नर्डिक कर्ल: यो के गर्छ, कसरी गर्छ, र कसलाई फाइदा गर्छ?

नर्डिक कर्ल एउटा यस्तो व्यायाम हो जसमा तपाईं घुँडा टेकेर बस्नुहुन्छ, कसैले (वा केहीले) तपाईंको खुट्टामा दाग लगाउँछ र तपाईं आफ्नो ह्यामस्ट्रिंगहरू समात्न सकिएसम्म ढिलो ढिलो अगाडि झर्नुहुन्छ। यो प्रयास नगरेसम्म तुच्छ देखिन्छ: अधिकांश मानिसहरु पहिलो प्रयासमा २० देखि ३० डिग्रीको बीचमा भुइँमा खस्छन् । यहाँ यो वास्तवमा के प्रशिक्षण हो, कसरी यसलाई सही तरिकाले गर्न, यसलाई कसरी स्केल गर्न, र यसलाई कार्यक्रममा राख्नु पर्छ।

यसको कार्य

नर्डिक कर्ल सबैभन्दा पहिले र सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा हो। विचरित अभ्यास: मांसपेशीले छोटो हुनुको सट्टा लम्बिने क्रममा बल उत्पादन गर्छ। यो ठीक त्यही तरिका हो जसमा हम्स्ट्रिंग्सले सामान्यतया स्प्रिन्टको अन्तिम स्विंग चरणमा फाल्दछ, जब बाइसेप्स फेमोरिसले शिन्लाई रोक्नको लागि ब्रेक लगाउँछ। यो व्यायाम प्रायः पूर्ण गतिको दौडमा हुने खेलहरूमा देखा पर्दछ।

अनुसन्धानमा तीनवटा कुराको मापन गरिन्छ र ती कुराहरू एकदमै राम्रोसँग सुधार हुन्छन्:

• घुँडाको एक्सेन्ट्रिक फ्लेक्सर बल बढ्छ १५% २५% ६÷१० हप्तासम्म लगातार काम गरेपछि।
• बाइसेप्स फेमोरिस लामो टाउको को Fascicle लम्बाइ लगभग बढ्छ १०२०% एकै अवधिमा; लामो फास्सिले लोड अन्तर्गत तन्काउन राम्रो सहन गर्छ।
• समूह खेलमा, नॉर्डिक आधारित कार्यक्रमहरूसँग सम्बन्धित छन् लगभग आधा जति हम्स्ट्रिंग चोटहरू तर केवल टोलीहरूमा मात्र जुन प्रोटोकलमा वास्तवमा टाँसिएको छ। व्यायाम बन्द गर्नुहोस् र केही हप्तामा प्रभाव हराउँछ।

नर्डिक कर्लले के गर्छ? न हो के गर्नु: यसले हम्स्ट्रिङलाई हिप एक्सटेन्सनको भूमिकामा प्रशिक्षण दिँदैन। त्यसका लागि तपाईंलाई अझै पनि रोमानियाली डेडलिफ्ट्स, हिप थ्रस्ट वा शुभ प्रभात चाहिन्छ। नर्डिक एउटा थप हो, प्रतिस्थापन होइन।

चरण-दर-चरण प्रविधि

1. एकजनाले आफ्नो हातमा एउटा ट्वाल लगाएर प्रार्थना गर्दा घुँडाहरू हप-चौडाइ अलग, औंलाहरू या त समतल वा घुमाइएको, जो राम्रो महसुस गर्छ।
2. खुट्टाको औँठीहरू लगाउनुहोस्: एक साझेदारले दाबी गर्छ तल्लो खुट्टाको भाग खुट्टाको माथिल्लो भागमा, खुट्टा होइन। प्रशिक्षण मात्र, तिनीहरूलाई कम्तिमा 60 किलोग्राम लोड गरिएको एक बारबेल वा स्थिर मेसिन अन्तर्गत हुक गर्नुहोस्।
3. आफ्नो शरीरलाई घुँडादेखि ढाडसम्म सीधा लाइनमा राख्नुहोस्। हिपहरू सबै समयसम्म फराकिलो रहन्छन्; हिपमा फोल्ड गर्नु सबैभन्दा सामान्य गल्ती हो र यसलाई धेरै सजिलो आन्दोलनमा बदल्छ।
4. तल अगाडी नियन्त्रणमा ३५ सेकेन्डको लागि, जहाँ तपाईं यसलाई गुमाउन. ट्रंक कठोर, चट्टान हल्का घुमाइएको छ।
5. जब तपाईं बाटो दिनुहुन्छ, आफूलाई पुश-अप स्थितिमा समात्नुहोस्। हातहरू तयार राख्नुहोस् सम्पूर्ण अवतरण अन्तिम क्षणको लागि प्रतीक्षा नगर्नुहोस्।
6. हातले आवश्यक भएसम्म माथि धकेल्नुहोस् र बाँकीलाई हम्स्ट्रिंग्सले तान्नुहोस्। माथि जाने बाटो असफलताको बाटो होइन, यो केवल तपाईँलाई रिसेट गर्नका लागि हो ।

यदि यसले तपाईंलाई तुरुन्तै छोड्छ भने यसलाई कसरी स्केल गर्ने

यदि पहिलो पटक २० डिग्री तापक्रममा हिड्ने प्रयास गर्दा पनि हिड्न छोड्दा पनि राम्रो हुन्छ। प्रतिगमन, सजिलो देखि कठिन सम्मः

• उच्च पकड: ४०६० सेन्टीमिटर अग्लो बेन्च वा बक्समा ल्याउनुपर्छ र त्यसपछि प्रत्येक २३ हप्तामा १० सेन्टीमिटर तल झार्नुपर्छ।
• प्रतिरोध ब्यान्डः तपाईंको माथि र छातीमा घुम्ने यो १०२० किलो प्रतिरोध हटाउँछ जहाँ गति सबैभन्दा कठिन छ।
• आंशिक दायराः पूर्ण नियन्त्रणमा पहिलो ३० डिग्री मात्र गर्नुहोस्, त्यसपछि फिर्ता धक्का दिनुहोस्। पाँच स्वच्छ आधा-दायरा पुनरावृत्ति तीन अनियन्त्रित ड्रपहरू हराए।
• प्रतिवज्र: ५ किलोको प्लेटलाई आफ्नो छातीमा राख्नुहोस् र हात अगाडि बढाउनुहोस् जब यो गाह्रो हुन्छ center तपाईंको द्रव्यमान केन्द्रलाई सार्दा लीभर छोटो हुन्छ।

उन्नत संस्करण अर्को दिशामा जान्छः ५२० किलोको प्लेटलाई सम्पूर्ण रूपमा छातीमा राखिएको छ, वा रेजर कर्ल, जहाँ हिप तल जाँदा नियन्त्रणमा झुकन्छ र फिर्ता जाँदा विस्तार हुन्छ।

कति र कति पटक

यो अभ्यासले असामान्य रूपमा उच्च पीडाको लागत ल्याउँछ। पहिलो २/३ हप्तामा सावधानी अपनाउनुहोस्:

• पहिलो हप्ताः हप्तामा एकपटक २ सेट × ३ पटक।
• २३ हप्ता: हप्तामा दुई पटक २ सेट × ४५ पुनरावृत्ति।
• हप्ता ४ देखि: 3 सेट × 56 पुनरावृत्ति, 243030 पुनरावृत्ति को एक साप्ताहिक कुल लागि। यो धेरैजसो मानिसहरुको लागि व्यावहारिक सीमा हो।

सेटहरू बीच 90120 सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्। तिनीहरूलाई राख्नुहोस् अन्तमा कम शरीर सत्र वा दिन तपाईं स्प्रिन्ट छैन, किनभने eccentric काम 2448 घण्टा लागि hamstrings कमजोर छोड्छ। यदि तपाईं छिटो दौडनुहुन्छ भने, नर्डिक्स र स्प्रिन्ट कार्य बीच कम्तिमा ४८ घण्टा छोड्नुहोस्।

यदि अर्को दिन सामान्य रूपमा सीढीहरूबाट तल हिंड्न सक्नुहुन्न भने, अन्तिम सत्र २३ पुनरावृत्ति धेरै थियो। आवाज कम गर, व्यायाम होइन।

कसको लागि फाइदा हुन्छ र कसको लागि हुँदैन?

यसको लायक

• जो कोहीले स्प्रिन्ट गर्छ: फुटबल, बास्केटबल, ह्यान्डबल, ट्रयाक, अन्तरालको साथ मनोरञ्जन दौड।
• अघिल्लो हम्स्ट्रिङ तनाव भएको कुनै पनि व्यक्ति; प्रशिक्षणमा फर्किएपछि पहिलो 812 हप्तामा पुनः चोटपटकको जोखिम उच्च हुन्छ।
• धेरै झुक्ने र जिउँदो उठ्ने तर लोडको अधीनमा घुँडा झुक्याउने केही पनि नभएका लिफ्टर्स।

यो लायक छैन, कमसेकम अब होइन

• तीव्र तनावमा फिजियोथेरापिस्टको हरियो बत्तीको प्रतीक्षा गर्नुहोस्।
• घुँडा टेकेर घुँडाको अगाडि दुख्ने हो भने: २-३ सेन्टिमिटर मोटो प्याडिङ गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, र यदि अझै पनि दुख्छ भने, ४ सेकेन्डको कम गर्ने चरणको साथ खुट्टाको कर्लमा बदल्नुहोस्।
• एक प्रतियोगिता वा गति परीक्षण अघि हप्तामा; सामान्य नियमको रूपमा, अन्तिम कठिन नॉर्डिक सत्र 57 दिन बाहिर राख्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यो व्यायाम सुरक्षित छ, तर हम्स्ट्रिङले नराम्रो प्रतिक्रिया दिन सक्छ। यदि:

• यदि तपाईं अचानक तीव्र र तीव्र दुखाइ महसुस गर्नुहुन्छ भने, त्यसपछि तपाईंको जांघको पछाडि भागमा चोटपटक हुन्छ ।
• पीडा 710 दिनको सापेक्ष आराम पछि तल नबस्ने;
• यदि तपाईमा खुट्टामा निन्द्रा वा चिलावट हुन्छ वा बस्ने हड्डी मुनि गहिरो दुखाइ हुन्छ र बस्दा बढ्दो हुन्छ भने
• यदि तपाईंको घुँडा २४ घण्टा भित्रमा सुन्निन्छ वा तपाईं पूर्ण रूपमा खुट्टा सीधा गर्न सक्नुहुन्न भने।

छोटो संस्करण

• नर्डिक कर्ल घुँडाको एक्सेन्ट्रिक फ्लेक्सर काम हो; यो स्प्रिन्ट गर्ने मानिस र आफ्नो इतिहासमा ह्यामस्ट्रिंग तनाव भएको जो कोहीको लागि सबैभन्दा धेरै भुक्तानी हुन्छ।
• प्राविधिक आवश्यकताहरूः हिप्स विस्तारित, 35 सेकेन्ड अवतरण, हात तपाईं समात्न तयार.
• एक पूर्ण रिप गर्न सक्दैन? आंशिक दूरी, ब्यान्ड, वा 406060 सेमी बक्स प्रयोग गर्नुहोस्।
• डोजिङ: हप्तामा एक पटक २×३ बाट सुरु गर्नुहोस्, एक महिनाको अवधिमा हप्तामा दुई पटक ३×५६ सम्म बढ्नुहोस्, र नर्डिक्स र स्प्रिन्ट बीचमा ४८ घण्टा राख्नुहोस्।
• यो रोमानियाली डेडलिफ्ट्स वा हिप थ्रस्ट्सको विकल्प होइन यो तिनीहरूको साथमा जान्छ, तिनीहरूको सट्टामा होइन।