र केवल ४-५ ग्राम प्रोटिन हुन्छ।
• टपले क्षति गर्छ: एक चम्मच हेजेल नट स्प्रेड 110 kcal छ, र यथार्थवादी भाग 30 g र 165 kcal छ।
• तीन क्लासिक प्यानकेकमा लगभग ९२० किलो क्यालोरी र १५ ग्राम प्रोटिन हुन्छ, जुन कम व्यापार हो।
• ओट, अण्डा र कुटेज चीजको ट्याटरले ३८ ग्राम प्रोटिनसहित ४८० किलो क्यालोरी दिन्छ र तपाईंलाई धेरै लामो समयसम्म पूर्ण राख्छ।
• तिनीहरूले कुनै पनि आहार फिट जबसम्म तिनीहरूले एक भोजन को सट्टा यसलाई सामेल, र जबसम्म तपाईं कम से कम एक पटक माथि वजन रूपमा।