पालोफ प्रेस: यो के गर्छ, कसरी गर्छ, र कसलाई फाइदा गर्छ?

पलोफ प्रेस कुनै पनि कुराको लागि प्रयोग गरिएको जस्तो देखिन्छ । तपाईँ एउटा केबलको छेउमा उभिनुहुन्छ, हातहरू अगाडि राख्नु हुन्छ, र तिनीहरूलाई आफ्नो छातीमा फिर्ता ल्याउनु हुन्छ। ठीकसित गरियो भने आठ पटकपछि तपाईंको पसल र पक्ष जलेको हुन्छ। सारा बिन्दु यो हो कि केही पनि सार्दैन।

पलोफ प्रेसले वास्तवमा के प्रशिक्षण दिन्छ

केबलले तपाईंलाई छेउछाउ तान्ने गर्छ र तपाईंको कपालको वरिपरि घुमाउने प्रयास गर्छ। तपाईंको काम घुमाउनु होइन। यो रोटेशन विरोधी हो, जुन ट्रंकको तीन आधारभूत कार्यहरू मध्ये एक हो, अगाडि झुकन र पक्षीय झुकनको प्रतिरोधको साथ।

तपाईंको ग्लुट्स र कंधाको बेल्टले तपाईंको हातहरू बाहिर राखेर तपाईंको काम गर्दछ। यो सबै आइसोमेट्रिक हुन्छ, मांसपेशीको कुनै छोटोपन हुँदैन, र रीढ़को हड्डी सम्पूर्ण रूपमा तटस्थ रहन्छ। यो मुख्य भिन्नता हो र यो रुसी घुमाव र सिटअप भन्दा फरक छ।

व्यावहारिक लाभ स्थिरता हो जब लोड एक पक्षबाट आउँछः एक हातले किसानले बोक्छ, एक हातले थिच्दछ, एक बच्चालाई एक हपमा बोक्छ, ढोकाबाट सिमेन्टको झोला तान्दछ, पिचमा दिशा परिवर्तन गर्दछ।

सेटअप आधा अभ्यास हो

1. को sternum उचाइ मा केबल ह्यान्डल सेट. कुनै केबल मेसिन छैन? एउटा पोष्ट वा रेलमा बाँधिएको ब्यान्डले पनि त्यही काम गर्छ।
2. केबलको छेउमा खडा हुनुहोस् र स्ट्याकबाट 60 देखि 90 सेन्टीमिटर टाढा जानुहोस्, पर्याप्त टाढा कि केबल वा ब्यान्ड पहिले नै तपाईंको पहिलो रिप भन्दा पहिले तनावमा छ।
3. खुट्टा हिप चौडाई वा केही फराकिलो, लगभग 30 देखि 40 सेमी अलग। घुँडाहरू नरम रूपमा झुकाइएको, बन्द छैन।
4. दुवै हातले ह्यान्डल समात्नुहोस् र यसलाई आफ्नो छातीको हड्डीमा तान्नुहोस्, औंलाहरूले तपाईंको छातीलाई छुनुहोस्।
5. आफ्नो पसलहरू तल तान्नुहोस्, आफ्नो ग्लुट्सलाई दबाउनुहोस्, र आफ्नो पेटलाई बलियो बनाउनुहोस् जस्तो कि तपाईं हल्का मुक्काको अपेक्षा गर्दै हुनुहुन्छ। हल्का पछिल्लो पेल्विक झुकाव, कुनै arched कम फिर्ता.

प्रतिनिधि स्वयं

हातहरू सीधा बाहिर तान्नुहोस् जबसम्म तपाईंको कोहनीहरू लगभग बन्द हुँदैनन्। २ देखि ३ सेकेन्डसम्म राख्नुहोस्, त्यसपछि ह्यान्डललाई आफ्नो छातीमा फिर्ता ल्याउनुहोस् लगभग दुई सेकेन्डको लागि। सबै समय केबल पक्षमा तान्दै छ, आफ्नो काँध र कूल्हों तिर मोड्न प्रयास गर्दै। नरोक।

सास लिनुहोस्। क्लासिक गल्ती भनेको १० सेकेन्डसम्म सास रोक्नु र त्यसपछि बिग्रनु हो। बाहिर निकाल्नुअघि सास लिनुहोस्, पछाडि धकेल्दा ढिलो ढिलो ढिलो ढिलो ढिलो ओठबाट सास निकाल्नुहोस्, अनि फिर्ता जाँदा सास लिनुहोस्।

सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू

• काँधहरू पोष्ट तिर घुमाउँदै, त्यसैले तपाईंको हातहरूले तपाईंको ट्रंकको सट्टा काम गर्दछ।
• हिप्स केबलबाट टाढा पार्श्वतिर हिंड्दै, जसले लीभर छोटो बनाउँछ।
• तपाईंको शरीरलाई प्रतिलोमको रूपमा झुकाउँदै।
• धेरै प्रतिरोध। यो रेकर्डको पछि लाग्ने लिफ्ट होइन।
• धेरै छिटो जाँदै. २० सेकेन्डमा १५ पटकले केही गर्दैन ।

यदि तपाईँले आफ्नो काँधलाई दर्पणको खम्बातिर घुमाएको देख्न सक्नुहुन्छ भने प्रतिरोधलाई ५ किलोले कम गर्नुहोस्। भारी केबल र टुटेको फार्मले तपाईंलाई केही पनि कमाउँदैन।

वजन, सेट र पुनरावृत्ति

प्रकाश सुरु गर्नुहोस्। धेरै मानिसहरूका लागि केबल स्ट्याकमा खोल्ने प्रतिरोध 7 देखि 15 किलोग्राम हो, मेशिन र ह्यान्डल उचाईमा निर्भर गर्दछ। जाँच सरल छ: यदि तपाईँले आफ्नो हिप्स र काँधहरू सेटको अन्तिम तीन पुनरावृत्तिहरूमा स्थिर राख्न सक्नुहुन्न भने, यो धेरै भारी छ। यदि तपाईँले आफ्नो छेउमा केही पनि महसुस गर्नुभएन भने, यो धेरै हल्का छ।

प्रविधि र नियन्त्रण सिक्नको लागि, २ देखि ३ सेट प्रति पक्ष ८ देखि १२ पुनरावृत्ति गर्नुहोस् २ देखि ३ सेकेन्डको होल्ड र ४५ देखि ६० सेकेन्डको आरामको साथ। ट्रंक धीरजको लागि, २० देखि ३० सेकेन्डको प्रति पक्षमा ३ सेट आइसोमेट्रिक होल्ड गर्नुहोस् र आफ्नो हातहरू सबै समय बाहिर राख्नुहोस्।

हप्तामा दुईदेखि तीन पटक पर्याप्त छ, र सम्पूर्ण कुरा 6 देखि 8 मिनेट लाग्छ। यसलाई आफ्नो वार्म-अपमा वा सत्रको अन्त्यमा राख्नुहोस्। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

आधारभूत संस्करण सजिलो भएपछि प्रगतिहरू

• आधा घुँडा टेकेर, भुइँमा केबलको नजिक घुँडा राखेर, प्रत्येक पक्षमा ८ देखि १० पुनरावृत्ति।
• दुवै घुँडामा उभिएर उच्च, किनकि तपाईं आफ्नो खुट्टाबाट मद्दत गुमाउनुहुन्छ।
• पल्लोफ प्रेस एक ओवरहेड आर्क संगः बाहिर थिच्नुहोस्, त्यसपछि माथि र पछाडि आधा सर्कल सफा गर्नुहोस्, ६ देखि ८ पुनरावृत्ति।
• अर्को २० देखि ३० सेन्टिमिटर टाढा पोष्टबाट र लीभर एक किलो थप बिना कठिन हुन्छ।
• बाहिर थिच्नुहोस्, ३ देखि ४ कदम टाढा र पछाडि जानुहोस्, हातहरू सबै समयसम्म फैलाउनुहोस्।

यो कसको लागि लाभदायक छ, र कसले यसलाई छोड्न सक्छ

यो कामले धेरै भार उठाउने र मेरुदण्डलाई नचलाउने स्थिर शरीर चाहने मानिसहरूलाई फाइदा गर्छ, जो कोही दिनको ८ घण्टा सुतेर सुतेर बस्छन्, घुमाउरो र बलियो खेल खेल्ने खेलाडीहरू र कमर दुख्ने र आइसोमेट्रिक्स राम्रोसँग सहन सक्ने मानिसहरूलाई फाइदा गर्छ। यो खेल शुरुवातकर्ताहरूका लागि पनि उपयुक्त छ किनकि चोटपटकको जोखिम कम छ र यसले तपाईंलाई पसल र पेल्विसलाई कसरी आफ्नो ठाउँमा राख्ने भनेर सिकाउँछ।

यदि तपाई पहिले नै धेरै एकल पक्षीय काम गर्नुहुन्छ भने यो कम फरक पार्छ जस्तै एक हातको प्रेस, किसान बोक्ने र एकल डम्बल लंग्स, किनभने तपाईंको ट्रंकले जसरी पनि त्यहि काम गरिरहेको छ। र स्पष्ट हुनः यसले तपाईंको कम्मरबाट बोसो जलाउँदैन र यसले देखिने पेटको निर्माण गर्दैन। त्यो खाद्य पदार्थ र कुल ऊर्जा खर्चबाट आउँछ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• खुट्टामा तलबाट विकिरण हुने दुखाइ, सुई र सुई, सुन्निएको वा खुट्टाको कमजोरी।
• पीठ दुख्ने जो तपाईंलाई रातमा उठ्छ वा २ देखि ३ हप्ता भित्रमा कम हुँदैन।
• भर्खरै गरिएको पेटको शल्यक्रिया, हर्निया वा फ्र्याक्चर, सुरु गर्नुअघि नै।
• गर्भावस्था, प्रसव पश्चातको अवधि वा पेटको विभाजन, जहाँ फिजियोथेरापिस्टको मूल्यांकन पहिलो हुन्छ।
• चक्कर आना, उच्च रक्तचापको साथमा बलियो टाउकोको दबाव वा श्वासप्रश्वासको समस्या।

छोटो संस्करण

• पालोफ प्रेस रोटेशन विरोधी छ: यदि तपाईंले आफ्नो ढाडलाई नचलाउनुभयो भने, तपाईंले केबललाई प्रतिरोध गर्नुहुनेछ।
• सेटअपः छातीको हाडको उचाइमा ह्यान्डल, पोष्टबाट 60 देखि 90 सेमी, खुट्टा 30 देखि 40 सेमी टाढा, रिबहरू तल, ग्लुट्स थिचिएको।
• डोजिङ: २ देखि ३ सेट प्रति साइड ८ देखि १२ पुनरावृत्ति २ देखि ३ सेकेन्डको होल्डको साथ, वा २० देखि ३० सेकेन्डको ३ सेट, हप्तामा २ देखि ३ पटक।
• सुरु प्रतिरोध ७ देखि १५ किलो; यदि तपाईंको काँध घुमाइन्छ भने, यो धेरै भारी छ।
• पद र पदबाट दूरी परिवर्तन गरेर प्रगति गर्नुहोस्, वजन बढाएर होइन।