किन म व्यायाम पछि भोक लाग्दैन?
प्रशिक्षण पछि किन भोक हराउँछ, यो कति समयसम्म रहन्छ, र के खाने जब केही पनि राम्रो लाग्दैन, र डाक्टरको भ्रमणको लायकको रातो झण्डाहरू।
जिममा एक घण्टा बिताएपछि बाहिर निस्किएपछि केही महसुस हुँदैन । खाना नखाने र खाना नखाने यो सामान्य शारीरिक प्रतिक्रिया हो जसको स्पष्ट व्याख्या छ, तर यदि यो हरेक दिन हुन्छ भने यसले चुपचाप तपाईंको रिकभरीमा खाईरहेको छ।
तपाईंको हर्मोनमा के हुन्छ?
प्रशिक्षणले अस्थायी रूपमा तपाईंको भूख हार्मोनलाई पुनः सञ्चालन गर्छ। ग्रिलिन, हर्मोन जसले तपाईंलाई खान भन्छ, कडा परिश्रमको समयमा र पछि घट्छ, जबकि PYY, GLP-1 र ल्याक्टेट सबै बढ्छ र ती प्रत्येकले भोकलाई कम गर्दछ। यो प्रभाव सामान्यतया तपाईंको अन्तिम सेट पछि 30 देखि 90 मिनेट सम्म रहन्छ र तपाईं कडा प्रशिक्षण गर्दा बलियो हुन्छ।
दुई थप संयन्त्रहरू शीर्ष मा स्ट्याकः
- रक्त प्रवाह पुनर्वितरण। कडा काम गर्दा ८० प्रतिशतसम्म रगत काम गर्ने मांसपेशीमा जान्छ र पाचन प्रणाली आराममा भन्दा कम हुन्छ। पेटमा खानेकुराको मात्रा कम हुनु
- कोर तापमान। १ देखि १.५ डिग्री सेल्सियसको वृद्धिले आफ्नै रूपमा भूख कम गर्छ। त्यसैले गर्मीमा वा गहिरो जिममा प्रशिक्षण पछि भोकले जाडोमा भन्दा लामो समय लिन्छ।
तीव्रता यहाँ प्रमुख चर हो: ८५-९० प्रतिशत अधिकतम मुटुको धड्कनमा २० देखि ३० मिनेटको अन्तरालले भोकलाई ४५ मिनेटको सजिलो साइकल चलाउनु वा तीव्र गतिमा हिँड्नुभन्दा धेरै कम गर्छ।
दैनिक कारणहरू
कफीन
२०० देखि ४०० मिलीग्रामको मात्रामा लगभग दुई देखि चार कप कफी वा व्यायाम अघि एक चम्चा कफीले अर्को ३ देखि ५ घण्टासम्म भोक कम गर्छ। १७ बजे कफी पिउनुहोस्, १८ः३० मा ट्रेन गर्नुहोस् र वास्तविक भोक २१ः०० भन्दा पहिले देखा पर्दैन।
निर्जलीकरण
पसिनाले शरीरको १ देखि २% तौल गुमाउँदा (८० किलोग्रामको व्यक्तिमा ०.८ देखि १.६ किलोग्राम) भोकको भावना परिवर्तन हुन्छ, किनकि तिर्खा र पूर्णता संकेतहरू ओभरल्याप हुन्छन्। भूखको सट्टा तपाईलाई वाकवाकी र सुस्तता हुन्छ। एक सेसन अघि र पछि तौल गर्नुहोस् हरेक किलो वजन घट्नु लगभग एक लिटर तरल पदार्थ हो।
लेट ट्रेनिंग स्लॉट
यदि तपाई ८ बजेदेखि ९ः३० सम्म व्यायाम गर्नुहुन्छ र ११ बजे सुत्नुहुन्छ भने तपाईको हर्मोनको स्तर सामान्य हुन डेढ घण्टा लाग्छ र मेलाटोनिनको मात्रा बढ्दै जान्छ जबकि सतर्कता घट्दै जान्छ । वास्तविक भोक त्यो विन्डोमा आउने छैन तपाईंले तालिकामा खाना खानुपर्छ, छुनु हुँदैन।
व्यायाम अघि धेरै ठूलो भोजन
प्रशिक्षण गर्नुभन्दा एक घण्टा अघि खाएको ७०० देखि ९०० किलो क्यालोरीको खाना तपाईंले प्रशिक्षण सकिसकेपछि पनि पचाइरहन्छ। यसलाई २ वा २.५ घण्टामा राख्नुहोस्, वा यसलाई दुईवटा साना भोजनमा विभाजन गर्नुहोस्।
तनाव र लामो समयसम्मको घाटा
धेरै हप्ताको क्यालोरी घाटा र उच्च तनावले भोकको संकेतलाई पूर्ण रूपमा समतल गर्न सक्छ तपाईंको शरीर कम क्यालोरीको सेवनमा अनुकूल हुन्छ र तपाईंलाई सम्झाउन रोक्छ। विरोधाभास यो हो कि यो ठीक समयमा हो जब तपाईलाई अधिक खाना चाहिन्छ, कम होइन।
के यो साँच्चै समस्या हो?
यदि हप्तामा एकपटक हुन्छ र तपाईं दिनको पछि यसलाई बनाउनुहुन्छ भने, होइन। यो समस्या तब हुन्छ जब यसले तपाईलाई आवश्यकताभन्दा कम खाने गर्छ, तपाईको काम गर्ने समय कमजोर हुन्छ र रिकभरी लामो समयसम्म रहन्छ ।
प्रशिक्षणको ३० मिनेटभित्रै खाना खानुहोस् वा नखानुहोस् भन्ने कुराले धेरै फरक पार्दैन। दिनको अन्त्यसम्ममा तपाईंको प्रोटिन र कुल क्यालोरीको योगफल कति हुन्छ भन्ने कुराले धेरै कुराको महत्व राख्छ।
हप्तामा ३ देखि ५ पटक उठ्ने व्यक्तिको लागि व्यावहारिक न्यूनतमः प्रति दिन शरीरको वजनको किलोमा १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटीन, प्रत्येक २५ देखि ४० ग्रामको ३ वा ४ भागमा विभाजित। यदि तपाईं दिनमा दुई पटक व्यायाम गर्नुहुन्छ वा ९० मिनेटभन्दा लामो समयसम्म दौडिरहनुहुन्छ भने, समाप्ति पछि पहिलो दुई घण्टाभित्र प्रति किलोमा करिब १ ग्राम कार्बोहाइड्रेट थप्नुहोस्।
वास्तवमा के गर्ने?
- केही पनि खाने अघि १० देखि १५ मिनेटसम्म चिसो पार्नुहोस्: नुहाउने, हिँड्ने, हृदयको धड्कन १०० भन्दा कम राख्ने।
- प्रशिक्षण पछि ५०० देखि ७५० मिलिटर पानी र थोरै नुन पिउनुहोस्। धेरै मानिसहरुमा भोक २० मिनेट पछि देखिन्छ।
- यदि ठोस खानाले तल झर्दैन भने, तरल पदार्थमा जानुहोस्: ३०० मिलि दूध, एक केरा र ३० ग्राम ओटले तपाईंलाई लगभग ३५० किलो क्यालोरी र १८ ग्राम प्रोटिन दिन्छ र यसलाई पिउन दुई मिनेट लाग्छ।
- सत्र अघि खाने वजन परिवर्तन गर्नुहोस्ः १.५ देखि २ घण्टा बाहिर, ०.४ ग्राम/किलो प्रोटिन र लगभग १ ग्राम/किलो कार्बोहाइड्रेट लिनुहोस्, त्यसैले तपाईंलाई पछि कम चाहिन्छ।
- भोकको प्रतीक्षा गर्नुको सट्टा समयको विन्डो सेट गर्नुहोस्ः पूर्ण भोजन 90 देखि 120 मिनेट पछि प्रशिक्षण पछि, तपाईं यसलाई महसुस छैन भने पनि।
- हप्ता अनुसार गणना गर्नुहोस्, भोजन अनुसार होइन। ६०० देखि ७०० किलो क्यालोरीको तीन भोजन र ३०० किलो क्यालोरीको दुई वटा खाजाले २,४०० किलो क्यालोरीको अनुमान लगाउन सजिलो हुन्छ।
- ३ मिलीग्राम/किलो (८० किलोग्रामको व्यक्तिको लागि लगभग २४० मिलीग्राम) मा क्याफिनको सीमा र यदि तपाईं साँझको समयमा प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने १६ः०० पछि यसलाई काट्नुहोस्।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
व्यायामपछि भोक कम हुनु सामान्यतया हानिरहित हुन्छ तर केही अवस्था शारीरिक कारणले मात्र हुँदैन।
- २ देखि ३ हप्ताभन्दा बढी समयसम्म भोक नलाग्ने, व्यायाम नगर्ने दिन पनि।
- ६ महिनाको अवधिमा शरीरको वजनको ५% भन्दा बढी (लगभग ४ किलोग्राम ८० किलोग्राममा) को अनैच्छिक हानि।
- भोक नलाग्ने, उल्टी हुने, पेट दुख्ने, पेट दुख्ने र मलमा रगत आउने।
- हल्का सत्र पछि चक्कर आना, बेहोस हुनु वा हृदयको धड्कन।
- तीन पटक लगातार महिनावारी नआएको ऊर्जाको सापेक्ष अभावको संकेत हुनसक्छ।
- खानाको डर, जानबूझेर खाना नखाने वा खाना खाएपछि दोषी महसुस गर्ने तत्काल मद्दत लिनुहोस्, पर्खनु पर्दैन।
छोटो संस्करण
- भूख हराउँछ किनकि ग्रिलिन घट्छ जबकि PYY र GLP-1 बढ्छ; प्रभाव 30 देखि 90 मिनेट सम्म रहन्छ र गहन काम पछि बलियो हुन्छ।
- कफी (२००-४०० मिलीग्राम), शरीरको पानी नपाउनु, पछिल्लो समयको प्रशिक्षण र व्यायामअघि ठूलो मात्रामा खाना खानुले यो अवस्थालाई बढाउँछ।
- ३० मिनेटको एनाबोलिक विन्डो मिथक हो दैनिक कुल मात्र महत्वपूर्ण हुन्छ: प्रति किलो १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटिन र पर्याप्त क्यालोरी।
- यदि ठोस खानाले तपाईंलाई कम गर्न सक्दैन भने, आफ्नो क्यालोरी (लगभग ३५० किलो क्यालोरी र १८ ग्राम प्रोटिन) पिउनुहोस् र घडी अनुसार खानुहोस्, न कि स्पर्श गरेर।
- यदि २ देखि ३ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म खाना नखाने वा अनैच्छिक तौल घटाउने, वाकवाकी वा मासिक धर्म नपाउने समस्या भएमा डाक्टरलाई देखाउनुहोला।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
