एनीमियाको लागि खानाः वास्तवमा तपाईंको लोहा कसरी बढ्छ?

रक्तअल्पताको अर्थ हो कि तपाईको रगतले प्रति हृदयको धड्कन कम अक्सिजन बोक्छ, र तपाईले यो तेस्रो सेट र पाँचौं किलोमिटरमा महसुस गर्नुहुन्छ। व्यायाम गर्ने मानिसहरुमा सबैभन्दा सामान्य प्रकार फलामको कमी हो र यो रक्त परीक्षण र योजनाको साथ ठीक हुन्छ, अनुमानको साथ होइन। यहाँ के खाने, केसँग खाने, र जब खाना पर्याप्त छैन भन्ने कुरा छ।

रगतको परीक्षण पहिले, प्लेट दोस्रो

थकान, चिसो हात, सीढीमा सास फेर्न गाह्रो र स्कुटमा कमी सबै एनीमिया हुन सक्छ, तर ती खराब निद्रा वा धेरै महिना कम क्यालोरी खाने पनि हुन सक्छ। पूर्ण रक्त गणनाको लागि सोध्नुहोस्, फेरिटिन, ट्रांसफरिन संतृप्ति र सीआरपी। कच्चा मार्करहरूः हेमोग्लोबिनको मात्रा पुरुषमा १३० ग्राम/लिटर र महिलामा १२० ग्राम/लिटरभन्दा कम र फेरिटिनको मात्रा १५ माइक्रोग्राम/लिटरभन्दा कम हुँदा भण्डार खाली भएको हुन्छ। धीरज एथलीटहरूमा, फेरिटिन 30 μg/L भन्दा कम भएपछि प्रदर्शन अक्सर घट्छ। सीआरपी महत्वपूर्ण छ किनकि सूजनले कृत्रिम रूपमा फेरिटिन बढाउँछ, त्यसैले उच्च सीआरपीको साथमा ६० माइक्रोग्राम/लिटरको पढाइले तपाईलाई ठीक छ भन्ने होइन।

आहारमा दुई प्रकारको आइरन

हेम आइरन मासु, माछा र अंग मासु बाट आउँछ र 15 देखि 35 प्रतिशत सम्म अवशोषित हुन्छ। गैर हेम फलाम तर, यो कुरा धेरै हदसम्म निर्भर गर्छ कि तपाई के खानुहुन्छ। त्यसैले म पालक खान छैन एक योजना छ।

लगभग 100 ग्राम प्रति मानहरूः

• गोरुको कलेजो 6.5 मिलीग्राम
• गोमांस २.५ देखि ३ मिलीग्राम
• कन्टेनर सार्डिन २.९ मिलीग्राम
• चिकन जांघ १.३ मिलीग्राम
• पकाएको चना 3.3 मिलीग्राम
• पकाएको सेतो बोन 3.7 मिलीग्राम
• चकलेट २.९ मिलीग्राम
• कद्दूको बीउ ८.८ मिलीग्राम (३० ग्रामको मुट्ठीमा लगभग २.६ मिलीग्राम हुन्छ)
• टोफू २.७ मिलीग्राम
• पकाएको पालक 3.6 मिलीग्राम, तर ओक्सलेटको कारण कम अवशोषित हुन्छ

कति तपाईं वास्तवमा आवश्यक

• पुरुषहरूः ८ मिलीग्राम
• महिनावारी भएका महिलाहरूः 18 मिलीग्राम
• गर्भावस्था: २७ मिलीग्राम
• शाकाहारी र शाकाहारीहरु: १.८ ले गुणा गर्नुहोस्, त्यसैले १४ मिलीग्राम र ३३ मिलीग्राम
• प्रति हप्ता ५ घण्टा वा सोभन्दा बढी समयको धीरज प्रशिक्षण: आफ्नो संख्यामा ३० देखि ७० प्रतिशत थप्नुहोस्

दौडनेहरूले पसिना, आंतमा सानो रक्तस्राव र खुट्टाको आक्रमणमा खस्ने रातो रक्तकोषबाट फलाम गुमाउँछन्, त्यसैले हप्तामा ६० किलोमिटरको आवश्यकता २० किलोमिटरको आवश्यकतासँग मिल्दैन।

केले मद्दत गर्छ र केले अवशोषणलाई रोक्छ

• भिटामिन सी वनस्पति-फलामको भोजनले अवशोषण २ देखि ३ गुणा बढाउँछ। तपाईलाई केवल 75 देखि 100 मिलीग्राम चाहिन्छः आधा ताजा लाल मिर्च, एक किवी, वा एक नींबूको रस।
• थोडे मांस अनि फलफूल गैर-हेम अवशोषण बढाउँछ; एक चन्दन स्टूमा 50 ग्राम गोमांसले काम गर्दछ।
• कफी र कालो चिया यदि खानाको साथ लिइयो भने यसले शरीरमा अवशोषणलाई ५० देखि ६० प्रतिशतसम्म कम गर्छ। तिनीहरूलाई प्रत्येक पक्षमा 60 मिनेट सार्नुहोस्।
• क्याल्सियम एकै भोजनमा 300 मिलीग्राम भन्दा बढी (दुई गिलास दूध वा 40 ग्राम कडा पनीर) अवशोषण रोक्छ। आइरनको लागि दूधको सेवन नगर्नुहोस्
• फाइटट्स फलफूल र पूर्ण अनाजमा ८ देखि १२ घण्टा भिजाएर, अंकुरण वा खमीरको किण्वनमा खस्ने।

सामान्य नियम: प्रत्येक भोजनमा तपाईँले आइरनको लागि केहि अम्लीय र ताजा प्राप्त गर्नुहुन्छ, र कफी वा दही एक घण्टा पर्खन्छ।

कस्तो दिन देखिन्छ

1. बिहानको खाना: ओट्स ३० ग्राम कद्दूको बीउ र १०० ग्राम स्ट्रबेरीको साथ, लगभग ४ मिलीग्राम। एक घण्टा पछि कफी।
2. लंच: 150 ग्राम गोमांस, 200 ग्राम पकाएको चना, आधा रातो मिर्चको साथ सलाद, लगभग 11 मिलीग्राम।
3. खाजा: ३० ग्राम डार्क चकलेट र एक नारंगी, लगभग २ मिलिग्राम।
4. रात्रिभोज: टमाटर र जैतुनको तेलको साथ 200 ग्राम चिकन, लगभग 6 मिलीग्राम। रातीको लागि दूध बचाउनुहोस्।

त्यो कुल २३ मिलिग्राम हो, कागजमा लेखिएको लक्ष्यभन्दा जानबूझेर धेरै, किनकि तपाईले खाएको कुराको एउटा अंश मात्र अवशोषित हुन्छ ।

यो सधैं फलामको हुँदैन

यदि तपाईंको रातो रक्तकोशिका धेरै ठूलो छ भने, यसको अर्थ एमसीवी १०० एफएल भन्दा माथि छ भने, खोज परिवर्तन हुन्छ बी१२ वा फोलेट. . . . . . . . . . B12 लाई दैनिक २.४ μg को आवश्यकता हुन्छ र यो केवल पशु स्रोतबाट आउँछ: १०० ग्राम गोमांस लगभग २.५ माइक्रोग्राम, दुई अण्डा लगभग १ माइक्रोग्राम, १०० ग्राम ट्रुट लगभग ५ माइक्रोग्राम हुन्छ । शाकाहारीहरूले यसको समाधान गर्न कुनै पनि वनस्पति खाना नखाने हुनाले पूरक आहारको प्रयोग गर्नुपर्छ। फोलेटको आवश्यकता ४०० माइक्रोग्राम प्रति दिन: १०० ग्राम पकाएको चनाले लगभग १८० माइक्रोग्राम दिन्छ, १०० ग्राम पालकले लगभग १४५ माइक्रोग्राम दिन्छ।

जब खाना पर्याप्त हुँदैन

यदि फेरिटाइन १५ माइक्रोग्राम/लिटरभन्दा कम छ भने, आहारले मात्र उचित समयमा भण्डारहरू पुनःपूर्ति गर्न सक्दैन। उपचार गर्ने निर्णय डाक्टरले गर्छन्, र अहिलेको अभ्यासमा प्रायः ६० देखि १०० मिलीग्राम तत्वगत आइरनको प्रयोग गरिन्छ हरेक दुई दिन बिहान, किनभने यो अन्तरले दैनिक खुराक भन्दा राम्रो कुल अवशोषण दिन्छ। ८ देखि १२ हप्ता पछि पुनः प्रयोगशाला जाँच गर्नुहोस्। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

कम हुँदा तालिम लिनुहोस्

तपाईँले रोक्नु पर्दैन, तर आवाज घटाउनुहोस्। हप्तामा २ देखि ३ पटक बल अभ्यास गर्नुहोस् २० देखि ३० प्रतिशत कम सेटमा, त्यसैले १२ को सट्टा १८ सेट प्रति मांसपेशी समूहमा, ६ देखि १० पुनरावृत्ति दायरामा काम गर्नुहोस् र असफलताको नजिक रहनुहोस्। हेमोग्लोबिन बढ्न नपाउन्जेल उच्च तीव्रताका व्यायाम कम गर अनि पूर्ण वाक्य बोल्न सक्ने गतिमा ३० देखि ४० मिनेटसम्म कार्डियो व्यायाम गर।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• कालो वा टारयुक्त मल, मलमा रगत, लगातार पेट दुख्ने समस्या
• 7 दिन भन्दा लामो समयसम्म चक्की नलगाउनु, वा हरेक 2 घण्टामा प्याड बदल्नु
• हिँडिरहेको बेला सास फेर्न गाह्रो, आराममा धड्कन लागेको मुटु, बेहोस हुनु
• हेमोग्लोबिन १०० ग्राम/लिटरभन्दा कम, जुन आहारको समस्या होइन
• फेरिटाइन जुन उपचारको 3 महिना पछि बढेको छैन
• पुरुष वा महिनावारीपछि महिलामा आइरनको कमी, जहाँ रक्तस्रावको स्रोतको अनुसन्धान सधैं गरिन्छ

छोटो संस्करण

• आफ्नो आहार परिवर्तन गर्नुअघि रक्त गणना, फेरिटिन र सीआरपी लिनुहोस्, किनकि प्रयोगशाला बिना यो अनुमान मात्र हो।
• मासु, माछा र अंगको मासुले सबैभन्दा राम्रो लोहा अवशोषित गर्दछ, जबकि फलफूल र बीउलाई भिटामिन सी चाहिन्छ।
• खानाको साथमा ७५ देखि १०० मिलीग्राम भिटामिन सी, र खानाको ६० मिनेट पछि कफी, चिया र दुग्धजन्य पदार्थ।
• मासिक धर्म भएका महिलाका लागि १८ मिलिग्राम र पुरुषका लागि ८ मिलिग्रामको लक्ष्य राख्नुहोस्, यदि तपाईंले सहनशीलता प्रशिक्षण गर्नुभयो भने ३० देखि ७० प्रतिशतसम्म।
• १५ माइक्रोग्राम/लिटरभन्दा कम फेरिटिन, १०० ग्राम/लिटरभन्दा कम हेमोग्लोबिन वा मलमा रगतको अर्थ डाक्टर हो, नयाँ आहार होइन ।