माथिल्लो ट्राइसेप्स विस्तारः प्रविधि, गल्ती र कसलाई उपयुक्त छ

माथिल्लो ट्रिसेप्स विस्तार हातको केही व्यायामहरू मध्ये एक हो जसले पहिले मांसपेशीलाई तानेर दोस्रोमा लोड गर्दछ। त्यसैले यो कुनै पनि प्रकारको केबल तल धकेल्ने जस्तो महसुस गर्दैन र किन हालैको तुलनाले यसलाई लामो टाउकोको लागि बढ्दो फाइदा दिन्छ। तर, धेरैजसो मानिसहरु धेरै वजनका साथ दौडन्छन् र हातको हड्डीलाई छेउमा राखेर दौडन्छन्, जुन समयमा यो ट्राइसेप्स व्यायाम नै हुँदैन ।

विशेष रूपमा किन ओभरहेड

ट्राइसेप्सको तीनवटा टाउको हुन्छ। लामो टाउको काँधको पट्टि जोडिएको छ, काँधको संयुक्तको माथि, यसलाई दुई संयुक्तहरू पार गर्ने एक मात्र भाग बनाउँदैः कोहनी र काँध। आफ्नो हात माथि उठाउनुहोस् र त्यो टाउको पूर्ण रूपमा तन्काइएको छ र काम गर्न बाध्य छ। हातलाई आफ्नो छेउमा राख्नुहोस्, जस्तै धक्का-डाउन, किकब्याक वा नजिकको पकडमा थिच्दा, र लामो टाउको छोटो हुन्छ र धेरै कम उत्तेजना प्राप्त गर्दछ।

व्यवहारमा: यदि तपाईँको माथिल्लो हातको पछाडि धेरै वर्षसम्म थिचेर र तल धकेलेर पनि समतल छ भने, माथिल्लो भागको काम हराएको टुक्रा हो। लामो टाउकोले अधिकांश ट्राइसेप्सको भार बोक्छ र ट्राइसेप्सले माथिल्लो हातको लगभग ६० प्रतिशत भाग ओगटेको हुन्छ। यो कुराले हामीलाई धेरै फाइदा गर्छ।

चरण-दर-चरण प्रविधि

1. पीठको प्याड ८० देखि ९० डिग्रीमा राखेर बेन्चमा बस्नुहोस्। जब सेट कडा हुन्छ तब यो प्याडले तपाईंको कमरलाई ढाकिरहेको हुन्छ।
2. दुवै हातले एउटा डम्बल राख्नुहोस्, माथिल्लो प्लेट मुनि पाखुरा, वा २० देखि २५ सेन्टीमिटर चौडाईको एक ईजी बार लिनुहोस्।
3. माथिल्लो भागमा लकडाउन गर्न थिच्नुहोस्। कोहनी अगाडि देखाउँछ, बाहिर होइन, र माथिल्लो हातहरू तपाईंको कानको छेउमा वा 5 देखि 10 सेन्टीमिटर अगाडि बस्छन्।
4. पसलहरू तल, पेट हल्का braced, भुइँमा फ्लैट खुट्टा.
5. आफ्नो टाउको पछि कम लागि २ देखि ३ सेकेन्ड, जबसम्म तपाईं माथिल्लो हात पछाडि स्पष्ट खिचडी महसुस गर्नुहुन्न। धेरैजसो मानिसहरूका लागि यो लगभग १४० डिग्रीको कुदाल हो, भुइँको समानांतरमा केही परको भुजा।
6. माथिल्लो हातहरू स्थिर रहनुहोस्। यदि तिनीहरू अगाडि र पछाडि हिंड्छन् भने, तौल धेरै भारी हुन्छ।
7. लगभग 1 सेकेन्ड मा फिर्ता थिच्नुहोस् र पूर्ण कोहनी lockout एक कपाल कम रोक्न।
8. साँस भित्र, साँस बाहिर। १२ वटा सेटको लागि सास रोक्नु हुँदैन।

यदि तपाईंले आफ्नो शरीरलाई एक प्रतिनिधि समाप्त गर्न हिलाउनु पर्छ भने, त्यो अब विस्तार होइन, यो खराब प्रेस हो।

भिन्नता र कुनचाहिँ तपाईंलाई उपयुक्त छ

एक डम्बल, दुवै हात

सबैभन्दा सरल प्रविष्टि। एक वास्तविक दायरा एक शुरुवातकर्ताको लागि 8 देखि 12 किलोग्राम र 16 देखि 24 किलोग्राम दुई वर्षको प्रशिक्षण पछि हो। यसको नकारात्मक पक्ष भनेको माथिल्लो भागमा लगभग कुनै प्रतिरोध छैन।

एकल हात, बसिरहेको

४ देखि १० किलोसम्म। बायाँ-दायाँ भिन्नताहरू तुरुन्तै प्रकट गर्दछ र ढाडमा सजिलो छ किनकि अंडरआर्म घुमाउन सकिन्छ।

रस्सीको साथ केबल, टाढाको सामना गर्दै

यो सबैभन्दा अनुकूल विकल्प कोहनी लागि छ। केबलले तनावलाई तन्काएको अवस्थामा राख्छ, त्यसैले लगभग १५ देखि २० प्रतिशत कम लोडको साथ पनि यस्तै प्रभाव प्राप्त हुन्छ। यदि तपाईंको कोहनीमा स्वतन्त्र वजनले समस्या उत्पन्न गर्छ भने, यहाँबाट सुरु गर्नुहोस्।

खडा वा बसेर

पछाडि प्याडको साथ बस्नु धेरै मानिसहरूका लागि सख्त र सही पूर्वनिर्धारित हो। यदि तपाईं कुनै बेन्च बिना नै उभिनुहुन्छ भने ठीक छ, तर वजन २० प्रतिशत कम गर्नुहोस्।

सबैभन्दा धेरै खर्च हुने पाँच गल्ती

• धेरै वजन। यदि तपाईं तल आधा सेकेन्डको पजको साथ १० सफा पुनरावृत्ति गर्न सक्नुहुन्न भने, २ देखि kg किलो घटाउनुहोस्।
• कोहनीहरू फ्ल्याशिंग। जब तिनीहरू बाहिर जान्छन्, काँध र खुट्टाले काम सम्हाल्छन्। आफ्नो हातको औंलाको बीचमा रहेको ढाडको चौडाइ कल्पना गर्नुहोस् र यसलाई सम्पूर्ण सेटको लागि समात्नुहोस्।
• कमरको ढाँचा। पसलहरू श्रोणिबाट टाढा फ्ल्यामर हुन्छन् र भार तपाईंको कमरको रीढ़को हड्डीमा पुग्छ। एक ब्याक प्याड प्लस एक braced midsection यो को 90 प्रतिशत ठीक।
• दायरा छोटो काटेर। ९० डिग्रीमा रोक्नु आधा अभ्यास हो। तलको स्थिति नै तपाईँले यो काम गर्नुको सम्पूर्ण कारण हो।
• कंधाको गतिशीलतालाई बेवास्ता गर्दै। परीक्षण: पछाडि झुकेर, घुँडा झुकाएर, तलको भागमा तल झर्नुहोस्, त्यसपछि हातहरू माथि उठाउनुहोस्। यदि तिनीहरूले तपाईंको पछाडि उठाउन बिना भुइँ छुन सक्दैनन् भने, हालको लागि 45 डिग्री कोणमा केबल संस्करण प्रयोग गर्नुहोस्।

सेट, पुनरावृत्ति र प्रगति

• २ देखि ४ कार्य सेटहरू प्रति सत्र, ८ देखि १५ पुनरावृत्ति. . . . . . . . . .
• आराम गर्नु ६० देखि ९० सेकेन्ड सेटहरू बीच।
• १० देखि १२ पटकसम्म काम गर्ने तौलको ४० देखि ५० प्रतिशतमा १ देखि २ सेटमा तापक्रम बढाउनुहोस्।
• 1 देखि 3 पुनरावृत्तिहरू रिजर्भमा छोड्नुहोस्। असफलतामा प्रशिक्षणले वृद्धिभन्दा पनि कमजोरी बढाउँछ।
• प्रतिहप्ता कुल ८ देखि १४ प्रत्यक्ष ट्राइसेप्स सेट, २ सत्रहरूमा विभाजित।
• प्रगति: एकपटक तपाईं प्रत्येक सेटमा दुई हप्तासम्म लगातार दोहोर्याउने दायराको शीर्षमा पुग्नुभयो भने, १ देखि २.५ किलो सम्म थप्नुहोस् र दायराको तलमा फिर्ता जानुहोस्।
• यदि ८ देखि १० हप्तासम्म ढिलाइ भयो भने, सेट गणना होइन, भिन्नता परिवर्तन गर्नुहोस्।

कसलाई यो उपयुक्त छ, जो प्रतीक्षा गर्नुपर्छ

यो तपाईं को लागि उपयुक्त छ यदि तपाईं हात आकार निर्माण गर्दै हुनुहुन्छ, यदि तपाईंको ट्राइसेप्स एक बेन्च प्रेस को शीर्ष मा कमजोर लिंक हो, वा यदि तपाईं फेंक वा ओभरहेड प्रेस संग एक खेल खेल्नुहुन्छ। यो पनि जो कोही जसको सम्पूर्ण triceps काम हाल push-डाउन छ लागि थप्न लायक छ।

यदि तपाईंसँग २ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म हातखुट्टा दुख्ने छ भने, यदि तपाईको काँधले तपाईलाई चोट पुर्याउँछ भने, वा यदि तपाई काँधमा चोट लागेको पहिलो ६ हप्तामा हुनुहुन्छ भने, अहिलेको लागि यसलाई छोड्नुहोस्। यस्तो अवस्थामा तल धकेल्नु र नजिकको पकडमा थिच्नुले तपाईंलाई विस्तारित स्थिति बिना नै सबैभन्दा बढी फाइदा दिन्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि तपाइँको कोहनी वा काँधमा दुखाइ २ देखि ३ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म रहन्छ भने, यदि तपाइँको अघिल्तिर र औंलाहरूमा सूजन, सुन्न वा चिलावट छ भने, यदि तपाइँले सेटको समयमा एक तेज पप महसुस गर्नुभयो भने, वा यदि तपाइँ पूर्ण रूपमा हात सीधा गर्न सक्नुहुन्न भने डाक्टर वा फिजियोथेरापिस्टलाई हेर्नुहोस्। रातमा उठ्ने पीडा पनि एक मूल्यांकनको कारण हो, लामो वार्मअपको लागि होइन।

छोटो संस्करण

• लामो टाउकोले हातलाई माथि उठाएर मात्र लम्ब्याउँछ। त्यसैले यो व्यायामलाई तल धकेल्ने व्यायामले बदल्न सकिँदैन।
• हातको हड्डी अगाडि राख्नुहोस्, माथिल्लो हात अझै पनि राख्नुहोस्, २ देखि ३ सेकेन्डसम्म तल राख्नुहोस् जबसम्म तपाईं वास्तविक तन्का महसुस गर्नुहुन्न।
• हप्तामा दुई पटक ८ देखि १५ पटकको २ देखि ४ सेट, ६० देखि ९० सेकेन्डको आराम।
• प्रत्येक सेटमा दुई हप्तासम्म लगातार शीर्ष पुनरावृत्ति संख्यामा हिट गरेपछि मात्र १ देखि २.५ किलो सम्म थप्नुहोस्।
• कोहनी वा काँधमा दुखाइ २ देखि ३ हप्ता पछि, सुन्निने वा चिलाउने अर्थ यसलाई जाँच गर्नुहोस्, यसलाई धक्का दिनुहुन्न।