घुँडाको पछाडि दुखाइ: व्यायाम गर्ने मानिसहरूमा देखिएका कारणहरू, के परिवर्तन गर्नुपर्छ र डाक्टरलाई कहिले भेट्नुपर्छ
किन तपाईंको घुँडाको पछाडि भागमा चोट लाग्छ जब तपाईं व्यायाम गर्नुहुन्छ, कसरी टन्डन दुखाइलाई सिस्ट वा मेनिस्कसबाट छुट्याउने, तपाईंको प्रशिक्षणमा के परिवर्तन गर्ने, र डाक्टरलाई कहिले भेट्ने?
घुँडा पछाडि दुखाइ एक स्पष्ट क्षणमा दुर्लभ रूपमा सुरु हुन्छ। सामान्यतया तपाईंले सेटको अन्त्यमा तान्ने महसुस गर्नुहुन्छ, त्यसपछि एक वा दुई घण्टा पछि एक थकित दबाव, त्यसपछि बिहान पहिलो चरणमा कडाई। घुँडाको पछाडि धेरै संरचनाहरू छन् र तिनीहरू धेरै फरक व्यवहार गर्छन्, त्यसैले मैले मेरो हम्स्ट्रिङ तानेँ सामान्यतया सही वर्णन होइन।
वास्तवमा त्यहाँ के छ?
तपाईंको घुँडाको पछाडि रहेको खोखलाले भित्रको भागमा हम्स्ट्रिङ टिन्डन (सेमिटेन्डिनोसस, सेमिमेम्ब्रोनोसस) र बाहिरको भागमा (बिसेप्स फेमोरिस) राख्छ, घुँडाको माथि जोडिएका टाउकोका दुई टाउका, सानो पोपलिटस मांसपेशी, मेनिस्कसको पछाडिको सींग र संयुक्त क्याप्सुल, पछाडिको क्रूसिट लिगामेन्ट, साथै मुख्य जहाजहरू र स्नायु। त्यसैले स्थान तीव्रताभन्दा बढी कुरा बताउँछ: भित्र, बाहिर, वा मृत केन्द्रले तीन फरक समस्याहरू देखाउँछ।
व्यायाम गर्ने मानिसहरुमा सबैभन्दा सामान्य कारणहरु
घुँडाको नजिकैको हम्सस्ट्रिंग टेंडिनोपाथी
पीडा ठीक त्यहीँ हुन्छ जहाँ टन्डन घुँडामा प्रवेश गर्छ, प्रायः भित्रबाट। क्लासिक ढाँचाः यो तालिमको पहिलो ५ देखि १० मिनेटमा हराउँछ र प्रशिक्षण पछि २ देखि २४ घण्टा पछि बलियो हुन्छ। रोमानियाली डेडलिफ्ट्स, अन्त दायरामा लोड खुट्टा curls, स्प्रिन्ट, र अचानक साप्ताहिक माइलिज मा एक छलांग सबै यो provokes।
बाछा र पोपलिटियस
यो टाउकोको मध्य भागमा केही चोट लाग्छ। पोपलिटियसले सीढीहरू तल झर्दा, हिमाल तल दौडेर र खुट्टा घुमाउँदा केही दुखाइ हुन्छ।
बेकरको सिस्ट
पूर्णता वा घुँडा पछाडि सानो बलको भावना, पूर्ण फ्लेक्सनमा सबैभन्दा खराब (गहिरो स्क्वाट, घुँडा टेकेर) र पूर्ण विस्तारमा। सिस्ट प्रायः जसो जोर्नी भित्रको कुनै चिजको लक्षण हो, त्यसैले तपाईंले कारणलाई उपचार गर्नुहुन्छ, फोहोरलाई होइन।
मेनिस्कसको पछाडिको सींग
गहिरो भारित फ्लेक्सनमा दुखाइ: स्क्वाटको अन्तिम २० देखि ३० डिग्री, छेउबाट बाहिर खडा, घुमाउने साथ स्क्वाट। अक्सर प्रशिक्षण पछि १२ देखि २४ घण्टामा हल्का सुन्निने र एक पकडने संवेदना संग जोडी।
सामान्य अधिभार
यदि तपाईंले २ देखि ३ हप्तासम्म हप्ताको १० प्रतिशतभन्दा बढी मात्रामा शरीरको मात्रा बढाउनुभयो भने, स्प्रिन्ट वा प्लाईओस लगाउनुभयो भने, वा आंशिकदेखि पूर्ण गतिविधिको लागि स्विच गर्नुभयो भने, सबैभन्दा सरल व्याख्या भनेको ऊतकले अनुकूलन गर्न समय पाएको छैन।
केही परिवर्तन गर्नुअघि आफैलाई जाँच गर्नुहोस्
- अनुहार तल झुकाएर, घुँडालाई ३० डिग्रीसम्म झुकाएर र आफ्नो खुट्टालाई १० सेकेन्डसम्म प्रतिरोधमा धकेल्नुहोस्। यदि यसले तपाईंको पीडालाई प्रतिबिम्बित गर्छ भने, यो टन्डनको कारणले हो।
- एउटा औंलाले थिच्नुहोस्। एउटा औंलाको आकारको पीडादायी ठाउँले टन्डन वा लगावलाई संकेत गर्छ; सम्पूर्ण खोखलोमा फैलिएको पीडाले जोर्नीलाई संकेत गर्छ।
- दुवै खुट्टामा घुँडाको ढक्कनभन्दा १५ सेन्टिमिटर तलको गाईको औंठीको परिधि नाप्नुपर्छ। गर्मी र लालीमा २ सेन्टिमिटरभन्दा बढीको फरक प्रशिक्षणको समस्या होइन ।
- पूर्ण गहिराईमा ५ पटक ढिलो शरीरको वजनको स्क्वाट गर्नुहोस्। यदि यो केवल तल दुख्छ भने, संयुक्त, सिस्ट, वा मेनिस्कस सोच्नुहोस्।
अहिले के परिवर्तन गर्ने?
- २ देखि ३ हप्तासम्म गतिशीलता घटाउने: समानांतरमा स्क्वाट, मध्य-चोटमा रोमानियाली डेडलिफ्ट।
- २० देखि ३० प्रतिशतले कामको भार घटाउने, तर नरोकिएर. . . . . . . . . . तीन हप्ताको पूर्ण विश्रामले एउटा अण्डकोश कमजोर हुन्छ, स्वस्थ हुँदैन।
- बिहानको दुखाइ १० मध्ये २ भन्दा कम नभएसम्म स्प्रिन्ट, जम्प र कडा दिशा परिवर्तन गर्नुहोस्।
- एकपटकको सट्टा हप्तामा २ देखि ३ पटक व्यायाम गर्नुहोस्।
- पीडाको सामान्य नियम: कामको समयमा १० मध्ये ३ सम्म स्वीकार्य छ, तर अर्को बिहान अघिल्लो भन्दा समान वा राम्रो हुनुपर्छ। अझ खराब भनेपछि अन्तिम सत्र धेरै थियो।
ठोस ६ हप्ताको योजना
- हप्ता १ र २ः आइसोमेट्रिक्स। खुट्टा घुमाएर राख्नुहोस्, ३० सेकेन्डको ५ सेट, ६० सेकेन्डको आराम, हप्तामा ५ दिन। आइसोमेट्रिक्सले प्रायः ३० देखि ६० मिनेटसम्म दुखाइ कम गर्छ।
- हप्ता २ देखि ४ सम्म: ढिलो खुट्टा कर्ल, 3 देखि 4 सेट 8 देखि 10 पुनरावृत्ति संग 3 सेकेन्ड को एक कम चरण संग। रोमानियाली डेडलिफ्ट्स लगभग ४० प्रतिशतमा तपाईँको अघिल्लो कामको भार, १० को ३ सेट।
- ४ देखि ६ हप्तासम्म: नर्डिक कर्ल ३ सेट ४ देखि ६ रिप, वा एक्सेन्ट्रिक स्लाइडर कर्ल ३ सेट ८। पूर्ण दायरालाई बिस्तारै पुनःस्थापित गर्नुहोस्।
- सबै माछाहरु: सीधा घुँडाले १२ देखि १५ को ३ सेट उठाउँछ र घुँडाले १५ देखि २० को ३ सेट उठाउँछ, हप्तामा तीन पटक।
- गति फिर्ता लिदै: एकपटक नर्डिकहरू पीडामुक्त भएपछि, ६० मिटरमा ४ देखि ६ रनबाट ७० देखि ८० प्रतिशतको गतिमा सुरु गर्नुहोस्, त्यसपछि हप्तामा ५ देखि १० प्रतिशत थप्नुहोस्।
यसको साथमा: प्रति दिन शरीरको वजनको किलोमा १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटीन, ७ देखि ९ घण्टा निद्रा, र आधारभूत रक्तसञ्चारको लागि दैनिक ८००० देखि १०००० कदम। यी अतिरिक्त होइनन्, तिनीहरू योजनाको भाग हुन्।
एक टिन्डनले आराम र आश्चर्य मन पराउँदैन। यो समान भार मनपर्छ, केही हल्का, धेरै अक्सर।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
- तत्काल: एकतर्फी गालामा सूजन, गर्मी, लाली, र स्पष्ट चोट बिना हिड्ने बेलामा दुखाइ, विशेष गरी लामो यात्रा, शल्यक्रिया, वा स्थिरता पछि। त्यो एक थक्का हुन सक्छ र यो प्रतीक्षा गर्दैन।
- चोटपटक लागेपछि दुई घण्टाभित्र घुँडा फुल्छ।
- घुँडा बन्द हुन्छ, पूर्ण रूपमा सीधा हुँदैन, वा तपाईंको अन्तर्गत जान्छ।
- खुट्टामा सुन्निएको, कमजोरी वा चिसो महसुस भएको ।
- घुँडाको पछाडि धड्कन दिने थैली, वा तातो, फुलेको घुँडाको साथ ज्वरो।
- ६ हप्ता पछि कुनै सुधार भएन, परिवर्तन गरिएको प्रशिक्षणको बाबजुद।
छोटो संस्करण
- [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
- टिन्डनले ग्रेडेड लोडलाई प्रतिक्रिया दिन्छ: isometrics 5 द्वारा 30 सेकेन्ड, त्यसपछि ढिलो curls, त्यसपछि eccentrics.
- पूर्ण रूपमा रोक्नुको सट्टा २० देखि ३० प्रतिशतले लोड घटाउनुहोस् र दायरा छोटो बनाउनुहोस्।
- बिहानको कडाईले प्रगतिलाई मूल्याङ्कन गर्नुहोस्, प्रतिपादनको बीचमा सेट कस्तो महसुस हुन्छ भनेर होइन।
- गर्मी र रातोपनले गाँठा सुन्निने, घुँडामा समस्या हुने वा खुट्टामा सुन्निएको हुनुले जाँच गराउनुपर्छ, अर्को हप्ता पर्खनु हुँदैन।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
