राम्रो निद्राको लागि खाना खानु: के परिवर्तन गर्ने, र कहिले

राम्रो निद्रा नपाउँदा व्यायामशालामा शक्ति कम हुन्छ, स्वास्थ्य सुधारमा ढिलाइ हुन्छ र भोलि दिन तीव्र क्यालोरीको चाहना बढ्छ। खानाले अनिद्राको उपचार गर्दैन तर केही खास उपायहरू - कफी बन्द गर्दा, खाना कति ठूलो हुन्छ, र केही सूक्ष्म पोषक तत्वहरू - वास्तविकतामा रातमा २० देखि ४० मिनेटको राम्रो निद्राको लायक हुन्छन्। यहाँ के परिवर्तन गर्न सकिन्छ भन्ने कुरा छ।

कफीः तपाईंले सोचेभन्दा छिटो काट्नुहोस्

क्याफिनको रक्त स्तर आधामा झर्न लगभग ५ देखि ६ घण्टा लाग्छ, र ढिलो मेटाबोलाइजरमा ८ घण्टासम्म। फिल्टर कफीको एक कपमा ८० देखि १०० मिलीग्राम, डबल एस्प्रेसो १२० देखि १५० मिलीग्राम, ऊर्जा पेय १५० देखि २०० मिलीग्राम प्रति क्यान हुन्छ। दिउँसो ४ बजे २०० मिलीग्राम पिउनुहोस् र ११ बजेसम्म पनि लगभग ८० मिलीग्राम सक्रिय हुन्छ आधा कफी, ठीक जब तपाईं निद्रा लाग्ने प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ।

• अन्तिम कफी निद्रा लाग्नुभन्दा ८ देखि १० घण्टाअघि. . . . . . . . . . यदि तपाईं राती ११ बजे सुत्नुहुन्छ भने, तपाईंको कटआउट दिउँसो १ देखि ३ बजेको बीचमा हुन्छ।
• कुलमा सीमा 400 मिलीग्राम प्रति दिन यदि तपाई स्वस्थ वयस्क हुनुहुन्छ भने।
• व्यायाम अघि प्रति किलो शरीरको वजन (२४० देखि ४८० मिलीग्राम ८० किलोग्राम लिफ्टरको लागि) ३ देखि ६ मिलीग्रामको खुराक लिनु साँझको सत्र अघि कुनै अर्थ राख्दैन। साँझ ६ बजेपछि, तल जानुहोस् १ देखि २ मिलीग्राम/किलो वा यसलाई छोड्नुहोस्।
• छिपेका स्रोतहरू गणना गर्नुहोस्ः कालो चिया 40 देखि 60 मिलीग्राम, हरियो चिया 30 देखि 50 मिलीग्राम, कोला 35 मिलीग्राम प्रति 330 मिलीलीटर, गाढा चकलेट लगभग 20 मिलीग्राम प्रति 30 ग्राम।

मदिरा: तपाईं छिटो निद्रामा पर्नुहुन्छ र नराम्रो निद्रामा पर्नुहुन्छ

रक्सीले रक्सी छोड्नको लागि समय छोटो बनाउँछ, तर तपाईंको कलेजोले यसलाई हटाउँदा (घण्टामा लगभग एक पेय) रातको दोस्रो आधा भागमा यो बिग्रन्छ: कम आरईएम, अधिक जागृति, रात भर उच्च हृदय गति। निद्रा लाग्नु भन्दा ९० मिनेट अघि दुई वटा पेयले निद्राको गुणस्तरलाई कम गर्छ, र तीन वा सो भन्दा बढीले रातलाई बर्बाद गर्छ, चाहे तपाईं पूर्ण ८ घण्टा निद्रामा बिताउनुभयो भने पनि।

यदि पिउनुहुन्छ भने, अन्तिम एक बनाउनुहोस् सुत्नु भन्दा ३ देखि ४ घण्टा अघि, प्रति पेय 500 मिलीलीटर पानी थप्नुहोस्, र दुईमा रहनुहोस्। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

अन्तिम भोजनको मात्रा र समय

७०० देखि ९०० किलो क्यालोरीको ठूलो खाना, विशेष गरी बोसो वा मसलादार खाना, आवश्यक हुन्छ । ३ घण्टा निद्रा लाग्नुअघि। २०० देखि ४०० किलो क्यालोरीको सानो खानाले ६० देखि ९० मिनेटसम्म काम गर्छ। भोकले सुत्नु भरिएको खाना खाएर सुत्नु जस्तै खराब हुन्छ: यदि तपाई घाटामा हुनुहुन्छ र बिहान ३ बजे उठ्नुहुन्छ भने, तपाई सामान्यतया साँझको क्यालोरीमा कम हुनुहुन्छ, अनुशासनमा होइन। यसलाई सफा गर्नका लागि बिहानको खानाबाट साँझको खानामा ३०० देखि ४०० किलो क्यालोरीको मात्रामा खाना लिनुपर्छ। यदि तपाईलाई रिफ्लक्स भयो भने खाना खाएपछि २ देखि ३ घण्टासम्म ठाडो रहनुहोस् र बेडको टाउको १० देखि १५ सेन्टिमिटर माथि उठाउनुहोस्।

रातको समयमा कार्बोहाइड्रेटहरू शत्रु होइनन्

एक भोजन संग ४० देखि ६० ग्राम कार्बोहाइड्रेट सुत्नु भन्दा १ देखि ३ घण्टा अघि अधिकांश मानिसहरुको लागि निद्रा लाग्ने समय छोटो हुन्छ, किनकि यसले ट्राइप्टोफनलाई मस्तिष्कमा पुग्न मद्दत गर्छ । त्यो लगभग २०० ग्राम पकाएको चामल, ३०० ग्राम आलु, ६० ग्राम ओट्स, वा फलफूलसहितको रोटीको दुई टुक्रा हो।

यदि तपाइँ हप्तामा ४ देखि ६ पटक व्यायाम गर्नुहुन्छ भने, आफ्नो दैनिक कार्बोहाइड्रेटको ५० देखि ६० प्रतिशत अन्तिम दुई भोजनमा राख्नुहोस्। तपाईं राम्रो निद्रा र राम्रो सत्र कल प्राप्त।

प्रोटीन: कति र कहिले

यदि तपाईं प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने, लक्ष्य राख्नुहोस् १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटीन प्रति किलो शरीरको वजन प्रति दिन, 30 देखि 40 ग्रामको 3 देखि 5 भोजनमा विभाजित। ३० देखि ४० ग्रामको कम प्रोटिनको अन्तिम खाना 300 ३०० ग्राम ग्रीक दही, २०० ग्राम कुटेज चीज, वा १५० ग्राम मासु वा माछा ठूलो बोसोको प्लेटको पाचन भार बिना रातभरको रिकभरीलाई बढावा दिन्छ।

सूक्ष्म पोषक तत्व जसले वास्तवमा सुईलाई चलाउँछ

• म्याग्नीशियम तपाईलाई दैनिक ३१० देखि ४२० मिलीग्राम चाहिन्छ। ३० ग्राम कद्दूको बीउले १५० मिलीग्राम, ३० ग्राम बदामले ८० मिलीग्राम, २०० ग्राम पकाएको पालकले ८० मिलीग्राम, ३० ग्राम डार्क चकलेटले ६० देखि ७० मिलीग्राम दिन्छ । यदि तपाईं प्रायः फलफूल र नटहरू खानुहुन्न भने, तपाईं प्रायः यस क्षेत्रमा कम हुनुहुन्छ।
• फलाम कम फेरिटिन (५० एनजी/एमएल भन्दा कम) विशेष गरी महिलाहरूमा असहज खुट्टाको सामान्य कारण हो। यो कुरा रगतको परीक्षणद्वारा प्रमाणित हुन्छ, तपाईंको भावनाद्वारा होइन।
• भिटामिन डी हाम्रो अक्षांशमा अक्टोबरदेखि अप्रिलसम्म यसको स्तर घट्छ, र कम मूल्यहरू खराब निद्रा र दिनको निन्द्रासँग सम्बन्धित हुन्छ।

पहिले खाना। यदि तपाईलाई यसको कमी छ भन्ने शंका छ भने, इन्टरनेटको सल्लाहलाई पछ्याउनुको सट्टा, परीक्षण गर्नुहोस् र डाक्टरसँग खुराकको बारेमा छलफल गर्नुहोस्।

तरल पदार्थ र राती जागिर

तपाईंलाई प्रति किलो प्रति दिन लगभग ३० देखि ३५ मिलिलीटर तरल पदार्थ चाहिन्छ, साथै प्रति घण्टा प्रशिक्षणको लागि ५०० देखि १,००० मिलिलीटर। समयको कुरा हो। दुई घण्टामा एक लिटर पिउँदा तपाईं उठ्नुहुनेछ। अन्तिम दुई घण्टा राख्नुहोस् २०० देखि ३०० मिलीलीटर र बाँकी राती ८ बजेसम्ममा पूरा गरिदिनुहोस्।

एक दिन कस्तो देखिन्छ

1. दिउँसो २ बजे अन्तिम कफी।
2. साँझ ६ बजेदेखि साढे ७ बजेसम्म प्रशिक्षण, त्यसपछि ४० देखि ६० ग्राम कार्बोहाइड्रेट र ३० ग्राम प्रोटिन।
3. राती ८ बजे रात्रिभोज: ३० देखि ४० ग्राम प्रोटिन, ४० देखि ६० ग्राम कार्बोहाइड्रेट, तरकारी, मध्यम मात्रामा बोसो।
4. राती १० बजे यदि भोक लागेको छ भने, 150 देखि 250 kcal जस्तै दही र फल।
5. राती १० बजेदेखि ११ बजेसम्म अधिकतम ३०० मिलिलीटर तरल पदार्थ, कुनै रक्सी छैन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• श्वास फेर्न रोक्ने वा अरुले देख्ने गरी श्वास रोक्ने वा निद्रामा अपोनियाको सम्भावना रहेको भन्दै निद्राबाट उठ्ने ।
• निद्रामा समस्या ३ महिनाभन्दा लामो समयसम्म हप्तामा ३ वा सोभन्दा बढी रात बिताउने. . . . . . . . . .
• राती खुट्टा चलाउने अनिश्चित इच्छा fer फेरिटिन र पूर्ण रक्त गणनाको लागि सोध्नुहोस्।
• हप्तामा २ वा सो भन्दा बढी पटक पेट दुख्ने वा रातमा छाती दुख्ने ।
• तपाईं ७ देखि ८ घण्टा सुत्नुहुन्छ र दिनभरि निन्द्रा लाग्छ, वा गाडी चलाउँदा निन्द्रा लाग्छ।

छोटो संस्करण

• सुत्नुअघि ८ देखि १० घण्टासम्म कफी पिउनु, दिनमा अधिकतम ४०० मिलिग्राम ।
• निद्रा लाग्नुभन्दा ३ देखि ४ घण्टाअघि दुई वटासम्म पिउनु वा यदि स्वास्थ्य सुधार गर्नु नै प्राथमिकता हो भने कुनै पनि पिउनु हुँदैन।
• निद्रा जानुभन्दा ३ घण्टा अघि ठूलो भोजन; एउटा सानो २०० देखि ४०० किलो क्यालोरीको खाना ६० देखि ९० मिनेटको दूरीमा खान सकिन्छ।
• साँझमा ४० देखि ६० ग्राम कार्बोहाइड्रेट र ३० देखि ४० ग्राम प्रोटिन खानुहोस् र भोकै सुत्नु हुँदैन।
• दिनमा ३१० देखि ४२० मिलीग्राम म्याग्नीशियम खानाबाट लिनुहोस्, र रगत परीक्षण गरेर फेरिटिन र भिटामिन डी जाँच गर्नुहोस्।