एक पक्ष अर्कोभन्दा बलियो: कति मात्रामा सामान्य हुन्छ र कसरी ठीक गर्ने?

केही महिनाभन्दा बढी समयसम्म प्रशिक्षण गर्ने लगभग सबैजनाले एउटा पक्षले राम्रो काम गरेको देख्छन्: दाहिने हातले बढी बल दबाब दिन्छ, बायाँ खुट्टाले राम्रो सन्तुलन बनाउँछ, एउटा काँध पहिले बेंच प्रेसमा उठ्छ। एक समयसम्म यो पूर्णतया सामान्य छ र डरलाग्दो समाधानको आवश्यकता छैन। समस्या तब सुरु हुन्छ जब त्यो खाडल ठूलो हुन्छ, जब त्यो बढ्छ, वा जब यसको साथमा दुखाइ आउँछ।

कति फरक हुनु सामान्य हो?

कुनै चोटको इतिहास नभएका व्यक्तिहरूमा, बलको भिन्नता ५ देखि १० प्रतिशत वाम र दायाँ बीचको भिन्नता सामान्य छ र प्रशिक्षणमा अनिवार्य रूपमा अदृश्य छ। १० देखि १५ प्रतिशतको अन्तर हेर्ने लायक छ तर यो अलार्म होइन। १५ प्रतिशतभन्दा माथि लक्ष्यित कामको लायक हुन्छ, र २० प्रतिशतभन्दा माथि स्पोर्ट्स रिहाइबले सामान्यतया १० प्रतिशतभन्दा कम गर्न चाहन्छ जबसम्म उनी भारी लोडमा फर्कदैनन्।

मांसपेशी परिधि एक अलग संख्या हो र यसले बल भन्दा बढी भ्रम पैदा गर्छ। ए १ देखि २ सेन्टिमिटर माथिल्लो हातको परिधिमा भिन्नता प्रभुत्वशाली र गैर-प्रभुत्वशाली पक्ष बीच सामान्य छ र यसको मतलब आफैमा खराब छैन।

मापन गर्नुहोस्, अनुमान नगर्नुहोस्

महसुस गर्नु खराब मापन उपकरण हो। यी चारवटा परीक्षणहरू एकै दिनमा गर्नुहोस्, आराम गर्नुहोस्, र संख्याहरू लेख्नुहोस्:

1. एक हातको डम्बल प्रेस: प्रत्येक हातले 8 स्वच्छ पुनरावृत्ति लागि गर्न सक्छन् वजन पत्ता लगाउन। प्रत्येक पक्षको लागि किलोमिटर रेकर्ड गर्नुहोस्।
2. बुल्गेरियाली स्प्लिट स्क्वाट: एउटै डम्बल हातमा (भनिन्छ 10 किलो), 2 सेकेन्ड कम, गणना पुनरावृत्ति गर्न प्राविधिक विफलता प्रति खुट्टा। २० मा रोक्नुहोस्।
3. एक खुट्टाको ग्लुट ब्रिज: अधिकतम पुनरावृत्ति माथिल्लो भागमा १ सेकेन्डको लागि प्रत्येक खुट्टा अलग राखेर।
4. शेष राशि: आँखा बन्द गरेर एक खुट्टाको स्थिति, ३० सेकेन्डसम्मको समय।

यो अन्तरलाई यसरी गणना गर्नुहोस्: (बलियो माइनस कमजोर) लाई बलियोले भाग गर्नुहोस्, गुणा १००। यदि बायाँ हातले १० र दायाँ हातले ८ पटक गर्छ भने २० प्रतिशतको अन्तर हुन्छ।

असंतुलन कहाँबाट आउँछ ?

• जिम बाहिर एक दिनमा हजारौं पटक प्रयोग गर्ने प्रमुख पक्ष।
• पुरानो चोट वा शल्यक्रिया, पाँचदेखि १० वर्ष अघिको पनि ।
• प्रविधि: बार केन्द्रित छैन, एक हिप स्किटमा फिर्ता सार्छ, एक खुट्टा थप बाहिर जान्छ।
• दैनिक बानी: झोला सधैं एउटै काँधमा, बच्चा सधैं एउटै हातमा, एकतर्फी कामकाज।
• मानिसहरूले सोचेभन्दा धेरै दुर्लभ हुने एउटा वास्तविक शारीरिक भिन्नता, जस्तै खुट्टाको लम्बाइ।

१० देखि २० प्रतिशतको अन्तर हुँदा प्रशिक्षण नियमहरू

1. एकतर्फी कार्य थप्नुहोस् एक पटकमा एक पक्षमा प्रशिक्षण प्रति सत्र कम्तिमा 2 अभ्यास।
2. कमजोर पक्षबाट सुरु गर्नुहोस्। यसले प्रतिनिधि गणना सेट गर्दछ।
3. बलियो पक्षले कमजोर पक्षले जे गरे त्यही गर्छ।, एक प्रतिनिधि थप छैन, यो सक्छ भने पनि.
4. कमजोर पक्षको लागि अतिरिक्त खुराक: हप्तामा दुई पटक १ देखि २ अतिरिक्त सेट। त्यो भन्दा बढी छैन।
5. दुईतर्फी लिफ्टहरू नछोड्नुहोस्। स्क्वाट, डेडलिफ्ट र प्रेस योजनामा रहनुहोस्।

८ हप्ताको योजना

हप्तामा दुईवटा अतिरिक्त ब्लक, प्रत्येक २० देखि २५ मिनेट, तपाईंको वर्तमान प्रशिक्षणमा थपियो।

ब्लक ए शरीरको माथिल्लो भाग

• एक हातको डम्बल प्रेस: ८-१० पुनरावृत्तिहरूको ३ सेट (कमजोर पक्षले ४-औं सेट पाउँछ)
• एकल-बाहुला पङ्क्तिः ३ x १०-१२
• एक हातको किसानले बोक्नेः ४ x २० मिटर १६ देखि २४ किलोको साथ

ब्लक B शरीरको तल्लो भाग

• स्प्लिट स्क्वाट: प्रति खुट्टा 3 x 8-10 (कमजोर पक्षले 4th सेट पाउँछ)
• एक खुट्टाको रोमानियाली डेडलिफ्ट: ३x१०
• ३५-४० सेन्टीमिटरको बेन्चमा कदम बढाउनुहोस्: ३ x ८ प्रति खुट्टा

प्रगति: हप्तामा १ पटक सम्म पुग्दा २ देखि २.५ किलो सम्म पुग्नु पर्छ । ८ हप्तापछि पुनः परीक्षण गर्नुहोस्। यथार्थवादी आशा राख्नुहोस्: १८ प्रतिशतको अन्तर ८ देखि १२ हप्तामा ८ देखि १० प्रतिशतमा झर्छ यदि तपाईं लगातार रहनुहुन्छ भने।

वास्तविक समस्या लुकाउने साना कुराहरू

दुईवटा काम गर्ने स्क्वाट र प्रेसमा अगाडि र छेउबाट आफैलाई फिल्म गर्नुहोस्। यो जाँच गर्नुहोस् कि दाँतको केन्द्रमा दाँतको दाँत छ कि छैन, एउटा काँधले सबैभन्दा पहिले छाती छोड्दैछ कि छैन, र तपाईं स्कुटबाट बाहिर निस्कँदा श्रोणि घुम्छ कि छैन। धेरैजसो बलको खाडल जस्तो देखिन्छ तर त्यो प्रविधिमा खाडल हो।

यहाँ पनि पुनः प्राप्ति महत्त्वपूर्ण छ: शरीरको वजनको प्रति किलोग्राम १.६ देखि २.० ग्राम प्रोटीन दैनिक ७ देखि ९ घण्टा सुत्नुपर्छ । यदि तपाई दैनिक ७०० किलो क्यालोरीको कमीमा हुनुहुन्छ भने कमजोर पक्ष बिस्तारै बढ्छ ।

लक्ष्य पूर्ण समरूपता होइन। लक्ष्य भनेको एउटा सानो अन्तर हो जसले तपाईंको प्रविधिको परिवर्तन गर्दैन वा तपाईंलाई जोखिममा पार्दैन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• एकतर्फी दुखाइ २-३ हप्ता भन्दा बढी रहन्छ वा रातमा जागृत हुन्छ ।
• खुट्टा वा हातमा बढ्दो चिसो, सुन्निएको वा कमजोरी।
• प्रशिक्षणबाट कुनै ब्रेक बिना एक पक्षमा देखिने मांसपेशी बर्बाद।
• एउटा खाडल जुन बढ्छ ८ हप्ताको लक्षित कामको बाबजुद पनि ।
• एक हातले वस्तुहरू खसाल्नु वा हिँड्ने क्रममा खुट्टा समात्नु।
• अनुहार, बोली वा शरीरको एक पक्षको अचानक असममित यो आपतकालिन हो, आपतकालीन सेवालाई फोन गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• ५ देखि १० प्रतिशतको बीचमा अन्तर हुनु सामान्य हो; १५ प्रतिशतभन्दा माथि हुनु लक्ष्यित कामको लायक छ।
• यसलाई परीक्षण र सूत्रद्वारा मापन गर्नुहोस् यसको भावनामा भर पर्नुको सट्टा।
• कमजोर पक्षबाट सुरु गर्नुहोस् र बलियो पक्षलाई आफ्नो प्रतिनिधि गणनासँग मेल खाने अनुमति दिनुहोस्।
• कमजोर पक्षको लागि हप्तामा दुईपटक ८ हप्तासम्म १-२ अतिरिक्त सेट थप्नुहोस्।
• पीडा, झिंगा वा फराकिलो खाडलले डाक्टरलाई बुझाउँछ, थप सेट होइन।