क्यालोरी र प्रोटिनको मात्रा र तपाईंको आहारमा यसको प्रयोग

सबैले संतरालाई स्वस्थको श्रेणीमा राखेका छन्, तर लगभग कसैलाई थाहा छैन कि यसमा कति क्यालोरी हुन्छ र अझ कमलाई प्रोटिनको संख्या थाहा छ। संख्या महत्वपूर्ण छ किनकि फलहरू खाना हुन् जुन मानिसहरूले लग गर्न बिर्सन्छन्: यो खाना बीचमा खान्छ, योजना बाहिर, र हप्ताको अन्त सम्म गणित अब थप्न छैन। यहाँ केही ठोस तथ्याङ्कहरू छन् र तपाईंले अनुमान लगाउनै नपाई आफ्नो दिनभरमा सुन्तला कसरी प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ भन्ने केही तरिकाहरू छन्।

एक सुन्तलामा कति क्यालोरी हुन्छ?

खाएको भागको लागि, छाला बाहेक, प्रति १०० ग्रामः

• ४७ किलो क्यालोरी
• ०.९ ग्राम प्रोटीन
• ११.८ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जसमा लगभग 9.4 g चीनी हो
• २.४ ग्राम फाइबर
• लगभग 0.1 ग्राम वसा
• लगभग ५३ मिलीग्राम भिटामिन सी र १८० मिलीग्राम पोटासियम

वास्तविक जीवनमा कसैले फल तौल गर्दैन, त्यसैले तपाईलाई प्रति टुक्राको संख्या चाहिन्छ। एक मध्यम संतरामा लगभग १३० देखि १४० ग्राम खाने योग्य मासु हुन्छ, जुन लगभग ६२ देखि ६६ किलो क्यालोरी र बारेमा १.२ ग्राम प्रोटीन. . . . . . . . . . एउटा ठूलोमा १८० ग्राम मासु ८५ किलो क्यालोरीको नजिक पुग्छ। छालाको तौल २५ देखि ३० प्रतिशत हुन्छ, त्यसैले एउटा सुन्तला जसको तौल २०० ग्राम छ, यसले तपाईलाई १४० देखि १५० ग्राम सम्म दिन्छ। तीन वटा मन्डारिन लगभग डेढ वटा सुन्तला हुन्, लगभग १०० देखि १२० किलो क्यालोरी।

प्रोटीन: चलो ईमानदार हो

एउटा सुन्तला प्रोटीनको स्रोत होइन र यसको विपरीत देखाउने कुनै अर्थ छैन। नारंगीबाट २० ग्राम प्रोटिन प्राप्त गर्न, १०० ग्राम कुखुराको छाती वा तीन अण्डामा भएको मात्रा, तपाईलाई लगभग आवश्यक पर्दछ। २.२ किलो मांसको। यो एक हजार क्यालोरी र लगभग २०० ग्राम चिनी हो। यो सम्भव छैन।

व्यावहारिक चाल भनेको एकै भोजनमा सुन्तलालाई प्रोटीन स्रोतसँग जोड्नु हो:

• १ नारंगी + १५० ग्राम ग्रीक दही: लगभग 175 kcal र 15 g प्रोटीन
• १ नारंगी + १०० ग्राम पनीर: लगभग १५५ किलो क्यालोरी र १२ ग्राम प्रोटिन
• १ नारंगी + २ उमालेको अण्डा: लगभग 220 kcal र 14 g प्रोटीन

सरल नियम: फलले फाइबर, सूक्ष्म पोषक तत्व र पूर्णतालाई सम्हाल्छ, र प्रोटिन अन्यत्रबाट आउनुपर्छ । यदि तपाइँको लक्ष्य शरीरको तौलको प्रति किलो १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटिन हो भने, ८० किलोको लिफ्टरलाई दिनमा १३० देखि १७५ ग्राम चाहिन्छ, र एउटा सुन्तलाले त्यसको एक प्रतिशतभन्दा कम योगदान गर्छ।

पूरै सुन्तला बनाम रस

यो देखिनेभन्दा ठूलो खाडल छ। २ सय ५० मिलि गिलास ताजा जुसमा ३ देखि ४ वटा सुन्तला लाग्छ, लगभग ११० किलो क्यालोरी, लगभग 0.5g फाइबर छ, र 30 सेकेन्डमा तल जान्छ। ती तीनै अम्लहरू सम्पूर्ण खाएमा लगभग १९० किलो क्यालोरी हुन्छ तर ९ ग्राम फाइबर र १० देखि १५ मिनेटसम्म चपाउनु पर्दछ। यदि तपाईं कटाई गर्दै हुनुहुन्छ भने, सम्पूर्ण फलहरू प्रायः हरेक पटक जित्छन् किनकि यसले तपाईंलाई समान क्यालोरी लागतमा लामो समयसम्म पूर्ण राख्छ।

यसलाई आफ्नो आहारमा मिलाउने

कटौतीमा

मानौं तपाई दिनमा २,००० किलो क्यालोरी खानुहुन्छ र ४०० देखि ५०० किलो क्यालोरीको कमी छ। दुई वटा सुन्तलामा १३० किलो क्यालोरी हुन्छ, ६ देखि ७ प्रतिशत, र यो सजिलैसँग फिट हुन्छ । एक स्वैप जसले वास्तवमा काम गर्दछः ५० ग्राम बिस्कुट (लगभग २३० किलो क्यालोरी) को सट्टा तीन वटा सुन्तला (लगभग १९० किलो क्यालोरी) खानुहोस् । कम क्यालोरी, ९ ग्राम बढी फाइबर र पेटमा धेरै मात्रा। दैनिक फाइबरको लक्ष्य २५ देखि ३० ग्राम छ, र तीन संतरेले यसको एक तिहाई नजिकै कभर गर्दछ।

थोकमा

यहाँ अम्ल क्यालोरी थप्नका लागि खराब उपकरण हो, किनकि यसले प्राप्त गर्ने उर्जाको लागि यसको मात्रा धेरै ठूलो छ। यदि तपाईलाई ३०० किलो क्यालोरीको अतिरिक्त चाहिन्छ भने, त्यो पाँच वटा सुन्तला हो, लगभग ७०० ग्राम खाना। ६० ग्राम ओट र एक चम्मच मूंगफलीको चामलले तपाईं त्यहाँ छिटो पुग्नुहुनेछ।

प्रशिक्षणको वरिपरि

एउटा सुन्तलामा करिब १५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ, दुई वटामा करिब ३० ग्राम। ६० देखि ९० मिनेटअघि खाना खानु राम्रो हुन्छ। ६० मिनेटको जिम सत्रको लागि तपाईंलाई त्योभन्दा बढी चाहिँदैन। त्यसपछि एउटा सुन्तलाले केही खास काम गर्दैन, यसको मतलब यो हो कि यसमा २५ देखि ४० ग्राम प्रोटिन हुन्छ ।

चिनी र रक्त ग्लूकोज

सुन्तलामा पाइने चिनीमा फाइबर र पानी हुन्छ, त्यसैले ग्लाइसेमिक इन्डेक्स कम हुन्छ, ४० देखि ४५ सम्म, र एउटा सुन्तलाको ग्लाइसेमिक लोड ५ सम्म हुन्छ । धेरै मानिसहरुका लागि यसको अर्थ यो हो कि यसलाई राती वा सुत्नुअघि समेत नखानुपर्ने कुनै कारण छैन, किनकि कुल दैनिक सेवनले शरीरको तौललाई निर्देशित गर्छ, घडीलाई होइन। एउटा सुन्तलामा लगभग ७० मिलीग्राम भिटामिन सी हुन्छ, जसले दैनिक आवश्यकतालाई पूरा गर्छ (महिलामा ७५ मिलीग्राम, पुरुषमा ९० मिलीग्राम) । [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

फल खाना हो, औषधि होइन, तर केही अवस्थाहरू पहिले जाँच गर्न लायक छन्:

• यदि तपाई मधुमेह वा अनशन ग्लूकोजको स्तर ६.१ mmol/ L भन्दा माथि छ भने आफ्नो डाक्टरसँग दैनिक मात्रामा फलफूलको बारेमा सहमत हुनुहोस् र खाना खाएको २ घण्टापछि परीक्षण गर्नुहोस्।
• यदि तपाईमा दीर्घकालीन मृगौला रोग छ वा पोटासियम बचत गर्ने मूत्रवर्धक औषधि लिइरहनु भएको छ भने, प्रति १०० ग्राममा १८० मिलीग्राम पोटासियम लिनु सामान्य कुरा होइन।
• यदि पेटमा अम्लको मात्रा बढ्दै गयो भने, यसले रोगको लक्षणलाई अझ खराब बनाउँछ।
• सिट्रस खाएपछि ओठ वा घाँटी खुजली हुन सक्छ। यो ओरल एलर्जीको लक्षण हो।
• यदि तपाईं दैनिक जुस पिउनुहुन्छ भने, त्यसपछि पहिलो ३० मिनेटसम्म दाँत माझ्नु हुँदैन र दाँतको संवेदनशीलताबारे आफ्नो दन्त चिकित्सकलाई बताउनुहोस्।

छोटो संस्करण

• एक मध्यम नारंगी (१३० देखि १४० ग्राम मासु) मा लगभग ६२ देखि ६६ किलो क्यालोरी, १.२ ग्राम प्रोटीन र ३ ग्राम फाइबर हुन्छ।
• प्रति १०० ग्राम: ४७ किलो क्यालोरी, ०.९ ग्राम प्रोटिन, ११.८ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, २.४ ग्राम फाइबर।
• यो प्रोटीन स्रोतको रूपमा बेकार छ, त्यसैले यसलाई सधैं दही, पनीर वा अण्डाको साथ जोडी।
• एउटा पूर्ण सुन्तलामा रसको तुलनामा लगभग ६ गुणा बढी फाइबर हुन्छ र यसले तपाईंलाई पूर्ण बनाउँछ।
• एक दिनमा दुई देखि तीन सुन्तला सजिलैसँग कटौतीमा फिट हुन्छ; मधुमेह, मृगौला रोग वा रिफ्लक्सको साथ, पहिले आफ्नो डाक्टरलाई सोध्नुहोस्।