माथिल्लो भागको स्क्वाट: यो के गर्छ, कसरी गर्छ, र कसलाई फाइदा गर्छ?

माथिल्लो भागमा स्कुट गर्ने पूर्ण स्कुट गर्ने र आफ्नो टाउको माथि बार्बेल राख्ने एउटा लिफ्टरको लागि मात्र हुने व्यायाम जस्तो देखिन्छ, र आंशिक रूपमा यो हो। यो तपाईको गतिशीलता कहाँ समाप्त हुन्छ र तपाईको स्थिरता कहाँ हुन्छ भनेर देखाउनको लागि तपाईले फेला पार्नुहुने सब भन्दा छिटो परीक्षण हो। यहाँ यो वास्तवमा के प्रशिक्षण, यसलाई कसरी प्रदर्शन गर्न, र जब यो आफ्नो कार्यक्रम मा स्लट कमाउँछ छ।

जब बार माथि जान्छ तब के परिवर्तन हुन्छ?

एक पीठ squat मा आफ्नो शरीर धोका गर्न धेरै तरिकाहरू छन्ः अगाडि झुकाउनुहोस्, खुट्टा उठाउनुहोस्, पसलहरू फ्ल्यायर गर्नुहोस्, र रिप अझै पनि हुन्छ। माथिल्लो खर्च, त्यो विकल्प हराउँछ। बारले तपाईंको खुट्टाको बीचमा सम्पूर्ण रिपको लागि रहनुपर्छ, र एकपटक यो पाँच वा छ सेन्टिमिटर अगाडि हिँड्छ भने तपाईं यसलाई गुमाउनुहुन्छ। यसकारण, यो गतिले एकसाथ खुट्टा, हप, छाती र ढाडको गतिशीलता चाहिन्छ।

व्यावहारिक परिणाम यो हो कि भारहरू सानो छन्। अधिकांश मानिसहरु ३० देखि ५० प्रतिशतसम्मको पीठोको स्क्वाट, र अनुभवी लिफ्टर्सले पनि ७० प्रतिशतभन्दा बढी जान सक्दैनन् । यदि तपाईंको लक्ष्य कच्चा खुट्टा बल हो भने, यो उपकरण होइन, र संख्या तुलना गर्नुको कुनै अर्थ छैन।

त्यसो भए यसको फाइदा के छ?

• स्न्याच तयारी। माथिल्लो भागमा भएको स्क्वाटको तलको भागमा तपाईं बार समात्नुहुन्छ। यो बिना कुनै पनि प्रविधि छैन, चाहे तपाईं कति बलियो हुनुहुन्छ।
• निदान। 500 ग्रामको पीवीसी पाइपको साथ दस पुनरावृत्तिले तपाईंलाई सीमित कारक देखाउँछः खुट्टा उठाउनु भनेको खुट्टाको औंला हो, अगाडि झर्ने बार सामान्यतया काँध र छातीको रीढ़को हड्डी हो, घुँडामा झर्नु भनेको हिप्स हो।
• पूर्ण दायरा मार्फत काँध स्थिरता। केही व्यायाममा तपाईंले आफ्नो टाउकोमाथि लोड राख्नुहुन्छ र त्यसभन्दा तल जान सक्नुहुन्छ।
• ट्रंक नियन्त्रण। तपाईंको पेट र पछाडि सामान्य आधारमा काम गर्न नसकिने स्थितिमा आइसोमेट्रिक रूपमा काम गर्दछ।

बारको मुनि जानुअघि दुईवटा परीक्षण

1. खुट्टाको खुट्टा। पर्खालको सामना गर, औंलाहरू १० सेन्टिमिटर टाढा, र आफ्नो खुट्टा तल छोडेर बिना आफ्नो खुट्टा संग पर्खाल स्पर्श गर्न प्रयास गर्नुहोस्।
2. काँधहरू। आफ्नो घुँडा झुकाएर, तल फर्केर फर्शमा सुतिर, दुवै हात माथि उठाउनुहोस्। यदि तपाईंको माथिल्लो हातले भुइँलाई छुन सक्दैन भने पसलहरू बाहिर आउँदैन, तपाईंसँग टाउको माथि बार राख्नको लागि ठाउँ छैन तपाईं यसको सट्टामा अगाडि राख्नुहुनेछ।

दुवै असफल र आफैलाई दिन ४/६ हप्ता लक्षित गतिशीलता, 68 मिनेट हप्तामा तीन पटक, तपाईं पनि 20 किलोग्राम बार सोच्न अघि.

चरण-दर-चरण प्रविधि

1. पकड। चौडा, स्क्र्याच-चौडाईः खडा भएर, बार तपाईंको हिप कर्पमा बस्नुपर्छ। अधिकांश मानिसहरूका लागि यो हातको बीचमा ७५९० सेन्टिमिटर हुन्छ।
2. बार स्थिति। हातको कोहनी बन्द गर्नुहोस्, कानको माथि वा केही पछि राख्नुहोस्, कहिल्यै आफ्नो अनुहारको अगाडि राख्नुहोस्। सक्रिय रूपमा काँध माथि धकेल्नुहोस्, जस्तै कि 2 सेन्टीमिटर अग्लो प्राप्त गर्न प्रयास गर्दै।
3. खुट्टाहरू। कंधा चौडाई वा 510 सेमी चौडा, औंलाहरू 153030 डिग्री बाहिर आए, मध्य-खुट्टामा वजन।
4. साँस लो. पेटमा गहिरो सास लिनुहोस्, पेटलाई बलियो बनाउनुहोस् जस्तो कि तपाईंले एक मुक्का लिन लाग्नु भएको छ।
5. अवतरण। एकै समयमा हिप्स पछाडि र तल, घुँडा औंलाहरु मा ट्रयाक, ३ सेकेण्ड तल जब तपाईं अझै पनि सिक्दै हुनुहुन्छ।
6. तल। हप घुँडामुनि झुक्याउनुहोस्, छाती माथि, बार अझै पनि मध्य खुट्टा माथि। प्रतीक्षा गर्नुहोस् १ सेकेन्ड. . . . . . . . . .
7. आरोहण। भुइँलाई टाढा धकेल्नुहोस्, छाती ठाडो रहन्छ, बार अगाडि बढ्दैन। माथिबाट मात्र बाहिर निकाल्नुहोस्।

बारम्बार दोहोरिने गल्तीहरू

• टाउकोको अगाडि राखिएको बार यसको माथि भन्दा काँध र कमर दुखाइको लागि सब भन्दा छिटो मार्ग।
• कपालको कपालको आकारमा फरक नपर्ने कारणहरू
• खुट्टा उठाउने, जसले सम्पूर्ण भारलाई अगाडिको खुट्टामा ढकढकाउँछ।
• यो प्रविधिको अघि वजन थप्दै खाली बारको साथ 5 को 3 सेटहरू बाँच्दछ।
• असफलतासम्मको प्रशिक्षण। तपाईंले नियन्त्रण गर्न नसक्ने कुनै पनि कुरालाई सुरक्षित तरिकाले गर्न सकिँदैन।

कुनै अपवाद बिनाको एउटा नियम: जब बार अगाडि बढ्छ वा टाउको उठ्छ, सेट समाप्त हुन्छ। क्षतिपूर्तिबाट प्राप्त प्रतिनिधिहरूले खराब बानी मात्र निर्माण गर्छन्।

एउटा कार्यक्रममा कस्तो देखिन्छ

सुरुमा: हप्तामा २ पटक, ३/४ पटक ५ पटकको, पहिलो २३ हप्ता पाइपको साथ, त्यसपछि खाली बार (२० किलोग्राम पुरुष, १५ किलोग्राम महिला, वा १० किलोग्राम प्रविधि बार) । थप गर्नुहोस् २.५ किलो प्रतिहप्ता जबसम्म यो प्रविधि चलिरहेको हुन्छ; यदि यो बिग्रन्छ भने, अघिल्लो लोडमा फिर्ता जानुहोस् र त्यहाँ दुई हप्तासम्म रहनुहोस्। वार्म-अपको भागको रूपमा, पाइपको साथ 5 को 2 सेट पर्याप्त छ लगभग 455 मिनेट। यदि तपाईं ओलम्पिक लिफ्टको प्रशिक्षण गर्नुहुन्न भने, एक साप्ताहिक खुराक 3x5 ले यसलाई ढाक्छ। यो एक सहायक हो, मुख्य लिफ्ट होइन।

कसको लागि फाइदा हुन्छ र कसको लागि हुँदैन?

यसको लायकः जो कोहीले पनि यो काम गरिरहेको छ वा गर्ने योजना बनाएको छ, जो व्यक्ति दिनको ८ घण्टा बस्छन् र काँध र छातीको रीढ़को कामको लागि ठोस कारण चाहन्छन्, र जो कोही गतिशीलता प्रगति को एक मापन योग्य मार्कर चाहान्छन्। यो लायक छैनः यदि तपाईंको लक्ष्य आकार वा अधिकतम खुट्टाको शक्ति हो भने, पछाडि स्क्वाट र अगाडि स्क्वाटले प्रति मिनेट धेरै बढी दिन्छ। हालैको काँधमा चोट लागेकोले यो सूचीको तल पर्छ, शीर्षमा होइन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि तपाईसँग २ हप्ता भन्दा बढी समयसम्मको काँधमा दुखाइ छ र रातमा तपाईलाई जागृत गर्दछ, हात वा हातमा सुन्निएको वा कमजोरी, खुट्टामा तलसम्म फैलिएको कमर दुखाइ, वा काँधमा दुखाइको भावना छ भने डाक्टरलाई देखाउनुहोस्। स्लिप जब तपाईं आफ्नो हात उठाउनु हुन्छ। पहिले फिजियो मूल्याङ्कन गर्नुहोस्, त्यसपछि प्रविधि सिक्नुहोस्, यसको विपरीत होइन।

छोटो संस्करण

• माथिल्लो स्क्वाट गतिशीलता र स्थिरता परीक्षणको रूपमा बल लिफ्टको रूपमा धेरै छ; तपाईंको पछाडि स्क्वाटको 3050%50% सामान्य लोड हो।
• एउटा बार छुनुअघि खुट्टाको परीक्षण (खुट्टादेखि पर्खालसम्म १० सेन्टिमिटरको दूरी) र काँधको परीक्षण (माथिल्लो हात भुइँमा झुकेर) पास गर्नुहोस्।
• कानमा बार, कोहनीहरू बन्द, पकड 759090 सेमी, सम्पूर्ण प्रतिनिधि लागि तल खुट्टाहरू।
• हप्तामा दुई पटक ३/४ सेट ५ वटाबाट सुरु गर्नुहोस्, हप्तामा २.५ किलो थप्नुहोस्, र कहिल्यै असफलतासम्म तालिम नदिनुहोस्।
• २ हप्ताभन्दा बढीको काँधमा दुखाइ, हातमा सुन्निएको वा विगतको विस्थापन डाक्टर पहिले, प्रशिक्षण पछि।