एक-हात डम्बल रोः प्रविधिको प्रयोग, गल्ती र यसको फाइदा

एक हातको डम्बल रो एउटा यस्तो गम्भीर पीठ व्यायाम हो जुन तपाईं लगभग कुनै उपकरण बिना भारी भार लिन सक्नुहुन्छ। तर, यो धेरै कमै राम्रोसँग गरिन्छ यो सामान्यतया हातको झिकेर शरीरलाई घुमाउने काममा परिणत हुन्छ। यहाँ चरणबद्ध तरिका छ, हरेक जिममा देखिएका गल्तीहरू, र यो लिफ्ट वास्तवमा कसलाई उपयुक्त छ भन्नेबारे इमान्दार पढाइ।

आन्दोलनले वास्तवमा के सिकाउँछ ?

मुख्य कामदारहरू लाटस, मिड-ट्रेपिसियस, रोम्बोइड्स र पछाडिको डेल्टाहरू हुन्। र जब वजन धेरै भारी हुन्छ तब पूर्ण रूपमा लिन्छ। कम स्पष्ट काम तपाईंको ट्रंक को होः किनभने भार एक पक्षमा मात्र झुण्डिएको छ, abs र obliques सम्पूर्ण सेट लागि रोटेशन प्रतिरोध। त्यसैले यो संस्करणले तपाईँको कार्यक्रममा स्थान कमाउँछ जब पनि बारबेल्स र मेसिन उपलब्ध हुन्छन् ।

सेटअप

त्यहाँ तीन प्रयोगयोग्य सेटअपहरू छन्, र तीनै जना वैध छन्:

• एउटा बेन्चमा घुँडा र हात राखियो। लगभग 45 सेमी उच्च बेन्च, विपरीत खुट्टा भुइँमा, हिप को पछि हल्का। सबैभन्दा स्थिर, सिक्न सजिलो।
• एउटा हात बेन्चमा, दुवै खुट्टा भुइँमा। खुट्टा हिप चौडाई, घुँडा 1520 डिग्री झुकाव। तपाईंको ट्रंक पहिलो संस्करण भन्दा बढी काम गर्दछ।
• कुनै समर्थन छैन, हिन्ज भन्दा माथि। राम्रो हिप गतिशीलता र बलियो कमर आवश्यक छ। पछि लागि यो बचत.

यी तीनवटै अवस्थामा तपाईंको शरीर भुइँ समानांतर र समानांतरभन्दा २० डिग्री माथि हुन्छ। त्यो भन्दा बढी ठाडो भएर खडा हुनुले व्यायाम परिवर्तन हुन्छ डम्बलले तपाईंको पछाडि राम्रो तान्ने दिशामा यात्रा गर्दैन।

चरण-दर-चरण प्रविधि

1. काम हात पूर्णतया आराम लटकिरहेको छ, काँध तल्ला तिर हल्का पुग्न अनुमति सेट अप.
2. पहिलो पुनरावृत्ति गर्नुअघि, पेटलाई बलियो बनाउनुहोस् र खुट्टाको ग्लुटालाई भुइँमा दबाउनुहोस्। यसले तपाईंको श्रोणिलाई बन्द गर्छ।
3. आफ्नो कपाललाई आफ्नो ढाडतर्फ तान्दै
4. हातको हड्डीलाई आफ्नो हड्डीको छेउमा राख्नुहोस्। यो हम्बल तपाईंको तल्लो पसल वा कम्मरको नजिकै समाप्त हुन्छ।
5. शीर्ष स्थिति लागि पकड १ सेकेन्ड बिना काँध झुक्याउनु।
6. नियन्त्रण अन्तर्गत कम, बारेमा २ सेकेन्ड, जबसम्म हात पूर्ण रूपमा सीधा हुँदैन।
7. आफ्नो घाँटीलाई आफ्नो मेरुदण्डको साथ लाइनमा राख्नुहोस् आँखाहरू भुइँमा तपाईंको समर्थन हातको लगभग 30 सेन्टीमिटर अगाडि राख्नुहोस्।
8. सबै पुनरावृत्तिहरू एक पक्षमा समाप्त गर्नुहोस्, त्यसपछि तुरुन्तै परिवर्तन गर्नुहोस्। दुवै पक्षको पछि आरामको समय आउँछ।

सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू

पछाडिको सट्टा हातले तान्दै

यदि तपाईँले आफ्नो बाइसेप्स मात्र महसुस गर्नुहुन्छ भने, तपाईँले सम्भवतः हातको हड्डीबाट शुरु गर्दै हुनुहुन्छ। फिक्स: वजन २०% ३०% घटाउनुहोस् र पहिलो २% 3 सेन्टिमिटर तान्नुहोस् केवल काँधको ब्लेडबाट, कोहनी अझै सीधा।

शरीरको घुमाव

हातको कपाल माथितिर खुल्छ ताकि डम्बल माथि पुग्न सक्छ। यसको अर्थ तपाईँले गतिशीलतालाई छोडेर आफ्नो कमरलाई प्रयोग गर्नुभयो। यदि तपाईंको ढाड 5 सेन्टिमिटर भन्दा बढि उठ्छ भने, तौल धेरै भारी छ।

धेरै वजन

सबैभन्दा सामान्य गल्ती र अन्य धेरैको कारण। यदि सेटको अन्तिम २ पुनरावृत्ति पहिलो २ जस्तो देखिदैन भने, एक वृद्धि घटाउनुहोस्, सामान्यतया २२.५ किलो।

कट-कोर्ट गति दायरा

हात कहिल्यै सीधा हुँदैन र काँधको ब्लेड कहिल्यै तलतिर खुल्दैन। तपाईंले आफ्नो शरीरको त्यो भाग गुमाउनु हुन्छ जहाँ मांसपेशी सबैभन्दा बढी तन्किन्छ। सबैतिर जानुहोस्, हरेक प्रतिनिधि।

साँस रोकना

बाहिर निकाल्दा तान्दै, भित्र निकाल्दा तल जाँदा। १० वटासम्म सास रोक्दा कुनै फाइदा नलाग्ने गरी दबाब बढ्छ।

सेट, पुनरावृत्ति र लोड

एकै समयमा आकार र बलको लागिः प्रत्येक पक्षमा 812 पुनरावृत्ति को 34 सेट, 609090 सेकेन्डको आराम, हप्तामा दुई पटक कमसेकम ४८ घण्टाको समयको बीचमा।

एक पटक तपाईंको प्रविधिको पकड एक कच्चा सुरु बिन्दुः कुनै प्रशिक्षण इतिहास नभएको महिलाको लागि 61010 किलोग्राम, कुनै प्रशिक्षण इतिहास नभएको पुरुषको लागि 1016 किलोग्राम। ६/८ हप्तासम्म निरन्तर काम गरेपछि यी संख्या सामान्यतया ५०/१०० प्रतिशतले बढ्छ।

प्रगति: जब तपाईँले लगातार दुई सत्रमा तीन सेटमा १२ पटक सफा दोहोर्याउनुहुन्छ, २.५ किलो थप्नुहोस् र ८ पटकमा फिर्ता जानुहोस्। त्यो लगभग हरेक २/४ हप्तामा एक वृद्धि हुन्छ, जुन सामान्य दर हो।

जो यो उपयुक्त छ

• एक वा दुई डम्बलको साथ घरमै प्रशिक्षण गर्ने जो कोही।
• जो कोहीसँग बायाँ र दायाँको बीचमा स्पष्ट शक्ति भिन्नता छ एकतर्फी कामले यसलाई लुकाउने सट्टा यसलाई उजागर गर्दछ।
• जो कोहीले पनि 8 घण्टा एक दिन बस्ने जो सीधा मध्य-फिर्ता काम आवश्यक छ।
• शुरुवातकर्ताहरू, किनकि यो तान्ने वा बारबेल पङ्क्तिहरू भन्दा सिक्न सजिलो छ।

कसले यसलाई छोड्नुपर्छ?

यदि तपाईंलाई तीव्र कमर दुखाइ छ भने, लोड गरिएको हिन्ज सुरु गर्ने ठाउँ होइन घुँडामा बेन्च संस्करण अधिक सहनशील छ, तर यो अनिवार्य पनि छैन। एकजना बिरामीको हातमा हात राखेर हातमा हात राखेर हातमा हात राखेर हात राख्नु

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

प्रशिक्षण पछि एक वा दुई दिनको मांसपेशी दुखाइलाई डाक्टरको आवश्यकता पर्दैन। यदि कुनै पनि यस्तो देखा पर्दछ जाँच गर्नुहोस्ः

• हात वा खुट्टामा तल झर्ने दुखाइ, पिचिंग वा सुन्नता संग।
• हात समात्न गाह्रो चीजहरू खसालिरहनु, गिलासलाई दृढतापूर्वक समात्न असमर्थ हुनु।
• लामो समयसम्म पीठ दुख्ने २३ हप्ता आरामको बावजूद।
• रातमा जागृत हुने वा व्यायाम नगर्ने दिनहरूमा देखा पर्ने पीडा।
• अचानक, तीव्र दुखाइले तपाईंलाई रोक्न बाध्य पार्छ।

छोटो संस्करण

• यो कार्य काँधको पाखुराबाट सुरु हुन्छ। हातको हड्डीले तपाईंको हपको दिशामा यात्रा गर्छ, तपाईंको काँधको होइन।
• शरीर स्थिर रहन्छ यदि काँध 5 सेन्टीमिटर भन्दा बढी घुमाउँछ भने, वजन धेरै भारी छ।
• प्रति पक्ष 812 पुनरावृत्ति को 34 सेट, 609090 सेकेन्ड आराम, हप्तामा दुई पटक।
• पूर्ण दायरा: तल पूर्ण रूपमा सीधा हात, माथि 1 सेकेन्ड पकड, 2 सेकेन्ड तल।
• प्रत्येक सेटमा १२ पटक सफा पुनरावृत्ति पछि मात्र २.५ किलो थप्नुहोस्, दुई पटक लगातार।