घाँटीको प्रशिक्षण: कसरी, कति र कति भार लिएर?
कंक्रीटको घाँटी प्रशिक्षण योजना: एक आइसोमेट्रिक स्टार्टर ब्लक, लोड व्यायाम, सही सेट र पुनरावृत्ति, गल्तीहरू जोगिन, र लक्षणहरू डाक्टरलाई भेट्न आवश्यक छ।
घाँटी एउटा यस्तो मांसपेशी हो जसलाई धेरै मानिसले सीधा प्रशिक्षण दिँदैनन्, र त्यसपछि उनीहरू आश्चर्य गर्छन् कि यो ८ घण्टाको स्क्रिनमा बसेर वा एक पटकको कडा स्परिङ पछि किन बन्द हुन्छ । घाँटीको काम ८ देखि १० मिनेटसम्म लाग्छ र हप्तामा दुई वा तीन पटक गरिन्छ। यहाँ के गर्ने, कुन लोडमा, र कहाँ सीमाहरू छन् भन्ने कुराको बारेमा बताइएको छ।
किन सीधा घाँटी तालिम
एक वयस्क टाउकोको तौल लगभग 4.5 देखि 5 किलोग्राम हुन्छ। यसलाई १५ डिग्री अगाडि झुकाउनुहोस्, जुन फोन हेर्ने सामान्य स्थिति हो, र गर्भाशय ग्रीवाको मेरुदण्डमा प्रभावकारी भार १२ किलोसम्म पुग्छ; ४५ डिग्रीमा यो २२ किलोभन्दा बढी हुन्छ। तपाईंको घाँटी मांसपेशीहरूले त्यो सबै दिन सहन। जब तिनीहरू कमजोर हुन्छन्, माथिल्लो ट्र्यापेजियस र लिभेटर स्कुप्पुलेहरू माथि जान्छन्, र त्यो सामान्यतया जहाँ गर्दन र काँध बीचको परिचित कठोरता सुरु हुन्छ।
दोस्रो कारण सुरक्षा हो। सम्पर्क खेलहरूमा बलियो घाँटीले प्रभावलाई राम्रोसँग अवशोषित गर्छ किनकि यसले टाउकोको गतिलाई कम गर्छ, र कम गतिले मस्तिष्कमा कम बल पुग्ने अर्थ दिन्छ। यसले कुनै पनि कुराको ग्यारेन्टी गर्दैन तर यो केही कारकहरू मध्ये एक हो जुन तपाईं प्रशिक्षणको माध्यमबाट परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ।
घाँटी कसरी चलिरहेको छ
चार दिशा, र सबै चार प्रशिक्षित छन्ः
- फ्लेक्सन छाती तिर चिन; स्टर्नोक्लेइडोमास्टोइड र गहिरो घाँटी फ्लेक्सर्स द्वारा संचालित।
- विस्तार टाउको पछाडि; स्प्लेनियस, सेमिस्पाइनलिस, माथिल्लो ट्रेपेजियस।
- पार्श्व झुकाव कान ढाडको तिर, बायाँ र दायाँ; स्केलेन्स र स्टर्नोक्लेइडोमास्टोइडको पार्श्व भाग।
- रोटेशन टाउको घुमाउने; कम से कम र सबैभन्दा सावधानीपूर्वक प्रशिक्षित, र कहिल्यै अतिरिक्त वजन संग।
शिर झुकाउनु गर्दनको प्रशिक्षण होइन। यो ट्र्यापेजियस कार्य हो र यसले घाँटीको फ्लेक्सर्सलाई केही गर्दैन जसलाई तपाईंले बलियो बनाउन आवश्यक छ।
पहिलो ६ देखि ८ हप्ता: केवल आइसोमेट्रिक
आइसोमेट्रिकको अर्थ हो टाउको नचल्ने तपाईं आफ्नो हातमा थिच्नुहुन्छ। डिस्कमा कुनै कम्प्रेसिभ लोड छैन र यसलाई बढाउनु लगभग असम्भव छ।
- फ्लेक्सन: हातको हत्केला निधारमा, टाउको हातको हत्केलामा धकेल्छ, हातले दिदैन। २० सेकेन्डको ३ सेट, ३० सेकेन्डको आराम।
- विस्तार: दुवै हातको हत्केला टाउकोको पछाडि, एउटै सिद्धान्त। २० सेकेन्डको ३ सेट।
- पार्श्व: हातको हत्केलालाई शिरमा राखेर, साइडमा धक्का दिनुहोस्। प्रत्येक पक्षमा २० सेकेन्डको २ सेट।
तीव्रता अधिकतमको ५० देखि ६० प्रतिशत हो, १०० होइन। सामान्य श्वास लिनुहोस् र सास रोक्नु हुँदैन। यो सम्पूर्ण कार्य ६ देखि ७ मिनेटसम्म लाग्छ। हप्तामा तीन पटक र कम्तिमा ४८ घण्टाको बीचमा गर्नुहोस्। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
त्यसपछि: लोड गरिएको गतिशील काम
२० सेकेन्डको आइसोमेट्रिक सहज भएपछि पूर्ण गतिमा जानुहोस्।
- एउटा बेन्चमा सुपिने फ्लेक्सन: आफ्नो पीठ मा झर्नु, टाउको र घाँटी किनारा बाट झुण्डिएको, 2.5 किलो प्लेट आफ्नो माथे मा एक तह तौलिया मा. टाउकोलाई ३ सेकेन्डसम्म पछाडि तान्नुहोस्, चोगालाई २ सेकेन्डसम्म छातीतिर उठाउनुहोस्। १२ देखि १५ सम्मका ३ सेटहरू।
- प्रबल विस्तारः एउटै सेटअप अनुहार तल, पछाडि टाउको मा प्लेट। १२ देखि १५ सम्मका ३ सेटहरू।
- साइड-लेटिङ पार्श्व झुकनः पहिलो महिनाको लागि कुनै वजन छैन, प्रत्येक पक्षमा 15 को 2 सेट, त्यसपछि 1.25 किलो थप्नुहोस्।
प्रगति सरल छ: जब तपाई लगातार दुई सत्रमा तीन सेटमा १५ पटक दोहोर्याउनुहुन्छ, तब १.२५ देखि २.५ किलो सम्म थप्नुहोस्। वास्तविकतामा, एक वर्षको निरन्तर काम पछि औसत शरीरको मानिसले १० देखि १५ किलोसम्म झुक्याउन काम गर्छ, र त्यो धेरै हो। यो रेकर्डको पछि लाग्ने लिफ्ट होइन।
घाँटीको परिधि बिस्तारै बढ्छ। आठ देखि बाह्र हप्तामा १ देखि २ सेन्टिमिटरको अपेक्षा गर्नुहोस्, पर्याप्त प्रोटीनको अनुमान लगाउँदै around प्रति दिन शरीरको वजनको प्रति किलोग्राम १.६ ग्राम।
के गर्नु हुँदैन
- पहलवान पुल (शिराको मुकुटमा वजन र कशेरुका ढाकिएको) गर्भाशय ग्रीवाको कशेरुकामा गम्भीर सङ्कुचन। एक वर्षको प्रशिक्षण बिना र कसैले कसरी प्रशिक्षक गर्न जान्दछन् बिना।
- तीव्र लोड परिक्रमा भार अन्तर्गत घुमाउने तपाईं पक्ष जोड़ गर्न सक्नुहुन्छ कठिन कुरा हो।
- जानबूझकर गर्दन फटाना यसले कारण ठीक गर्दैन, र यसलाई दोहोर्याउँदा स्नायुकोष ढिलो हुन्छ।
- दुखाइको माध्यमबाट प्रशिक्षण मांसपेशी जलन ठीक छ, तीव्र दुखाइ र झिंगा छैन।
- स्क्वाट्स वा डेडलिफ्ट्स भन्दा अघि घाँटी थकित घाँटीले तपाईंको बार् स्थितिलाई बर्बाद गर्दछ। सत्रको अन्त्यमा सधैं राख्नुहोस्।
यदि तपाईँ कम्प्युटरमा बस्नुहुन्छ भने
च्यानल स्ट्याक्स थप्नुहोस्: उभिएर बस्नुहोस् र आफ्नो चिनलाई सीधा पछाडि तान्नुहोस्, जस्तै डबल चिन बनाउँदै, आफ्नो आँखा उठाउन बिना। १० सेकेन्ड पर्खनुहोस्, १० पटक दोहोर्याउनुहोस्, दिनमा दुई पटक। यसले गहिरो घाँटीको फ्लेक्सर्सलाई लक्षित गर्दछ, जुन डेस्क कामदारहरूमा सबैभन्दा कमजोर लिंक हो।
यसको साथमा: स्क्रिनको माथिल्लो किनारा आँखाको उचाइमा राख्नु, हरेक ३० देखि ४५ मिनेटमा उठ्नु र फोनको दिशामा टाउको झार्नुको सट्टा आफ्नो अनुहारतिर उठाउनु।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
निम्न मध्ये कुनै पनि देखा पर्दा प्रशिक्षण रोक्नुहोस् र जाँच गर्नुहोस्ः
- दुखाइ, झिंगा वा कमजोरी जो काँधबाट तल हात वा औंलाहरूमा यात्रा गर्दछ त्यो ढाँचाले स्नायु जडको संकुचनलाई संकेत गर्दछ, साधारण मांसपेशी दुखाइ होइन।
- गर्दनको कामको समयमा वा पछि चक्कर आना, दोहोरो दृष्टि, वाकवाकी, कानमा बज्ने वा बोल्ने असम्भव तत्काल।
- चोटपटक, खस्नु वा कार दुर्घटना पछि घाँटी दुख्ने जाँच नभएसम्म आफैँलाई प्रशिक्षण नदिनुहोस्।
- ज्वरो र टाउको दुख्ने गर्दनमा कडाई जरुरी छ, किनकि यो संक्रमण हुन सक्छ।
- ६ हप्ताभन्दा बढी समयसम्म दुखाइ वा रातमा जागिर नपाएको ।
यदि तपाईँको सर्भिकल डिस्क हर्निया भएको छ भने, आइसोमेट्रिक्स सामान्यतया स्वीकार्य हुन्छ, तर पहिला सम्पूर्ण योजनालाई फिजियोट्रिस्टसँग जाँच गर्नुहोस्।
छोटो संस्करण
- हप्तामा दुईदेखि तीन पटक, आठदेखि दस मिनेटसम्म, सधैं व्यायामको अन्त्यमा।
- पहिलो ६ देखि ८ हप्तामा आइसोमेट्रिक मात्र: ५० देखि ६० प्रतिशत प्रयासमा प्रत्येक दिशामा २० सेकेन्डको ३ सेट।
- त्यसपछि लोड काम, 12 देखि 15 को 3 सेट, 2.5 किलो प्लेट सुरु र 1.25 देखि 2.5 किलो थप्दै।
- [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
- हातमा चिसो, चक्कर या चोट लागेपछि दुखाइले रोक लगाउनु पर्छ र जाँच गराउनुपर्छ, अर्को हार्ड सेट होइन।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
