मांसपेशी मेमोरी: काम छोडेर के गुमाउनु हुन्छ र कति छिटो फर्कन्छ

यदि तपाईंले एक महिना, छ महिना वा तीन वर्ष बिदा लिनुभएको छ भने तपाईंले सुन्नुभएको छ कि तपाईंको मांसपेशीहरू याद राख्नु जहाँ उनीहरूले छोडेका थिए। यो जिमको लोकगीत होइन, यसको पछाडि वास्तविक जीवविज्ञान छ, तर यो धेरै मानिसहरूले सोचेभन्दा फरक काम गर्दछ। यहाँ एक बर्खास्त को समयमा वास्तवमा के हुन्छ र तपाईं दुई महिना बर्बाद छैन भनेर फिर्ता योजना कसरी छ।

मांसपेशीको स्मृति वास्तवमा के हो?

यो वाक्यको पछाडि दुई अलग-अलग संयन्त्रहरू लुकेका छन्।

पहिलो त न्यूरल हो । १०० किलो तौलको कुँदनु भनेको केवल चौपायाको आकारको मात्र कुरा होइन। यो पनि महत्त्वपूर्ण छ कि तपाईंको मस्तिष्कले कति कुशलतापूर्वक मोटर एकाइहरू भर्ना गर्छ, तपाईंको चालको ढाँचा कति राम्रो छ, र तपाईं बारको मुनि कति सहज हुनुहुन्छ। त्यो क्षमता मांसपेशीको आकारभन्दा धेरै ढिलो क्षय हुन्छ। यसकारण १ सय ४० किलो तौलमा कुद्ने र एक वर्ष आराम गर्ने व्यक्ति सामान्यतया ६ देखि ८ हप्ताभित्र १२० देखि १३० किलो तौलमा फर्किन्छ, जबकि शुरुवातकर्तालाई त्यो संख्या पुग्न दुईदेखि तीन वर्ष लाग्छ ।

दोस्रो सेल्युलर हो। मांसपेशी फाइबर धेरै नाभिकहरू भएको एउटा विशाल कोशिका हो। प्रशिक्षणले उपग्रह सेलबाट नयाँ नाभिक थप्छ, र अनुसन्धानले ती नाभिकहरू फाइबर संकुचन भए पनि धेरै हदसम्म स्थिर रहन्छन् भन्ने सुझाव दिन्छ। अधिक नाभिकको अर्थ प्रोटीन संश्लेषणको लागि अधिक क्षमता हो, र व्यवहारमा एक पटक ठूलो मांसपेशी छिटो पुनःपूर्ति हुन्छ।

वास्तवमा तपाईँले के गुमाउनु हुन्छ, र कति छिटो

• दिन ५ देखि ७ सम्म: अनिवार्य रूपमा कुनै मांसपेशीको नसा छैन। तपाईले ग्लाइकोजेन र पानी गुमाउनुहुन्छ, त्यसैले तपाईको हात वा जाडो आधा सेन्टिमिटरदेखि एक सेन्टिमिटरसम्म सानो हुन सक्छ । यो डिफ्लेसन हो, एट्रोफी होइन।
• हप्ता २-३: ठूलो लिफ्टहरूमा शक्ति सामान्यतया 5-10% घट्छ। कन्डिसन छिटो घट्छ, VO2max लगभग 5-7% तीन हप्तामा घट्छ।
• ४ देखि ८ हप्ता: मापन योग्य मांसपेशी हानि, सामान्यतया फाइबर क्रस सेक्शनको 5-10%। यो यस्तो बिन्दु हो जहाँ दर्पणले नोटिस गर्छ।
• तीन महिना र त्यसभन्दा बढी: दुई वा दुई वर्षभन्दा बढी प्रशिक्षण गरेको व्यक्तिको लागि, शक्ति हानि प्रायः 20-30% मा उच्चतम संख्याबाट तल आउँछ, किनभने प्रविधि र आन्दोलन ढाँचा रहन्छ।

एउटा महत्त्वपूर्ण भिन्नता: सामान्य दैनिक पैदल यात्रा र सभ्य खानाको साथ एक बर्खास्त हानिरहित छ। एक बिछौनामा बिताएको सरुवा वा एक गिस्ट मा छैन। पूर्ण गतिरोधको साथ, एउटा खुट्टाले दुई हप्तामा आफ्नो द्रव्यमानको ५ देखि ८ प्रतिशत गुमाउन सक्छ।

पुनरागमन: पहिलो ६ हप्ता

हप्ता १ देखि २: जानबूझकर बहुत कम

क्लासिक गल्ती पहिलो सत्रलाई पूर्ण परीक्षण बनाउनु हो। तपाईंले प्रयोग गर्ने तौलको ५० देखि ६० प्रतिशतबाट सुरु गर्नुहोस्, ८ देखि १२ पुनरावृत्तिहरूको २ सेट, ३ देखि ४ पुनरावृत्तिहरू रिजर्भमा छोड्नुहोस्। हप्तामा दुई वा तीन पटक पूर्ण शरीरको लागि सत्र, प्रत्येक ४०-५० मिनेट। यहाँको लक्ष्य प्रगति गर्नु होइन, तर एक हप्तासम्म चिसो महसुस गर्नु हुँदैन जबसम्म गतिशीलता फेरि सामान्य हुन्छ।

हप्ता ३-४: मात्रा थप्नुहोस्

प्रति व्यायाम ३ सेटमा जानुहोस् र ६५-७५% आफ्नो पुरानो भार। अब माथिल्लो शरीरको लिफ्टमा प्रति हप्ता २.५ किलो र स्क्वाट र डेडलिफ्टमा ५ किलो थप्नुहोस्, जबसम्म प्रविधि स्वच्छ रहन्छ। प्रति हप्ता प्रमुख मांसपेशी समूह प्रति कुल 10-14 हार्ड सेट पर्याप्त छ।

५ देखि ६ हप्तासम्म

यहाँ अधिकांश फर्किनेहरू आफ्नो पुरानो संख्याको 85-95% मा अवतरण गर्छन्। हप्तामा ३-४ पटक अभ्यास गर्नुहोस् र असफलता नजिकैको प्रत्येक व्यायाममा १-२ सेट लिनुहोस्। तीन महिनाको काम छोडेर ६ देखि १० हप्तामा आफ्नो पुरानो एक प्रतिनिधि अधिकतम फिर्ता आशा गर्नुहोस्। एक वर्ष बिदापछि ३-५ महिनाको योजना बनाउनुहोस्।

दुखाइ: पहिलो सत्रले तपाईंलाई किन समतल बनाउँछ?

लामो ब्रेक पछि, पहिलो वास्तविक सत्रले दुखाइ उत्पन्न गर्दछ जुन 24-48 घण्टा पछि चरम हुन्छ र 3-4 दिनसम्म रहन्छ। त्यसपछि एउटा सुरक्षा प्रभाव लाग्न थाल्छ र दोस्रो पटक पनि त्यही सत्रले आधा जति चोट पुर्याउँछ। पहिलो दिनमा तपाईंले योजना बनाउनुभएको सेटको आधा भाग पनि गर्नुहोस्, र पहिलो दस दिनसम्म अत्यधिक असामान्य काम (निचला दौड, गहिरो धक्का, नर्डिक कर्ल) बाट बच्नुहोस्।

खाना जसले यसलाई तीव्र बनाउँछ

• प्रोटीनको मात्रा १.६ देखि २.२ ग्राम प्रति किलो वजनमा हुन्छ । एक 80 किलोग्राम लिफ्टरको लागि जुन प्रति दिन 130-175 ग्राम हो, 30-40 ग्रामको 4 भोजनमा विभाजित।
• पहिलो ६ देखि ८ हप्तासम्म कुनै आक्रामक कमी छैन। रखरखाव क्यालोरी वा २००-३०० किलो क्यालोरीको सानो अधिशेषले आकारको उल्लेखनीय रूपमा छिटो फिर्ता दिन्छ।
• ७-९ घण्टा सुत्नुहोस्। ५-६ घण्टापछि, सत्रहरू बीचको रिकभरीमा समस्या आउँछ र तपाईं घाटामा अधिक मांसपेशीहरू गुमाउनुहुन्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

अधिकांश पुनरागमनले तपाईंलाई केही दिनको पीडा दिन्छ र अरू केही होइन। यदि तपाईंले यस्तो देख्नुभयो भने जाँच गर्नुहोस्ः

• कालो र कोला रंगको पिसाब, तीव्र सुन्निने र पीडा जुन सेसन पछि 3-4 दिन कम हुँदैन। यो रब्डोमायोलिसिस हुन सक्छ र यसलाई तत्काल हेरचाहको आवश्यकता छ।
• छाती दुख्ने, कम प्रयासमा सास फेर्न गाह्रो हुने, बेहोस हुने वा हृदयको धड्कन अनियमित हुने ।
• शरीरको एकतिर अचानक कमजोरी वा सुन्निएको महसुस वा व्यायाम नगरे पनि कमजोरी बढ्दै जान्छ।
• चोटपटक, शल्यक्रिया वा हृदय रोगका कारण कामबाट निकालिएँ। इन्टरनेटमा होइन, डाक्टर वा फिजियोथेरापिस्टसँग आफ्नो रिटर्न प्लान बनाउनुहोस्।
• तपाईं ४० वर्षभन्दा बढी उमेरको हुनुहुन्छ, लामो समयदेखि सक्रिय हुनुहुन्न र तपाईंको परिवारमा उच्च रक्तचाप, मधुमेह वा मुटुको रोग छ । भारी लोड गर्नुअघि छोटो जाँच गर्नु यसको लायक छ।

छोटो संस्करण

• मांसपेशीको स्मृति वास्तविक छ: यसको एउटा भाग न्यूरल (कौशल र भर्ती) हो, अर्को भाग सेलुलर (न्यूक्लियस फाइबरमा रहन्छ) ।
• पहिलो ५-७ दिनको आरामले तपाईलाई मांसपेशीको खर्च होइन तर पानी र ग्लाइकोजेन खर्च गर्छ; वास्तविक हानि ३-४ हप्ता पछि सुरु हुन्छ।
• पुरानो भारको 50-60% मा पुनः सुरु गर्नुहोस्, 8-12 को 2 सेट, त्यसपछि प्रति हप्ता 2,5-5 किलो थप्नुहोस्।
• तीन महिनाको सरुवा पछि, पुराना म्याक्सहरू सामान्यतया ६-१० हप्तामा फर्कन्छन्, एक वर्ष होइन।
• प्रोटीन १.६-२.२ ग्राम/किलो, ७-९ घण्टा सुत्ने, र पहिलो ६ हप्तासम्म कडा खाद्यान्नको अभाव नगर्ने।