व्यायाम गर्ने मानिसहरूका लागि ओट्सः संख्या र समय

ओट्स जिममा लगभग सबैजना सहमत हुने केही खाद्य पदार्थहरू मध्ये एक हो: सस्तो, भरण र मापन गर्न सजिलो। समस्या यो हो कि प्रायः अनुमानले नै उनीहरुलाई खाएको हुन्छ, बिहानको एक चम्चामा एक चम्चा र त्यो नै सोचको अन्त्य हो । यहाँ तपाईँले यी कुराहरू के-के समावेश गर्नुहुन्छ र कुन समयमा तपाईँले यी कुराहरू दिनहुँ प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ भन्ने कुरा उल्लेख गरिएको छ।

ओटमा वास्तवमा के हुन्छ?

तलको प्रत्येक नम्बरको लागि हो १०० ग्राम सुक्खा ओट्स, खाना पकाउनुअघि। यो कुरा महत्वपूर्ण छ, किनकि १०० ग्राम सुक्खा ओट्सले २५०-३०० मिलीलीटर तरल पदार्थ अवशोषित गर्छ र लगभग ३५० ग्राम चनामा परिणत हुन्छ।

• ऊर्जा: ३७०३९० क्यलरी
• कार्बोहाइड्रेट: ६०६६ ग्राम
• फाइबर: १०11११ ग्राम, जसमा ४५ ग्राम बीटा-ग्लुकन हो
• प्रोटीन: १११३ ग्राम
• मोटोपन: ६८ ग्राम, अधिकतर असंतृप्त
• म्याग्नीशियम: १ 140०१175mg, दैनिक आवश्यकताको लगभग %०%
• लोहा: ४.४.७ मिलीग्राम, जस्ता ३.४ मिलीग्राम, फस्फोरस लगभग ४०० मिलीग्राम

प्रोटीनको संख्या राम्रो देखिन्छ, तर ओट प्रोटीनमा लिसाइन कम छ, त्यसैले यसलाई मुख्य स्रोतको रूपमा गणना नगर्नुहोस्। व्यवहारमा: ७० ग्राम ओटले ८ ग्राम प्रोटिन दिन्छ, ३०० मिलि दूधले १० ग्राम दिन्छ र दुई अण्डा वा १५० ग्राम ग्रीक दहीले खाना ३० देखि ३५ ग्रामसम्म पुर्याउँछ।

एक पटकको भोजनमा कति ग्राम पर्छ?

• ४० ग्राम लगभग १५० किलो क्यालोरी र २६ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, खाजा वा सानो बिहानको खाना
• ६०७० ग्राम 23070270 kcal, 608080 kg तौल गर्ने व्यक्तिको लागि मानक भोजन
• १०० ग्राम ३८० किलो क्यालोरी र ६५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, ८५ किलोभन्दा बढी वा वजन बढाउने चरणमा रहेका व्यक्तिका लागि

पहिलो ७-१० दिनसम्म तौल गर्नुहोस्। आँखाको बल र तौल बीचको अन्तर सामान्यतया प्रत्येक भोजनको लागि २०30३० ग्राम हुन्छ, जसले एक हप्तामा 600900900 kcal सम्म थप्दछ।

कहिले खाने ?

प्रशिक्षण अघि

ओट्सले १० ग्राम फाइबर प्रति १०० ग्राम बोक्छ र पेटबाट बिस्तारै बाहिर जान्छ, त्यसैले नेतृत्व समय कुनै विवरण होइन।

• २३ घण्टा अघिः प्रोटीन स्रोतको साथ 608080 ग्राम। ६०-९० मिनेटको बल अभ्यासको लागि सबैभन्दा सुरक्षित विकल्प।
• 609090 मिनेट अघिः 304040 g पानी वा कम वसायुक्त दूधको साथ, र मटरको चामल र यस्तै addons लाई छोड्नुहोस् जुन 152020 g वसा ल्याउँछ।
• ४५ मिनेटभन्दा कम समयअघिः ओटलाई छोड्नुहोस्। एक केरा र २०/३० ग्राम प्रोटिनले धेरै राम्रो गर्छ।

प्रशिक्षण पछि

३० मिनेटको कुनै जादुई समय छैन तर ढिलाइ गर्नुको कुनै कारण पनि छैन। 60100100 g ओट्स 254040 g प्रोटीन 12 घण्टा भित्र दुबै ग्लाइकोजेन रिफिल र रिकभरी कभर गर्दछ। यदि तपाईंसँग दोस्रो सत्र ८ घण्टा भन्दा कममा छ भने, पहिलो दुई घण्टामा शरीरको तौलको प्रति किलोग्राम करिब १ ग्राम कार्बोहाइड्रेटको लक्ष्य राख्नुहोस्ः 75 किलोग्राममा यो 75 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हो, जुन लगभग 115 ग्राम ओट्स हो।

साँझ र सुत्नुअघि

४०६० ग्राम ओट्सको साथ २५३० ग्राम ढिलो प्रोटीन, जस्तै ग्रीक दही वा पनीर, ६०90९० मिनेट सुत्नुअघि खाना नखाई ७९ घण्टाको अन्तरलाई ढाक्छ। यदि पूर्णताले तपाईंलाई सताउँछ भने, 30 ग्राममा घटाउनुहोस् र थप तरल पदार्थ थप्नुहोस्।

रोल्ड, तत्काल वा स्टील कट

• स्टीलको कट: २०/३० मिनेट खाना पकाउँदा, ग्लाइसेमिक इन्डेक्स ५२/५५ को आसपास
• ओट रोल: ५१० मिनेट, GI लगभग ५५६०
• तत्काल र छिटो ओट्सः १३ मिनेट, GI ७०८०

वास्तविक फरक छ तर वास्तविक भोजनमा मौन हुन्छ: 20 g प्रोटीन र 10 g फ्याट थप्नुहोस् र सबै तीनको ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया कन्भर्ज हुन्छ। गति महत्वपूर्ण छ जब तत्काल चयन गर्नुहोस्, सामान्यतया बिहानको सत्र अघि।

बीटा-ग्लुकन

कोलेस्ट्रोलको चर्चामा ओभसको चर्चा निरन्तर हुनुको कारण हो। लगभग 3g प्रति दिन, जो 608080g ओट्स हो, परीक्षणहरूमा 46 हप्तामा 57%7% ले LDL कम गर्दछ। यो पर्याप्त तरल पदार्थको साथ मात्र काम गर्दछ, त्यसैले प्रति दिन 300500500 ml पानी थप्नुहोस् जब तपाईं फाइबरलाई 15 देखि 30 ग्राम सम्म पुश गर्नुहुन्छ।

तीन गल्तीहरू जुन बारम्बार दोहोरिन्छन्

1. सुक्खा ओट्सको सट्टा कुक गरिएको तौल गर्दै, त्यसैले तपाईले 300 kcal को लागी सोच्नु भएको खाना वास्तवमा 120 हो।
2. एक रातमा २० ग्रामबाट १०० ग्राममा उफ्रियो। तपाईंको आन्द्रालाई १०-१४ दिन चाहिन्छ, त्यसैले हरेक केही दिन १५-२० ग्राम थप्नुहोस्।
3. एक कचौरामा मह, केले, अखरोट र चामल: २५० किलो क्यालोरी ओटको मात्रा ८०० किलो क्यालोरीमा परिणत हुन्छ ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

ओट्समा ग्लुटेन हुँदैन तर यसलाई प्रायः गहुँसँगै पिसाब गरिन्छ। त्यसैले ओट्समा प्रतिक्रिया हुँदैन।

• तपाईंलाई कोलियाक रोग छ र ओट्स थपिएपछि लक्षणहरू फर्केर आउँछन्। लगभग ५% को बारेमा कोलियाक रोग भएका मानिसहरु पनि एभिनिन, ओट प्रोटीनलाई प्रतिक्रिया गर्छन्।
• थकान, क्र्याम्पिंग वा डायरिया जुन 3 4 हप्ता भन्दा बढी समयसम्म रहन्छ।
• टाइप १ वा टाइप २ मधुमेह: 60 60100 g ओटको खानाले इन्सुलिन वा औषधि आवश्यकता परिवर्तन गर्दछ, त्यसैले तपाईंको डाक्टरसँग खुराक सेट गर्नुहोस्।
• थकान, सास फेर्न गाह्रो वा उच्च फाइबर सेवनको साथमा पहेलोपन। फाइबर र फाइट्याटले आइरन र जिंकको शोषण कम गर्छ। त्यसैले रक्त गणना र फेरिटिन जाँच गर्नु उपयुक्त हुन्छ।

छोटो संस्करण

• १०० ग्राम सुक्खा ओट्स: 3703390 kcal, 606666 g कार्बोहाइड्रेट, 1113 g प्रोटीन, 1011 g फाइबर।
• वास्तविक भोजन पहिलो दस दिनको लागि तराजूमा 40 40100 ग्राम, सुक्खा मापन गरिएको छ।
• प्रशिक्षण अघि: ६०८० ग्राम दुई देखि तीन घण्टा बाहिर, वा ३०४० ग्राम नब्बे मिनेट बाहिर; ४५ मिनेट भन्दा कम, तिनीहरूलाई छोड्नुहोस्।
• प्रशिक्षण पछि: 60100100g 254040g प्रोटीन संग, र बारेमा 1 किलो प्रति किलो घण्टामा कार्बोहाइड्रेट को 1 ग्राम यदि तपाईं एक दिन दुई पटक प्रशिक्षण।
• फाइबरलाई बिस्तारै बढाउनुहोस्, हरेक केही दिनमा 152020 ग्राम, 300 300500 मिलीलीटर पानी थप गर्नुहोस्।