महिला र वजन प्रशिक्षणबारे मिथकहरूः वास्तवमा के सत्य हो?

यदि तपाईं भर्खरै वजन बढाउन सुरु गर्नुभएको महिला हुनुहुन्छ भने, तपाईंले सायद पाँच वा छ वटा कुरा सुन्नुभएको होला जुन साँचो होइन। समस्या यो हो कि यी मिथकहरूले तपाईंलाई धेरै सजिलो र परिणाम बिना नै लामो समयसम्म प्रशिक्षणको दिशामा धकेल्छन्। यो वास्तवमा कसरी काम गर्छ र जिममा कस्तो देखिन्छ भन्ने कुरा यहाँ छ।

मिथक १: "उचालेर मलाई मोटो बनाउँछ"

औसत महिलामा औसत पुरुषको तुलनामा १५ देखि २० गुणा कम टेस्टोस्टेरोन हुन्छ, र टेस्टोस्टेरोन तपाईको मांसपेशीको मात्रा र गतिमा निर्भर गर्ने मुख्य कारक हो । पहिलो वर्षमा पर्याप्त खाना र निद्राले तपाईको प्रशिक्षणमा वास्तविक लाभ हुन्छ । २ देखि ४ किलो वास्तविक मांसपेशी. . . . . . . . . . त्यसपछि यो प्रतिवर्ष १ देखि २ किलोसम्म घट्छ र अन्ततः कम पनि हुन्छ ।

अर्को शब्दमा, कुनै पनि परिस्थितिमा तपाईं दुर्घटनामा ठूलो भएर उठ्नुहुन्न। स्पष्ट रूपमा मांसपेशीयुक्त देखिने महिलाहरूले यसमा ५ देखि १० वर्षसम्म काम गरेका छन् धेरै सटीक पोषणको साथ, र प्रायः औषधीय सहयोगको साथ। धेरैजसो महिलाले चाहने दृढ र परिभाषित रूप उठाउँदा प्राप्त हुन्छ, यसलाई नहेर्दा होइन।

मिथक २: "महिलालाई २ किलोको डम्बल र २० पटकको रिप्लाई चाहिन्छ"

जब एक सेट पर्याप्त कठिन हुन्छ, र यो एक व्यापक पुनरावृत्ति दायरामा हुन्छ जबसम्म तपाईं समाप्त हुन्छ लगभग 5 देखि 30 मा मांसपेशी बढ्छ १ देखि ३ पटकसम्म असफलता. . . . . . . . . . २० पटकको लागि २ किलोको डम्बलले त्यो बारलाई लगभग कहिल्यै पूरा गर्दैन।

काम गर्ने ढाँचा:

• हप्तामा ३ देखि ४ पटक, ४५ देखि ६० मिनेट प्रत्येक।
• प्रति हप्ता १० देखि २० हार्ड सेट प्रति मांसपेशी समूह, दुई दिन विभाजित।
• मिश्रित लिफ्टहरूः स्क्वाट, डेडलिफ्ट वा भिन्नता, प्रेस, रो, पुल-अप वा ल्याट पुलडाउन, लन्ज।
• प्रगति: जब तपाईं प्रत्येक सेट मा rep दायरा को शीर्ष हिट, थप्न २.५ देखि ५ किलो वा प्रति सेट एक प्रतिनिधि।

कम्पाउन्ड लिफ्टको कडा सेटहरू बीच २ देखि ३ मिनेट आराम गर्नुहोस्। यदि ४५ सेकेन्डपछि तपाई गफ गर्दै हुनुहुन्छ र अर्को सेट खराब छ भने तपाईले कार्डियो थपेको छैन तपाईले आफ्नो शक्ति प्रशिक्षणलाई मात्र गिराउनुभएको छ।

मिथक ३: "कार्डियोमोबल्सले बोसो जलाउँछ, तौलले मात्र यसलाई ढाक्छ"

मोटोपन कम गर्नु भनेको क्यालोरीको कमीले हो, कुनै प्रकारको प्रशिक्षणले होइन। एक व्यवहार्य घाटा हो ३०० देखि ५०० किलो क्यालोरी प्रति दिनएक ७० किलोग्राम महिलाको लागि, लगभग ०.२ देखि ०.३५ किलोग्राम।

आहारको समयमा वजन बढाउनुको काम भनेको पहिले नै भएको मांसपेशीलाई कायम राख्नु हो। बल प्रशिक्षण बिना, तपाईले गुमाएको वजनको ठूलो हिस्सा मांसपेशीबाट बाहिर आउँछ, त्यसैले तपाई हल्का तर नरम हुनुहुनेछ। कार्डियो व्यायाम एक उपयोगी अतिरिक्त हो: ८,००० देखि १०,००० कदम एक दिन प्लस २ देखि ३ सत्र २० देखि ३० मिनेट प्रति हप्ता पर्याप्त छ।

मिथक ४: "तपाईंले महिनावारी हुँदा भारी उठाउनु हुँदैन"

अनुसन्धानले मासिक चक्रका चरणहरूमा निरन्तर शक्तिमा गिरावट देखाउँदैन भिन्नताहरू सानो र अत्यधिक व्यक्तिगत छन्। यदि तपाईँ ठीक हुनुहुन्छ भने, सामान्य रूपमा प्रशिक्षण गर्नुहोस्। यदि तपाईंलाई कपाल दुख्ने समस्या छ वा निद्रा लाग्दैन भने, १० देखि २० प्रतिशतले कम गर्नुहोस् र व्यायाम पूर्ण रूपमा छोड्नुको सट्टा प्रति व्यायाम एक सेट छोड्नुहोस्।

के कुराले फरक पार्छ: अधिक रक्तस्रावले लोहाको भण्डारलाई खेर जान सक्छ, र कम फेरिटाइनले तपाईंलाई कन्डिसनको हानि जस्तो महसुस गराउँछ जुन तपाईंको प्रशिक्षणसँग कुनै सम्बन्ध छैन।

मिथक ५: "क्रंचले पेटलाई समतल बनाउँछ"

स्पट रिडक्सनको अस्तित्व छैन। दुई सय क्रन्चनले २० देखि ४० किलो क्यालोरी जलाउँछ र यसले तपाईंको शरीरले कहाँबाट बोसो निकाल्छ भन्ने कुरा परिवर्तन गर्दैन। पेटको कामले अन्य व्यायामले गर्ने काम गर्छ: यसले तलको मांसपेशीलाई बलियो बनाउँछ। हप्तामा दुईपटक, ३ देखि ४ सेट, पर्याप्त छ।

मिथक ६: "प्रोटीन पुरुषको लागि मात्र हो"

लक्ष्य हो शरीरको वजनको प्रति किलोग्राम १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटीन प्रति दिन। ६५ किलोको महिलाको लागि १०५ देखि १४५ ग्राम हुन्छ, ३ देखि ४ पटक ३० देखि ४० ग्रामको भोजनमा बाँडिएको हुन्छ । त्यो १५० ग्राम कुखुरा (लगभग ३५ ग्राम), २०० ग्राम ग्रीक दही (लगभग २० ग्राम), ३ अण्डा (लगभग १८ ग्राम), १५० ग्राम चिकन (लगभग १३ ग्राम) जस्तो देखिन्छ।

कल्सिअमको मात्रा कम हुनु "प्रशिक्षणले काम गर्न छोडेको" सबैभन्दा सामान्य कारण दीर्घकालीन कम खानेकुरा हो।

यदि तपाईंले महिनाौंदेखि एउटै तरिकाले प्रशिक्षण र खाना खाँदै हुनुहुन्छ र केही परिवर्तन भएको छैन भने समस्या प्रायः सधैं कम खाना, कम निद्रा वा धेरै कम तौलमा हुन्छ। दुर्लभ रूपमा व्यायाम चयन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

धेरैजसो स्वस्थ महिलाहरूका लागि लिफ्टिङ सुरक्षित छ, तर केही कुराहरू इन्टरनेटमा समाधान गर्नु हुँदैनः

• कुनै अवधि छैन ३ महिना वा सोभन्दा बढी गर्भावस्था बिना एक संकेत ऊर्जा सेवन धेरै कम छ, हड्डी स्वास्थ्य को लागी वास्तविक जोखिम संग।
• हिप, शिन्, वा खुट्टाको दुखाइ २ हप्ता र लोड अन्तर्गत worsening (सम्भव तनाव फ्र्याक्चर) ।
• स्कुट्स, जम्प्स, वा खोकी गर्दा पिसाब चुहिएको वा पेल्विक प्रेशरको महसुस पेल्विक फ्लोर फिजियोथेरापिस्टलाई सल्लाह दिनुहोस्।
• गर्भावस्था, र पहिलो 6 देखि 8 हप्ता प्रसव पछि प्रशिक्षण योजना तपाईंको डाक्टर संग स्पष्ट हुनुपर्छ।
• छाती दुख्ने, बेहोस हुने, आराममा रहेको हृदयको दर असामान्य रूपमा उच्च हुने, वा प्रयासको अनुपातमा नभएको श्वासप्रश्वास कम हुने।
• राम्रो निद्राको बाबजुद निरन्तर थकान रक्तचाप, फेरिटिन र थाइराइड जाँच गर्नु उपयुक्त छ।

छोटो संस्करण

• वजनले तपाईंलाई मोटा बनाउँदैन: पहिलो वर्षमा २ देखि ४ किलो मांसपेशी, त्यसपछि १ देखि २ किलो प्रति वर्ष।
• हप्तामा ३ देखि ४ पटक व्यायाम गर्नुहोस्, १० देखि २० हार्ड सेट प्रति मांसपेशी समूह, ५ देखि ३० रिपहरू १ देखि ३ रिपहरू रिजर्भमा राखेर।
• ३०० देखि ५०० किलो क्यालोरीको कमीले वसालाई हटाउँछ; उठानले मांसपेशीलाई बचाउँछ।
• प्रति किलो प्रति दिन १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटिनको लक्ष्य राख्नुहोस् र दीर्घकालीन कम खानेकुरा बन्द गर्नुहोस्।
• ३ महिनासम्म महिनावारी नभएको, २ हप्ताभन्दा बढी समयसम्म दुखाइ भएको, वा पिसाब चुहिएको डाक्टरलाई देखाउनु, फोरम होइन।