व्यायाम गर्दा जैतुनको तेल: कति र कहिले खानुपर्छ
प्रति चम्मचमा कति क्यालोरी र बोसो हुन्छ, दिनमा कति जैतुनको तेल चाहिन्छ र यसलाई कसरी समयबद्ध गर्ने ।
जैतुनको तेल केही खाद्य पदार्थहरू मध्ये एक हो जसको बारेमा लगभग कसैले पनि बहस गर्दैन, तर धेरै मानिसहरूले यसलाई खराब रूपमा प्रयोग गर्छन्ः या त तिनीहरूले मुक्त-तराजू र एक दिन केही सय क्यालोरी को ट्रयाक गुमाउन, वा तिनीहरूले किनभने यो छ यसलाई जोगिन धेरै क्यालोरी घनत्व. . . . . . . . . . यदि तपाईं व्यायाम गर्नुहुन्छ भने, यसले दुई विशेष समस्याहरू समाधान गर्दछ पर्याप्त खाना खाने बेला क्यालोरी घनत्व एक काम हो, र फ्राइड खानाले जस्तै तपाईंको पेटमा बस्ने बोसोको स्रोत। यहाँ संख्या र वास्तविक समय हो।
एक चम्मचमा के छ?
एक चम्मच लगभग १३.५ ग्राम तेलको र लगभग दिन्छ ११९ किलो क्यालोरी. . . . . . . . . . यो सबै बोसो शून्य प्रोटीन, शून्य कार्बोहाइड्रेट होः
- बारेमा १० ग्राम मोनोअनसेचुरेटेड फ्याट, अधिकतर ओलिक एसिड
- बारेमा १.९ ग्राम संतृप्त फ्याट
- बारेमा १.४ ग्राम बहुअसन्तुष्ट वसा
- १.९ मिलीग्राम भिटामिन ई, दैनिक आवश्यकताको लगभग १३%
- बारेमा ८ माइक्रोग्राम भिटामिन के
अतिरिक्त कुमारी तेलमा पनि पोलिफेनोल हुन्छ, जुन किलोग्राम प्रति ५० देखि ८०० मिलीग्रामसम्म हुन्छ, यो जात, फसल र बोतल कति समयसम्म खुला रहन्छ भन्ने कुरामा निर्भर गर्दछ। तेलको शुद्धिकरणले तेलको मात्रालाई कम गर्छ। यदि तपाई घरमा एउटा मात्र तेल राख्नुहुन्छ भने, अतिरिक्त कुमारी तेल उचित पूर्वनिर्धारित हो तर पोलिफेनोल फरक छ यदि साधारण तेल प्यानमा समाप्त हुन्छ भने आतंकित हुनुको कारण छैन।
किन तपाईं प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने यो महत्त्वपूर्ण छ
- क्यालोरी घनत्व। यदि तपाई ३००० किलो क्यालोरी प्राप्त गर्न संघर्ष गर्दै हुनुहुन्छ भने, दिनमा तीन चम्चा ३६० किलो क्यालोरी हुन्छ जुन तपाईलाई अर्को थालमा राखिएको चामलले जस्तै भरिएको छैन।
- डाइट गर्दा फ्याटलाई कुल्चिनु हुँदैन। क्लासिक गल्ती भनेको क्यालोरीको २० प्रतिशतभन्दा कम बोसो राख्नु हो। २,००० किलो क्यालोरीमा त्यो प्रति दिन ४५ ग्रामभन्दा कम बोसो हुन्छ, र त्योभन्दा कम मानिसहरूले सामान्यतया कम निद्रा, सुक्खा छाला र कम यौन इच्छाको रिपोर्ट गर्छन्। दुई चम्चाले २७ ग्राम प्रोटिनको मात्रालाई पूरा गर्छ।
- सहिष्णुता। खाना पकाएको बेला तेलले भरिएको खानामा तितो मासुको तेलको तुलनामा तेलले भरिएको खाना धेरै राम्रो हुन्छ।
कहिले खानुपर्छ ?
प्रशिक्षण अघि
बोसोले पेट खाली गर्न ढिलो गर्छ। व्यावहारिक नियम: खाना खाएपछि १५ ग्राम वा सोभन्दा बढी बोसो कमसेकम ३ देखि ४ घण्टा अघि तपाईं प्रशिक्षण. फाइनलमा ६० देखि ९० मिनेट भारी स्क्वाट वा डेडलिफ्टिङ गर्नुअघि तेललाई आधा चम्चामा काट्नुहोस् वा यसलाई छोड्नुहोस्। यसले प्रदर्शनमा केही असर गर्दैन र यसले तपाईंको दोस्रो सेटमा पाँचको लागि ईंट जस्तै बस्नेछ।
प्रशिक्षण पछि
यो दाबी छ कि बोसो ब्लकहरू व्यायामपछिको रिकभरीले यसलाई समर्थन गर्दैन। यसले अवशोषणलाई ढिलो गर्छ, हो, तर प्रोटीन संश्लेषण घण्टामा हुन्छ, मिनेटमा होइन। ३० देखि ४० ग्राम प्रोटिन, ६० देखि १०० ग्राम कार्बोहाइड्रेट र एक वा दुई चम्चा तेल सलाद वा तरकारीमा राखेर खाना खानु एकदम राम्रो हुन्छ।
दिनभर
तेलको लागि सबैभन्दा सजिलो स्थान भोजन हो जुन प्रशिक्षणको नजिक छैन: बिहानको खानामा अण्डा, दिउँसोको खानामा सलाद, रातको खानामा तरकारी। व्यस्त दिनमा जब तपाईंसँग खाना खानको लागि २० मिनेट हुन्छ, पास्तामा एक चम्चा खानाले १२० किलो क्यालोरी थप्नको लागि सबैभन्दा छिटो तरिका हो।
प्रति दिन कति?
अधिकांश मानिसहरु हप्तामा ३ देखि ५ पटक तालिम लिन्छन्, २ देखि ४ चम्मच एक दिन यो एक सामान्य दायरा हो जुन २७ देखि ५४ ग्राम तेल, वा २४० देखि ४८० किलो क्यालोरी हो। धेरै खानाले तपाईंलाई धेरै फाइदा गर्छ।
सबैभन्दा उपयोगी बानी: चम्मचले नाप्नुहोस्, बोतलबाट नलगाउनुहोस्. . . . . . . . . . एक प्यानमा निःशुल्क खन्याउने सामान्यतया २ देखि ३ चम्चा हुन्छ र एकको रूपमा लगिन्छ। त्यो अन्तर दिनको १२० देखि २४० किलो क्यालोरी हो, लगभग एक हप्तामा १५०० क्यालोरी।
यदि एक महिनामा तौल नचलेको छ र सबै कुरा ठीक देखिन्छ भने, आफ्नो प्रशिक्षण योजना पुनः लेख्नुअघि तेलको मात्रा नाप्नुहोस्।
खाना पकाउने र धुवाँको बिन्दु
अतिरिक्त कुमारी तेल धूम्रपान कहीं वरिपरि १९० देखि २१० °C सम्म. . . . . . . . . . मध्यम तापमा प्यान १५० देखि १८० डिग्री सेल्सियससम्म चल्छ, त्यसैले बोक्रा, अण्डा र भुटेको तरकारी सबै ठीक छ। फ्राइङ गर्नुको कुनै मूल्य छैन यो महँगो छ र तपाईंले तिर्ने पोलिफेनोलहरू जलाइदिनुहुन्छ।
भण्डारण सरल छ: कालो बोतल, बन्द ढक्कन, स्टोभ र विन्डोबाट टाढा, र यसलाई भित्र प्रयोग गर्नुहोस् २ देखि ३ महिना खोल्ने । तेलको गन्ध जुन पुरानो तेल जस्तै हुन्छ, त्यो अक्सिडेटेड हुन्छ र तपाईंको खानामा कुनै स्थान हुँदैन।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
- दाहिने छातीको पिण्डको तल दुखाइ, वाकवाकी, वा बोसो 30 देखि 60 मिनेट पछि बोसोयुक्त भोजन, बारम्बार पित्तको ढुङ्गाहरू बाहिर निकाल्नु पर्छ
- एक हप्ताभन्दा बढी समयसम्म हुने बान्ता वा चिल्लो मल
- कसैले सम्पूर्ण परिणाम पढे अघि आफ्नो वसा सेवन परिवर्तन नगर्नुहोस्
- यदि तपाइँ वारफेरिन वा यस्तै एन्टीकोआगुलेन्ट लिनुहुन्छ भने, भिटामिन केको सेवनमा कुनै ठूलो परिवर्तनको बारेमा पहिले छलफल गर्नुहोस्
- खानामा बोसो थप गर्दा बढ्दो रिफ्लक्स
छोटो संस्करण
- एक चम्मच (१३.५ ग्राम) मा लगभग ११९ किलो क्यालोरी हुन्छ, जसमा मोनोअनसेच्युरेटेड फ्याटको लगभग १० ग्राम हुन्छ।
- दिनको २ देखि ४ चम्चाले तपाईंको क्यालोरी बजेटलाई नष्ट नगरी तपाईंको बोसोको आवश्यकताको ठूलो हिस्सा पूरा गर्छ।
- प्रशिक्षण अघि 3 देखि 4 घण्टा ठूलो बोसो भागहरू राख्नुहोस्; अन्तिम घण्टा हल्का राख्नुहोस्।
- प्रशिक्षण पछि तेल समस्या छैन कुल दैनिक सेवन मात्र महत्त्वपूर्ण छ।
- यसलाई नाप्नुहोस्। निःशुल्क-बहाली दिनको लागि सबैभन्दा सामान्य लुकेको 120 240 kcal छ।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
