ओमेगा-३: वास्तवमा के गर्छ, कति चाहिन्छ, र यसको लायक छ कि छैन
ओमेगा-३ ले वास्तवमा के गर्छ, तपाईलाई प्रति दिन कति EPA र DHA चाहिन्छ, लेबल कसरी पढ्ने, र जब क्याप्सुलहरू पैसा बर्बाद हुन्छ।
ओमेगा-३ एक मात्र यस्तो पूरक हो जसको पछाडि पर्याप्त प्रमाण छ र यो सबैभन्दा कम मात्रामा लिने मध्येको एक हो। धेरै मानिसहरुले सोचेभन्दा तीन देखि छ गुणा कम लिन्छन्, किनभने उनीहरुले बक्समा गलत नम्बर पढेका छन् । यहाँ के थाहा छ, के छैन, र तपाईंलाई वास्तवमा कति चाहिन्छ भन्ने कुरा छ।
वास्तवमा के हो?
ओमेगा-३ फ्याटी एसिड तीन प्रकारका हुन्छन्। एएलए यो वनस्पति संस्करण हो (फलेनसीड, चिया, अखरोट), जबकि ईपीए र डीएचए यी तत्वहरु तपाईको शरीरले प्रयोग गर्छ र ती तेलयुक्त माछा र शैवालबाट प्राप्त हुन्छन् । तपाईंको शरीरले ५.८ प्रतिशत एएलएलाई ईपीएमा र १ प्रतिशतभन्दा कमलाई डीएचएमा रूपान्तरण गर्छ । त्यसैले जब कसैले ओमेगा-३ को प्रभावको बारेमा कुरा गर्छ, उनीहरु वास्तवमा EPA र DHA को बारेमा कुरा गरिरहेका हुन्छन्।
यसले वास्तवमा के गर्छ?
ट्राइग्लिसराइड्स
यो सबैभन्दा बलियो र कम विवादित प्रभाव हो। २४ ग्राम EPA+DHA को एक दिनको खुराकले लगभग १५३० प्रतिशतले ट्राइग्लिसराइड घटाउँछ, र तपाईंको सुरूवात बिन्दु जति उच्च हुन्छ, गिरावट त्यति नै ठूलो हुन्छ। यसले एलडीएल कोलेस्ट्रोललाई सार्थक रूपमा बढाउँदैन र केही मानिसहरूमा यसलाई केही हदसम्म बढाउँछ। रक्तचाप पनि केही कम हुन्छ, १ ३ मिमी एचजीको क्रममा प्रति दिन ३ ग्राममा।
सूजन र प्रशिक्षण रिकभरी
कमसेकम ४ हप्तासम्म २३ ग्रामले कडा अभ्यास पछि सामान्यतया कम दुखाइ उत्पन्न गर्छ ५x५ स्क्वाटहरू ८० प्रतिशत अधिकतममा वा ४५ मिनेटको हिमाल तल दौडेर । यसको प्रभाव वास्तविक तर मामूली छ: ४८ घण्टापछि कम दुख्छ, होइन कुनै पनि प्रकारको सूजन छैन. . . . . . . . . . बल र उचाइमा खासै परिवर्तन भएको छैन।
जोर्नीहरू
रुमेटोइड गठियामा, २.७३ ग्राम प्रति दिन १२ हप्ताको लागि बिहानको कठोरता र टेंडर जोर्नीहरूको संख्या कम गर्दछ। सामान्य घुँडामा स्क्वाट गर्दा चिच्याउने समस्याले केही परिवर्तन गर्छ भन्ने कुनै ठोस प्रमाण छैन।
वृद्ध वयस्कहरूमा मांसपेशी
६ महिनासम्म दैनिक ३ ग्रामको मात्राले ६० वर्षभन्दा बढी उमेरका मानिसमा केही हदसम्म राम्रो दुबला द्रव्यमान प्राप्त हुन्छ। स्वस्थ ३० वर्षका मानिसमा जो पहिले नै शरीरको तौलको प्रति किलो १.६.२ ग्राम प्रोटिन खान्छन्, प्रभाव शून्य नजिक छ।
यसले के गर्दैन?
- यसले वसा जलाउँदैन। कुनै पनि खुराकले तपाईंको क्यालोरी सन्तुलन परिवर्तन गर्दैन।
- यसले टेस्टोस्टेरोनलाई कुनै पनि मापनयोग्य तरिकाले बढाउँदैन।
- यसले खराब खानपान, निद्रा नलाग्ने र तीन हप्ताको प्रशिक्षण नलाग्ने समस्यालाई समाधान गर्दैन।
- यो होइन तपाईंको धमनीहरू सफा गर्नुहोस्. . . . . . . . . . दशौं हजार मानिसहरुमा गरिएको ठूलो परीक्षणले सामान्य औषधि सेवन गर्ने मानिसहरुमा हृदयघातको असर कम देखि कम देखि कम देखाएको छ।
मात्रामा खुराक
- सामान्य स्वास्थ्य, यदि तपाईं माछा खाँदैनन् भनेः १ २ ग्राम EPA+DHA प्रति दिन।
- ट्राइग्लिसराइड्स, रिकभरी, जोडिः २३ ग्राम प्रति दिन।
- ४ ग्रामभन्दा बढी दैनिकः डाक्टरसँग मात्र। उच्च खुराकले रक्तचापको समय बढाउँछ र आट्रियल फाइब्रिलेशनको जोखिम थोरै बढेको छ।
यहाँ केही पनि तत्काल छैन। सेल झिल्लीलाई लोड हुन ८-१२ हप्ता लाग्छ, त्यसैले १० दिनपछि परिणामको न्याय गर्दा केही थाहा हुँदैन।
लेबल कसरी पढ्ने
यहाँ धेरैजसो मानिसहरु गल्ती गर्छन्। बक्सको अगाडि 1000 मिलीग्राम माछाको तेल लेखिएको छ त्यो तेलको वजन हो, ओमेगा-3 को मात्रा होइन। यसलाई फेर्नुहोस् र EPA र DHA को लागि हेर्नुहोस्।
एक सामान्य 1000 मिलीग्राम क्याप्सुलमा 180 मिलीग्राम EPA र 120 मिलीग्राम DHA हुन्छ, त्यसैले कुल 300 मिलीग्राम हुन्छ। प्रति दिन २ ग्राम पुग्नको लागि तपाईलाई ती क्याप्सुलहरु मध्ये सात चाहिन्छ, एक होइन।
केन्द्रित तेलमा 500600600 मिलीग्राम EPA+DHA प्रति क्याप्सुल हुन्छ, त्यसैले 34 क्याप्सुलले काम गर्छ। EPA र DHA लाई जोड्नुहोस्, आफ्नो लक्ष्य खुराकलाई त्यो संख्यामा विभाजित गर्नुहोस् त्यो यहाँको मात्र गणित हो।
पहिले खाना
एक 150 ग्राम पकाएको तेल माछाको भागले लगभग दिन्छः सामन १.५२ ग्राम EPA+DHA, म्याक्रेल २.३ ग्राम, हेरिङ लगभग २ ग्राम, सार्डिन लगभग १.५ ग्राम। हप्तामा दुई पटक यस्तो खुराकको औसत दिनको लगभग 500 मिलीग्राम हुन्छ। पानीमा डिब्बामा राखिएको टुनमा मात्र ०.२.०.३ ग्राम प्रति १०० ग्राम हुन्छ, मानिसहरूले सोचेभन्दा धेरै कम। यदि तपाईँले हप्तामा ३-४ पटक तेलयुक्त माछा खानुहुन्छ भने तपाईंलाई सायद कुनै पनि क्याप्सुलको आवश्यकता पर्दैन।
यदि तपाईं माछा खाँदैनन् भने
शैवालको तेलले DHA (र बढ्दो EPA) लाई 12g प्रति दिन सीधा प्रदान गर्दछ, र यो एक मात्र वनस्पति स्रोत हो जुन तपाईं वास्तवमा भरोसा गर्न सक्नुहुन्छ। एक चम्मच फ्लेक्स सेम तेलमा लगभग ७ ग्राम एएलए हुन्छ, जुन ३५० मिलीग्राम ईपीएमा परिणत हुन्छ र सलादमा लगभग कुनै डीएचए हुँदैन, जुन योजनाको रूपमा बेकार हुन्छ ।
व्यावहारिक कदमहरू
- कमसेकम १० १५ ग्राम बोसो भएको खानाको साथ लिनुहोस्; अवशोषण उल्लेखनीय रूपमा राम्रो हुन्छ।
- यदि तपाईलाई ६ क्याप्सुल चाहिन्छ भने, दिनको समयमा २/३ खुराकमा विभाजित गर्नुहोस्।
- फ्लास्क बन्द राख्नुहोस् र फ्रिजमा राख्नुहोस्। यदि तेलले गन्ध लिन्छ भने, यसलाई फ्याँक्नुहोस् अक्सिडेटेड तेल निल्न लायक छैन।
- न्याय गर्नु अघि १२ हप्ता दिनुहोस्। यदि तपाईँले ट्राइग्लिसराइडको जाँच गर्दै हुनुहुन्छ भने, रगतको परीक्षण गर्नुअघि र पछि गर्नुहोस्।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
- यदि तपाइँ एन्टीकोआगुलेन्ट्स (वारफेरिन, एपिक्सबान) वा एस्पिरिन लिनुहुन्छ भने 1 g भन्दा बढीको कुनै पनि खुराक आफ्नो डाक्टरसँग स्पष्ट गर्नुहोस्।
- निर्धारित शल्यक्रिया वा ठूलो दन्त चिकित्सा रोक्ने बारेमा सोध्नुहोस्; सामान्यतया 7 दिनको रोक्ने अनुरोध गरिन्छ।
- Triglycerides माथि 5.6 mmol/L यो एक अवस्था उपचार गर्न छ, छैन आत्म-प्रयोग गर्न क्याप्सुल संग।
- तपाईंले खुराक बढाएपछि हृदयको धडकन वा पल्स स्किपिंग देख्नुभयो भने।
- गर्भावस्था वा स्तनपान डीएचए साँच्चै उपयोगी छ, तर यसको प्रकार र खुराक आफ्नो डाक्टरसँग सहमत गर्नुहोस्, र यसको उच्च भिटामिन ए सामग्रीको कारण टड कलेजोको तेलबाट बच्नुहोस्।
- माछा वा शेलफिशको लागि एलर्जी।
छोटो संस्करण
- केवल EPA र DHA मात्र महत्त्वपूर्ण छन्; वनस्पतिमा आधारित ALA तिनीहरूलाई नगण्य दरमा रूपान्तरण गर्दछ।
- सामान्य स्वास्थ्यको लागि प्रति दिन १ २ ग्राम EPA+DHA को लक्ष्य राख्नुहोस्, २ ३ ग्राम यदि लक्ष्य ट्राइग्लिसराइड घटाउने वा दुखाइ कम गर्ने हो भने।
- लेबलमा EPA + DHA को कुल पढ्नुहोस्, माछाको तेलको मिलिग्राम होइन खाली ठाउँ प्रायः छ क्याप्सूल हुन्छ।
- हप्तामा दुई देखि चार पटक १५० ग्राम तेलयुक्त माछाको सेवनले पूरक पूरक पूरक हुन्छ।
- दैनिक ४ ग्रामभन्दा बढी खुराक, रक्तपात गर्ने औषधि, नजिकिँदै गरेको शल्यक्रिया र धेरै उच्च ट्राइग्लिसराइड सबै डाक्टरको जाँचबाट हुन्छ।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
