अस्थिदुर्ग र उठानः हड्डीको निर्माण कसरी हुन्छ?

अस्थिशोथ सामान्यतया भारी उठाउन रोक्नुको कारणको रूपमा प्रस्तुत गरिन्छ। यसको ठीक उल्टो हो: हड्डी जीवित ऊतक हो जसले मांसपेशी जस्तै भारलाई प्रतिक्रिया दिन्छ र पर्याप्त बलियो संकेत बिना यो पछि हट्छ। समस्या यो हो कि अधिकांश मानिसहरूले केही परिवर्तन गर्नका लागि धेरै हल्का प्रशिक्षण गर्छन्, जबकि उनीहरूले छोड्नु पर्ने चालहरू ठीकै गर्छन्।

वास्तवमा हड्डीमा के भइरहेको छ?

२५ देखि ३० वर्षको उमेरमा हड्डीको अधिकतम मात्रा हुन्छ। ४० पछि तपाईं लगभग गुमाउनुहुन्छ ०.५.१% प्रतिवर्ष, र महिलाहरु गुमाउँछन् २%% प्रतिवर्ष रजोनिवृत्ति पछि पहिलो ५ देखि ७ वर्षसम्म। निदान DXA स्क्यानबाट आउँछ: -२.५ वा कम ओस्टियोपोरोसिस हो।

आफ्नो अपेक्षाहरू राख्नुहोस् हड्डीको पुनर्निर्माण चक्र ३ देखि ४ महिनासम्म लाग्छ, र DXA मा मापनयोग्य परिवर्तन पछि देखा पर्दछ १२ देखि २४ महिनासम्म. . . . . . . . . . पहिलेको पुनः स्क्यानले केही पनि बताउँदैन, र हप्तामा प्रगति गर्ने निर्णयले पनि केही बताउँदैन।

किन हिँड्नु पर्याप्त छैन?

हड्डीले पहिलेदेखि नै प्रयोग भएको तनावभन्दा बढी तनावको सामना गर्छ। हिँड्न जाँदा हपलाई शरीरको तौलको १ देखि १.५ गुणा भार हुन्छ, जुन तपाईंको शरीरले हरेक दिन गर्छ कुनै नयाँ संकेत छैन । नुहाउने र साइकल चलाउने काम हृदयको लागि राम्रो हुन्छ तर मेरुदण्ड र हड्डीको लागि केही हुँदैन।

शरीरको वजनमा बारमा डेडलिफ्ट, वा शरीरको वजनको 6070%70% मा स्क्वाट, रीढ़ र फेमोरल घाँटी मार्फत भारहरू राख्छ जुन दैनिक जीवनले कहिल्यै उत्पादन गर्दैन। यसकारण पनि धेरै परीक्षणहरूमा रजोनिवृत्तिपछिका महिलाहरूमा भारी प्रतिरोध प्रशिक्षणले हड्डीको घनत्व कायम राख्छ वा केही हदसम्म बढाउँछ, जबकि हिँड्ने समूहले हारेको छ।

काम गर्ने कार्यक्रम कस्तो देखिन्छ?

हप्तामा दुई पटक ३० देखि ४० मिनेटको सत्र पर्याप्त छ। यसलाई मिश्रित लिफ्टहरूमा निर्माण गर्नुहोस्: स्क्वाट, डेडलिफ्ट, ओभरहेड प्रेस, रो, र लन्ज वा स्टेप-अप. . . . . . . . . . हिप र रीढ़को हड्डीले खडा शरीरको माध्यमबाट तल यात्रा गर्ने भारलाई राम्रोसँग प्रतिक्रिया गर्दछ।

1. हप्ता १-१२: ८-१० पटकको ३ सेट लगभग ६०% अधिकतम तौलमा जहाँ तपाईँले ३ वा ४ पटक बढी गर्न सक्नुहुन्छ। यो चरणमा प्रविधि खरिद गरिन्छ, संख्या होइन।
2. त्यसपछि: अधिकतम ८०-८५ प्रतिशतमा ५ पटकको ४-५ सेट, सेट बीच २ देखि ३ मिनेटको आराम।
3. प्रगति: जब हरेक सेट सफा हुन्छ, माथिल्लो शरीरको लिफ्टमा २.५ किलो र स्क्वाट र डेडलिफ्टमा ५ किलो थप्नुहोस्।

प्रभाव कार्य थप्नुहोस्, किनकि हड्डीले भारको दरको बारेमा ठूलो मात्राको रूपमा चिन्ता गर्दछः दिनको २० देखि ५० हप्स, हप्ताको ४ वा ५ दिन. . . . . . . . . . सेटहरू बीच कम्तिमा 30 सेकेन्ड आराम संग 10 को सेटमा तिनीहरूलाई गर्नुहोस् 40 40 देखि 60 लगातार ल्यान्डिंग पछि हड्डी अतिरिक्त पुनरावृत्ति दर्ता गर्न रोक्छ। यदि हापले तपाईंको घुँडालाई सताउँछ भने, १५२० सेन्टीमिटरको बक्सबाट तल झर्नेले पनि यही काम गर्छ।

[पृष्ठ २-मा भएको चित्र] हप्तामा दुईदेखि तीन पटक १० मिनेट। एक खुट्टाले प्रत्येक पक्षमा ३० सेकेन्डसम्म खडा रहनु, १० मिटरसम्म खुट्टाबाट खुट्टासम्म हिँड्नु र हातहरू प्रयोग नगरी कुर्सीबाट १० पटक बस्नुपर्ने तीन सेटहरू।

के काट्ने

अस्थिदुर्गको पुष्टि भएमा, वास्तविक जोखिम कपालको भारी वा बारम्बार अगाडि झुक्याउनुमा छ। ठोस रूपमा: सिटअप र क्रंच, उभिएर औंलाको स्पर्श, भारित मोड, गहिरो बसेर अगाडि फोल्ड। कशेरुकाको सङ्कुचन फ्र्याक्चर कुनै पनि गिरावट बिना नै हुन्छ।

• क्रन्चिङको सट्टा: तख्तियाँ 3 x 204040 सेकंड, मृत कीड़े, पक्षी कुत्तों.
• भारित मोडको सट्टा: किसानको पैदल यात्रा, 3 x 203030 मीटर सबैभन्दा भारी वजन संग तपाईं पकड गर्न सक्नुहुन्छ।
• एक-पुनरावृत्ति-अधिकतम परीक्षण छोड्नुहोस् 5 को सेटबाट आफ्नो अधिकतम अनुमान गर्नुहोस्।

पोषण, संख्यामा

• क्याल्सियम १०००१२०० मिलीग्राम दैनिक, पहिले खानाः २०० मिलीलीटर दूध ≈ २ 240० मिलीलीटर, १ 150० ग्राम दही ≈ २०० मिलीलीटर, hard० ग्राम कडा पनीर ≈ २ 250० मिलीलीटर, १०० ग्राम डिब्बाबंद सार्डिन हड्डीको साथ ≈ 380० मिलीलीटर, साथै ब्रोकोली, कपास र टोफू।
• भिटामिन डी ८००१००० IU दैनिकयदि रक्त परीक्षणले कमी देखाउँछ भने, खुराक 25-OH भिटामिन डी परिणामबाट सेट गरिन्छ, अनुमानित छैन।
• प्रोटीन १.२.१.६ ग्राम प्रति किलोग्राम शरीरको वजन. . . . . . . . . . प्रोटिनको कम सेवन फ्र्याक्चरको जोखिम कारक हो, उल्टो होइन प्रोटिनले क्याल्सियमलाई बाहिर निकाल्छ भन्ने पुरानो धारणा सही भएन।
• लम्बाइको ऊर्जा घाटालाई कम गर्नुहोस लगभग ३० किलो क्यालोरी प्रति किलो वसा; यसले हार्मोन र हड्डीलाई एकसाथ तल तान्दछ।
• एक दिनमा दुई वटाभन्दा बढी रक्सी पिउनु र धुम्रपान गर्दा हड्डीको क्षति तीव्र हुन्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि तपाईंलाई अस्थिदुर्ग भएको थाहा छ भने, तपाईंले भारी सेटहरू धक्का दिन सुरु गर्नु अघि तपाईंको स्क्यान र टी-स्कोर प्रशिक्षणको सन्दर्भमा व्याख्या गर्नुहोस्। यदि तपाईंले देख्नुभयो भने तुरुन्तै जानुहोस्:

• उठाने, छींकने वा हल्का झर्ने पछि अचानक तीव्र पीठ दुख्ने;
• एक वर्षमा २ सेन्टिमिटर वा सोभन्दा बढी उचाइ गुमाउनु वा आफ्नो युवा उमेरको तुलनामा ४ सेन्टिमिटर गुमाउनु;
• ५० वर्षभन्दा बढी उमेरमा खडा भएर खस्दा भएको फ्र्याक्चर ।

लक्षण बिना पनि घनत्व स्क्यानको लागि सोध्नु उपयुक्त हुन्छ: ६५ वर्षभन्दा बढी उमेरका महिला, ७० वर्षभन्दा बढी उमेरका पुरुष, ४५ वर्षभन्दा पहिले रजोनिवृत्ति, कोर्टिकोस्टेरॉइड उपचार (तीन महिना वा सोभन्दा बढी समयसम्म दैनिक ५ मिलीग्राम वा सोभन्दा बढी प्रेडनिसोन) वा हप फ्र्याक्चर भएका आमाबाबु। यदि तपाईं पहिले नै औषधि लिइरहनुभएको छ भने, त्यो प्रशिक्षण रोक्नको लागि कारण होइन औषधि र भारले फरक काम गर्दछ र एकसाथ हुनुपर्दछ।

छोटो संस्करण

• हड्डीले भारी र तीव्र भारलाई प्रतिक्रिया दिन्छ; हिँड्ने, पौडी खेल्ने र साइकल चलाउनेले यो प्रदान गर्दैन।
• प्रति हप्ता दुई पटक मिश्रित लिफ्टहरू, 812 हप्ता आधार पछि अधिकतम 80885% मा 5 को 45 सेट सम्म काम गर्दै।
• 205050 हप्स एक दिन 10 को सेट मा थप 10 मिनेट सन्तुलन काम 23 पटक एक हप्ता।
• कट लोड spinal flexion र रोटेशन; बोर्डहरू, चरा कुकुर र किसान गरेको पैदल यात्रा सुरक्षित नै जमीन कवर।
• दैनिक १,००,१२०० मिलीग्राम क्याल्सियम, ८००,१००० आईयू भिटामिन डी र १.२,१.६ ग्राम प्रोटिन प्रति किलोमा हिट गर्नुहोस्, र एक वा दुई वर्ष पछि DXA को परिणामको न्याय गर्नुहोस्, केही हप्ता होइन।